Ce mușchi lucrează la Extensia gâtului culcat?

Exercițiul vizează în primul rând extensorii gâtului de-a lungul părții din spate a coloanei cervicale, cu spatele superior al trapezului și levator scapulae ajutând pe măsură ce capul se ridică. Mușchii spatelui superior lucrează în principal pentru a menține torsul nemișcat pe bancă.

Extensia gâtului culcat este sigură pentru începători?

Da, pentru că singura rezistență este greutatea capului, iar banca sprijină complet corpul. Începătorii ar trebui să folosească o amplitudine moderată și zece până la douăsprezece repetări controlate, opunindu-se cu mult înainte de orice senzație ascuțită sau de împunсhetare.

De ce stau culcat cu fața în jos pe o bancă în loc să fac exercițiul așezat?

Poziția culcată cu fața în jos elimină ajutorul gravitației din partea torsului și izolează mișcarea gâtului, așa că nu poți trișa răsucindu-te înapoi. Banca sprijină și pieptul și șoldurile, lăsând doar capul și gâtul libere să lucreze.

Cât de sus trebuie să ridic capul la Extensia gâtului culcat?

Ridică până când gâtul atinge o linie dreaptă, ușor extensată față de coloană, iar partea din spate a gâtului lucrează clar. Mersul mai departe spre tavan adaugă tensiune pe articulație fără să antreneze mușchii mai bine.

Umerii îmi urcă spre urechi în timpul seriei. Ce trebuie să corectez?

Asta înseamnă că spatele superior al trapezului preia lucrarea și face un shrug în loc să extindă gâtul. Apasă ușor palmele în podea și păstrează umerii grei pe bancă înainte de fiecare repetare.

Pot adăuga greutate la Extensia gâtului culcat?

Poți ține un disc ușor pe spatele capului odată ce repetările cu greutatea corpului ți se par ușoare, dar stăpânește mai întâi varianta fără greutate. Gâtul răspunde mai bine la repetări mai multe și control fluid decât la greutăți mari.

Ce pot folosi dacă nu am o bancă?

Poți face aceeași mișcare culcat cu fața în jos pe marginea unui pat sau pe o suprafață fermă și tapițată care permite capului să atârne liber. Un saltea pe podea nu funcționează bine, pentru că bărbia și fruntea limitează amplitudinea.

Cât de des ar trebui să antrenez Extensia gâtului culcat?

Două până la trei sesiuni pe săptămână, cu cel puțin o zi între ele, sunt suficiente pentru majoritatea oamenilor. Mușchii gâtului se recuperează repede, dar nu au nevoie de muncă zilnică ca să devină mai puternici.

Ar trebui să simt disconfort în gât în timpul acestui exercițiu?

Efortul muscular în partea din spate a gâtului este normal, dar împunсhetarea, durerea ascuțită, furnicăturile sau amețeala sunt semnale de oprire. Redu mai întâi amplitudinea, iar dacă aceste senzații continuă, consultă un specialist calificat înainte să continui.

Cu ce diferă Extensia gâtului culcat de un exercițiu de flexie a gâtului?

Flexia lucrează mușchii din partea din față a gâtului, pe măsură ce cobori și ridici capul în sens opus. Cele două exerciții se completează, iar antrenarea ambelor menține mușchii din jurul coloanei cervicale echilibrați.

Extensia Gâtului Culcat

Parte a corpului: Gât Mușchi: Gât Echipament: Bancă plată

Extensia gâtului culcat este un exercițiu cu greutatea corpului, efectuat cu fața în jos pe o bancă dreaptă, cu capul și umerii atârnând peste marginea băncii, astfel încât gâtul să se poată mișca liber pe întreaga amplitudine. Din această poziție, ridici capul în sus până când gâtul ajunge într-o linie dreaptă, ușor extensată față de coloană, apoi îl cobori controlat. Deoarece singura rezistență este greutatea propriei capete, este una dintre cele mai sigure și mai accesibile metode de a antrena mușchii care extind gâtul.

Lucrarea principală revine extensorilor gâtului din partea din spate a coloanei cervicale, cu spatele superior al trapezului și levator scapulae ca mușchi ajutători pe măsură ce capul se ridică. Întărirea acestor mușchi contează dincolo de aspect. Ei susțin capul pe parcursul orelor petrecute la birou, ajută la menținerea posturii în exercițiile de împins și de tras și joacă un rol în sporturile de contact și la condus, acolo unde forța și controlul gâtului sunt cu adevărat utile.

Poziționarea corectă este ceea ce face exercițiul sigur. Pieptul, torsul și șoldurile trebuie să fie sprijinite complet pe bancă, cu brațele lăsate spre podea în lateral pentru echilibru și cu genunchiile îndoite, tălpile sprijinite pe sau aproape de sol. Dacă umerii alunecă de pe marginea băncii sau poziția ți se pare instabilă, mișcarea se transformă într-un exercițiu de echilibru în loc de unul dedicat gâtului. Ia-ți un moment să te așezi corect pe bancă înainte de prima repetare.

Execuția trebuie să fie lentă și deliberată. Lasă capul să atârne spre podea la început, apoi dă ușor din cap înainte și ridică până când partea din spate a gâtului lucrează intens și capul este aproximativ la nivelul corpului. Evită să arunci bărbia în sus sau să sari brusc în poziția finală și nu forța niciodată amplitudine suplimentară la capăt. Ridicarea cere efort; coborârea merită la fel de multă atenție, deoarece coborârea lentă este acolo unde se câștigă mare parte din beneficiul de forță.

Acest exercițiu se potrivește angajaților de birou cu gâtul rigid și slăbit, practicanților care antrenează totul doar că mușchii care le susțin capul și sportivilor din discipline în care rezistența gâtului este valoroasă. Începătorii pot porni cu o singură serie de zece până la douăsprezece repetări, iar cei mai experimentați pot adăuga serii sau pot menține scurt poziția finală. Ca regulă generală, păstrează mișcarea fluidă, respiră constant și oprește-te înainte de orice poziție care produce împunсhetare, amețeală sau disconfort ascuțit.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Instrucțiuni

Culcă-te cu fața în jos pe o bancă dreaptă, cu pieptul și torsul sprijinite complet și cu capul și umerii depășind marginea băncii.
Îndoaie genunchiile și lasă un pulpa de picior să se sprijine de bancă sau de podea pentru stabilitate, apoi lasă brațele spre podea în lateral, cu palmele plate, pentru echilibru.
Relaxează gâtul și lasă capul să atârne spre podea, astfel încât partea din spate a gâtului să simtă o întindere ușoară și confortabilă.
Încordează ușor spatele superior și umerii, astfel încât torsul să rămână nemișcat pe bancă pe tot parcursul seriei.
Începe ridicarea dând ușor capul înainte, apoi ridică capul până când gâtul formează o linie dreaptă, ușor extensată față de coloană, păstrând mișcarea fluidă, nu sacadată.
Pauzează un moment sus, cu partea din spate a gâtului clar lucrand, fără să înclini bărbia și mai mult spre tavan.
Coboară capul înapoi în jos lent, opunându-te căderii, astfel încât coborârea să dureze două până la trei secunde în loc să aluneci liber.
Expiră când ridici capul și inspiră când îl cobori, păstrând respirația relaxată și continuă.
Finalizează repetările stabilite, apoi ridică cu grijă torsul înapoi în poziție așezată, fără să răsucești gâtul din banca.
Odihnește-te scurt între serii și eliberează umerii, astfel încât tensiunea să nu se acumuleze în spatele superior pe măsură ce seria continuă.

Sfaturi & Trucuri

Păstrează pieptul lipit de bancă. Dacă torsul se leagănă ca să ajute la ridicarea capului, mușchii gâtului nu mai fac munca, așa că reduci efortul și mișcă mai lent.
Majoritatea oamenilor ridică prea mult. Oprește-te când gâtul atinge o linie dreaptă față de coloană; împingerea bărbiei spre tavan adaugă tensiune fără beneficiu suplimentar.
Dacă partea din spate a gâtului se simte încordată în loc de obosită, folosește câteva sesiuni o amplitudine mai mică înainte să urmărești repetările complete.
Nu încrucișa degetele la spatele capului. Tragerea de craniu transformă un exercițiu precis pentru gât într-o smucitură necontrolată.
Așază banca astfel încât fruntea să treacă complet liberă peste margine. Atingerea băncii la coborâre scurtează amplitudinea și strică ritmul.
Dacă umerii urcă spre urechi când ridici, apasă conștient brațele spre podea mai întâi, apoi pornește repetarea.
Amețeala înseamnă că îți reții respirația sau te miști prea repede. Resetează-te, respiră continuu și folosește o amplitudine mai mică.
Progresază cu repetări sau cu o pauză scurtă sus înainte să adaugi greutate externă; greutatea capului este suficientă pentru majoritatea oamenilor mult timp.
Încălzește zona cu câteva tracțiuni blânde de bărbie spre piept și rotații lente ale capului înainte de prima serie, ca prima repetare să fie fluidă.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la Extensia gâtului culcat?
Exercițiul vizează în primul rând extensorii gâtului de-a lungul părții din spate a coloanei cervicale, cu spatele superior al trapezului și levator scapulae ajutând pe măsură ce capul se ridică. Mușchii spatelui superior lucrează în principal pentru a menține torsul nemișcat pe bancă.
Extensia gâtului culcat este sigură pentru începători?
Da, pentru că singura rezistență este greutatea capului, iar banca sprijină complet corpul. Începătorii ar trebui să folosească o amplitudine moderată și zece până la douăsprezece repetări controlate, opunindu-se cu mult înainte de orice senzație ascuțită sau de împunсhetare.
De ce stau culcat cu fața în jos pe o bancă în loc să fac exercițiul așezat?
Poziția culcată cu fața în jos elimină ajutorul gravitației din partea torsului și izolează mișcarea gâtului, așa că nu poți trișa răsucindu-te înapoi. Banca sprijină și pieptul și șoldurile, lăsând doar capul și gâtul libere să lucreze.
Cât de sus trebuie să ridic capul la Extensia gâtului culcat?
Ridică până când gâtul atinge o linie dreaptă, ușor extensată față de coloană, iar partea din spate a gâtului lucrează clar. Mersul mai departe spre tavan adaugă tensiune pe articulație fără să antreneze mușchii mai bine.
Umerii îmi urcă spre urechi în timpul seriei. Ce trebuie să corectez?
Asta înseamnă că spatele superior al trapezului preia lucrarea și face un shrug în loc să extindă gâtul. Apasă ușor palmele în podea și păstrează umerii grei pe bancă înainte de fiecare repetare.
Pot adăuga greutate la Extensia gâtului culcat?
Poți ține un disc ușor pe spatele capului odată ce repetările cu greutatea corpului ți se par ușoare, dar stăpânește mai întâi varianta fără greutate. Gâtul răspunde mai bine la repetări mai multe și control fluid decât la greutăți mari.
Ce pot folosi dacă nu am o bancă?
Poți face aceeași mișcare culcat cu fața în jos pe marginea unui pat sau pe o suprafață fermă și tapițată care permite capului să atârne liber. Un saltea pe podea nu funcționează bine, pentru că bărbia și fruntea limitează amplitudinea.
Cât de des ar trebui să antrenez Extensia gâtului culcat?
Două până la trei sesiuni pe săptămână, cu cel puțin o zi între ele, sunt suficiente pentru majoritatea oamenilor. Mușchii gâtului se recuperează repede, dar nu au nevoie de muncă zilnică ca să devină mai puternici.
Ar trebui să simt disconfort în gât în timpul acestui exercițiu?
Efortul muscular în partea din spate a gâtului este normal, dar împunсhetarea, durerea ascuțită, furnicăturile sau amețeala sunt semnale de oprire. Redu mai întâi amplitudinea, iar dacă aceste senzații continuă, consultă un specialist calificat înainte să continui.
Cu ce diferă Extensia gâtului culcat de un exercițiu de flexie a gâtului?
Flexia lucrează mușchii din partea din față a gâtului, pe măsură ce cobori și ridici capul în sens opus. Cele două exerciții se completează, iar antrenarea ambelor menține mușchii din jurul coloanei cervicale echilibrați.