Ce mușchi lucrează la flexia gâtului culcat cu greutate?

Vizează în primul rând flexorii gâtului din fața gâtului, în special sternocleidomastoidul, împreună cu mușchii mai profunzi care aduc bărbia spre piept. Brațele doar stabilizează faradia, iar trunchiul rămâne sprijinit pe bancă.

Câtă greutate ar trebui să folosesc la flexia gâtului culcat cu greutate?

Majoritatea oamenilor ar trebui să înceapă cu o faradie de 2 kg și să adauge greutate doar când fiecare repetare poate fi executată încet, cu faradia rămânând plat pe frunte. Flexorii gâtului sunt mușchi mici, iar creșteri mici și constante ale sarcinii sunt cel mai sigur mod de progres.

De ce trebuie să rămân cu umerii pe bancă în timpul flexiei gâtului culcat cu greutate?

Marginea băncii trebuie să treacă chiar după umeri, astfel încât capul să poată atârna și să se flexeze liber, în timp ce spatele superior rămâne sprijinit. Dacă umerii alunecă de pe margine, faradia încarcă țesuturi nesprijinite în loc să solicite doar flexorii gâtului.

Care este diferența dintre flexia gâtului culcat cu greutate și extensia gâtului din culcat?

Flexia lucrează partea din fața gâtului în timp ce aduci bărbia spre piept, în timp ce extensia se execută de regulă culcat pe față și lucrează mușchii din spatele gâtului. Antrenarea ambelor părți menține gâtul echilibrat în jurul coloanei vertebrale.

Este flexia gâtului culcat cu greutate sigură pentru începători?

Începătorii o pot executa în siguranță cu o faradie foarte ușoară sau chiar fără greutate, concentrându-se pe repetări lente și controlate. Riscurile principale sunt utilizarea unei sarcini prea mari, graba la coborâre sau lăsarea faradiei să alunece, așa că mergi pe partea sigură și începe ușor.

Pot face acest exercițiu fără bancă?

Da, te poți întinde pe spate pe un saltea pe podea, cu faradia pe frunte, și poți executa aceeași mișcare de flexie. Varianta pe podea are o amplitudine mai scurtă, pentru că capul sprijină pe sol, deci funcționează bine ca punct de plecare mai ușor.

Câte repetări și serii ar trebui să fac la flexia gâtului culcat cu greutate?

Serile cu repetări mai multe funcționează bine pentru gât: 10 până la 20 de repetări controlate, în 2 până la 3 serii, este o abordare frecventă. Tempo-ul lent și controlul constant contează mult mai mult decât cantitatea de greutate de pe frunte.

Faradia alunecă pe frunte în timpul repetărilor. Ce ar trebui să fac?

Folosește o faradie mai mică, pune un prosop subțire între faradie și frunte și ține ambele mâini deschise bine pe faradia, astfel încât să nu se poată înclina. Verifică de asemenea să nu lași capul să cadă prea mult pe spate la start, ceea ce accentuează alunecarea.

Ar trebui să simt flexia gâtului culcat cu greutate undeva altundeva decât la gât?

Efortul ar trebui concentrat pe partea din față și pe lateralele gâtului. Dacă simți durere ascuțită, amețeală sau amorțeală și furnicături care merg spre brațe, oprește seria și reduce sau elimină greutatea înainte de a încerca din nou.

Cât de des pot antrena flexia gâtului culcat cu greutate?

Pentru că sarcina este ușoară și amplitudinea scurtă, poate fi antrenat de regulă de două până la trei ori pe săptămână, alături de alte exerciții pentru gât. Lasă cel puțin o zi între ședințe, astfel încât mușchii gâtului să se recupereze ca orice alt grup muscular antrenat.

Flexia Gâtului Culcat Cu Greutate

Parte a corpului: Gât Mușchi: Gât Echipament: Cu greutăți

Flexia gâtului culcat cu greutate este un exercițiu direct pentru flexorii gâtului, executat pe spate pe o bancă dreaptă, cu o Faradie de greutate echilibrată pe frunte. Te întinzi cu capul și umerii de deasupra atârnând puțin peste marginea băncii, sprijini faradia plat pe frunte cu ambele mâini și aduci bărbia spre piept împotriva rezistenței, apoi o cobori controlat. Partea din fața gâtului face munca, iar brațele doar stabilizează faradia.

Mușchii principal antrenați sunt flexorii gâtului din fața gâtului, în special sternocleidomastoidul, împreună cu mușchii mai profunzi care trag capul spre piept. Pentru că banca sprijină trunchiul, iar arcul de mișcare este scurt și ghidat de gravitație, poziția de start este stabilă și ușor de învățat, ceea ce face din acest exercițiu una dintre cele mai accesibile metode de a încărca partea din fața gâtului.

Acest exercițiu este util pentru sportivii din sporturile de contact, precum luptele, boxul, fotbalul american și rugby-ul, care vor ca partea din fața gâtului să țină pasul cu munca de întărire făcută pe laterale și pe spate. Este folosit frecvent și în programele generale de forță, pentru a aduce gâtul la același nivel cu restul trunchiului superior, precum și în antrenamentele cu tentă de recuperare, pentru a reconstrui forța flexorilor după o perioadă în care gâtul a fost neglijat, cu condiția ca un specialist să fi aprobat lucrul cu greutăți.

Aici poziția de start contează mai mult decât la majoritatea exercițiilor. Poziția capului față de marginea băncii determină amplitudinea mișcării: capul trebuie să atârne suficient de mult pe spate încât să se poată flexa liber, dar umerii și spatele superior trebuie să rămână ferm sprijiniți, astfel încât faradia să nu tragă niciodată de țesuturi nesprijinite. Faradia trebuie să stea plat și centrat pe frunte, niciodată înclinată spre ochi sau sprijinită pe creștet.

Execuția este, în esență, un încet transformat într-o flexie completă. Conducând cu bărbia, flexezi gâtul până ajungi la o amplitudine finală confortabilă, stai o clipă, apoi opui rezistență greutății pe toată drumul de întoarcere la poziția inițială. Pentru că gâtul este o coloană mobilă formată din articulații mici, nu o balama simplă, repetările sacadate sau grabnice sunt cele care creează probleme. Tratează fiecare repetare ca fiind deliberată.

Din punct de vedere practic, păstrează o sarcină modestă. Flexorii gâtului sunt mușchi mici și răspund bine la repetări mai multe cu faradii ușoare, de regulă în intervalul 2-7 kg. Începe mai ușor decât crezi că ai nevoie, progresează lent și oprește seria imediat ce execuția devine neglijentă. Dacă ai un istoric de accidentări la gât, obține aprobarea unui specialist înainte de a adăuga greutate la acest exercițiu.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Instrucțiuni

Așază o bancă dreaptă într-un spațiu liber și pune o faradie ușoară, de exemplu una de 2 sau 5 kg, la distanța brațului, pe bancă sau pe podea.
Întinde-te pe spate pe bancă, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea, și alunecă în jos până când spatele capului și umerii de deasupra trec puțin peste marginea băncii, astfel încât capul să atârne liber.
Ia faradia și așaz-o plat pe frunte, centrată între nașul părului și sprâncene, apoi îmbrățișeaz-o cu ambele mâini pentru a o ține stabilă.
Intră în poziție: lasă capul să cadă ușor pe spate într-o poziție neutră, relaxează umerii pe bancă și încordează trunchiul, astfel încât corpul să nu se miște în timpul repetărilor.
Expiră în timp ce flexezi gâtul, aducând bărbia spre piept și ridicând capul împotriva greutății faradiei.
Pauzează o clipă sus, când bărbia este aproape de piept sau într-un punct în care faradia rămâne bine fixată și mișcarea rămâne confortabilă.
Inspiră în timp ce cobori încet capul, opunând rezistență faradiei pe tot parcursul, până când capul revine în poziția neutră de start, atârnând.
Finalizează numărul de repetări stabilit, apoi ridică-te cu grijă sau dă faradia de pe frunte înainte să te ridici în picioare; nu arunca niciodată faradia în timp ce ești culcat.
Odihnește-te, repoziționează faradia pe frunte dacă s-a deplasat și repetă pentru seriile rămase.

Sfaturi & Trucuri

Alege o faradie mică, nu una mare: o faradie mai mare stă mai jos pe frunte și poate aluneca spre ochi când capul se înclină pe spate la începutul fiecărei repetări.
Ține mâinile ca stabilizatori, nu ca ridicatori. Dacă observi că coatele se apropie de banc ca să ajuți la ridicarea greutății, înseamnă că brațele fac munca care ar trebui să aparțină gâtului.
Nu trage cu mâinile la finalul repetării. Lasă flexorii gâtului să inițieze mișcarea, iar brațele doar să împiedice faradia să alunece.
Atenție la răsucirea capului lateral, care apare când un braț obosește primul. Dacă faradia începe să se încline, încheie seria și repoziționeaz-o în loc să te lupți cu ea.
Ține șoldurile și tălpile fixate. Ridicarea șoldurilor sau podul schimbă unghiul trunchiului și permit faradiei să se rostogolească spre ochi.
Amplitudinea este scurtă, așa că tempo-ul este instrumentul principal: urmărește o flexie de o secundă, o pauză scurtă și o coborâre de două-trei secunde.
Dacă faradia pare instabilă, pune un prosop mic între faradie și frunte pentru aderență și amortizare.
Oprește seria când nu mai poți coborî încet. Pierderea controlului la coborâre este cea mai frecventă cauză de suprasolicitare la acest exercițiu.
Alternează flexia gâtului culcat cu greutate cu o extensie a gâtului din culcat pe aceeași bancă de-a lungul săptămânii, astfel încât partea din fața și cea din spate a gâtului să rămână echilibrate.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la flexia gâtului culcat cu greutate?
Vizează în primul rând flexorii gâtului din fața gâtului, în special sternocleidomastoidul, împreună cu mușchii mai profunzi care aduc bărbia spre piept. Brațele doar stabilizează faradia, iar trunchiul rămâne sprijinit pe bancă.
Câtă greutate ar trebui să folosesc la flexia gâtului culcat cu greutate?
Majoritatea oamenilor ar trebui să înceapă cu o faradie de 2 kg și să adauge greutate doar când fiecare repetare poate fi executată încet, cu faradia rămânând plat pe frunte. Flexorii gâtului sunt mușchi mici, iar creșteri mici și constante ale sarcinii sunt cel mai sigur mod de progres.
De ce trebuie să rămân cu umerii pe bancă în timpul flexiei gâtului culcat cu greutate?
Marginea băncii trebuie să treacă chiar după umeri, astfel încât capul să poată atârna și să se flexeze liber, în timp ce spatele superior rămâne sprijinit. Dacă umerii alunecă de pe margine, faradia încarcă țesuturi nesprijinite în loc să solicite doar flexorii gâtului.
Care este diferența dintre flexia gâtului culcat cu greutate și extensia gâtului din culcat?
Flexia lucrează partea din fața gâtului în timp ce aduci bărbia spre piept, în timp ce extensia se execută de regulă culcat pe față și lucrează mușchii din spatele gâtului. Antrenarea ambelor părți menține gâtul echilibrat în jurul coloanei vertebrale.
Este flexia gâtului culcat cu greutate sigură pentru începători?
Începătorii o pot executa în siguranță cu o faradie foarte ușoară sau chiar fără greutate, concentrându-se pe repetări lente și controlate. Riscurile principale sunt utilizarea unei sarcini prea mari, graba la coborâre sau lăsarea faradiei să alunece, așa că mergi pe partea sigură și începe ușor.
Pot face acest exercițiu fără bancă?
Da, te poți întinde pe spate pe un saltea pe podea, cu faradia pe frunte, și poți executa aceeași mișcare de flexie. Varianta pe podea are o amplitudine mai scurtă, pentru că capul sprijină pe sol, deci funcționează bine ca punct de plecare mai ușor.
Câte repetări și serii ar trebui să fac la flexia gâtului culcat cu greutate?
Serile cu repetări mai multe funcționează bine pentru gât: 10 până la 20 de repetări controlate, în 2 până la 3 serii, este o abordare frecventă. Tempo-ul lent și controlul constant contează mult mai mult decât cantitatea de greutate de pe frunte.
Faradia alunecă pe frunte în timpul repetărilor. Ce ar trebui să fac?
Folosește o faradie mai mică, pune un prosop subțire între faradie și frunte și ține ambele mâini deschise bine pe faradia, astfel încât să nu se poată înclina. Verifică de asemenea să nu lași capul să cadă prea mult pe spate la start, ceea ce accentuează alunecarea.
Ar trebui să simt flexia gâtului culcat cu greutate undeva altundeva decât la gât?
Efortul ar trebui concentrat pe partea din față și pe lateralele gâtului. Dacă simți durere ascuțită, amețeală sau amorțeală și furnicături care merg spre brațe, oprește seria și reduce sau elimină greutatea înainte de a încerca din nou.
Cât de des pot antrena flexia gâtului culcat cu greutate?
Pentru că sarcina este ușoară și amplitudinea scurtă, poate fi antrenat de regulă de două până la trei ori pe săptămână, alături de alte exerciții pentru gât. Lasă cel puțin o zi între ședințe, astfel încât mușchii gâtului să se recupereze ca orice alt grup muscular antrenat.