Tracțiune La Suspensie (Suspension Pull Through)

Parte a corpului: Spate

Mușchi: Altceva

Echipament: Suspensie

Tracțiunea la suspensie este un exercițiu pentru abdomen și controlul corpului, efectuat cu picioarele sau călcâiele în chingi și mâinile pe podea. Imaginea arată o poziție de planșă inversă lungă care se pliază într-o poziție ghemuită strânsă, astfel încât mișcarea nu ține atât de mult de forța brută de tragere, cât de controlul corpului pe măsură ce acesta se scurtează și se alungește prin sistemul de suspensie.

Această configurație face ca exercițiul să fie valoros pentru trunchi, umeri și șolduri în același timp. Mâinile trebuie să susțină partea superioară a corpului în timp ce chingile solicită partea inferioară, deci trunchiul, fesierii, ischiogambierii și flexorii șoldului trebuie să rămână organizați. Cele mai utile repetări sunt cele în care chingile rămân stabile, umerii rămân aliniați, iar coloana vertebrală nu se prăbușește atunci când picioarele sunt aduse spre interior.

Poziția de start contează aici, deoarece o mică greșeală de configurare schimbă întregul exercițiu. Mâinile trebuie să fie plasate sub umeri, cu pieptul deschis, umerii activi și chingile reglate astfel încât picioarele să se poată extinde fără a trage corpul din poziție. De acolo, încordează abdomenul, strânge fesierii și trage picioarele sau genunchii sub control, în loc să îi balansezi pe parcursul repetării.

Faza de revenire este la fel de importantă ca ghemuirea. Extinderea înapoi ar trebui să fie deliberată, cu umerii rămânând stabili și șoldurile terminând într-o linie lungă înainte de începerea următoarei repetări. Dacă zona lombară începe să se arcuiască, chingile se balansează sau ghemuirea devine o lovitură, setul este prea greu sau amplitudinea este prea mare pentru acea sarcină.

Acest exercițiu se potrivește bine în antrenamentele pentru abdomen, antrenamentul cu suspensie, forța accesorie sau circuitele de control al mișcării. Este util în special atunci când dorești un model de planșă inversă susținută care provoacă, de asemenea, anti-extensia și controlul șoldului. Începătorii pot folosi o amplitudine mai scurtă sau genunchii îndoiți, în timp ce sportivii avansați pot încetini tempoul și pot menține tranziția fluidă fără a pierde tensiunea.

Instrucțiuni

• Reglează chingile de suspensie suficient de jos încât călcâiele sau gleznele să poată rămâne în suporturi în timp ce mâinile ating podeaua confortabil.
• Pune mâinile pe podea sub umeri și așază-te în fața punctului de ancorare astfel încât să te poți extinde într-o planșă inversă.
• Împinge în palme, ridică șoldurile și aliniază umerii, șoldurile și genunchii înainte de a începe prima repetare.
• Ține pieptul deschis și umerii activi, apoi încordează zona mediană astfel încât corpul să rămână stabil pe măsură ce picioarele se mișcă.
• Trage genunchii spre piept îndoind șoldurile și genunchii, lăsând chingile să ghideze partea inferioară a corpului fără a se balansa.
• Menține mișcarea fluidă și controlată pe măsură ce te pliezi în poziția ghemuită, cu umerii rămânând drepți și gâtul relaxat.
• Fă o pauză scurtă în poziția cea mai strânsă dacă o poți menține fără a pierde linia prin partea superioară a corpului.
• Împinge înapoi prin mâini și extinde picioarele până când revii la o poziție lungă și dreaptă de planșă inversă.
• Repoziționează șoldurile, expiră la ghemuire și inspiră la extensie, apoi repetă pentru numărul de repetări planificat.

Sfaturi & Trucuri

• Dacă chingile se balansează, scurtează amplitudinea înainte de a adăuga mai multă viteză sau sarcină.
• Ține umerii împinși departe de podea, astfel încât partea superioară a corpului să nu se scufunde între omoplați.
• Gândește-te la tragerea genunchilor cu ajutorul șoldurilor, nu la lovirea cu picioarele prin chingi.
• O ușoară îndoire a genunchilor este în regulă dacă te ajută să menții ghemuirea fluidă și bazinul controlat.
• Nu lăsa zona lombară să se arcuiască atunci când te extinzi înapoi în planșa inversă.
• Împinge palmele în podea suficient de tare pentru a împiedica trunchiul să se rotească pe măsură ce picioarele vin spre interior.
• Expiră pe măsură ce corpul se pliază și inspiră abia după ce ai terminat revenirea în poziția lungă.
• Oprește setul dacă repetarea ghemuită se transformă într-o balansare rapidă sau dacă chingile încep să îți smucească umerii înainte.

Întrebări frecvente

Ce lucrează cel mai mult Tracțiunea la suspensie?

Pune accent pe abdomen, flexorii șoldului, fesieri și ischiogambieri, în timp ce umerii și brațele mențin poziția de susținere a planșei inverse.

Cum ar trebui să arate poziția de start?

Începe cu palmele sub umeri, pieptul deschis și călcâiele sau gleznele susținute în chingi, astfel încât să poți menține o planșă inversă dreaptă.

Este același lucru cu un pike la suspensie?

Este similar prin faptul că partea inferioară a corpului se pliază sub tensiune, dar această versiune păstrează mai mult senzația de susținere a planșei inverse prin mâini și umeri.

De ce se balansează chingile?

Repetarea este probabil prea rapidă sau ghemuirea este prea profundă pentru controlul tău actual. Scurtează amplitudinea și încetinește revenirea până când chingile rămân stabile.

Ar trebui să simt acest lucru și în umeri?

Da. Mâinile și umerii trebuie să stabilizeze corpul, dar mișcarea ar trebui să fie condusă în continuare de ghemuirea și extensia părții inferioare a corpului.

Pot începătorii să facă acest exercițiu?

Da, dacă folosesc o amplitudine mai scurtă, genunchi îndoiți și un tempo lent, astfel încât susținerea planșei inverse să rămână solidă.

Care este cea mai frecventă greșeală de formă?

Lăsarea zonei lombare să se lase în jos la revenire sau folosirea impulsului pentru a intra brusc în ghemuire în loc de a controla plierea.

Cum pot face exercițiul mai greu fără a schimba aparatul?

Încetinește extensia, fă o pauză în poziția ghemuită sau menține picioarele mai drepte, atâta timp cât poți menține umerii și bazinul stabili.