Ce mușchi vizează cel mai mult Presa Pallof Verticală cu Bandă?

Oblicii fac cea mai mare parte a muncii anti-rotație, în timp ce dreptul abdominal și mușchii profunzi ai abdomenului ajută la menținerea coastelor și a bazinului aliniate.

Pot începătorii să execute acest exercițiu?

Da. Începeți cu o bandă ușoară și o ancoră apropiată, astfel încât să vă puteți menține trunchiul drept în timp ce mâinile se deplasează deasupra capului.

Cât de grea ar trebui să fie banda pentru Presa Pallof Verticală cu Bandă?

Folosiți cea mai ușoară bandă care vă obligă totuși să rezistați la răsucire la nivelul pieptului și la finalul mișcării. Dacă coastele se deschid sau șoldurile se deplasează, banda este prea puternică.

Care este cea mai frecventă greșeală în Presa Pallof Verticală cu Bandă?

Înclinarea în direcția opusă ancorei sau lăsarea trunchiului să se rotească pe măsură ce mâinile urcă deasupra capului. Corpul trebuie să rămână stabil în timp ce doar brațele se mișcă.

Ar trebui să stau cu fața sau cu lateralul spre bandă?

Stați cu lateralul spre ancoră, astfel încât banda să tragă dintr-o parte în timp ce împingeți. Acea tragere laterală este ceea ce face ca exercițiul să antreneze anti-rotația.

De ce se numește presă Pallof verticală?

Partea de „Pallof” vine de la rezistența la rotație, iar partea „verticală” vine de la împingerea benzii de la nivelul pieptului deasupra capului, în loc să o împingeți drept în față.

Ce ar trebui să fac dacă simt că zona lombară se arcuiește?

Scurtați cursa mișcării, apropiați-vă de ancoră și mențineți coastele coborâte în timp ce expirați. Finalul mișcării trebuie să se simtă înalt, nu înclinat pe spate.

Există o variantă bună dacă versiunea din picioare este prea grea?

Variantele în genunchi sau cu picioarele decalate sunt mai ușoare deoarece reduc cerințele de echilibru, provocând în același timp trunchiul să reziste la tragerea benzii.

Ar trebui să țin coatele îndoite sau drepte în timpul împingerii?

Mențineți o ușoară îndoire la început dacă acest lucru vă ajută să controlați banda, apoi finalizați cu brațele drepte deasupra capului, fără a ridica umerii.

Cum ar trebui să se simtă acest exercițiu când îl fac corect?

Ar trebui să simțiți oblicii, abdomenul superior și mușchii profunzi ai trunchiului lucrând pentru a vă împiedica să vă înclinați, nu o mișcare amplă din umeri sau din zona lombară.

Presă Pallof Verticală Cu Bandă

Parte a corpului: Talie Mușchi: Oblici Echipament: Bandă

Presa Pallof Verticală cu Bandă este o presă anti-rotație executată din picioare, care solicită trunchiul și talia să rămână aliniate în timp ce brațele se deplasează de la nivelul pieptului deasupra capului. Este un exercițiu util pentru abdomen destinat sportivilor și oricui dorește un control mai bun asupra coastelor, bazinului și șoldurilor, fără a încărca coloana vertebrală cu flexii sau răsuciri grele.

Banda trage din lateral în timp ce împingeți, astfel încât exercițiul antrenează oblicii să reziste la rotație în timp ce umerii finalizează mișcarea. Această combinație îl face mai mult decât o simplă presă verticală cu bandă: trunchiul trebuie să rămână stabil, bazinul trebuie să rămână nemișcat, iar mâinile trebuie să se deplaseze pe o linie verticală curată, fără a devia în față sau peste corp.

Fixați banda jos și ușor într-o parte, apoi stați cu lateralul spre punctul de ancorare, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și genunchii ușor îndoiți. Aduceți mânerele sau banda în centrul pieptului, orientați sternul înainte și mențineți coastele coborâte în timp ce împingeți deasupra capului. Scopul nu este să vă înclinați în direcția opusă ancorei; scopul este să finalizați mișcarea într-o poziție înaltă, cu banda sub tensiune, în timp ce trunchiul rezistă forței care încearcă să vă scoată din ax.

O repetiție corectă se simte fluidă de la primul centimetru al împingerii până la revenirea la piept. Expirați pe măsură ce mâinile se ridică, mențineți umerii departe de urechi și controlați banda la revenire, astfel încât să nu vă smucească trunchiul lateral. Dacă zona lombară se arcuiește, poziția picioarelor se schimbă sau trunchiul se răsucește pentru a finaliza repetiția, înseamnă că banda este prea grea sau ancora este prea departe.

Presa Pallof Verticală cu Bandă se integrează bine într-o încălzire, un circuit pentru abdomen, un circuit de accesorii sau o sesiune de stabilitate a trunchiului prietenoasă cu umerii. Este utilă în special atunci când doriți exerciții pentru abdomen din picioare care se transferă către mișcări de împins, transportat, sprintat și schimbări de direcție. Folosiți o bandă ușoară până la moderată și mențineți poziții precise; exercițiul ar trebui să fie solicitant datorită controlului, nu pentru că forțați o mișcare neglijentă.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Instrucțiuni

Ancorați o bandă jos și ușor într-o parte, apoi stați cu lateralul spre ancoră, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și genunchii ușor îndoiți.
Țineți banda sau mânerul cu ambele mâini în centrul pieptului, cu coatele apropiate de corp și palmele orientate înainte sau ușor spre interior.
Aliniați coastele și bazinul spre înainte, apoi încordați abdomenul astfel încât banda să nu vă poată răsuci trunchiul spre ancoră.
Împingeți mâinile drept în sus până când brațele sunt complet întinse deasupra capului, fără a vă înclina în direcția opusă benzii.
Mențineți umerii coborâți și capul între brațe în timp ce finalizați poziția deasupra capului.
Faceți o pauză pentru o clipă în partea de sus, menținând o postură înaltă și rezistând oricărei trageri laterale.
Coborâți banda înapoi la nivelul pieptului pe o linie controlată și împiedicați trunchiul să se rotească sau să se încline lateral.
Reglați-vă respirația, realiniați coastele deasupra bazinului și repetați pentru numărul de repetări planificat înainte de a vă îndepărta de ancoră.

Sfaturi & Trucuri

Dacă banda vă trage trunchiul lateral, apropiați-vă de ancoră sau folosiți o bandă mai ușoară pentru a putea împinge drept în sus fără a compensa.
Mențineți mâinile pe aceeași traiectorie verticală la începutul și sfârșitul împingerii; devierea în față transformă repetiția într-o ridicare frontală.
Nu lăsați coastele să se deschidă la blocarea coatelor. Poziția finală trebuie să fie înaltă, cu abdomenul și oblicii menținând bazinul și coastele inferioare aliniate.
O poziție cu picioarele decalate vă poate ajuta să vă mențineți echilibrul dacă banda trage puternic într-o parte, dar mențineți ambele șolduri orientate înainte.
Expirați pe măsură ce mâinile se ridică și opriți setul dacă trebuie să vă țineți respirația pentru a împiedica banda să vă rotească.
Dacă umerii se ridică spre urechi în partea de sus, scurtați ușor amplitudinea și finalizați repetiția cu gâtul lung și trapezul relaxat.
Încetiniți faza de revenire; banda trebuie să revină la piept fără a vă smuci trunchiul spre ancoră.
Folosiți acest exercițiu pentru control, nu pentru rezistență maximă. Setul ar trebui să provoace anti-rotația înainte de a solicita forța de prindere sau rezistența umerilor.
Opriți setul când picioarele încep să pivoteze sau genunchii încep să se deplaseze, deoarece acest lucru înseamnă că trunchiul nu mai depune efortul necesar.

Întrebări frecvente

Ce mușchi vizează cel mai mult Presa Pallof Verticală cu Bandă?
Oblicii fac cea mai mare parte a muncii anti-rotație, în timp ce dreptul abdominal și mușchii profunzi ai abdomenului ajută la menținerea coastelor și a bazinului aliniate.
Pot începătorii să execute acest exercițiu?
Da. Începeți cu o bandă ușoară și o ancoră apropiată, astfel încât să vă puteți menține trunchiul drept în timp ce mâinile se deplasează deasupra capului.
Cât de grea ar trebui să fie banda pentru Presa Pallof Verticală cu Bandă?
Folosiți cea mai ușoară bandă care vă obligă totuși să rezistați la răsucire la nivelul pieptului și la finalul mișcării. Dacă coastele se deschid sau șoldurile se deplasează, banda este prea puternică.
Care este cea mai frecventă greșeală în Presa Pallof Verticală cu Bandă?
Înclinarea în direcția opusă ancorei sau lăsarea trunchiului să se rotească pe măsură ce mâinile urcă deasupra capului. Corpul trebuie să rămână stabil în timp ce doar brațele se mișcă.
Ar trebui să stau cu fața sau cu lateralul spre bandă?
Stați cu lateralul spre ancoră, astfel încât banda să tragă dintr-o parte în timp ce împingeți. Acea tragere laterală este ceea ce face ca exercițiul să antreneze anti-rotația.
De ce se numește presă Pallof verticală?
Partea de „Pallof” vine de la rezistența la rotație, iar partea „verticală” vine de la împingerea benzii de la nivelul pieptului deasupra capului, în loc să o împingeți drept în față.
Ce ar trebui să fac dacă simt că zona lombară se arcuiește?
Scurtați cursa mișcării, apropiați-vă de ancoră și mențineți coastele coborâte în timp ce expirați. Finalul mișcării trebuie să se simtă înalt, nu înclinat pe spate.
Există o variantă bună dacă versiunea din picioare este prea grea?
Variantele în genunchi sau cu picioarele decalate sunt mai ușoare deoarece reduc cerințele de echilibru, provocând în același timp trunchiul să reziste la tragerea benzii.
Ar trebui să țin coatele îndoite sau drepte în timpul împingerii?
Mențineți o ușoară îndoire la început dacă acest lucru vă ajută să controlați banda, apoi finalizați cu brațele drepte deasupra capului, fără a ridica umerii.
Cum ar trebui să se simtă acest exercițiu când îl fac corect?
Ar trebui să simțiți oblicii, abdomenul superior și mușchii profunzi ai trunchiului lucrând pentru a vă împiedica să vă înclinați, nu o mișcare amplă din umeri sau din zona lombară.