Tracțiuni Cu Greutate Adăugată

Parte a corpului: Spate superior

Mușchi: Spate

Echipament: Bară pentru tracțiuni

Tracțiunile cu greutate adăugată sunt tracțiuni la bară la care se atașează o greutate suplimentară pe corp, cel mai des o centură pentru dips de care atârnă o taleră sau o ganteră. Te apuci de bara de tracțiuni de sus, cu pronația, atârni cu picioarele deasupra solului și trage pieptul în sus până când bărbia trece de bară, apoi cobori sub control. Varianta prezentată aici folosește un turn fix de tracțiuni, cu o centură îngreunată purtată pe talie, picioarele îndoite și încrucișate în spatele corpului pentru a menține atârnatul stabil.

Acesta este un exercițiu pentru persoanele care și-au construit deja o forță solidă cu greutatea corpului. Dacă poți face mai multe tracțiuni curate și complete la rând, adăugarea de greutate externă este calea cea mai directă de a continua să progresezi forța de tragere a părții superioare. Alpiniștii, participanții la curse cu obstacole și sportivii de forță o folosesc pentru a dezvolta o forță de tragere care se transferă în sportul lor, iar ea se potrivește bine într-o zi structurată pentru partea superioară, ca exercițiu principal și greu de tragere.

Mușchii lucrați în principal sunt dorsalii mari (latissimus dorsi), care antrenează articulația umărului pe parcursul tragerii, cu un sprijin puternic din partea bicepsului și a antebrațelor, care îndoaie coatele și mențin priza. Trapezii medii și superiori, împreună cu romboidii, retrag scapulele pe măsură ce urci, iar umărul posterior ajută la ghidarea coatelor în jos și în spate. Deoarece atârnă de bară cu o greutate care se leagănă la nivelul șoldurilor, core-ul tău lucrează din plin pentru a împiedica balansarea sau arcul excesiv al trunchiului.

Aici, instalarea contează mai mult decât la o tracțiune obișnuită, pentru că greutatea suplimentară amplifică fiecare defect. O centură purtată prea jos, o taleră care se leagănă sau o priză inegală te vor scoate pe toate din traiectoria barei. Ia-ți un moment pentru a fixa greutatea astfel încât să atârne aproape de corp, poziționează mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor și începe fiecare repetare dintr-un atârnat complet, cu umerii activi, nu din unul lejer și smucit.

Pentru a executa corect mișcarea, gândește-te să împingi coatele în jos, spre coaste, în loc să tragi pur și simplu cu brațele. Trage până când bărbia trece de bară sau până când partea superioară a pieptului se apropie de ea, fă o pauză scurtă, apoi coboară timp de două-trei secunde până când brațele sunt complet întinse din nou. Împiedicatul, balansatul sau scurtarea coborârii reduc toate cantitatea de muncă pe care spatele o face de fapt.

În practică, tracțiunile cu greutate adăugată se antrenează de obicei în serii cu repetări mici sau moderate, undeva între 3 și 8 repetări pe serie, pentru că greutățile mai mari fac repetările numeroase greu de controlat. Se combină firesc cu exercițiile de împins, precum dips sau presările deasupra capului, iar mulți practicanți o folosesc ciclic ca tragere verticală principală, completând volumul cu accesorii mai ușoare, precum ramatul și tracțiunile la scripete.

Instrucțiuni

• Atașează o taleră sau o ganteră de o centură pentru dips și strânge centura bine pe talie, astfel încât greutatea să atârne în fața șoldurilor cu un balans minim.
• Prinde bara de tracțiuni cu pronația, mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor, și urcă pas sau sărind până când brațele sunt complet întinse și picioarele nu mai ating solul.
• Îndoaie genunchii și încrucișază gleznele în spate, astfel încât picioarele să rămână liniștite, iar greutatea să atârne aproape de corp.
• Poziționează umerii trăgând scapulele ușor în jos și spre interior înainte de a iniția tragerea și contractă abdomenul pentru a limita arcul zonei lombare.
• Trage-te în sus împingând coatele în jos și în spate, spre coaste, menținând pieptul orientat spre bară.
• Continuă până când bărbia trece de bară, menținând acea poziție sus un scurt moment fără a ridica umerii spre urechi.
• Coboară sub control timp de două-trei secunde, până când brațele sunt complet drepte și greutatea s-a așezat sub tine.
• Expiră în timp ce tragi în sus și inspiră la coborâre, menținând respirația constantă în loc să o reții pe parcursul repetării.
• Fă o pauză scurtă în atârnatul complet între repetări pentru a reseta priza și poziția umerilor, apoi începe următoarea repetare.
• La final, coboară pe suporturile pentru picioare ale turnului sau lasă-te pe sol înainte de a dezlega centura, astfel încât greutatea să nu cadă niciodată de la înălțime.

Sfaturi & Trucuri

• Dacă talera se leagănă în față în timp ce tragi, greutatea atârnă de obicei prea departe de corp; scurtează lanțul sau bucla centurii, astfel încât greutatea să stea mai aproape de coapse.
• Un punct frecvent de eșec este atârnatul pe jumătate jos; dacă coatele rămân ușor îndoite între repetări, fiecare serie devine mai ușoară, dar dorsalii nu mai lucrează pe toată amplitudinea.
• Bărbia care se strecoară peste bară întinzând gâtul nu este o repetare completă; trage până când partea superioară a pieptului se apropie de bară, în loc să întinzi bărbia spre ea.
• Dacă priza cedează înainte de spate, folosește curele pentru greutăți la seriile grele sau treci la o ganteră ținută între picioare, deși o centură permite, în general, greutăți mai mari.
• Ridicarea umerilor sus, în vârf, mută munca pe trapezii superiori; ține-i apăsați în jos și gândește piept la bară, nu cap la bară.
• Picioarele care se deplasează în față în timpul coborârii indică de obicei un core relaxat; păstrează genunchii încrucișați și abdomenul contractat, astfel încât greutatea să atârne drept în jos.
• Începe cu o greutate pe care o poți duce pentru aproximativ cinci repetări curate; saltul direct la serii aproape maximale produce adesea repetări smucite, cu amplitudine scurtată.
• Dacă simți tensiune în zona lombară, verifică cât de mult te apleci în atârnat; o ușoară înclinare pe spate este acceptabilă, dar un arc mare sub greutate înseamnă că abdomenul nu este contractat.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la tracțiunile cu greutate adăugată?

Dorsalii mari sunt mușchii principali, sprijiniți puternic de biceps și antebrațe. Trapezii medii, romboidii și umărul posterior asistă pe măsură ce scapulele se retrag, iar core-ul stabilizează trunchiul în timp ce greutatea atârnă de centură.

Câtă greutate ar trebui să adaug la tracțiunile mele cu greutate adăugată?

Începe cu o greutate mică, în jur de 5 până la 10 procente din greutatea corpului, și adaugă mai mult doar când poți completa numărul țintă de repetări cu un atârnat complet și o coborâre controlată. Majoritatea practicanților lucrează acest exercițiu în intervalul de 3 până la 8 repetări, în loc să vâneze serii grele de la început.

Cum atașez greutatea pentru tracțiunile cu greutate adăugată?

Varianta standard este o centură pentru dips purtată pe talie, la care se prinde cu lanțul o taleră sau o ganteră, iar asta lasă mâinile și umerii să se miște normal. Ținerea unei gantere între glezne sau picioare funcționează ca alternativă pentru greutăți mai mici.

Ar trebui să țin picioarele drepte sau îndoite în timpul tracțiunilor cu greutate adăugată?

Îndoirea genunchilor și încrucișarea gleznelor în spate, așa cum se arată, menține greutatea aproape de corp și reduce balansul. Picioarele drepte sunt acceptabile, dar orice deplasare a lor în față în timpul tragerii semnalează de obicei un core relaxat.

Sunt tracțiunile cu greutate adăugată potrivite pentru începători?

În general, nu; este mai bine să le amâni până când poți face mai multe tracțiuni stricte cu greutatea corpului, pe toată amplitudinea. Începătorii progresează mai repede cu tracțiuni asistate cu banda sau la aparat și repetări doar negative, înainte de a adăuga greutate externă.

De ce pot face tracțiuni cu greutate adăugată doar pe o amplitudine parțială?

Cele mai frecvente cauze sunt prea multă greutate adăugată, o greutate care se leagănă și te scoate din traiectoria barei sau oprirea înainte de un atârnat complet între repetări. Redu greutatea, stabilizeaz-o pe coapse și întinde brațele complet jos, la fiecare repetare.

Tracțiunile cu greutate adăugată sunt mai bune decât tracțiunile la scripete?

Au scopuri diferite: tracțiunile cu greutate adăugată sunt un exercițiu cu lanț închis, care construiește o forță de tragere aplicabilă în viața reală și solicită mai tare priza și core-ul, în timp ce tracțiunile la scripete îți permit să ajustezi greutatea cu precizie și sunt mai ușor de învățat. Dacă le poți face, tracțiunile cu greutate îți oferă, în general, mai multă forță pe serie.

Cum evit disconfortul lombar în timpul tracțiunilor cu greutate adăugată?

Contractă ușor abdomenul și evită să atârni într-un arc adânc, deoarece greutatea de la centură trage trunchiul în extensie. O ușoară înclinare a pieptului pe spate este normală, dar dacă zona lombară se tensionează, redu greutatea și întărește core-ul înainte de a trage.

Cât de des ar trebui să antrenez tracțiunile cu greutate adăugată?

Una până la trei ședințe pe săptămână funcționează bine pentru majoritatea practicanților, cu cel puțin o zi de recuperare între ședințele grele, pentru că priza și coatele sunt solicitate puternic. Ciclează greutatea, astfel încât doar unele ședințe să fie cu adevărat grele, în loc să lucrezi la maxim în fiecare săptămână.