Ce mușchi lucrează la ridicarea pe vârfuri cu vârfurile spre exterior?

Gastrocnemiul, mușchiul mare al gambei cu două capete, face cea mai mare parte a lucrării, poziția picioarelor spre exterior accentuând capătul său intern. Soleusul de dedesubt și micii stabilizatori ai gleznei asistă pe tot parcursul ridicării.

De ce sunt vârfurile orientate spre exterior la ridicarea pe vârfuri cu vârfurile spre exterior?

Rotirea vârfurilor spre exterior schimbă linia de tracțiune la gleznă și plasează un accent ușor mai mare pe porțiunea internă a gastrocnemiului, comparativ cu o poziție dreaptă înainte. Este o modalitate simplă de a varia antrenamentul gambelor fără niciun echipament.

Este ridicarea pe vârfuri cu vârfurile spre exterior potrivită pentru începători?

Da. Nu necesită echipament, sarcina este greutatea propriului corp, iar cerința de echilibru este moderată, mai ales cu o mână pe perete. Începătorii ar trebui să se concentreze pe amplitudinea completă și pe tempo lent înainte să se gândească la volum.

Câte repetări și seturi ar trebui să fac?

Două-trei seturi a câte douăsprezece-douăzeci de repetări sunt un punct de plecare solid. Gambele sunt obișnuite cu lucru constant zilnic, deci răspund adesea mai bine la repetări multe și tempo controlat decât la încercări cu repetări puține.

Ar trebui ca călcâiurile să atingă podeaua între repetări?

Lasă-le să coboare aproape de podea sau să o atingă ușor, dar nu te odihni și nu te relaxa între repetări. Scopul este să păstrezi tensiunea în gambe, ajungând totuși la o întindere ușoară jos.

Mi se rostogolesc gleznele spre exterior când mă ridic. Cum remediez asta?

Ține în mod deliberat greutatea pe degetul mare și pe antepicior în timp ce te împingi sus și încetinește tempo-ul. Dacă se întâmplă totuși, sprijină-te de un perete pentru echilibru și reduște puțin amplitudinea până poți controla traiectoria gleznei.

Pot adăuga greutate la ridicarea pe vârfuri cu vârfurile spre exterior?

Da, odată ce repetările cu greutatea corpului ți se par ușoare, poți ține o ganteră într-o mână cu cealaltă pe perete, sau poți folosi o mașină Smith ori un aparat pentru gambe cu aceeași poziție deschisă. Păstrează tempo-ul și amplitudinea identice cu varianta cu greutatea corpului.

În ce diferă de o ridicare pe vârfuri standard în picioare?

Mecanica este aceeași, dar poziția vârfurilor spre exterior mută accentul spre partea internă a gambei, în timp ce vârfurile drepte înainte lucrează mușchiul mai uniform, iar vârfurile spre interior accentuează porțiunea externă. Rotirea între cele trei unghiuri pe parcursul antrenamentelor acoperă mușchiul mai complet.

Este sigur să fac ridicarea pe vârfuri cu vârfurile spre exterior în fiecare zi?

Seturile ușoare cu greutatea corpului sunt în general bine tolerate, dar gambele au totuși nevoie de recuperare pentru a se adapta. Două-patru ședințe concentrate pe săptămână sunt suficiente pentru majoritatea oamenilor, iar o durere persistentă sau disconfortul la gleznă sunt semnale să reduci.

Ridicare Pe Vârfuri Cu Vârfurile Spre Exterior

Parte a corpului: Gambe Mușchi: Gambe Echipament: Greutatea corpului

Ridicarea pe vârfuri cu vârfurile spre exterior este un exercițiu pentru gambe, cu greutatea corpului, efectuat în picioare, cu vârfurile orientate în diagonală spre exterior, astfel încât călcâiele să fie mai apropiate și picioarele să formeze un V. Din această poziție te ridici pe vârfuri și cobori înapoi sub control. Rotirea picioarelor spre exterior mută accentul ridicării pe porțiunea internă a gastrocnemiului, mușchiul mare al gambei care dă pentru cea mai mare parte forma vizibilă a piciorului inferior, în timp ce soleusul și mușchii mici stabilizatori din jurul gleznei asistă pe tot parcursul mișcării.

Această variantă a ridicării pe vârfuri este utilă pentru oricine vrea să echilibreze dezvoltarea gambelor fără echipament. Pentru că gambele răspund la schimbările de unghi, rotirea vârfurilor spre exterior, comparativ cu o poziție dreaptă înainte, îți oferă un stimul ușor diferit față de ridicarea standard, lucru important dacă faci aceeași mișcare de luni întregi și progresul s-a blocat. Este și o alegere practică pentru începători, deoarece repetările cu greutatea corpului te ajută să înveți cum se mișcă efectiv articulația gleznei înainte să adaugi sarcină la o aparat sau să iei o ganteră în mână.

Poziționarea contează mai mult decât se așteaptă majoritatea. Stai drept cu mâinile pe șolduri sau atingând ușor un perete pentru echilibru, picioarele la lățimea șoldurilor, și rotește din șolduri, astfel încât vârfurile să pointeze în diagonală spre exterior, nu să răsucești doar din genunchi sau gleznă. Menține greutatea distribuită pe antepicior și pe degetul mare, nu rulată spre muchia exterioară, pentru că acolo se strică cel mai des tehnica în această poziție.

Pentru a executa mișcarea, împinge prin antepicior și ridică călcâiurile cât de sus îți permite mobilitatea, păstrând picioarele drepte, dar genunchii relaxați. Fă o pauză scurtă sus, apoi coboară călcâiurile încet până simți o întindere ușoară în gambe înainte de a începe repetarea următoare. Mișcarea rapidă sau săritul jos este cea mai frecventă greșeală; poziția de întindere este acolo unde se câștigă o bună parte din beneficiu, deci stăpânește-o în loc să o treacă în grabă.

Vei vedea acest exercițiu folosit în antrenamentele acasă, în încălziri înainte de alergare sau sărituri și ca finisaj cu repetări multe la finalul unei ședințe pentru picioare. Se potrivește și pentru persoanele care își recuperează forța gleznei sub îndrumare, deoarece mișcarea are sarcină mică și este ușor de controlat. Începe cu două-trei seturi a câte douăsprezece-douăzeci de repetări, iar dacă echilibrul te dă bătăi de cap, pune o mână pe perete în loc să scurtezi amplitudinea.

Ca la orice lucrare pentru gambe, ai răbdare. Gambele sunt obișnuite să te care tot ziua, deci au nevoie, în general, de volum mai mare și de o amplitudine completă, onestă, pentru a răspunde. Un tempo controlat, o pauză deliberată sus și o coborâre lentă în întindere îți vor aduce mai mult decât repetări parțiale și rapide la rând.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Ridicare Pe Vârfuri Cu Vârfurile Spre Exterior

Instrucțiuni

Stai drept cu picioarele la aproximativ lățimea șoldurilor și rotește din șolduri, astfel încât vârfurile să pointeze în diagonală spre exterior, cu călcâiurile mai apropiate, formând un V.
Pune mâinile pe șolduri sau sprijină ușor o mână pe un perete ori pe o suprafață stabilă dacă ai nevoie de sprijin pentru echilibru.
Îngrijește-ți trunchiul, ține pieptul sus și lasă greutatea să se așeze pe antepicior și pe degetele mari.
Păstrează picioarele drepte, dar genunchii relaxați, și evită să-i blochezi sau să-i întinzi excesiv în orice moment.
Împinge prin antepicior și ridică călcâiurile cât de sus poți, simțind cum gambele se scurtează complet în vârf.
Menține poziția de sus una-două secunde, fără să lași gleznele să se rostogolească spre exterior.
Coboară călcâiurile încet până simți o întindere ușoară în gambe, oprindu-te fix înainte să atingă podeaua sau atingând-o doar ușor.
Expiră în timp ce te ridici și inspiră în timp ce cobori, păstrând un ritm constant al respirației pe tot parcursul setului.
Termină repetările cu același tempo, apoi reia poziția și verifică dacă vârfurile sunt încă orientate spre exterior înainte de setul următor.

Sfaturi & Trucuri

Rotește din șolduri, nu din genunchi sau gleznă. Forțarea deschiderii la articulațiile de sub șold solicita genunchiul și mută lucrul departe de gambe.
Nu lăsa gleznele să se rostogolească spre muchia exterioară a picioarelor în timp ce te ridici. Păstrează presiunea pe degetul mare și pe antepicior, astfel încât gambele, nu structurile exterioare ale gleznei, să facă ridicarea.
Dacă sari la baza mișcării, încetinește. Numără două-trei secunde la coborâre; întinderea gambei este acolo unde se produce o mare parte din efectul antrenamentului.
Repetările scurte, facute doar sus, sunt un punct frecvent de eșec. Coboară călcâiurile aproape de podea la fiecare repetare pentru a antrena amplitudinea completă, nu doar partea ei cea mai ușoară.
Dacă te clatini, de obicei poziția e prea îngustă sau sprijinul pentru echilibru e prea departe. Lățește ușor picioarele sau pune o vârfă de deget pe perete în loc să tai scurt setul.
Pentru că această poziție accentuează partea internă a gambei, combin-o pe parcursul săptămânii cu o variantă cu vârfurile spre interior sau cu o ridicare standard, dacă scopul tău este o dezvoltare echilibrată.
Repetările multe funcționează aici mai bine decât efortul maxim. Țintește douăsprezece-douăzeci de repetări controlate și adaugă seturi înainte să adaugi greutate externă.
Dacă gambele îți fac crampe în primele ședințe, este normal pentru acest mușchi la amplitudini mari. Oprește-te, întinde-te scurt și reia cu o amplitudine puțin mai redusă până trece.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la ridicarea pe vârfuri cu vârfurile spre exterior?
Gastrocnemiul, mușchiul mare al gambei cu două capete, face cea mai mare parte a lucrării, poziția picioarelor spre exterior accentuând capătul său intern. Soleusul de dedesubt și micii stabilizatori ai gleznei asistă pe tot parcursul ridicării.
De ce sunt vârfurile orientate spre exterior la ridicarea pe vârfuri cu vârfurile spre exterior?
Rotirea vârfurilor spre exterior schimbă linia de tracțiune la gleznă și plasează un accent ușor mai mare pe porțiunea internă a gastrocnemiului, comparativ cu o poziție dreaptă înainte. Este o modalitate simplă de a varia antrenamentul gambelor fără niciun echipament.
Este ridicarea pe vârfuri cu vârfurile spre exterior potrivită pentru începători?
Da. Nu necesită echipament, sarcina este greutatea propriului corp, iar cerința de echilibru este moderată, mai ales cu o mână pe perete. Începătorii ar trebui să se concentreze pe amplitudinea completă și pe tempo lent înainte să se gândească la volum.
Câte repetări și seturi ar trebui să fac?
Două-trei seturi a câte douăsprezece-douăzeci de repetări sunt un punct de plecare solid. Gambele sunt obișnuite cu lucru constant zilnic, deci răspund adesea mai bine la repetări multe și tempo controlat decât la încercări cu repetări puține.
Ar trebui ca călcâiurile să atingă podeaua între repetări?
Lasă-le să coboare aproape de podea sau să o atingă ușor, dar nu te odihni și nu te relaxa între repetări. Scopul este să păstrezi tensiunea în gambe, ajungând totuși la o întindere ușoară jos.
Mi se rostogolesc gleznele spre exterior când mă ridic. Cum remediez asta?
Ține în mod deliberat greutatea pe degetul mare și pe antepicior în timp ce te împingi sus și încetinește tempo-ul. Dacă se întâmplă totuși, sprijină-te de un perete pentru echilibru și reduște puțin amplitudinea până poți controla traiectoria gleznei.
Pot adăuga greutate la ridicarea pe vârfuri cu vârfurile spre exterior?
Da, odată ce repetările cu greutatea corpului ți se par ușoare, poți ține o ganteră într-o mână cu cealaltă pe perete, sau poți folosi o mașină Smith ori un aparat pentru gambe cu aceeași poziție deschisă. Păstrează tempo-ul și amplitudinea identice cu varianta cu greutatea corpului.
În ce diferă de o ridicare pe vârfuri standard în picioare?
Mecanica este aceeași, dar poziția vârfurilor spre exterior mută accentul spre partea internă a gambei, în timp ce vârfurile drepte înainte lucrează mușchiul mai uniform, iar vârfurile spre interior accentuează porțiunea externă. Rotirea între cele trei unghiuri pe parcursul antrenamentelor acoperă mușchiul mai complet.
Este sigur să fac ridicarea pe vârfuri cu vârfurile spre exterior în fiecare zi?
Seturile ușoare cu greutatea corpului sunt în general bine tolerate, dar gambele au totuși nevoie de recuperare pentru a se adapta. Două-patru ședințe concentrate pe săptămână sunt suficiente pentru majoritatea oamenilor, iar o durere persistentă sau disconfortul la gleznă sunt semnale să reduci.