Flotări Pentru Triceps Între Bănci
Flotările pentru triceps între bănci sunt un exercițiu pentru triceps cu greutatea corpului, efectuat cu mâinile pe o bancă și călcâiele sprijinite pe o altă bancă. Configurația plasează umerii în spatele mâinilor și șoldurile într-o poziție suspendată, ceea ce face mișcarea mult mai solicitantă decât o simplă flotare la bancă. Este utilizat pentru a antrena forța de extensie a coatelor, rezistența brațelor și controlul trunchiului, în timp ce umerii și partea superioară a spatelui stabilizează corpul.
Exercițiul vizează în principal tricepsul brahial, cu un efort suplimentar din partea deltoizilor anteriori, a mușchilor antebrațului și a mușchilor abdominali care mențin trunchiul stabil între cele două suporturi. Deoarece corpul este menținut într-o poziție cu pârghie lungă, calitatea configurării contează la fel de mult ca repetiția în sine. Dacă mâinile sunt prea departe în spatele trunchiului sau umerii se deplasează înainte, sarcina se mută de pe triceps, iar partea din față a umărului preia mai mult stres.
Începeți prin a fixa palmele ferm pe banca din spate, cu degetele îndreptate înainte sau ușor spre exterior, apoi întindeți picioarele pe banca din față, astfel încât călcâiele să fie sigure și genunchii să fie în mare parte drepți. De acolo, coborâți îndoind coatele și menținându-le orientate spre spate, mai degrabă decât să le lăsați să se depărteze în lateral. Trunchiul trebuie să se miște drept în jos între bănci, nu să alunece înainte, iar pieptul trebuie să rămână deschis, fără a ridica umerii spre urechi.
În punctul cel mai de jos, opriți-vă înainte ca umerii să se simtă blocați sau dureroși, apoi împingeți corpul înapoi în sus prin îndreptarea coatelor. Nu lăsați șoldurile să se lase în jos și evitați să dați din picioare sau să vă balansați din partea de jos. O coborâre controlată și o împingere fermă fac din acest exercițiu un constructor de triceps mai bun decât urmărirea adâncimii sau a vitezei. Cele mai bune repetări arată lin, silențios și repetabil de la prima până la ultima.
Această variație se potrivește bine în sesiunile axate pe brațe, antrenamentele de forță cu greutatea corpului sau blocurile accesorii după exerciții de împins mai grele. Poate fi o opțiune utilă atunci când doriți o încărcare directă a tricepsului fără echipament, dar nu este cea mai bună alegere dacă umerii dvs. nu tolerează extensia profundă sau dacă configurația băncilor pare instabilă. Folosiți o gamă de mișcare mai scurtă, mai puține repetări sau un alt exercițiu pentru triceps dacă poziția nu poate fi menținută corect.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Plasați o bancă în spatele dvs. pentru mâini și o a doua bancă în fața dvs. pentru călcâie, apoi așezați-vă între ele cu palmele pe marginea băncii din spate și degetele îndreptate înainte sau ușor spre exterior.
- Întindeți picioarele pe banca din față și fixați călcâiele pe suprafață, astfel încât corpul să fie susținut doar de mâini și călcâie.
- Blocați umerii în jos și ușor spre spate, ridicați pieptul și încordați abdomenul înainte de prima repetiție.
- Începeți cu coatele aproape drepte și șoldurile plutind între bănci, fără a se lăsa în jos sau a se răsuci.
- Coborâți corpul îndoind coatele, menținându-le orientate în mare parte spre spate în timp ce trunchiul se mișcă drept în jos între bănci.
- Coborâți până când simțiți o întindere puternică a tricepsului și umerii se simt încă stabili, nu ciupiți sau forțați înainte.
- Împingeți prin palme pentru a îndrepta coatele și reveniți în poziția de sus fără a da din picioare sau a vă balansa din partea de jos.
- Expirați în timp ce împingeți în sus, resetați umerii și repetați pentru numărul planificat de repetări.
Sfaturi & Trucuri
- Țineți banca din spate suficient de aproape încât umerii să nu fie nevoiți să ajungă mult în spatele trunchiului înainte de prima repetiție.
- O poziție ușor îndoită a genunchilor pe banca din față poate face configurarea mai sigură dacă picioarele drepte vă scot din poziție.
- Lăsați coatele să se deplaseze în mare parte spre spate; depărtarea lor forțată în lateral mută stresul către umeri.
- Opriți coborârea când umerii încep să se rotească înainte sau partea din față a umărului se simte comprimată.
- Țineți mâinile fixate pe marginea băncii din spate, astfel încât încheieturile să nu cedeze sub sarcină.
- Mișcați-vă suficient de lent pe coborâre încât să puteți împiedica șoldurile să scadă sub linia dintre bănci.
- Dacă mișcarea pare prea ușoară, întindeți mai mult picioarele sau încetiniți faza de coborâre înainte de a adăuga repetări suplimentare.
- Folosiți o gamă de mișcare mai mică dacă băncile sunt instabile sau umerii dvs. nu tolerează bine extensia profundă.
Întrebări frecvente
Ce mușchi vizează cel mai mult flotările pentru triceps (între bănci)?
Tricepsul brahial este principalul motor, în special în timpul fazei de îndreptare a coatelor.
Unde ar trebui să îmi plasez mâinile și picioarele?
Mâinile se pun pe marginea băncii din spate, iar călcâiele se sprijină pe banca opusă, astfel încât corpul să rămână suspendat între cele două suporturi.
Cât de jos ar trebui să cobor în timpul flotării?
Coborâți doar până când simțiți o întindere solidă a tricepsului și umerii rămân controlați; nu forțați o adâncime suplimentară dacă partea din față a umărului se ciupește.
Ar trebui să îmi depărtez coatele în lateral?
Nu. Lăsați coatele să se deplaseze în mare parte spre spate, astfel încât efortul de împingere să rămână pe triceps, în loc să se mute către umeri.
Este acest exercițiu mai greu decât o flotare obișnuită la bancă?
De obicei da, deoarece călcâiele sunt și ele ridicate, iar corpul stă într-o poziție cu pârghie mai lungă între două bănci.
Pot să-mi îndoi genunchii în timpul setului?
Da, o ușoară îndoire a genunchilor vă poate ajuta să mențineți poziția, dar evitați să ridicați picioarele de pe bancă sau să transformați repetiția într-o balansare.
Ce ar trebui să facă trunchiul meu în timpul repetiției?
Trunchiul trebuie să se deplaseze drept în jos și înapoi în sus între bănci, fără a aluneca înainte sau a se prăbuși la nivelul șoldurilor.
Cine ar trebui să fie atent cu acest exercițiu?
Oricine are umerii iritați sau bănci instabile ar trebui să fie precaut, deoarece poziția de jos plasează umărul într-un unghi de extensie profundă.
