Întindere În Îndoire Laterală 90 Spre 90

Parte a corpului: Talie

Mușchi: Oblici

Echipament: Greutatea corpului

Întinderea în îndoire laterală 90 spre 90 combină poziția clasică de șolduri 90/90 cu o flexiune laterală a coloanei, oferindu-ți o întindere două-în-unu pentru partea externă a șoldului și tot flancul trunchiului. Stai pe podea cu un picior îndoit în fața ta la aproximativ un unghi drept și celălalt picior îndoit în lateral, tot la 90 de grade, apoi întinzi brațul opus deasupra capului și te apleci în lateral peste tibia din față. Rezultatul este o întindere profundă și plăcută prin oblici, mușchiul quadratus lumborum de la spatele taliei, dorsalii (lats) și mușchii șoldului piciorului pe care te apleci.

Această întindere este utilă în special pentru persoanele care stau mult timp așezate, pentru că poziția prelungită la birou scurtează atât rotatorii șoldului, cât și mușchii laterali ai trunchiului. Este un element frecvent în încălzirile de mobilitate, în ședințele de mișcare inspirate din yoga și în revenirile de după antrenamentele pentru picioare sau trunchi. Halterofilii care simt constant rigiditate în partea externă a șoldurilor după genuflexiuni sau care vor mai multă libertate de mișcare pentru rotații și îndoiri laterale au mult de câștigat din ea.

Poziția de plecare contează mai mult decât pare. Poziția picioarelor 90/90 așază șoldul din față în rotație externă și șoldul din spate în rotație internă, deci unghiul tibielor și cât de drept stai pe oasele șezutului determină cât de onestă este întinderea. Dacă te adunci sau rotești bazinul ca să trișezi aplecarea, îndoirea laterală își pierde ținta și ajungi doar să te cifosezi în față. Ține pieptul sus și apleacă-te drept în lateral, nu curbându-te spre genunchi.

Pentru o execuție corectă, sprijină mâna de partea piciorului din față pe podea, lângă șold, pentru stabilitate, apoi du brațul opus în sus și deasupra capului în timp ce te apleci spre piciorul din față. Lasă mâna de sprijin să alunece mai departe pe măsură ce te adâncești, menținând ambele oase ale șezutului grele pe podea. Trebuie să simți o linie clară de întindere de la șoldul din spate al piciorului din lateral până prin coastele de pe partea de sus a corpului.

Intră în întindere încet, menține-o cu respirație constantă timp de 20 până la 45 de secunde și revino sus controlat înainte să schimbi partea. Pentru că poziția solicită în același timp mobilitatea șoldurilor și flexiunea laterală a coloanei, tratează orice înțepătură ascuțită în genunchi sau în zona lombară ca pe un semnal să reduci adâncimea, nu să forțezi.

Instrucțiuni

• Stai pe podea cu piciorul drept îndoit în fața ta, tibia paralelă cu pieptul și genunchiul la aproximativ 90 de grade, iar piciorul stâng îndoit în lateral, spre stânga, la aproximativ 90 de grade.
• Stai drept pe oasele șezutului, astfel încât ambele șolduri să rămână în contact cu podeaua, și sprijină mâna dreaptă pe podea lângă șoldul drept sau ușor pe tibia dreaptă.
• Ia o inspirație, alungește coloana și ridică brațul stâng drept deasupra capului.
• Cu pieptul orientat în față, apleacă trunchiul în lateral, spre dreapta, astfel încât îndoirea să se producă peste tibia din față, nu în față, spre genunchi.
• Lasă mâna dreaptă de sprijin să alunece mai departe pe podea pe măsură ce te adâncești, permițând brațului stâng să se întindă lung deasupra capului, spre dreapta.
• Oprește-te când simți o întindere fermă de-a lungul coastelor și taliei din partea stângă și prin partea externă a șoldului drept, și menține poziția.
• Respiră lent și constant, lăsând fiecare expirație să relaxeze ușor întinderea fără să forțezi adâncime suplimentară.
• Menține 20 până la 45 de secunde, apoi folosește mâna dreaptă ca să te împingi înapoi în poziția așezat drept.
• Coboară brațul stâng, eliberează șoldurile cu câteva mișcări și schimbă partea, astfel încât piciorul stâng să fie în față și tu să te apleci spre stânga.

Sfaturi & Trucuri

• Dacă aplecarea continuă să meargă în față în loc de lateral, apropie ușor tibia din față de corp, astfel încât plierea să poată trece lateral peste ea.
• Un os al șezutului ridicat de partea spre care te apleci înseamnă de obicei că șoldul nu e suficient de greu; apasă acea parte în jos înainte să adaugi amplitudine cu brațul.
• Evită ca brațul de deasupra capului să cadă în spatele capului; ține bicepsul aproape de ureche, astfel încât dorsalul și oblicii să rămână alungiți, în loc ca doar umărul să se rotească.
• Dacă genunchiul din față plutește sus și se tensionează, sprijină coapsa cu un prosop împăturit sau o pernă joasă, astfel încât genunchiul să se poată relaxa în timp ce te apleci lateral.
• Ține piciorul din spate relaxat, cu genunchiul îndoit la 90 de grade; împinsul activ al genunchiului din spate în jos înclină adesea bazinul și reduce tensiunea din îndoirea laterală.
• Gândește-te să alungești înainte să te apleci: crește coloana în sus întâi, apoi flexează lateral, astfel încât întinderea să se răspândească prin coaste în loc să comprime zona lombară.
• Dacă simți o senzație de înțepătură în genunchiul din față, reduci aplecarea și unghiul ușor tibiei din față; genunchiul nu ar trebui să fie niciodată articulația limitativă sau dureroasă aici.
• Potrivește adâncimea îndoirii cu respirația. Dacă trebuie să-ți reții respirația ca să rămâi în poziție, ai mers mai departe decât are nevoie întinderea.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează întinderea în îndoire laterală 90 spre 90?

În principal, alungește oblicii și mușchiul quadratus lumborum de pe lateralul taliei, împreună cu dorsalii de pe partea brațului întins. Poziția picioarelor 90/90 întinde și partea externă a șoldului și aductorii piciorului din față, plus rotatorii interni ai piciorului din spate.

De ce se numește 90 spre 90?

Numele se referă la poziția picioarelor: ambele genunchi și ambele șolduri sunt îndoite la aproximativ 90 de grade, cu o tinbă în fața trunchiului și cealaltă în lateral. Îndoirea laterală se suprapune peste această poziție de bază.

Pot face întinderea în îndoire laterală 90 spre 90 ca începător?

Da, dar mulți începători au șoldurile strânse, ceea ce ține genunchiul din față ridicat. Stai pe un prosop împăturit sau o pernă joasă ca să înclini bazinul, sprijină coapsa din față dacă e nevoie și păstrează îndoirea laterală superficială până când poziția șoldului devine confortabilă.

Ar trebui să simt întinderea mai mult în șold sau în talie?

Ar trebui să simți o combinație a ambelor: șoldul extern al piciorului din față plus coastele și talia de pe partea de la care te îndepărtezi. Dacă simți doar șoldul, alungește mai mult brațul de deasupra capului; dacă simți doar talia, adâncește mai întâi poziția 90/90 a șoldurilor.

E normal ca genunchiul din față să fie mult deasupra podelei?

E frecvent atunci când rotația externă a șoldului e restricționată. Nu împinge genunchiul puternic în jos; în schimb, sprijină coapsa cu o pernă și lasă genunchiul să coboare treptat, pe parcursul câtorva săptămâni de întinderi constante.

Cât timp ar trebui să mențin întinderea în îndoire laterală 90 spre 90?

Menține fiecare parte 20 până la 45 de secunde și repetă una sau două serii pe parte. Pentru revenirea de după antrenament, menținerile mai lungi de 45 până la 60 de secunde, cu respirație relaxată, funcționează foarte bine.

Pot face această întindere dacă am zona lombară sensibilă?

Păstrează îndoirea laterală mică și prioritățează alungirea coloanei în sus înainte să te apleci, astfel încât mișcarea să vină din coaste, nu să forțeze talia. Oprește-te și reduci amplitudinea dacă simți disconfort ascuțit sau care iradiază și consultă un specialist dacă persistă.

Ce pot folosi dacă nu pot sta confortabil pe podea?

Stai pe un cub de yoga, un prosop împăturit sau marginea unei bancă joase ca să ridici șoldurile și să faci poziția 90/90 mai ușor de menținut. Întinderea în sine are nevoie tot de aranjamentul picioarelor pe podea, deci ridicarea trebuie să fie joasă și stabilă.

Când e cel mai bine să folosesc această întindere, înainte sau după antrenament?

Menținerile mai scurte și mai blânde pot face parte din încălzirea pentru antrenamentele pentru partea inferioară a corpului sau cele rotative, în timp ce menținerile mai lungi se potrivesc în revenire. Evită să ajungi la amplitudinea maximă chiar înainte de ridicări grele, când vrei șoldurile receptive, nu complet relaxate.