Ce mușchi lucrează la genuflexiunea sumo cu kettlebell (Varianta 2)?

Cvadricepsii, fesierii și coapsele interioare fac cea mai mare parte din efort, cu ischiogambiere și gambe ca asistenți. Trunchiul și priza rămân, de asemenea, active pentru a menține kettlebell-ul stabil, atârnat.

Cu ce diferă această variantă de genuflexiunea sumo în stil goblet cu kettlebell?

Aici kettlebell-ul atârnă de brațele întinse, între picioare, deci sarcina stă mai jos, iar umerii rămân relaxați. În varianta goblet, greutatea este ținută la înălțimea pieptului, ceea ce încarcă mai mult partea frontală a trunchiului.

Genuflexiunea sumo cu kettlebell (Varianta 2) este potrivită pentru începători?

Da. Greutatea atârnată acționează ca un contrabalans care face mai ușor să te așezi în jos și să menții pieptul sus, astfel încât începătorii pot atinge o adâncime confortabilă în timp ce învață tiparul genuflexiunii.

Cât de late să-mi pun picioarele?

Un punct de pornire practic este aproximativ o lățime și jumătate a umerilor, cu vârfurile rotite în afară la 30-45 de grade. Ajustează puțin mai lat sau mai îngust până când genunchii se mișcă confortabil peste degete, fără senzație de prindere.

De ce îmi intră genunchii spre interior când mă ridic?

De obicei, asta vine din fesieri și adductori slabi sau neantrenați în stare lată, sau pur și simplu dintr-o stare prea lată pentru tine. Îngustează puțin poziția picioarelor și împinge conștient genunchii spre exterior când ridicare.

Cât de greu să fie kettlebell-ul?

Alege o greutate pe care o poți coborî controlat pentru 8-12 repetări, fără să-ți ridică călcâiele sau să se rotunjească spatele jos. Este mai bine să începi mai ușor și să adaugi treptat adâncime și greutate.

Pot folosi o ganteră dacă nu am kettlebell?

Da. Ține gantera vertical, de un capăt, cu ambele mâini, și las-o să atârne între picioare; mecanica mișcării rămâne foarte asemănătoare.

E normal ca genunchii să treacă de vârfurile degetelor?

Într-o genuflexiune cu picioarele late, genunchii se vor îndrepta natural în afară și ușor în față, peste degete, și este perfect în regulă atâta timp cât se aliniază cu picioarele, iar călcâiele rămân pe jos.

Este sigur pentru zona mea lombară?

Când menții kettlebell-ul atârnat aproape de corp și coloana neutră, sarcina rămâne în mare parte pe picioare. Problemele apar când greutatea aluneacă în față sau spatele se rotunjește jos, deci controlează ambele aspecte.

Cum se compară genuflexiunea sumo cu kettlebell (Varianta 2) cu genuflexiunea clasică cu barbell pe spate?

Starea sumo pune mai mult accent pe coapsele interioare și pe fesieri și îți permite să stai mai vertical, în timp ce genuflexiunea cu barbell pe spate încarcă, de regulă, mai uniform cvadricepsii și fesierii. Varianta cu kettlebell este, în plus, mai ușor de pregătit și mai sigură pentru antrenamentul individual.

Genuflexiune Sumo Cu Kettlebell (Varianta 2)

Parte a corpului: Picioare Mușchi: Cvadricepși Echipament: Kettlebell

Genuflexiunea sumo cu kettlebell (Varianta 2) este o genuflexiune cu picioarele depărtate, executată cu un singur kettlebell ținut de mâner în ambele mâini, lăsând greutatea să atârne drept în jos între picioare. Picioarele sunt plasate mult mai late decât lățimea șoldurilor, cu vârfurile rotite în afară, astfel încât genunchii să se miște pe diagonală în timp ce cobori. Această poziție transferă o mare parte din efort pe coapsele interioare și pe fesieri, în timp ce cvadricepsii preiau totuși o sarcină importantă, exact așa cum arată zonele evidențiate în miscare.

Ce face această variantă distinctă este poziția brațelor în suspensionare. În loc să ții kettlebell-ul la înălțimea pieptului, ca într-o genuflexiune sumo în stil goblet, brații rămân lungi și relaxați, astfel încât greutatea trage în jos prin șolduri și coloană, în loc să încarce partea frontală a umerilor. Astfel, partea superioară a corpului rămâne stabilă, poți coborî mai adânc cu trunchiul mai vertical, și ai cu un lucru mai puțin de urmărit dacă încă înveți tiparul genuflexiunii.

Acest exercițiu se potrivește unei game largi de practicanți. Începătorii îl pot folosi pentru a învăța o genuflexiune adâncă și stabilă, cu un greutate externă care ajută la echilibru, iar practicanții mai avansați îl pot încărca greu pentru a dezvolta forța adductorilor, fesierilor și cvadricepsilor în amplitudini pe care o genuflexiune cu picioarele apropiate rareori le atinge. Este și o alegere practică pentru antrenamentul acasă, pentru că un singur kettlebell îți oferă o sesiune completă pentru partea inferioară a corpului, fără rack sau barbell.

Aici, poziția de start contează mai mult decât ar părea. Dacă starea ta este prea îngustă, genunchii se vor lăsa spre interior la coborâre; dacă vârfurile nu sunt rotite suficient spre exterior, șoldurile vor ajunge la limita amplitudinii lor înainte să atingi o poziție adâncă. Plasarea picioarelor late, cu vârfurile îndreptate în afară și kettlebell-ul atârând vertical între picioare, le oferă genunchilor și șoldurilor spațiu să se miște împreună, nu unul împotriva celuilalt.

Pentru o execuție bună, gândește-te să te așezi drept în jos între șolduri, nu să împingi genunchii în față. Păstrează pieptul sus, încordează trunchiul și lasă coatele să alunece pe partea interioară a genunchilor la coborâre. Împinge podeaua în afară cu picioarele când te ridici, terminând cu șoldurile și genunchii extinse sub control.

Câteva aspecte practice mențin acest exercițiu în siguranță. Coborâște doar cât poți menține coloana neutră și oprește-te dacă zona lombară începe să se rotunjească jos. Ține kettlebell-ul aproape de corp pe toată durata repetării; lăsarea lui să alunece în față transformă exercițiul într-un good-morning și pune presiune pe zona lombară fără niciun beneficiu.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Genuflexiune Sumo Cu Kettlebell (Varianta 2)

Instrucțiuni

Stai cu picioarele depărtate la aproximativ o lățime și jumătate a umerilor și rotește vârfurile în afară la circa 30-45 de grade.
Prinde mânerul kettlebell-ului cu ambele mâini, palmele orientate spre interior, și lasă greutatea să atârne drept în jos între picioare, cu brațele complet întinse.
Stai cu spatele drept, trage umerii ușor înapoi și încordează abdomenul ca și cum te-ai pregăti pentru o loveală ușoară în stomac.
Mută greutatea pe toată talpa, menținând călcâiele și vârfurile apăsate ferm în podea.
Împinge șoldurile înapoi câțiva centimetri, apoi îndoaie genunchii și coboară drept în jos între picioare, lăsând genunchii să meargă spre exterior, peste degetele de la picioare.
Coboară până când coapsele ajung cel puțin paralel cu podeaua, sau cât de adânc poți, menținând spatele plat și călcâiele lipite de podea.
Fă o scurtă pauză jos, cu pieptul sus și kettlebell-ul atârând aproape de corp.
Împinge genunchii spre exterior și apasă prin toată talpa ca să te ridici, contractând fesierii pe măsură ce șoldurile avansează în față.
Expiră la ridicare și inspiră la coborâre, sau respiră și reîncordează trunchiul sus, înainte de fiecare repetare grea.
La finalul seriei, ridică-te complet în picioare, apoi flectează din șolduri și genunchi ca să așezi kettlebell-ul pe podea, în fața ta.

Sfaturi & Trucuri

Dacă genunchii se lasă spre interior la ridicare, gândește-te să desfaci podeaua cu picioarele, nu doar să apeși drept în jos.
Un spate rotunjit jos, la baza mișcării, înseamnă de obicei că ai coborât mai adânc decât îți permit șoldurile. Fă genuflexiunea până la un box sau o bancă câteva sesiuni și reducă treptat adâncimea.
Dacă kettlebell-ul te trage în față, pe vârfuri, greutatea este prea mare sau te apleci în loc să te așezi jos. Reduce sarcina și concentrează-te să o păstrezi sub umeri.
Ridicarea călcâielor este adesea o problemă de lățime a stării. Depărtează puțin picioarele sau rotește vârfurile un pic mai mult în afară înainte să dai vina pe mobilitatea gleznelor.
Păstrează brațele ca niște cârlige pasive pe mâner. Tragerea activă a greutății în sus în timpul genuflexiunii îți strică echilibrul și irosește efort.
La seriile grele, încearcă să-ți reții respirația pe durata coborârii și a primei jumătăți a ridicării, apoi expiră după trecerea punctului dificil, pentru mai multă stabilitate.
Rotirea exagerată a vârfurilor spre exterior este la fel de greșită ca și lipsa rotirii. Dacă simți genunchii prins jos, readuce unghiul picioarelor cu câteva grade înapoi.
Încălzește-ți șoldurile cu câteva repetări fără greutate, în aceeași stare lată, înainte să adaugi kettlebell-ul, pentru că varianta cu sarcină scoate rapid la iveală rigiditatea.
La ultima repetare, rezistă tentației să arunci greutatea din poziție picioare. Cobor-o printr-o flexie din șolduri, ca să-ți protejezi zona lombară și să menții controlul.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la genuflexiunea sumo cu kettlebell (Varianta 2)?
Cvadricepsii, fesierii și coapsele interioare fac cea mai mare parte din efort, cu ischiogambiere și gambe ca asistenți. Trunchiul și priza rămân, de asemenea, active pentru a menține kettlebell-ul stabil, atârnat.
Cu ce diferă această variantă de genuflexiunea sumo în stil goblet cu kettlebell?
Aici kettlebell-ul atârnă de brațele întinse, între picioare, deci sarcina stă mai jos, iar umerii rămân relaxați. În varianta goblet, greutatea este ținută la înălțimea pieptului, ceea ce încarcă mai mult partea frontală a trunchiului.
Genuflexiunea sumo cu kettlebell (Varianta 2) este potrivită pentru începători?
Da. Greutatea atârnată acționează ca un contrabalans care face mai ușor să te așezi în jos și să menții pieptul sus, astfel încât începătorii pot atinge o adâncime confortabilă în timp ce învață tiparul genuflexiunii.
Cât de late să-mi pun picioarele?
Un punct de pornire practic este aproximativ o lățime și jumătate a umerilor, cu vârfurile rotite în afară la 30-45 de grade. Ajustează puțin mai lat sau mai îngust până când genunchii se mișcă confortabil peste degete, fără senzație de prindere.
De ce îmi intră genunchii spre interior când mă ridic?
De obicei, asta vine din fesieri și adductori slabi sau neantrenați în stare lată, sau pur și simplu dintr-o stare prea lată pentru tine. Îngustează puțin poziția picioarelor și împinge conștient genunchii spre exterior când ridicare.
Cât de greu să fie kettlebell-ul?
Alege o greutate pe care o poți coborî controlat pentru 8-12 repetări, fără să-ți ridică călcâiele sau să se rotunjească spatele jos. Este mai bine să începi mai ușor și să adaugi treptat adâncime și greutate.
Pot folosi o ganteră dacă nu am kettlebell?
Da. Ține gantera vertical, de un capăt, cu ambele mâini, și las-o să atârne între picioare; mecanica mișcării rămâne foarte asemănătoare.
E normal ca genunchii să treacă de vârfurile degetelor?
Într-o genuflexiune cu picioarele late, genunchii se vor îndrepta natural în afară și ușor în față, peste degete, și este perfect în regulă atâta timp cât se aliniază cu picioarele, iar călcâiele rămân pe jos.
Este sigur pentru zona mea lombară?
Când menții kettlebell-ul atârnat aproape de corp și coloana neutră, sarcina rămâne în mare parte pe picioare. Problemele apar când greutatea aluneacă în față sau spatele se rotunjește jos, deci controlează ambele aspecte.
Cum se compară genuflexiunea sumo cu kettlebell (Varianta 2) cu genuflexiunea clasică cu barbell pe spate?
Starea sumo pune mai mult accent pe coapsele interioare și pe fesieri și îți permite să stai mai vertical, în timp ce genuflexiunea cu barbell pe spate încarcă, de regulă, mai uniform cvadricepsii și fesierii. Varianta cu kettlebell este, în plus, mai ușor de pregătit și mai sigură pentru antrenamentul individual.