Ce mușchi antrenează cel mai mult ruloul pentru încheieturi?

Antrenează în principal flexorii și extensorii încheieturii, cu ajutorul brahioradialului, bicepsului și stabilizatorilor umărului pentru a menține brațele fixe.

Pot începătorii să execute acest exercițiu?

Da, dar ar trebui să înceapă cu o greutate foarte mică, astfel încât încheieturile să poată învăța traiectoria de rulare fără ca coatele să se îndoaie sau trunchiul să se balanseze.

Ar trebui coatele mele să rămână drepte în timpul setului?

Ar trebui să rămână aproape drepte tot timpul. O ușoară îndoire este în regulă, dar schimbarea unghiului coatelor transformă exercițiul într-o mișcare dominantă pentru brațe.

Trebuie să rulez greutatea atât în sus, cât și în jos?

Da. Rularea în sus solicită antebrațul diferit față de rularea controlată în jos, iar ambele părți ajută la construirea unei rezistențe mai complete a încheieturii.

De ce îmi simt umerii obosiți în timpul ruloului pentru încheieturi?

Brațele sunt ținute în fața dumneavoastră tot timpul, așa că umerii trebuie să stabilizeze poziția. Dacă aceștia preiau efortul, reduceți sarcina și nu lăsați coastele să se deschidă.

Cât de grea ar trebui să fie greutatea?

Suficient de grea încât antebrațele să lucreze din greu, dar suficient de ușoară încât să puteți menține mânerul drept și să coborâți greutatea lent, fără smucituri.

Este acesta doar un exercițiu pentru priză?

Priza face parte din el, dar principalul motor este mișcarea încheieturii. Mânerul trebuie să rămână sigur în mâini în timp ce încheieturile execută rularea.

Unde se potrivește acest exercițiu într-un antrenament?

Funcționează bine ca exercițiu de final pentru antebrațe după tracțiuni, transporturi de greutăți sau cățărare, când doriți oboseală directă a încheieturii și a prizei fără a avea nevoie de mult spațiu.

Rulou Pentru Încheieturi

Parte a corpului: Antebrațe Mușchi: Antebrațe Echipament: Cu greutăți

Ruloul pentru încheieturi este un exercițiu pentru antebrațe executat din picioare, care utilizează o bară, o chingă și o greutate suspendată pentru a lucra flexorii și extensorii încheieturii printr-o cursă lungă și controlată. Configurația este importantă deoarece brațele rămân ridicate în timp ce încheieturile depun efortul, astfel încât chiar și o mică schimbare a unghiului coatelor sau a poziției trunchiului poate muta tensiunea de pe antebrațe pe umeri.

În imagine, cel care execută exercițiul stă drept, cu ambele brațe întinse în fața corpului și ruloul ținut la nivelul umerilor. Greutatea atârnă de centrul mânerului printr-o chingă, ceea ce creează o tracțiune constantă în jos pe care încheieturile trebuie să o învingă. Această sarcină suspendată face ca exercițiul să fie util pentru forța prizei, dezvoltarea antebrațelor și controlul specific sportului, în special pentru cățărare, sporturi cu rachetă, sporturi de contact și orice antrenament care depinde de rezistența mâinilor.

Faza de lucru este simplă, dar solicitantă: rotiți bara pentru a înfășura chinga și a ridica greutatea, apoi inversați mișcarea pentru a o coborî sub control. Antebrațele trebuie să rămână active în timp ce umerii rămân relaxați, coastele rămân aliniate deasupra bazinului, iar coatele își păstrează aproape același unghi de la început până la sfârșit. Dacă corpul începe să se aplece pe spate, să ridice umerii sau să îndoaie coatele pentru a ajuta, setul s-a transformat într-un alt exercițiu.

Această mișcare este de obicei cel mai bine utilizată ca exercițiu accesoriu de final sau pentru antrenamentul prizei spre sfârșitul unei sesiuni, după ce exercițiile principale au fost finalizate. O încărcare ușoară până la moderată vă permite să mențineți mânerul drept, chinga centrată și faza de coborâre suficient de lentă pentru a menține tensiunea pe antebrațe, în loc să lăsați gravitația să smulgă greutatea în jos. Începătorii îl pot folosi cu succes, dar numai dacă încep conservator și tratează faza de revenire la fel de serios ca pe cea de rulare.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Instrucțiuni

Stați drept cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și țineți ruloul la nivelul umerilor în fața dumneavoastră, astfel încât chinga să atârne drept în jos, la mijloc.
Folosiți priza arătată în imagine, cu ambele mâini distanțate uniform pe mâner și încheieturile aliniate cu antebrațele.
Mențineți coatele aproape drepte, umerii jos și coastele aliniate, astfel încât singura articulație care se mișcă cu adevărat să fie încheietura.
Începeți cu greutatea suspendată nemișcată și mânerul drept, apoi încordați-vă ușor înainte de prima rotire.
Rotiți mânerul pentru a înfășura chinga și a ridica greutatea spre bară folosind flexia sau extensia controlată a încheieturii, în funcție de direcția de deplasare.
Mențineți trunchiul nemișcat și evitați ridicarea umerilor, aplecarea pe spate sau îndoirea coatelor pe măsură ce greutatea devine mai grea.
Faceți o pauză scurtă când greutatea ajunge sus și chinga este complet înfășurată, fără a lăsa umerii să se deplaseze înainte.
Inversați mișcarea lent pentru a desfășura chinga și coborâți greutatea sub control până când atârnă din nou nemișcată.
Finalizați fiecare repetare cu mânerul stabil, apoi repetați pentru numărul planificat de rulări în sus și în jos.

Sfaturi & Trucuri

Începeți cu o greutate mai mică decât credeți că aveți nevoie; antebrațele obosesc rapid, iar o greutate prea mare va forța îndoirea coatelor sau balansarea corpului.
Mențineți mânerul drept, astfel încât chinga să se înfășoare uniform pe ambele părți, în loc să se încline și să vă răsucească încheieturile.
Lăsați încheieturile să se miște pe toată amplitudinea, dar mențineți coatele blocate într-un unghi ușor și constant pe tot parcursul.
Strângeți mânerul suficient de ferm pentru a preveni alunecarea, dar nu transformați setul într-o strângere excesivă care scurtează mișcarea încheieturii.
Coborâți greutatea mai lent decât o ridicați; faza excentrică este cea în care antebrațele obțin de obicei cel mai bun stimul.
Dacă umerii încep să ardă primii, coborâți brațele ușor și resetați-vă postura înainte de a continua.
Expirați în timp ce înfășurați chinga și inspirați în timp ce controlați greutatea în jos.
Opriți setul când mânerul începe să se clatine sau încheieturile nu mai pot menține traiectoria greutății lină.

Întrebări frecvente

Ce mușchi antrenează cel mai mult ruloul pentru încheieturi?
Antrenează în principal flexorii și extensorii încheieturii, cu ajutorul brahioradialului, bicepsului și stabilizatorilor umărului pentru a menține brațele fixe.
Pot începătorii să execute acest exercițiu?
Da, dar ar trebui să înceapă cu o greutate foarte mică, astfel încât încheieturile să poată învăța traiectoria de rulare fără ca coatele să se îndoaie sau trunchiul să se balanseze.
Ar trebui coatele mele să rămână drepte în timpul setului?
Ar trebui să rămână aproape drepte tot timpul. O ușoară îndoire este în regulă, dar schimbarea unghiului coatelor transformă exercițiul într-o mișcare dominantă pentru brațe.
Trebuie să rulez greutatea atât în sus, cât și în jos?
Da. Rularea în sus solicită antebrațul diferit față de rularea controlată în jos, iar ambele părți ajută la construirea unei rezistențe mai complete a încheieturii.
De ce îmi simt umerii obosiți în timpul ruloului pentru încheieturi?
Brațele sunt ținute în fața dumneavoastră tot timpul, așa că umerii trebuie să stabilizeze poziția. Dacă aceștia preiau efortul, reduceți sarcina și nu lăsați coastele să se deschidă.
Cât de grea ar trebui să fie greutatea?
Suficient de grea încât antebrațele să lucreze din greu, dar suficient de ușoară încât să puteți menține mânerul drept și să coborâți greutatea lent, fără smucituri.
Este acesta doar un exercițiu pentru priză?
Priza face parte din el, dar principalul motor este mișcarea încheieturii. Mânerul trebuie să rămână sigur în mâini în timp ce încheieturile execută rularea.
Unde se potrivește acest exercițiu într-un antrenament?
Funcționează bine ca exercițiu de final pentru antebrațe după tracțiuni, transporturi de greutăți sau cățărare, când doriți oboseală directă a încheieturii și a prizei fără a avea nevoie de mult spațiu.