Ce mușchi lucrează la săritura pe vârfuri?

Gastrocnemiul și solearul, cei doi mușchi care formează gambele, fac cea mai mare parte a muncii. Stabilizatorii gleznei și mușchii mici ai piciorului lucrează, de asemenea, intens pentru a controla fiecare aterizare.

În ce diferă săritura pe vârfuri de o săritură normală sau de săritura din ghemuit?

La săritura pe vârfuri păstrezi genunchii și șoldurile relativ întinse și generezi înălțimea aproape în întregime din extensia gleznelor. Săritura din ghemuit se bazează puternic pe cvadricepsi și fesieri, astfel încât gambele nu mai sunt motorul principal.

Săritura pe vârfuri este potrivită pentru începători?

Da, atâta timp cât începătorii pornesc cu sărituri mici și joase și cu volum modest. Pliometriile din sărituri provoacă mai multă durere musculară decât ridicările lente pentru gambe, deci este înțelept să începi cu una-două serii scurte.

Trebuie să atingă călcâiul solul între sărituri?

Poți să îl lași să coboare scurt și ușor dacă preferi, dar nu îl izbi niciodată de sol. Păstrarea greutății pe partea din față a picioarelor menține tensiunea în gambe și protejează călcâiul și tendonul lui Ahile de impact brusc.

Poate săritura pe vârfuri să înlocuiască ridicările pentru gambe?

Nu în totalitate. Săritura pe vârfuri dezvoltă puterea și elasticitatea, în timp ce ridicările pentru gambe îți permit să încarci mușchiul lent, pe toată amplitudinea de întindere și contracție. Folosirea ambelor oferă o dezvoltare mai completă a gambelor.

Câte repetări și serii ar trebui să fac?

Două-trei serii a zece-douăzeci de sărituri sunt un punct de plecare rezonabil. Deoarece contactele cu solul solicită rapid tendonul lui Ahile și gambele, crește volumul treptat, pe parcursul a mai multor săptămâni, în loc să te epuizezi din prima ședință.

Pe ce suprafață ar trebui să fac săriturile pe vârfuri?

O suprafață cu o oarecare elasticitate, cum ar fi podeaua de sală, o saltea de exerciții sau iarba, este cea mai potrivită. Săriturile repetate pe beton dur cresc sarcina de impact asupra gleznelor și gambelor.

Îmi se smulg gambele când fac săritura pe vârfuri. Ce ar trebui să schimb?

Smulgerea musculară este frecventă, pentru că gambele lucrează într-un domeniu scurtat și exploziv. Reduce repetările pe serie cam la jumătate, odihnește-te puțin mai mult între serii și adaugă întinderi blânde pentru gambe în zilele de pauză, până când smulgerile dispar.

Este sigur pentru tendonul lui Ahile?

Pentru tendoane sănătoase, pliometriile progresive și controlate ca aceasta sunt, în general, bine tolerate și pot chiar crește rezistența tendonului. Dacă ai antecedente cu tendonul lui Ahile sau simți durere ascuțită în timpul sau după exercițiu, redu efortul și consultă un specialist înainte de a continua.

Săritura Pe Vârfuri

Parte a corpului: Gambe Mușchi: Gambe Echipament: Greutatea corpului

Săritura pe vârfuri este un exercițiu pliometric cu greutatea corpului, în care sari repetat din fața picioarelor, mișcarea fiind generată aproape în întregime din gambe. Spre deosebire de o săritură obișnuită, în care șoldurile și genunchiul se îndoaie adânc și picioarele fac cea mai mare parte din efort, săritura pe vârfuri păstrează picioarele relativ rigide și le cere gastrocnemiului și solearului să te propulseze de la sol cu o contribuție minimă a genunchiului și șoldului. Zona evidențiată în mișcare este partea superioară a gambei, exact grupa musculară care face aici grosul muncii.

Acest exercițiu este util oricui vrea gambe mai puternice și mai reactive. Sprinterii, săritorii și sportivii din sporturile de sală au de câștigat, pentru că gambele puternice îmbunătățesc puterea de împingere și rigiditatea gleznei, dar este la fel de valoros pentru cei care antrenează în general și vor să își dezvolte volumul și rezistența gambelor fără niciun echipament. Deoarece gambele preiau forțele de aterizare la fiecare repetare, mișcarea condiționează și tendonul lui Ahile, precum și mușchii mici de stabilizare din jurul gleznei.

Poziția de start este simplă, dar importantă. Stai drept, cu picioarele depărtate cam la lățimea șoldurilor, cu brațele relaxate pe lângă corp sau sprijinite ușor pe șolduri. Cheia este să rămâi cu trunchiul drept și cu genunchii aproape întinși. Dacă începi să îndoi genunchii și transformi exercițiul într-o săritură din ghemuit, gambele nu mai sunt factorul limitant și exercițiul își pierde rostul.

Pentru o execuție corectă, ridică-te pe vârfuri, apoi împinge exploziv prin degete ca să părăsești solul. În aer, ține genunchii moi, dar nu îndoiți adânc, orientă-ți ușor vârfurile în jos și aterizează înapoi pe partea din față a picioarelor înainte ca călcâiul să coboare controlat. Ritmul trebuie să fie elastic, cu contactul cu solul scurt și silențios. O aterizare zgomotoasă și grea înseamnă, de regulă, că gambele absorb prost impactul.

Săritura pe vârfuri funcționează bine ca activare înainte de antrenamentele de sprint sau de sărituri, ca exercițiu dedicat pentru gambe într-un antrenament acasă, unde nu ai greutăți, sau ca final de antrenament la sfârșitul unei zile de picioare, pentru a obosi gambele printr-un stimul diferit de ridicările lente cu greutate. Începe cu două-trei serii a zece-douăzeci de sărituri și crește volumul treptat, pentru că lucrul pliometric pentru gambe provoacă mai multă durere musculară decât te aștepți.

Din punct de vedere al siguranței, fă aceste sărituri pe o suprafață prietenoasă, cum ar fi podeaua de sală, un saltea sau iarba, nu pe beton, și oprește-te dacă simți vreo durere ascuțită la tendonul lui Ahile sau în partea din spate a gleznei. Dacă ești începător în sărituri sau revii după o accidentare la picior, începe cu sărituri mici, aproape de sol, înainte să încerci să câștigi înălțime reală.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Instrucțiuni

Stai drept, cu picioarele depărtate cam la lățimea șoldurilor și brațele relaxate pe lângă corp sau cu mâinile sprijinite ușor pe șolduri.
Mută greutatea pe partea din față a picioarelor, astfel încât călcâiul să se ridice ușor de pe sol, cu trunchiul drept și privirea înainte.
Încordează ușor abdomenul pentru a menține o postură înaltă și ține genunchii aproape întinși, doar suficient de moi pentru a rămâne elastic.
Împinge exploziv prin partea din față a picioarelor și prin degete ca să sari drept în sus, lăsând gambele să facă munca, nu îndoind adânc genunchii și șoldurile.
Păstrează picioarele relativ întinse în aer și lasă vârfurile să se orienteze ușor în jos în timp ce te ridici.
Aterizează pe partea din față a picioarelor, cu genunchii doar ușor îndoiți, absorbind aterizarea silențios, nu căzând cu zgomot.
Lasă călcâiul să coboare scurt spre sol, apoi împinge imediat în următoarea săritură dacă faci repetări continue, sau revino în poziție completă între repetări dacă preferi sărituri individuale.
Expiră în momentul împingerii de pe sol și inspiră în timpul aterizării și al scurtei întreruperi.
Termină seria, apoi relaxează gambele și gleznele înainte de runda următoare, pentru că gambele încordate îți schimbă rapid calitatea aterizării.

Sfaturi & Trucuri

Dacă genunchii tăi se îndoaie mult la fiecare săritură, ai transformat exercițiul într-o săritură din ghemuit. Reduce înălțimea și concentrează-te pe împingerea doar prin degete, cu picioarele rigide.
O aterizare zgomotoasă sau cu pocnituri înseamnă că gambele nu controlează coborârea. Exersează sărituri mai mici până când aterizezi cu blândețe pe partea din față a picioarelor de fiecare dată.
Nu lăsa călcâiul să Lovească solul între repetări. Ține greutatea în fața piciorului, astfel încât gambele să rămână sub tensiune continuă.
Evită să te legeni pe spate sau să apleci trunchiul în față pentru a câștiga înălțime. Înălțimea trebuie să vină din extensia gleznei, nu din balansul corpului.
Cronometrează timpul de contact cu solul, nu doar repetările. Contactele rapide și energice antrenează reactivitatea gambelor mai bine decât săriturile lente și plutitoare.
Dacă îți se smulg gambele, ceea ce este frecvent la acest exercițiu, reduce numărul de repetări pe serie și întinde-le ușor între serii.
Progresează crescând repetările sau numărul total de serii înainte de a crește înălțimea săriturii, pentru că volumul se adună rapid pe tendonul lui Ahile.
Fă aceste sărituri înainte de ridicările grele pentru gambe sau după o încălzire temeinică, niciodată pe gambe complet neforțate de încălzire.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la săritura pe vârfuri?
Gastrocnemiul și solearul, cei doi mușchi care formează gambele, fac cea mai mare parte a muncii. Stabilizatorii gleznei și mușchii mici ai piciorului lucrează, de asemenea, intens pentru a controla fiecare aterizare.
În ce diferă săritura pe vârfuri de o săritură normală sau de săritura din ghemuit?
La săritura pe vârfuri păstrezi genunchii și șoldurile relativ întinse și generezi înălțimea aproape în întregime din extensia gleznelor. Săritura din ghemuit se bazează puternic pe cvadricepsi și fesieri, astfel încât gambele nu mai sunt motorul principal.
Săritura pe vârfuri este potrivită pentru începători?
Da, atâta timp cât începătorii pornesc cu sărituri mici și joase și cu volum modest. Pliometriile din sărituri provoacă mai multă durere musculară decât ridicările lente pentru gambe, deci este înțelept să începi cu una-două serii scurte.
Trebuie să atingă călcâiul solul între sărituri?
Poți să îl lași să coboare scurt și ușor dacă preferi, dar nu îl izbi niciodată de sol. Păstrarea greutății pe partea din față a picioarelor menține tensiunea în gambe și protejează călcâiul și tendonul lui Ahile de impact brusc.
Poate săritura pe vârfuri să înlocuiască ridicările pentru gambe?
Nu în totalitate. Săritura pe vârfuri dezvoltă puterea și elasticitatea, în timp ce ridicările pentru gambe îți permit să încarci mușchiul lent, pe toată amplitudinea de întindere și contracție. Folosirea ambelor oferă o dezvoltare mai completă a gambelor.
Câte repetări și serii ar trebui să fac?
Două-trei serii a zece-douăzeci de sărituri sunt un punct de plecare rezonabil. Deoarece contactele cu solul solicită rapid tendonul lui Ahile și gambele, crește volumul treptat, pe parcursul a mai multor săptămâni, în loc să te epuizezi din prima ședință.
Pe ce suprafață ar trebui să fac săriturile pe vârfuri?
O suprafață cu o oarecare elasticitate, cum ar fi podeaua de sală, o saltea de exerciții sau iarba, este cea mai potrivită. Săriturile repetate pe beton dur cresc sarcina de impact asupra gleznelor și gambelor.
Îmi se smulg gambele când fac săritura pe vârfuri. Ce ar trebui să schimb?
Smulgerea musculară este frecventă, pentru că gambele lucrează într-un domeniu scurtat și exploziv. Reduce repetările pe serie cam la jumătate, odihnește-te puțin mai mult între serii și adaugă întinderi blânde pentru gambe în zilele de pauză, până când smulgerile dispar.
Este sigur pentru tendonul lui Ahile?
Pentru tendoane sănătoase, pliometriile progresive și controlate ca aceasta sunt, în general, bine tolerate și pot chiar crește rezistența tendonului. Dacă ai antecedente cu tendonul lui Ahile sau simți durere ascuțită în timpul sau după exercițiu, redu efortul și consultă un specialist înainte de a continua.