Ce mușchi vizează stretching masă inversată pe scaun?

Alungește în principal flexorii șoldului, în partea din fața șoldului, împreună cu peretele abdominal și partea frontală a pieptului și a umerilor. Tricepsul și umerii lucrează static pentru a-ți susține greutatea pe scaun.

Stretching masă inversată pe scaun este potrivit pentru începători?

Da, atât timp cât scaunul este stabil, iar intervalul de mișcare este adăugat treptat. Începătorii pot păstra genunchii îndoiți și pot aluneca șoldurile doar parțial de pe scaun, ceea ce scurtează pârghia și reduce considerabil intensitatea.

De ce mă dor încheieturile în timpul stretching masă inversată pe scaun?

Încheieturile sunt în extensie sub greutatea corpului, ceea ce este solicitant dacă nu sunt obișnuite. Încearcă să orientezi degetele ușor spre exterior, să apuci părțile laterale ale scaunului sau să transferi puțin mai puțină greutate în mâini.

Pot simți stretching masă inversată pe scaun mai mult în cvadricepși decât în șolduri?

Este normal, mai ales cu picioarele mai întinse, pentru că rectus femoris traversează atât șoldul, cât și genunchiul. Dacă vrei mai mult un stretch pur pentru flexorii șoldului, îndoaie genunchii și concentrează-te să lași bazinul să coboare sub linia scaunului.

Ce fel de scaun ar trebui să folosesc pentru stretching masă inversată pe scaun?

Un scaun greu, cu patru picioare, fără rotile, așezat lângă perete, ca să nu poată aluneca. Scaunele de birou pe rotile și scaunele pliabile ușoare sunt nesigure, pentru că se pot muta de sub mâinile tale.

Cât timp ar trebui să mențin stretching masă inversată pe scaun?

De la 20 la 40 de secunde pe menținere funcționează bine pentru majoritatea oamenilor, repetat de două până la trei ori. Ieși încet, îndoiind genunchii și coborând șoldurile înapoi pe scaun înainte să eliberezi mâinile.

De ce simt o înțepătură în zona lombară în loc de stretch când fac stretching masă inversată pe scaun?

Se poate ca arcuirea să se concentreze într-un singur segment mic al coloanei lombare. Reduce intervalul de mișcare, oprește coastelor să se deschidă prea tare în sus și gândește-te să împrăștii extensia pe toată partea frontală a corpului, în loc să împingi zona lombară până la limită.

Cu ce pot înlocui exercițiul dacă nu am un scaun potrivit pentru stretching masă inversată pe scaun?

O bancă rezistentă, marginea unei canapele stabile sau un pat jos pot funcționa la fel, atât timp cât nu alunecă. Fără niciun sprijin, un lunge jos cu o extensie a brațelor spre spate sau un stretch de pod pe sol acoperă un teritoriu similar.

Când este cel mai potrivit moment pentru stretching masă inversată pe scaun?

Funcționează bine ca pauză de la statul pe scaun la mijlocul zilei, ca parte a încălzirii înaintea antrenamentului pentru picioare sau după activități precum ciclismul și alergarea, care mențin șoldurile într-o poziție scurtată. Evită să-l faci imediat după masă, deoarece zona abdominală întinsă poate deveni inconfortabilă.

Ar trebui să-mi rețin respirația sau să respir normal în timpul stretching masă inversată pe scaun?

Respiră normal pe toată durata exercițiului. Respirația lentă pe nas ajută partea frontală a corpului să se relaxeze în stretch, în timp ce reținerea respirației creează de obicei tensiune care lucrează împotriva poziției.

Stretching Masă Inversată Pe Scaun

Parte a corpului: Șolduri Mușchi: Șolduri Echipament: Bancă sau scaun

Stretching masă inversată pe scaun este un stretch susținut pentru partea frontală a corpului, care folosește un scaun obișnuit, rezistent, ca punct de ancorare. Începi așezat pe marginea din față a scaunului, cu mâinile prinzând marginea lângă șolduri, apoi împingi prin brațe și aluneci cu șoldurile înainte, în afara scaunului, astfel încât corpul coboară într-o linie lungă, arcuită — cam ca o masă inversată, cu scaunul în spatele tău. Poziția finală deschide partea frontală a șoldurilor și abdomenul, în timp ce brațele îți susțin greutatea în spate.

Stretch-ul vizează flexorii șoldului, în partea din fața șoldului, peretele abdominal și fața anterioară a umerilor și a pieptului, care toate se alungesc împreună în poziția arcuită. În același timp, tricepsul și umerii lucrează izometric pentru a-ți menține greutatea pe scaun, deci primești gratis o implicare ușoară a părții superioare a corpului. Pentru că șoldurile rămân susținute de brațe, în loc să atârne în gol, această variantă este mai accesibilă decât o extensie din spate pe sol pentru persoanele cu șolduri rigide sau cvadricepși încordați.

Această mișcare este deosebit de utilă pentru oricine petrece multe ore așezat. Statul prelungit menține flexorii șoldului în poziție scurtată toată ziua, ceea ce contribuie adesea la acea postură aplecată în față. Extinderea șoldurilor peste marginea scaunului, cu coloana arcuită spre spate, pune aceste țesuturi exact în intervalul opus. Se potrivește de asemenea perfect într-o pauză de la birou, într-o încălzire înaintea antrenamentului pentru picioare sau într-o revenire după genuflexiuni, ciclism sau alergare.

Aici, calitatea poziționării contează mai mult decât la majoritatea stretch-urilor. Scaunul trebuie să fie stabil și așezat astfel încât să nu poată aluneca înapoi când îți încarci mâinile pe marginea lui — un scaun sprijinit de perete este varianta cea mai sigură. Poziția mâinilor pe marginea scaunului, cam sub umeri, determină cât de confortabil suportă încheieturile și umerii greutatea corpului, deci ia-ți un moment să o aranjezi corect înainte să muți șoldurile de pe scaun.

Pentru a-l executa bine, intră în stretch treptat. Împinge prin palme, lasă șoldurile să alunece înainte, peste marginea din față a scaunului, și lasă pieptul să urce pe măsură ce coloana se extinde. Păstrează tălpile lipite de sol, ca picioarele să rămână implicate, și lasă capul să urmeze arcul coloanei, în loc să-l arunci brusc pe spate. Trebuie să simți un stretch amplu pe partea frontală a șoldurilor și a trunchiului, nu o senzație de înțepătură în zona lombară sau în fața umerilor.

Câteva precizări practice te vor ține în siguranță. Nu folosi niciodată un scaun cu rotile sau un scaun pliabil ușor pentru acest exercițiu. Dacă încheieturile se plâng, apucă părțile laterale ale scaunului sau reducant cantitatea de greutate pe care o transferi prin brațe. Ieși din poziție cu grijă, îndoiind genunchii și coborând șoldurile înapoi pe scaun înainte să eliberezi mâinile — a te lăsa direct din arc este cel mai des mod în care oamenii își irită zona lombară la acest stretch.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Instrucțiuni

Așază un scaun rezistent sprijinit de perete, ca să nu poată aluneca, și șade pe marginea din față, cu tălpile plate pe sol, la o lățime aproximativ egală cu a șoldurilor.
Prinde marginea din față a scaunului cu ambele mâini, degetele îndreptate înainte sau ușor spre exterior, mâinile cam sub umeri.
Șade drept și contractă ușor mijlocul corpului înainte să începi mișcarea, menținând tălpile fixe pe loc.
Împinge prin palme ca să iei o parte din greutate de pe scaun și începe să aluneci cu șoldurile înainte, peste marginea din față a scaunului.
Continuă să muți șoldurile înainte și în jos, în timp ce pieptul urcă, lăsând coloana să se arcuiască spre spate, astfel încât corpul să formeze o linie lungă și extinsă în spatele scaunului.
Lasă capul să urmeze arcul coloanei și înclină-l ușor pe spate, menținând gâtul relaxat, nu încordat.
Menține poziția arcuită și respiră constant pe nas, coborând ușor mai adânc la fiecare expirație, dacă stretch-ul se simte confortabil.
Ca să ieși, îndoi genunchii și coboară întâi șoldurile înapoi pe scaun, apoi eliberează priza pe scaun și șade drept.
Odihnește-te câteva respirații cu coloana în poziție neutră înainte să repeți, sau treci la următorul stretch.

Sfaturi & Trucuri

Testează scaunul înainte de fiecare serie: împinge puternic cu ambele mâini pe marginea scaunului, în timp ce ești încă așezat. Dacă se mișcă, se clatină sau scârțâie sub greutate, găsește un scaun mai greu.
Dacă încheieturile te dor în poziția stretch, rotește degetele ușor spre exterior sau apucă părțile laterale ale scaunului în loc de marginea din față — scopul este un stretch pentru șolduri și trunchi, nu pentru încheieturi.
Evită să ridici umerii spre urechi pe măsură ce brațele îți iau greutatea; apasă activ omoplații în jos pe spate, ca articulațiile umerilor să rămână confortabile.
Cea mai frecventă greșeală este împinsul șoldurilor înainte cu pieptul lăsat prăbușit, ceea ce transformă mișcarea într-o simplă împingere a șoldurilor în loc de un stretch complet pentru partea frontală a corpului — gândește-te să ridici sternul spre tavan în timp ce aluneci de pe scaun.
Îndoirea mai accentuată a genunchilor reduce tracțiunea pe cvadricepși și flexorii șoldului; picioarele mai întinse fac exercițiul mai intens. Ajustează poziția picioarelor ca să găsești intensitatea la care poți respira liber.
Nu forța arcuirea extra în zona lombară aruncând greutatea acolo. Dacă simți o senzație ascuțită sau de înțepătură în coloana lombară, iesi puțin din poziție și scurtează intervalul de mișcare.
Lasă capul să se încline pe spate ultimul și doar cât se simte ușor. Dacă conduci mișcarea cu capul, apar adesea tensiuni la nivelul gâtului înainte ca șoldurile să fi ajuns chiar la capătul intervalului.
Deoarece brațele îți susțin greutatea corpului aici, acest stretch dublează ca lucru ușor pentru triceps și umeri — nu bloca coatele complet, o ușoară flexie este mai prietenoasă cu articulația.
Menține poziția 20 până la 40 de secunde și repetă de două până la trei ori; partea frontală a șoldului se deschide de obicei puțin mai mult la a doua menținere decât la prima.

Întrebări frecvente

Ce mușchi vizează stretching masă inversată pe scaun?
Alungește în principal flexorii șoldului, în partea din fața șoldului, împreună cu peretele abdominal și partea frontală a pieptului și a umerilor. Tricepsul și umerii lucrează static pentru a-ți susține greutatea pe scaun.
Stretching masă inversată pe scaun este potrivit pentru începători?
Da, atât timp cât scaunul este stabil, iar intervalul de mișcare este adăugat treptat. Începătorii pot păstra genunchii îndoiți și pot aluneca șoldurile doar parțial de pe scaun, ceea ce scurtează pârghia și reduce considerabil intensitatea.
De ce mă dor încheieturile în timpul stretching masă inversată pe scaun?
Încheieturile sunt în extensie sub greutatea corpului, ceea ce este solicitant dacă nu sunt obișnuite. Încearcă să orientezi degetele ușor spre exterior, să apuci părțile laterale ale scaunului sau să transferi puțin mai puțină greutate în mâini.
Pot simți stretching masă inversată pe scaun mai mult în cvadricepși decât în șolduri?
Este normal, mai ales cu picioarele mai întinse, pentru că rectus femoris traversează atât șoldul, cât și genunchiul. Dacă vrei mai mult un stretch pur pentru flexorii șoldului, îndoaie genunchii și concentrează-te să lași bazinul să coboare sub linia scaunului.
Ce fel de scaun ar trebui să folosesc pentru stretching masă inversată pe scaun?
Un scaun greu, cu patru picioare, fără rotile, așezat lângă perete, ca să nu poată aluneca. Scaunele de birou pe rotile și scaunele pliabile ușoare sunt nesigure, pentru că se pot muta de sub mâinile tale.
Cât timp ar trebui să mențin stretching masă inversată pe scaun?
De la 20 la 40 de secunde pe menținere funcționează bine pentru majoritatea oamenilor, repetat de două până la trei ori. Ieși încet, îndoiind genunchii și coborând șoldurile înapoi pe scaun înainte să eliberezi mâinile.
De ce simt o înțepătură în zona lombară în loc de stretch când fac stretching masă inversată pe scaun?
Se poate ca arcuirea să se concentreze într-un singur segment mic al coloanei lombare. Reduce intervalul de mișcare, oprește coastelor să se deschidă prea tare în sus și gândește-te să împrăștii extensia pe toată partea frontală a corpului, în loc să împingi zona lombară până la limită.
Cu ce pot înlocui exercițiul dacă nu am un scaun potrivit pentru stretching masă inversată pe scaun?
O bancă rezistentă, marginea unei canapele stabile sau un pat jos pot funcționa la fel, atât timp cât nu alunecă. Fără niciun sprijin, un lunge jos cu o extensie a brațelor spre spate sau un stretch de pod pe sol acoperă un teritoriu similar.
Când este cel mai potrivit moment pentru stretching masă inversată pe scaun?
Funcționează bine ca pauză de la statul pe scaun la mijlocul zilei, ca parte a încălzirii înaintea antrenamentului pentru picioare sau după activități precum ciclismul și alergarea, care mențin șoldurile într-o poziție scurtată. Evită să-l faci imediat după masă, deoarece zona abdominală întinsă poate deveni inconfortabilă.
Ar trebui să-mi rețin respirația sau să respir normal în timpul stretching masă inversată pe scaun?
Respiră normal pe toată durata exercițiului. Respirația lentă pe nas ajută partea frontală a corpului să se relaxeze în stretch, în timp ce reținerea respirației creează de obicei tensiune care lucrează împotriva poziției.