Flotări Superman

Parte a corpului: Talie

Mușchi: Abdomen

Echipament: Greutatea corpului

Flotările Superman sunt un exercițiu la sol cu greutatea corpului, construit în jurul unei ridicări în poziție culcată, stil superman. Configurația îți cere să stai cu fața în jos, să întinzi brațele și să menții picioarele drepte, astfel încât întregul corp să pornească dintr-o poziție întinsă înainte de fiecare repetare. Acea pârghie lungă face exercițiul mai solicitant decât pare la prima vedere, deoarece trunchiul trebuie să rămână tensionat în timp ce umerii, șoldurile și mușchii coloanei vertebrale coordonează ridicarea.

Efectul principal al antrenamentului este controlul prin linia mediană: abdomenul, oblicii, flexorii șoldului și mușchii profunzi ai trunchiului ajută la prevenirea evazării coastelor și la protejarea zonei lombare de un efort excesiv. Dreptul abdominal este principalul mușchi vizat pentru această mișcare în payload, cu oblicii externi, iliopsoasul și transversul abdominal asistând prin stabilizare și alinierea corectă a corpului. Chiar și atunci când mișcarea pare fluidă, scopul nu este de a forța coloana într-o arcuire mai mare. Scopul este de a menține corpul organizat în timp ce te ridici de la sol și revii la acesta sub control.

O repetare bună începe dintr-o poziție veritabilă cu fața în jos, cu gâtul lung, bazinul așezat și mâinile și picioarele plasate astfel încât corpul să se poată alungi în loc să se prăbușească. De acolo, încordează-te înainte de a te mișca, apoi ridică-te într-o acțiune coordonată, astfel încât pieptul, coapsele și brațele să se ridice împreună în forma de superman prezentată în imagine. Dacă poziția de sus se transformă într-o ciupitură în zona lombară sau într-o ridicare a umerilor, amplitudinea este prea mare sau încordarea este prea slabă.

Acest exercițiu este util atunci când dorești un exercițiu atletic pentru trunchi care provoacă, de asemenea, controlul lanțului posterior și poziționarea umerilor. Funcționează bine în încălziri, circuite pentru trunchi sau blocuri accesorii unde sarcina este corpul în sine, iar accentul se pune pe calitatea tensiunii. Menține repetările clare, pauza scurtă în partea de sus și coboară cu același nivel de control pe care l-ai folosit pentru a te ridica.

Dacă zona lombară se simte comprimată, scurtează ridicarea și concentrează-te pe încordarea fesierilor și tensiunea abdominală. Dacă umerii se simt ciupiți, redu întinderea și menține gâtul neutru. Începătorii pot folosi o amplitudine mai mică sau pot separa mișcarea într-o menținere superman la sol și o ridicare de bază până când pot menține fiecare repetare fluidă și fără durere.

Instrucțiuni

• Stai cu fața în jos pe podea sau pe o saltea, cu picioarele drepte, picioarele relaxate și brațele întinse lung în fața ta.
• Așază-ți mâinile astfel încât palmele să poată apăsa în podea în fața umerilor, apoi alungește-te prin vârful degetelor și degetele de la picioare.
• Menține fruntea sau bărbia plutind chiar deasupra podelei și lasă gâtul să rămână lung în loc să privești în sus.
• Încordează abdomenul și strânge fesierii înainte de a te mișca, astfel încât zona lombară să rămână susținută.
• Împinge podeaua și ridică pieptul, brațele, coapsele și picioarele împreună în poziția superman prezentată în imagine.
• Întinde-te înainte pe măsură ce te ridici, dar menține coastele controlate, astfel încât mișcarea să provină din întregul corp, nu doar dintr-o arcuire a spatelui.
• Pauză scurtă în partea de sus cu corpul lung și tensionat, apoi coboară sub control până când pieptul și picioarele revin la podea.
• Resetează încordarea înainte de următoarea repetare și repetă pentru numărul planificat de repetări corecte.

Sfaturi & Trucuri

• Menține privirea în jos, astfel încât gâtul să nu intre în extensie forțată atunci când pieptul se ridică.
• Gândește-te la tragerea cutiei toracice departe de podea în loc să forțezi o arcuire mai mare prin zona lombară.
• Strânge fesierii înainte de fiecare repetare; dacă șoldurile se simt relaxate, coloana lombară preia de obicei efortul.
• Folosește o înălțime de ridicare mică până la moderată dacă poziția superman din imagine îți provoacă ciupituri în zona lombară.
• Apasă palmele ferm în podea, astfel încât partea superioară a corpului să se simtă activă în loc să atârne pasiv.
• Mișcă-te suficient de lent încât poziția de sus să pară lungă și controlată, nu grăbită.
• Expiră când te ridici și inspiră când cobori, astfel încât încordarea să rămână constantă de la o repetare la alta.
• Oprește setul dacă pieptul rămâne jos în timp ce zona lombară se hiperextinde sau umerii se ridică spre urechi.

Întrebări frecvente

Ce lucrează cel mai mult Flotările Superman?

Acestea provoacă în principal abdomenul și trunchiul, cerând în același timp șoldurilor, fesierilor și umerilor să rămână coordonați în timpul ridicării.

Sunt Flotările Superman practic niște flotări?

Nu exact. Această versiune este mai degrabă o ridicare la sol în poziție culcată cu o formă de superman, deci accentul se pune pe tensiunea corpului și controlul extensiei, mai degrabă decât pe împinsul standard pentru piept.

Unde ar trebui să înceapă corpul meu înainte de fiecare repetare?

Începe cu fața în jos, cu picioarele drepte, brațele lungi în față și capul și pieptul relaxate aproape de podea, astfel încât să poți crea tensiune dintr-o oprire completă.

Ar trebui să simt acest exercițiu în zona lombară?

Puțină activitate a lanțului posterior este normală, dar zona lombară nu ar trebui să se simtă blocată sau ciupită. Dacă se întâmplă acest lucru, scurtează ridicarea și încordează-te mai tare prin abdomen și fesieri.

Cât de sus ar trebui să mă ridic în partea de sus?

Ridică-te doar atât cât poți în timp ce menții corpul lung. Cea mai bună repetare este o formă de superman controlată, nu o arcuire exagerată.

Pot începătorii să facă acest exercițiu?

Da, dar mulți începători ar trebui să înceapă cu o amplitudine mai mică sau cu o simplă menținere superman până când pot menține bazinul și coastele controlate.

Cum evit ridicarea umerilor?

Menține gâtul lung, întinde-te înainte în loc de sus și apasă palmele uniform, astfel încât umerii să rămână departe de urechi.

Care este cea mai frecventă greșeală la Flotările Superman?

Cea mai mare greșeală este transformarea acestuia într-o arcuire relaxată a zonei lombare. Repetarea ar trebui să se simtă ca o ridicare coordonată a întregului corp, cu abdomenul și fesierii rămânând activi.