Ramat Pentru Deltoidul Posterior Cu Banda

Parte a corpului: Umeri

Mușchi: Umeri

Echipament: Bandă

Ramatul pentru deltoidul posterior cu banda este un exercitiu de tragere din aplecat care utilizeaza o banda de rezistenta sub picioare pentru a lucra partea posterioara a umerilor, partea superioara a spatelui si bratele. Este cel mai util atunci cand doresti sa antrenezi deltoizii posteriori cu un setup simplu care iti permite totusi sa controlezi amplitudinea, tempoul si tensiunea repetare cu repetare.

Imaginea arata o pozitie cu soldurile flexate, cu trunchiul inclinat in fata, bratele atarnand sub umeri, iar manerele trase in sus si inapoi, cu coatele departate de coaste. Aceasta traiectorie muta accentul de pe un ramat axat pe latisimi catre deltoizii posteriori, romboizi si trapezul mijlociu. Setup-ul conteaza deoarece un trunchi vertical sau o zona lombara rotunjita schimba linia de tragere si transforma exercitiul intr-un ramat mai putin specific.

Aceasta miscare functioneaza cel mai bine atunci cand ramai incordat si mentii pieptul fix in timp ce coatele conduc miscarea. Incepe cu banda ancorata sub ambele picioare, flexeaza soldurile pana cand trunchiul este aproape paralel sau chiar deasupra paralelei cu podeaua, apoi trage manerele catre coastele inferioare sau talia superioara. Repetarea ar trebui sa se simta ca si cum bratele superioare se deplaseaza inapoi, mai degraba decat ca si cum mainile ar smuci banda in sus.

Deoarece banda ofera o tensiune crescatoare, partea de sus a repetarii este de obicei cea mai grea. Acest lucru il face o alegere buna ca exercitiu accesoriu pentru echilibrul umerilor, corectarea posturii si volumul partii superioare a spatelui, fara a fi nevoie de un aparat sau o banca. De asemenea, functioneaza bine in incalziri, sesiuni pentru umeri, circuite de tragere sau exercitii de finisare usoare, mai ales cand doresti o tensiune curata in locul unei sarcini maxime.

Pastreaza setul corect: daca umerii incep sa se ridice, trunchiul continua sa se ridice sau zona lombara preia efortul, banda este prea grea sau flexia soldurilor este prea mica. Un ramat strict pentru deltoidul posterior ar trebui sa se incheie cu coatele in spatele trunchiului, omoplatii controlati in loc sa fie fortati impreuna, iar coborarea incetinita suficient incat banda sa nu te smuceasca inapoi la pozitia de start.

Instrucțiuni

• Stai cu ambele picioare pe mijlocul benzii, la latimea soldurilor, si tine cate un maner in fiecare mana cu bratele atarnand drept in jos.
• Flexeaza soldurile pana cand trunchiul este la aproximativ 30 pana la 45 de grade fata de paralela cu podeaua, indoaie usor genunchii si mentine gatul in linie cu coloana vertebrala.
• Lasa umerii sa se aseze usor in fata fara a rotunji zona lombara si mentine cutia toracica coborata inainte de a incepe tragerea.
• Incordeaza trunchiul, apoi trage manerele in sus si inapoi catre coastele inferioare sau talia superioara, in timp ce coatele se deplaseaza in exterior si in spatele tau.
• Mentine miscarea condusa de bratele superioare in loc de maini si evita sa lasi umerii sa se ridice catre urechi.
• Strange partea posterioara a umerilor si partea superioara a spatelui pentru o scurta pauza in partea de sus, in timp ce banda este complet tensionata.
• Coboara manerele incet pana cand bratele sunt din nou drepte si banda este sub control, mentinand unghiul trunchiului fix.
• Expira in timpul tragerii, inspira la revenire si reseteaza flexia soldurilor doar daca postura incepe sa se modifice.

Sfaturi & Trucuri

• Mentine banda sub scobitura piciorului sau la mijlocul talpii, astfel incat manerele sa nu te traga in fata pe masura ce banda devine mai tensionata.
• Un unghi mai mic al trunchiului creste incarcarea pe deltoidul posterior; statul prea vertical transforma acest exercitiu intr-un ramat general.
• Gandeste-te sa tragi coatele in exterior si inapoi, nu doar sa tragi manerele catre piept.
• Daca incheieturile se indoaie in sus in partea de sus a miscarii, foloseste o banda mai usoara si mentine manerele aliniate cu antebratele.
• Nu lasa umerii sa se ruleze in sus catre urechi; deltoizii posteriori ar trebui sa lucreze fara o ridicare fortata a umerilor.
• Foloseste o faza de coborare mai lenta decat cea de ridicare, astfel incat banda sa ramana tensionata pe tot parcursul repetarii.
• Opreste setul cand pierzi flexia soldurilor si incepi sa il transformi intr-un ramat din picioare.
• O banda mai usoara cu o pauza mai curata este de obicei mai buna decat o banda grea care te obliga sa folosesti balansul corpului.

Întrebări frecvente

Ce lucreaza cel mai mult Ramatul pentru deltoidul posterior cu banda?

Vizeaza in principal deltoizii posteriori, cu romboizii, trapezul mijlociu si bicepsii ajutand la finalizarea ramatului.

Unde ar trebui sa ajunga manerele la fiecare repetare?

Manerele ajung de obicei in jurul coastelor inferioare sau al taliei superioare, cu coatele usor in spatele trunchiului si departate.

Cat de mult ar trebui sa fiu aplecat?

Un unghi al trunchiului aproape paralel sau chiar deasupra paralelei cu podeaua functioneaza bine, atat timp cat poti mentine spatele neutru si flexia soldurilor fixa.

Este acelasi lucru cu un ramat obisnuit cu banda?

Nu. Versiunea pentru deltoidul posterior foloseste o traiectorie a coatelor mai inalta si mai larga, astfel incat partea posterioara a umerilor sa faca mai multa munca decat latisimile.

Pot incepatorii sa faca acest exercitiu in siguranta?

Da, atat timp cat banda este suficient de usoara pentru a mentine flexia soldurilor stabila si pentru a preveni ridicarea umerilor.

De ce simt acest exercitiu in trapez?

O anumita implicare a trapezului este normala, dar daca trapezul superior domina, redu tensiunea benzii si mentine gatul lung in loc sa ridici umerii.

Ce ar trebui sa fac daca zona lombara oboseste prima?

Scurteaza amplitudinea, indoaie genunchii putin mai mult si foloseste o banda mai usoara, astfel incat trunchiul sa poata ramane fix in timpul ramatului.

Cum pot face exercitiul mai greu fara a folosi o banda mai groasa?

Adauga o pauza mai lunga in partea de sus, incetineste faza de coborare sau treci la o flexie a soldurilor mai adanca, mentinand in acelasi timp aceeasi traiectorie de tragere curata.