Ce mușchi lucrează cel mai mult la deadlift sumo cu tragere înaltă?

CVadricepșii și fesierii fac principalul efort de împins, coapsele interioare stabilizează poziția largă, iar trapezii, umerii și antebrațele termină tragerea. Zona lombară lucrează izometric pentru a menține coloana neutră pe tot parcursul mișcării.

Care e diferența dintre deadlift sumo cu tragere înaltă și un deadlift sumo obișnuit?

Un deadlift sumo se termină când stai drept, cu bara la nivelul șoldurilor, în timp ce deadlift sumo cu tragere înaltă continuă cu o tragere explozivă în sus, până la nivelul sternului. Aceea a doua fază adaugă implicare semnificativă pentru trapezi, umeri și brațe.

Este deadlift sumo cu tragere înaltă potrivit pentru începători?

Începătorii îl pot învăța, dar cel mai bine e să îl încerci după ce un deadlift și o genuflexiune de bază ți se par naturale. Începe cu bara goală sau cu un băț ușor și exersează secvența șolduri primele, brațele apoi, înainte să adaugi vreo greutate serioasă.

Până la ce înălțime ar trebui să trag bara sus?

Până la nivelul sternului sau al abdomenului superior e suficient pentru majoritatea, cu coatele sus și în lateral și șoldurile complet extinse. Dacă forțezi bara mai sus, de obicei înseamnă că brațele fac munca pe care ar fi trebuit s-o termine șoldurile.

De ce îmi obosesc brațele înaintea picioarelor la deadlift sumo cu tragere înaltă?

De obicei înseamnă că tragi cu brațele prea devreme, în loc să împingi mai întâi podeaua departe. Dă-ți comanda să termini extensia șoldurilor și lasă coatele să urce brusc doar după ce șoldurile sunt complet deschise.

Cu ce pot înlocui exercițiul dacă poziția largă mă deranjează la șolduri?

Un deadlift high pull clasic, cu poziție mai îngustă, e cea mai apropiată alternativă, sau poți folosi kettlebell swings pentru a antrena același tipar de impuls al șoldurilor. Ambele păstrează extensia explozivă a șoldurilor fără poziția sumo adâncă.

Ar trebui să folosesc grip hook sau chingi la acest exercițiu?

Ambele variante funcționează. Priza e mai îngustă decât la un snatch și se află în interiorul genunchilor, deci la serii mai grele adesea mușchii de tragere rezistă mai mult decât mâinile, iar grip hook sau chingile lasă mușchii de tragere să rămână factorul limitant.

Câte repetări ar trebui să fac la deadlift sumo cu tragere înaltă?

Seriile de 5 până la 10 repetări funcționează bine pentru forță și tehnică, iar seriile cu repetări multe sau cronometrate de 15 până la 21 sunt frecvente în antrenamentele de condiționare. Păstrează greutatea moderată în serii lungi, ca traiectoria barei să nu se strice.

Este sigur pentru zona mea lombară?

Cu coloana neutră, trunchiul încordat și o bară care rămâne aproape de corp, mișcarea este un exercițiu normal de forță pentru un spate sănătos. Riscul crește când oboseala rotunjește spatele sau bara se depărtează de corp, deci întrerupe seria când forma începe să fie compromisă.

Deadlift Sumo Cu Tragere Înaltă

Parte a corpului: Coapse Mușchi: Cvadricepși Echipament: Haltere

Deadlift sumo cu tragere înaltă este o mișcare cu haltera care combină un deadlift cu poziție largă a picioarelor și o tragere explozivă în sus, terminată cu bara la nivelul pieptului sau al abdomenului superior, exact când șoldurile și genunchii se extind complet. Mișcarea provine din haltere și din programările CrossFit, unde este apreciată ca un generator de putere pentru tot corpul, care învață șoldurile să împingă puternic și brațele să termine tragerea într-o singură secvență coordonată.

Pentru că leagă partea inferioară și partea superioară a corpului într-o singură acțiune explozivă, exercițiul lucrează multe lucruri deodată. CVadricepșii și fesierii extind șoldurile și genunchii, coapsele interioare lucrează intens în poziția largă, zona lombară menține coloana stabilizată și neutră, iar trapezii, umerii și antebrațele termină tragerea pe măsură ce bara urcă. Este, practic, o tragere, un hinge și un tipar de genuflexiuni comprimate într-o singură repetare.

Poziția de start contează mai mult decât se așteaptă lumea. Poziția sumo largă, cu vârfurile ușor rotite spre exterior, scurtează distanța pe care trebuie să o parcurgă bara și îți permite să ții trunchiul mai vertical decât la un deadlift clasic. Mâinile prind bara în interiorul genunchilor, ceea ce înseamnă că genunchii trebuie să se îndrepte în afară, deasupra vârfurilor, altfel traiectoria barei va fi blocată. Dacă poziția picioarelor e neglijentă sau priza e greșită, fiecare repetare ulterioară devine mai grea și mai puțin sigură.

Pentru a executa mișcarea corect, împinge podeaua departe cu picioarele pe primul loc, ține bara aproape de corp și abia după ce șoldurile ajung la extensie completă coturile urcă și se desfac în lateral, trăgând bara până la nivelul sternului. Cea mai frecventă greșeală este smucirea brațelor prea devreme, ceea ce transformă o mișcare explozivă de șold într-un vertical row lent și le fură picioarelor contribuția lor.

Deadlift sumo cu tragere înaltă se potrivește ridicătorilor care au deja o bază confortabilă la deadlift sau la genuflexiuni și vor o variantă metabolică, cu repetări multe, pentru putere, precum și sportivilor care lucrează impulsul șoldurilor pentru performanță. De obicei se execută în serii cronometrate sau cu repetări moderate, nu în serii grele cu o singură repetare. Începe ușor, stăpânește secvența șolduri apoi brațe, și adaugă greutate doar când traiectoria barei rămâne aproape și constantă.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Instrucțiuni

Așază o halteră pe podea și ridică-te deasupra ei cu picioarele depărtate, aproximativ o dată și jumătate până de două ori lățimea umerilor, cu vârfurile rotite în afară la circa 30 până la 45 de grade.
Prinde bara cu ambele mâini în interiorul genunchilor, la aproximativ o lățime de mână distanță, și coboară într-o genuflexiune adâncă, cu tibiile aproape de bară și pieptul sus.
Încordează abdomenul, trage omoplații spre spate și păstrează coloana neutră, cu greutatea distribuită pe toată talpa.
Inspiră și împunge călcâiele în podea, împingând șoldurile în față energic, în timp ce ții bara lipită de picioare.
Când șoldurile ajung la extensie completă, trage coatele în sus și în lateral, lăsând bara să urce până la nivelul sternului sau al abdomenului superior.
Păstrează încheieturile neutre și ușor deasupra coatelor în punctul de sus, cu bara cât mai aproape de corp pe toată durata tragerii.
Coboară bara sub control, extinzând mai întâi brațele, apoi împingând șoldurile înapoi și îndoirea genunchilor pentru a readuce bara la podea.
Expiră în punctul de sus al tragerii și ia o respirație proaspătă, reîncordându-te înainte de fiecare repetare, în loc să grăbești revenirea.
Resetază priza, poziția picioarelor și poziția spatelui înainte de fiecare repetare următoare, mai ales pe măsură ce oboseala se instalează.

Sfaturi & Trucuri

Cea mai comună greșeală este îndoirea brațelor înainte ca șoldurile să se extindă. Gândește-te la brațe ca la cârlige care trag doar după ce simți că șoldurile au terminat de împins.
Dacă genunchii se prăbușesc spre interior în timpul tragerii, restrânge ușor poziția picioarelor sau lucrează la mobilitatea aductorilor, pentru că poziția largă cere un control activ al coapselor interioare.
Lasă bara să alunece pe corp în timp ce urcă. Dacă se depărtează în față, zona lombară preia tensiune suplimentară și tragerea devine mai slabă.
Nu ținti bara spre bărbie. O tragere până la nivelul sternului cu șoldurile complet extinse bate o tragere mai sus cu spatele rotunjit sau umerii ridicati.
Folosește grip hook sau chingi la seriile mai grele, pentru că priza în interiorul genunchilor e mai îngustă și adesea mâinile cedează înaintea picioarelor.
Încălzește pozițiile șoldurilor și gleznelor cu câteva deadlifturi cu bara goală înainte să adaugi greutate, pentru că poziția sumo adâncă de start scoate rapid la iveală șoldurile încordate.
Dacă spatele se rotunjește de la podea, redu greutatea sau ridică bara pe blocuri până când poți menține coloana neutră din primul centimetru al tragerii.
Pentru serii de condiționare cu repetări multe, lasă bara să cadă de sus în loc să suferi prin faze excentrice lente, și fă asta doar cu discuri de cauciuc și o cădere controlată.
Filmează-te ocazional din lateral. Traiectoria barei ar trebui să fie o linie verticală dreaptă, aproape de corp, iar o înregistrare îți arată imediat orice abatere.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează cel mai mult la deadlift sumo cu tragere înaltă?
CVadricepșii și fesierii fac principalul efort de împins, coapsele interioare stabilizează poziția largă, iar trapezii, umerii și antebrațele termină tragerea. Zona lombară lucrează izometric pentru a menține coloana neutră pe tot parcursul mișcării.
Care e diferența dintre deadlift sumo cu tragere înaltă și un deadlift sumo obișnuit?
Un deadlift sumo se termină când stai drept, cu bara la nivelul șoldurilor, în timp ce deadlift sumo cu tragere înaltă continuă cu o tragere explozivă în sus, până la nivelul sternului. Aceea a doua fază adaugă implicare semnificativă pentru trapezi, umeri și brațe.
Este deadlift sumo cu tragere înaltă potrivit pentru începători?
Începătorii îl pot învăța, dar cel mai bine e să îl încerci după ce un deadlift și o genuflexiune de bază ți se par naturale. Începe cu bara goală sau cu un băț ușor și exersează secvența șolduri primele, brațele apoi, înainte să adaugi vreo greutate serioasă.
Până la ce înălțime ar trebui să trag bara sus?
Până la nivelul sternului sau al abdomenului superior e suficient pentru majoritatea, cu coatele sus și în lateral și șoldurile complet extinse. Dacă forțezi bara mai sus, de obicei înseamnă că brațele fac munca pe care ar fi trebuit s-o termine șoldurile.
De ce îmi obosesc brațele înaintea picioarelor la deadlift sumo cu tragere înaltă?
De obicei înseamnă că tragi cu brațele prea devreme, în loc să împingi mai întâi podeaua departe. Dă-ți comanda să termini extensia șoldurilor și lasă coatele să urce brusc doar după ce șoldurile sunt complet deschise.
Cu ce pot înlocui exercițiul dacă poziția largă mă deranjează la șolduri?
Un deadlift high pull clasic, cu poziție mai îngustă, e cea mai apropiată alternativă, sau poți folosi kettlebell swings pentru a antrena același tipar de impuls al șoldurilor. Ambele păstrează extensia explozivă a șoldurilor fără poziția sumo adâncă.
Ar trebui să folosesc grip hook sau chingi la acest exercițiu?
Ambele variante funcționează. Priza e mai îngustă decât la un snatch și se află în interiorul genunchilor, deci la serii mai grele adesea mușchii de tragere rezistă mai mult decât mâinile, iar grip hook sau chingile lasă mușchii de tragere să rămână factorul limitant.
Câte repetări ar trebui să fac la deadlift sumo cu tragere înaltă?
Seriile de 5 până la 10 repetări funcționează bine pentru forță și tehnică, iar seriile cu repetări multe sau cronometrate de 15 până la 21 sunt frecvente în antrenamentele de condiționare. Păstrează greutatea moderată în serii lungi, ca traiectoria barei să nu se strice.
Este sigur pentru zona mea lombară?
Cu coloana neutră, trunchiul încordat și o bară care rămâne aproape de corp, mișcarea este un exercițiu normal de forță pentru un spate sănătos. Riscul crește când oboseala rotunjește spatele sau bara se depărtează de corp, deci întrerupe seria când forma începe să fie compromisă.