Abducția Șoldului Cu Bandă Elastică

Parte a corpului: Șolduri

Mușchi: Fesieri

Echipament: Bandă

Abducția șoldului cu bandă elastică este un exercițiu pentru partea exterioară a șoldului, efectuat din picioare, care constă în deplasarea unui picior în lateral împotriva rezistenței benzii, în timp ce piciorul de sprijin rămâne fix, iar bazinul rămâne drept. Este o modalitate practică de a antrena abductorii șoldului, în special fesierul mijlociu și fesierul mic, solicitând totodată piciorul de sprijin și trunchiul să vă mențină într-o poziție verticală și stabilă. Deoarece rezistența este constantă și mișcarea este mică, calitatea execuției contează mai mult decât obținerea unei amplitudini mari.

Acest exercițiu este utilizat de obicei pentru a îmbunătăți controlul șoldului în timpul mersului, alergării, schimbărilor de direcție, genuflexiunilor și altor tipare de mișcare pe un singur picior. Piciorul care lucrează trebuie să se deplaseze direct în lateral, în loc să penduleze în față, să se rotească sau să ridice șoldul. Dacă trunchiul se înclină puternic pentru a crea amplitudine, banda este prea grea sau poziția este prea instabilă. O repetare corectă ar trebui să se simtă ca și cum partea exterioară a șoldului depune efortul, în timp ce restul corpului rămâne organizat.

Poziționați-vă drept, cu banda trăgând partea exterioară a piciorului care lucrează spre interior, fie dintr-un punct de ancorare jos în lateral, fie folosind o bandă buclată în jurul gleznelor. Mențineți genunchiul piciorului de sprijin ușor îndoit, coastele aliniate deasupra bazinului și degetele de la picioare orientate în mare parte înainte. De acolo, ridicați piciorul în lateral sub control, faceți o pauză scurtă în poziția deschisă și coborâți lent, fără a lăsa banda să smucească piciorul înapoi.

Mișcarea este cea mai utilă atunci când scopul este un control mai bun al bazinului, activarea fesierilor sau hipertrofia accesorie pentru partea exterioară a șoldului. Se potrivește bine într-o încălzire, un bloc de tip recuperare, o sesiune de accesorii pentru partea inferioară a corpului sau un circuit de stabilitate pe un singur picior. O rezistență mai ușoară și un tempo mai lent produc de obicei o tensiune mai bună decât o bandă grea care forțează impulsul sau balansul corpului.

Dacă zona lombară sau partea din față a șoldului preia efortul, scurtați amplitudinea și reduceți sarcina până când partea exterioară a șoldului poate conduce mișcarea. Cele mai bune repetări sunt line, uniforme și repetabile, cu piciorul de sprijin stabil și piciorul care lucrează deplasându-se pe o traiectorie laterală curată. Acest lucru face ca abducția șoldului cu bandă să fie un exercițiu simplu, dar numai atunci când este efectuat cu disciplina pe care o impune configurarea sa.

Instrucțiuni

• Stați drept cu banda trăgând partea exterioară a piciorului care lucrează spre interior, folosind fie un punct de ancorare jos în lateral, fie o bandă buclată în jurul gleznelor.
• Transferați greutatea pe piciorul de sprijin, mențineți o ușoară îndoire a genunchiului și aliniați șoldurile și pieptul spre înainte.
• Puneți o mână pe șold sau țineți-vă de un suport stabil dacă este necesar, apoi poziționați piciorul care lucrează chiar în interiorul liniei benzii.
• Încordați trunchiul și mențineți coastele aliniate deasupra bazinului înainte ca piciorul să se miște.
• Ridicați piciorul care lucrează în lateral, împingând din partea exterioară a șoldului, menținând genunchiul în mare parte drept și degetele de la picioare orientate înainte sau ușor spre interior.
• Opriți repetarea când bazinul începe să se încline, trunchiul se apleacă sau piciorul nu se mai poate mișca corect fără a se răsuci.
• Faceți o pauză scurtă pentru o contracție la final, apoi coborâți piciorul lent până când banda revine aproape de poziția de start.
• Expirați în timp ce ridicați piciorul, inspirați în timp ce îl coborâți și repetați pentru numărul de repetări planificat înainte de a schimba părțile.

Sfaturi & Trucuri

• Mențineți genunchiul piciorului de sprijin ușor îndoit pentru a vă putea echilibra fără a bloca articulația.
• Gândiți-vă la deplasarea coapsei departe de linia mediană, nu la balansarea piciorului spre exterior.
• Dacă trunchiul se înclină pentru a trișa amplitudinea, folosiți o bandă mai ușoară sau țineți-vă de un perete pentru echilibru.
• Mențineți degetele de la picioare în mare parte înainte; deschiderea prea mare a piciorului mută efortul departe de partea exterioară a șoldului.
• Folosiți o amplitudine mai scurtă dacă bazinul începe să se ridice pe partea care lucrează.
• Coborâți piciorul lent, astfel încât banda să rămână sub tensiune în loc să smucească piciorul înapoi.
• O bandă ușoară cu repetări stricte antrenează de obicei fesierul mijlociu mai bine decât o bandă grea cu balansul corpului.
• Dacă banda se rulează sau ciupește, ajustați punctul de contact înainte de a începe seria.
• Opriți seria când șoldul piciorului de sprijin sau zona lombară încep să preia efortul pentru piciorul care se mișcă.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează abducția șoldului cu bandă?

Vizează în principal partea exterioară a șoldului, în special fesierul mijlociu și fesierul mic, piciorul de sprijin și abdomenul ajutându-vă să rămâneți drept.

Am nevoie de o bandă buclată sau de un punct de ancorare lateral?

Ambele variante pot funcționa, atâta timp cât banda trage piciorul care lucrează spre interior din lateral și puteți ridica piciorul corect împotriva acelei tensiuni.

Cum ar trebui să fie orientat piciorul care lucrează în timpul repetării?

Mențineți degetele de la picioare în mare parte înainte, sau doar ușor întoarse spre interior, astfel încât mișcarea să rămână pe partea exterioară a șoldului în loc să se transforme într-o răsucire.

Ar trebui să mă țin de ceva?

Da, dacă echilibrul limitează exercițiul. Un suport ușor cu mâna vă poate ajuta să mențineți bazinul nemișcat și să vă concentrați pe mișcarea laterală a șoldului.

Care este cea mai frecventă greșeală?

Înclinarea trunchiului sau ridicarea șoldului pentru a simula o amplitudine mai mare este cea mai mare problemă. Un arc de mișcare mai mic și mai curat este mai bun decât unul mai mare și neglijent.

Pot începătorii să folosească acest exercițiu?

Da. Începeți cu o bandă ușoară, o amplitudine scurtă și un perete sau un rack pentru echilibru până când puteți menține partea de sprijin stabilă.

Câte repetări ar trebui să fac?

Această mișcare funcționează de obicei bine pentru 12-20 de repetări controlate pe fiecare parte, mai ales când scopul este activarea șoldului sau munca accesorie.

De ce simt efortul în partea din față a șoldului sau în zona lombară?

Acest lucru înseamnă de obicei că amplitudinea este prea mare sau că toracele se bombează. Reduceți tensiunea, aliniați coastele deasupra bazinului și lăsați partea exterioară a șoldului să conducă mișcarea.

Cum pot face exercițiul mai greu fără a trișa?

Folosiți o bandă mai puternică, încetiniți faza de coborâre sau adăugați o pauză scurtă în punctul maxim înainte de a crește amplitudinea.