Supinația Antebrațului

Parte a corpului: Antebrațe

Mușchi: Antebrațe

Echipament: Greutatea corpului

Supinația antebrațului este o mișcare de rotație în care întorci palma din poziția orientată în jos în poziția orientată în sus, menținând cotul îndoit și lipit de corp. Rotația are loc la nivelul antebrațului, nu al umărului, astfel încât brațul rămâne complet nemișcat, în timp ce radiusul și ulna se rotesc una în jurul celeilalte. Zona evidențiată la partea externă a cotului în timpul mișcării marchează mușchiul supinator, mușchiul mic a cărui singură funcție este rotirea palmei în sus, bicepsul ajutând ca supinator secundar.

Această mișcare este rar antrenată de sine stătător, iar tocmai de aceea merită făcută. Majoritatea lucrărilor pentru prindere se concentrează pe strângere și flexii ale încheieturii, dar rotația este modul în care antebrațul funcționează efectiv în viața de zi cu zi: întorcând un mâner de ușă, folosind o șurubelniță, purtând cumpărături cu palma în sus sau amortizând o cădere. Alpiniștii, jucătorii de tenis și de sport cu rachetă, golfiștii și oricine se reface după o iritație a cotului provocată de tracțiuni grele au toți de câștigat de la lucrul direct pe supinație.

Poziția de plecare contează mai mult decât pare. Cu cotul îndoit la aproximativ 90 de grade și lipit de coaste, supinatorul lucrează izolat. Dacă cotul se îndepărtează de corp sau umărul se rotește pentru a simula mișcarea, transformi un exercițiu precis pentru antebraț într-o legănare dezordonată a brațului și pierzi complet scopul exercițiului. Pentru că lucrezi fără greutate, accentul se pune pe amplitudine curată și control la capătul cursei, nu pe încărcătură.

Pentru a-l executa corect, stai drept cu picioarele la aproximativ lățimea șoldurilor și genunchii ușor relaxați. Îndoi un cot la 90 de grade, ține-l ușor lipit de corp și pornește cu antebrațul paralel cu solul și palma orientată în jos. Rotește lent antebrațul astfel încât palma să se întoarcă în sus, spre tavan, fă o scurtă pauză sus, fără a ridica umerii sau a depărta cotul, apoi rotește înapoi în jos cu același control. Cu cât mergi mai încet, cu atât vei simți mai mult partea externă a antebrațului, lângă cot, lucrând.

O utilizare frecventă este reprezentată de seturi cu repetări multe, fără greutate, ca încălzire înainte de antrenamentele de tracțiune sau de prindere, ori ca exercițiu blând de forță și mobilitate în timpul recuperării cotului. Poți să-l faci mai dificil mai târziu ținând o ganteră ușoară sau un ciocan de capătul mânerului, dar stăpânește mai întâi varianta fără greutate. Lucrează doar în amplitudinea fără durere și oprește-te dacă simți o înțepătură la nivelul articulației cotului, nu un efort muscular.

Instrucțiuni

• Stai drept cu picioarele la aproximativ lățimea șoldurilor, genunchii ușor relaxați și umerii relaxați, coborâți, departe de urechi.
• Îndoi un cot la aproximativ 90 de grade și lipește-l ușor de corp, astfel încât brațul să nu se poată legăna.
• Pornește cu antebrațul paralel cu solul și palma orientată în jos, mâna deschisă și relaxată.
• Încordează ușor abdomenul și păstrează încheietura dreaptă și neutră, lăsând rotația să vină din antebraț.
• Rotește lent antebrațul în afară și în sus până când palma privește tavanul, menținând cotul lipit de coaste.
• Fă o pauză de una-două secunde sus, cu palma complet orientată în sus, simțind contracția de-a lungul părții externe a antebrațului, lângă cot.
• Rotește înapoi în jos, controlat, până când palma privește din nou solul, fără să lași mâna să cadă sau să sari la finalul mișcării.
• Expiră în timp ce rotești palma în sus și inspiră când revii la poziția de start.
• Efectuează toate repetările pe o parte, apoi schimbă brațul, menținând cotul îndoit la 90 de grade și trunchiul drept pe tot parcursul exercițiului.

Sfaturi & Trucuri

• Cea mai frecventă greșeală este lăsarea cotului să alunece în față sau în depărtare de corp, ceea ce mută efortul pe umăr. Verifică în oglindă că brațul rămâne vertical și lipit de coaste.
• Nu lăsa încheietura să se lase pe spate în timp ce palma se întoarce în sus; o încheieture dreaptă și neutră păstrează rotația la nivelul antebrațului, unde îi este locul.
• Dacă nu poți duce palma complet spre tavan, rotește doar până acolo unde mișcarea se simte curată. Supinația la capătul cursei se îmbunătățește treptat, iar forțarea ei solicita cotul în exces.
• Evită ridicarea umărului pe măsură ce ajungi sus în rotație. Dacă umărul urcă, resetează cu o postură dreaptă și un efort mai redus.
• Viteza este inamicul aici. O rotație de două secunde în sus și două secunde în jos antrenează antebrațul mult mai mult decât rotiri rapide, repetate.
• Odată ce repetările fără greutate îți par ușoare, ține o ganteră ușoară, ca un ciocan, de capătul mânerului, pentru rezistență suplimentară, păstrând aceeași poziție cu cotul lipit de corp.
• Alternează brațul cu care începi la fiecare antrenament, astfel încât partea non-dominantă să primească aceeași calitate a lucrului.
• Dacă cotul tău se simte înțepat, nu doar obosit muscular, micșorează ușor amplitudinea sau coboară unghiul brațului, în loc să treci prin disconfort.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la Supinația antebrațului?

Mușchiul principal este supinatorul, un mușchi mic la partea externă a cotului și în partea de sus a antebrațului, care întoarce palma în sus. Bicepsul ajută ca supinator secundar, mai ales când cotul este îndoit și efortul crește.

De ce trebuie să păstrez cotul îndoit la 90 de grade în timpul Supinației antebrațului?

Un cot îndoit și lipit de corp izolează rotația la nivelul antebrațului și împiedică umărul să ajute. De asemenea, pune supinatorul în poziția sa de lucru cea mai puternică.

Pot începătorii să facă Supinația antebrațului?

Da, este una dintre cele mai sigure metode de a antrena antebrațele, pentru că nu există greutate externă. Începătorii ar trebui să se concentreze pe rotații lente, controlate și pe o amplitudine fără durere, înainte de a adăuga orice rezistență.

Câte repetări de Supinația antebrațului ar trebui să fac?

Cincisprezece până la douăzeci de repetări controlate pe parte funcționează bine pentru forță și rezistență. Dacă adaugi mai târziu o greutate ușoară, coboară la zece-șaisprezece repetări cu un tempo și mai lent.

Este Supinația antebrațului bună pentru epicondilita laterală sau medială (cot de tenisman sau de golfist)?

Lucrul blând pe supinație este folosit frecvent în programele de recuperare a cotului, pentru că solicită ușor mușchii antebrațului prin rotație. Dacă ai o afecțiune activă sau dureroasă, cere mai întâi acordul unui profesionist medical și rămâi într-o amplitudine confortabilă.

Care este diferența dintre Supinația antebrațului și pronarea antebrațului?

Supinația întoarce palma în sus, spre tavan, în timp ce pronarea întoarce palma în jos, spre sol. Ele folosesc mușchi diferiți ai antebrațului, deci antrenarea ambelor îți oferă o forță de rotație echilibrată.

De ce se mișcă umărul când încerc Supinația antebrațului?

De obicei, asta înseamnă că cotul s-a îndepărtat de coaste, iar umărul se rotește pentru a compensa. Reașază cotul lipit de corp și încetinește mișcarea până când se rotește doar antebrațul.

Pot adăuga greutate la Supinația antebrațului?

Da, odată ce varianta fără greutate îți pare ușoară, ține o ganteră ușoară sau un ciocan aproape de capătul capului instrumentului, astfel încât lungimea pârghiei să crească cerința. Începe foarte ușor, pentru că supinatorul este un mușchi mic.

Ar trebui să simt Supinația antebrațului în încheietură?

Ar trebui să o simți de-a lungul părții externe a antebrațului, lângă cot, nu în interiorul articulației încheieturii. Dacă încheietura te doare, păstreaz-o dreaptă și reducе amplitudinea rotației, în loc să forțezi palma complet în sus.

Care este cel mai bun moment pentru a folosi Supinația antebrațului într-un antrenament?

Funcționează bine ca încălzire înainte de tracțiuni, cățărare sau antrenamentul prinderii, ori ca exercițiu de final pentru antebrațe. Pentru că are o încărcătură mică, îl poți face și zilnic ca obicei de mobilitate.