Ce mușchi lucrează la ridicarea pe un picior a gambelor cu greutatea corpului pe stepbox?

Gastrocnemius-ul este motorul principal, cu ajutorul soleus-ului și al stabilizatorilor mici ai gleznei, precum tibialis posterior și peronealii. Poziția cu genunchiul drept pe stepbox pune accent pe gastrocnemius.

De ce să folosesc un stepbox în loc să fac ridicări pe gambe pe sol?

Treapta permite călcâiului să coboare sub nivelul vârfului piciorului, oferind o întindere mai completă și un interval de mișcare mai lung decât ridicarea pe sol plat. Îți dă și un punct clar de împins în sus prin vârful piciorului.

De ce să fac ridicarea doar pe un singur picior?

Lucrul pe un singur picior dublează sarcina pe gambca de lucru fără nicio greutate suplimentară, scoate la iveală diferențele de forță între stânga și dreapta și cere mai multă stabilitate a gleznei. Este, de asemenea, mai ușor să încadrezi repetări lente și controlate cu greutatea corpului.

Genunchiul piciorului de lucru trebuie să fie drept sau îndoit?

Păstrează-l aproape drept. Genunchiul întins pune accentul pe gastrocnemius, care traversează genunchiul și glezna, în timp ce un genunchi puternic îndoit mută accentul pe soleus.

Pot face începătorii ridicarea pe un picior a gambelor cu greutatea corpului pe stepbox?

Da, dar mulți începători ar trebui să înceapă cu ridicări pe două picioare pe stepbox sau să se sprijine ferm de un perete pentru echilibru. Poți limita la început adâncimea coborârii călcâiului și poți mări intervalul pe măsură ce controlul se îmbunătățește.

Câte repetări trebuie să fac pe fiecare picior?

Începe cu 8 până la 15 repetări controlate pe picior, timp de două sau trei seturi. Pentru că întreaga greutate a corpului apasă pe o singură gambă, seturile cu multe repetări epuizează rapid acest exercițiu, deci progresează volumul treptat.

Care este cea mai frecventă greșeală la acest exercițiu?

Grabirea repetărilor și săritura din întinderea de jos, ceea ce transformă exercițiul într-un rebound de tendon în loc de muncă musculară. O coborâre lentă și deliberată plus o contracție scurtă sus rezolvă problema.

Ce pot folosi dacă nu am un stepbox?

Funcționează o treaptă de scară stabilă, o platformă joasă sau orice suprafață solidă, cam de înălțimea unei trepte, cu condiția ca vârful piciorului să încapă pe ea și călcâiul să rămână liber. Evită orice se clatină sau alunecă sub sarcină.

Este acest exercițiu sigur pentru tendonul Ahile?

Ridicările lente pe gambe, pe un singur picior, sunt folosite frecvent în programele de întărire a tendonului, dar poziția cu călcâiul coborât solicită puternic tendonul Ahile. Dacă ai în prezent durere la tendon sau te întorci după o accidentare, discută exercițiul cu un profesionist și progresează adâncimea și volumul treptat.

Cum opresc pierderea echilibrului în timpul setului?

Stai lângă un perete sau o balustradă și sprijină vârfurile degetelor pe ele pentru ajutor, ține privirea pe un punct fix în față și păstrează șoldurile la același nivel. Echilibrul se îmbunătățește de obicei în câteva ședințe, pe măsură ce stabilizatorii gleznei se adaptează.

Ridicarea Pe Un Picior A Gambelor Cu Greutatea Corpului Pe Stepbox

Parte a corpului: Gambe Mușchi: Gambe Echipament: Platformă de step

Ridicarea pe un picior a gambelor cu greutatea corpului pe stepbox este un exercițiu pentru gambe efectuat în picioare, câte un picior pe rând, cu vârful piciorului așezat pe marginea unei platforme step sau a unui stepbox și cu călcâiul lăsat liber în spate. Din această poziție te ridici pe vârfuri cât mai sus poți, apoi cobori călcâiul sub nivelul treptei pentru o întindere completă înainte de a începe următoarea repetare. Lucrul pe un singur picior dublează instantaneu sarcina pe gambca antrenată, deoarece întreaga greutate a corpului trece printr-o singură gleznă, nu se împarte între două.

Această mișcare vizează în principal gastrocnemius-ul, mușchiul mare și vizibil al gambei care formează partea superioară a piciorului, cu soleus-ul și mușchii mici de stabilizare din jurul gleznei asistând pe parcurs. Pentru călcâiul care poate coborâ sub treaptă, lucrezi gambca pe un interval de mișcare mai lung decât permite ridicarea pe sol plat, ceea ce este valoros pentru mobilitatea gleznei și pentru persoanele la care călcâiul se ridică devreme în genuflexiuni sau sărituri.

Montajul pe un singur picior face din acest exercițiu unul deosebit de sincer. Descoperi rapid diferența de forță și control între gambca stângă și cea dreaptă, iar partea mai slabă nu are unde să se ascundă. Este o alegere bună pentru alergători, săritori și oricine se recuperează sau își protejează preventiv tendonul Ahile, deoarece ridicările lente și controlate pe un singur picior sunt printre cele mai des prescrise sarcini pentru tendon. Este și o opțiune practică, fără sală: tot ce ai nevoie este o treaptă stabilă, o scară sau un box și ceva de care să te ții pentru echilibru, dacă e necesar.

Aici montajul contează mai mult decât în majoritatea exercițiilor pentru gambe. Așază vârful piciorului de lucru exact pe marginea stepbox-ului, astfel încât platforma să susțină fața piciorului, iar călcâiul și mijlocul piciorului să rămână libere în poziția de jos. Păstrează genunchiul piciorului de lucru aproape drept, pentru că genunchiul întins pune accentul pe gastrocnemius, care traversează atât glezna, cât și genunchiul. Piciorul nelucrător poate pluti în spatele tău sau se poate sprijini ușor de glezna piciorului de lucru, așa cum se vede în montajul standard, ca să nu contribuie la ridicare.

Pentru o repetare bine executată, urcă pe vârfuri cât permite glezna, fă o pauză scurtă sus, apoi coboară cu control până simți o întindere clară în gambă înainte de a te ridica din nou. Mișcă-te fluid, fără a sări din întindere. Deoarece o singură gleznă preia toată greutatea corpului, începe cu un interval redus de mișcare sau sprijină-te de un perete sau o balustradă dacă te clatini, și păstrează repetările deliberate în loc să alergi spre epuizare. Oprește-te dacă simți durere ascuțită în tendonul Ahile sau în talpă și progresează volumul treptat, pe parcursul a mai multe săptămâni, nu sări direct la seturi cu multe repetări.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Ridicarea Pe Un Picior A Gambelor Cu Greutatea Corpului Pe Stepbox

Instrucțiuni

Stai în picioare cu fața de-a lungul unei platforme step sau a unui stepbox stabil și așază vârful unui picior pe margine, astfel încât fața piciorului să fie complet susținută, iar călcâiul să atârne în spate.
Ridică celălalt picior de pe sol, astfel încât piciorul nelucrător să plutească în spatele tău sau să se sprijine ușor de glezna piciorului de lucru, lăsând piciorul de lucru să preia întreaga greutate a corpului.
Păstrează genunchiul piciorului de lucru aproape drept și stai cu spatele drept, cu coastele aliniate deasupra șoldurilor.
Dacă ai nevoie de echilibru, sprijină-te ușor cu o mână de un perete, o balustradă sau marginea box-ului, folosindu-l doar pentru stabilitate, nu pentru a te împinge.
Întărește trunchiul și păstrează șoldurile la același nivel; nu lăsa pelvisul să se încline sau să se rotească în timp ce te ridici.
Împinge prin vârful piciorului și ridică călcâiul cât mai sus posibil, până rămâi sus pe degetul mare, contractând gambca sus timp de o secundă.
Coboară călcâiul lent și cu control, până când coboară sub nivelul treptei și simți o întindere fermă prin gambă, fără a sări.
Inspiră în timp ce cobori și expiră în timp ce te ridici, menținând un ritm constant al respirației pe tot parcursul setului.
Efectuează toate repetările pe o parte, apoi coboară cu grijă, recapătă echilibrul și treci la celălalt picior.
Coboară de pe platformă cu ambele picioare între seturi, nu sari pe un singur picior când gambca este obosită.

Sfaturi & Trucuri

O greșeală frecventă este rostogolirea gleznei spre interior sau spre exterior în punctul cel mai sus al repetării; urmărește să împingi prin baza degetului mare și a celui de-al doilea deget, astfel încât glezna să rămână aliniată peste picior.
Dacă sari din întinderea de jos, tendonul face munca în locul mușchiului; încetinește coborârea la două-trei secunde și fă o pauză înainte de următoarea ridicare.
Păstrează genunchiul piciorului de lucru moale, dar aproape drept; dacă îl îndoi mult, exercițiul devine o ridicare axată pe soleus și reduce întinderea gastrocnemius-ului.
Nu lăsa piciorul care plutește să atingă solul sau să se împingă de box; dacă face asta, setul nu mai reflectă sarcina pe un singur picior.
Dacă nu ajungi într-o poziție completă sus, începe cu un interval mai mic de mișcare și progresează, în loc să te rostogolești pe vârfurile degetelor cu boltă plantară prăbușită.
Evită să strângi puternic suportul și să te apleci înapoi pe el; ține-te de el doar atât cât e nevoie ca să nu cadă lateral.
Pentru că un călcâi coboară sub treaptă, poartă pantofi plați sau flexibili ori fă exercițiul desculț, astfel încât fața piciorului să stea curat pe margine, fără puncte de presiune.
Așteaptă-te ca echilibrul să cedeze înaintea gambei în primele seturi; exersează lângă un perete și consideră controlul clătinării însuși ca parte a adaptării.
Dacă marginea stepbox-ului se înfige în picior, alunecă piciorul ușor în față, astfel încât o porțiune mai mare a feței piciorului să se sprijine pe platformă, în timp ce călcâiul rămâne liber.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la ridicarea pe un picior a gambelor cu greutatea corpului pe stepbox?
Gastrocnemius-ul este motorul principal, cu ajutorul soleus-ului și al stabilizatorilor mici ai gleznei, precum tibialis posterior și peronealii. Poziția cu genunchiul drept pe stepbox pune accent pe gastrocnemius.
De ce să folosesc un stepbox în loc să fac ridicări pe gambe pe sol?
Treapta permite călcâiului să coboare sub nivelul vârfului piciorului, oferind o întindere mai completă și un interval de mișcare mai lung decât ridicarea pe sol plat. Îți dă și un punct clar de împins în sus prin vârful piciorului.
De ce să fac ridicarea doar pe un singur picior?
Lucrul pe un singur picior dublează sarcina pe gambca de lucru fără nicio greutate suplimentară, scoate la iveală diferențele de forță între stânga și dreapta și cere mai multă stabilitate a gleznei. Este, de asemenea, mai ușor să încadrezi repetări lente și controlate cu greutatea corpului.
Genunchiul piciorului de lucru trebuie să fie drept sau îndoit?
Păstrează-l aproape drept. Genunchiul întins pune accentul pe gastrocnemius, care traversează genunchiul și glezna, în timp ce un genunchi puternic îndoit mută accentul pe soleus.
Pot face începătorii ridicarea pe un picior a gambelor cu greutatea corpului pe stepbox?
Da, dar mulți începători ar trebui să înceapă cu ridicări pe două picioare pe stepbox sau să se sprijine ferm de un perete pentru echilibru. Poți limita la început adâncimea coborârii călcâiului și poți mări intervalul pe măsură ce controlul se îmbunătățește.
Câte repetări trebuie să fac pe fiecare picior?
Începe cu 8 până la 15 repetări controlate pe picior, timp de două sau trei seturi. Pentru că întreaga greutate a corpului apasă pe o singură gambă, seturile cu multe repetări epuizează rapid acest exercițiu, deci progresează volumul treptat.
Care este cea mai frecventă greșeală la acest exercițiu?
Grabirea repetărilor și săritura din întinderea de jos, ceea ce transformă exercițiul într-un rebound de tendon în loc de muncă musculară. O coborâre lentă și deliberată plus o contracție scurtă sus rezolvă problema.
Ce pot folosi dacă nu am un stepbox?
Funcționează o treaptă de scară stabilă, o platformă joasă sau orice suprafață solidă, cam de înălțimea unei trepte, cu condiția ca vârful piciorului să încapă pe ea și călcâiul să rămână liber. Evită orice se clatină sau alunecă sub sarcină.
Este acest exercițiu sigur pentru tendonul Ahile?
Ridicările lente pe gambe, pe un singur picior, sunt folosite frecvent în programele de întărire a tendonului, dar poziția cu călcâiul coborât solicită puternic tendonul Ahile. Dacă ai în prezent durere la tendon sau te întorci după o accidentare, discută exercițiul cu un profesionist și progresează adâncimea și volumul treptat.
Cum opresc pierderea echilibrului în timpul setului?
Stai lângă un perete sau o balustradă și sprijină vârfurile degetelor pe ele pentru ajutor, ține privirea pe un punct fix în față și păstrează șoldurile la același nivel. Echilibrul se îmbunătățește de obicei în câteva ședințe, pe măsură ce stabilizatorii gleznei se adaptează.