Ce mușchi lucrează la leverul spate?

Dorsalii și umerii posteriori fac munca principală de a trage barele în jos și de a menține corpul pe loc. Bicepsul, antebrațele și priza lucrează intens izometric, în timp ce trunchiul, flectorii de șold și fesierii păstrează corpul blocat într-o linie dreaptă.

Este leverul spate sigur pentru începători?

Începătorii nu ar trebui să încerce leverul spate complet imediat. Începe cu german hangs, skin the cat și ținute de tuck lever pentru a pregăti umerii, coatele și bicepsul înainte a încărca poziția completă.

De ce mă dor coatele după ce exersez leverul spate?

Ținuta solicită izometric tendoanele bicepsului și antebrațului într-o poziție alungită, ceea ce este o sursă frecventă de disconfort la cot când progresiile sunt grabite. Coborâți la o progresie mai ușoară, scurtează ținutele și lasă mai multă recuperare între sesiuni.

Brațele trebuie îndoite sau întinse la leverul spate?

Brațele întinse sunt poziția corectă. Brațele blocate permit dorsalilor și umerilor să preia sarcina prin articulații și țesuturile moi într-o linie stabilă, în timp ce coatele îndoite concentrează stresul pe articulația cotului și fac ținuta mai greu de susținut.

Cum trebuie să apuc barele la leverul spate?

Apucă barele cu palmele orientate spre spate și degetele peste partea de sus a barelor, cu mâinile aproximativ la lățimea umerilor sau puțin mai late. Această orientare permite mâinilor să stea natural în spatele șoldurilor pe măsură ce corpul se rotește în poziția orizontală.

Cât durează până pot ține un lever spate complet?

Variază mult în funcție de background-ul de antrenament, dar mulți oameni au nevoie de câteva luni de lucru constant în progresie, de la tuck până la straddle. Prioritizează ținute curate la fiecare etapă în loc să te pese un termen limită pentru abilitatea completă.

Care este diferența dintre tuck back lever și lever spate complet?

În versiunea de tuck, genunchii rămân trași spre piept, ceea ce scurtează brațul pârghiei și reduce sarcina pe dorsalii, biceps și trunchi. Leverul complet extinde complet picioarele, crescând dramatic cererea asupra fiecărui mușchi care menține linia.

Pot antrena leverul spate pe inele în loc de paralele?

Da, iar inelele sunt o alternativă frecventă, dar sunt mai grele pentru că inelele se pot mișca și roti sub tine. Învață poziția mai întâi pe paralele fixe, apoi treci pe inele odată ce ținutele tale sunt solide.

Cum ar trebui să respir în timp ce țin leverul spate?

Respiră lent și continuu în loc să-ți reții respirația. Păstrează trunchiul încordat în timp ce respiri superficial pe durata ținutei și expiră pe măsură ce cobori din poziție.

Lever Spate

Parte a corpului: Spate Mușchi: Spate Echipament: Bară/Mâner

Leverul spate este o poziție statică de calisthenics efectuată pe paralele. Îți susții toată greutatea pe brațele întinse, cu corpul cu fața spre podea, ținut orizontal la înălțimea umerilor și cu mâinile în spatele șoldurilor. Din exterior pare simplu, dar cere o combinație neobișnuită de forță de tracțiune, stabilitate a umerilor și tensiune a întregului corp, cum puține exerciții cu greutatea corporală cer.

Această abilitate este un element de bază în antrenamentul de forță gimnastic și în calisthenics pentru că dezvoltă un tip de forță pe care exercițiile de tracțiune precum ramatul și tracțiunile nu îl lucrează: capacitatea de a-ți susține greutatea corporală în spatele centrului de masă, cu brațele blocate. Este deosebit de utilă pentru cei care lucrează spre staticuri mai grele precum planșa sau front lever și pentru oricine dorește umeri mai puternici și mai rezistenți, printr-o amplitudine profundă de extensie. Deoarece poziția solicită bicepsul și partea frontală a umărului sub o sarcină importantă, ar trebui abordată cu progresii răbdătoare, nu cu încercări ale poziției complete din prima.

Munca principală este făcută de dorsalii și umerii posteriori, care trag barele în jos și împiedică corpul să lase. Bicepsul, antebrațele și priza suportă o cerere izometrică uriașă, în timp ce abdomenul, flectorii de șold și fesierii mențin corpul într-o singură linie rigidă. Pieptul și tricepsul asistă, brațele rămânând blocate deasupra capului, în spatele trunchiului.

Aranjarea contează mai mult decât se așteaptă majoritatea. Barele ar trebui să fie la o distanță aproximativ egală cu lățimea umerilor, astfel încât mâinile să cadă natural în spatele șoldurilor, iar priza să fie cu palmele orientate spre spate. Dacă barele sunt prea late, umerii sunt trași într-o poziție incomodă; dacă sunt prea înguste, mâinile se îngrămădesc în jurul șoldurilor în timp ce rotești. Intră în poziție dintr-un sprijin sau dintr-o coborâre controlată, nu aruncându-te în ea.

Un lever spate bine executat se judecă după o linie dreaptă de la umeri la călcâie, șolduri la nivelul umerilor, picioare strânse împreună și brațe complet blocate. Majoritatea practicanților îl construiesc printr-o progresie clară: tuck, tuck avansat, un singur picior, straddle, apoi poziția completă. Sari peste etape și de obicei vei simți la coate sau la umeri înainte să simți în spate — semnul că trebuie să cobori o treaptă în progresie.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Instrucțiuni

Așază-te pe paralele la aproximativ lățimea umerilor și apucă barele cu palmele orientate spre spate și degetele mari împrejur, mâinile la câțiva centimetri mai late decât șoldurile.
Împinge-te în sus într-o poziție de sprijin deasupra barelor, cu brațele întinse, apoi mută-ți greutatea astfel încât trunchiul să fie ușor în spatele mâinilor înainte să începi rotația.
Lasă-te într-o poziție atârnată și trage genunchii spre piept într-un tuck, păstrând brațele complet întinse pe toată durata.
Rotește genunchii în spate și în sus, dincolo de șolduri, folosind dorsalii pentru a trage barele în jos în timp ce corpul se rotește în jurul umerilor.
Continuă rotația până când șoldurile ajung la înălțimea barelor și trunchiul, șoldurile și picioarele formează o singură linie dreaptă orizontală, cu pieptul spre podea.
Întinde picioarele din tuck doar după ce șoldurile au atins înălțimea maximă, strângând fesierii, cvadricepsul și abdomenul pentru a bloca linia, și îndreaptă vârfurile picioarelor.
Împinge barele în față și în jos cu brațele întinse, în loc să lași umerii să urce spre urechi, și ține poziția cu o respirație constantă, fără grabă.
Ține pentru o fereastră scurtă și controlată, apoi trage genunchii înapoi în tuck și rotește în față pentru a coborî din poziție sau împinge-te înapoi în sprijin.
Între încercări, scutură priza și repoziționează-ți umerii înainte de următoarea ținută.

Sfaturi & Trucuri

Pune-ți magneziu pe palme înainte să începi. Priza orientată spre spate pune o presiune neobișnuită pe pielea de la baza degetelor, iar mâinile alunecoase fac rotația mult mai greu de controlat.
Cea mai frecventă greșeală este întinderea picioarelor prea devreme. Dacă îți dresezi picioarele înainte ca șoldurile să treacă de înălțimea barelor, picioarele cad și toată linia se strică. Mai întâi rotește, apoi întinde.
Păstrează brațele blocate pe toată durata. Mulți oameni îndoaie instinctiv coatele crezând că e mai sigur, dar brațele îndoite mută sarcina pe tendoanele cotului și fac de fapt ținuta mai periculoasă în timp.
Dacă șoldurile rămân jos, nu te-ai rotit suficient. Gândește-te să împingi călcâiele în sus și în spate, spre tavan, până când corpul este la nivel, nu doar până când picioarele clears de pământ.
Antrenează pozițiile de tuck și tuck avansat câteva săptămâni înainte să încerci leverul complet. O singură ținută curată de tuck construiește mai multă forță utilizabilă decât mai multe încercări sloppy ale poziției complete.
Un partener sau o bandă elastică trecută în jurul șoldurilor poate prelua o parte din greutatea ta în primele încercări, permițându-ți să exersezi rotația cu poziții corecte în loc să te lupți cu sarcina completă.
Așteaptă-te la biceps încordat după primele antrenamente. Leverul spate solicită bicepsul izometric într-o poziție alungită, așa că păstrează ținutele scurte și lasă cel puțin 48 de ore între sesiile grele de abilitate.
Oprește-te imediat dacă simți durere ascuțită în partea frontală a umărului sau în interiorul cotului. Disconfortul de efort este normal; durerea punctuală la nivelul articulației nu este, iar dacă o ignori, îți dai progresul înapoi.
Filmează-te din lateral. Din propria perspectivă poziția pare adesea la nivel când șoldurile sunt de fapt mult sub umeri, iar videoul îți oferă un feedback sincer despre linia ta.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la leverul spate?
Dorsalii și umerii posteriori fac munca principală de a trage barele în jos și de a menține corpul pe loc. Bicepsul, antebrațele și priza lucrează intens izometric, în timp ce trunchiul, flectorii de șold și fesierii păstrează corpul blocat într-o linie dreaptă.
Este leverul spate sigur pentru începători?
Începătorii nu ar trebui să încerce leverul spate complet imediat. Începe cu german hangs, skin the cat și ținute de tuck lever pentru a pregăti umerii, coatele și bicepsul înainte a încărca poziția completă.
De ce mă dor coatele după ce exersez leverul spate?
Ținuta solicită izometric tendoanele bicepsului și antebrațului într-o poziție alungită, ceea ce este o sursă frecventă de disconfort la cot când progresiile sunt grabite. Coborâți la o progresie mai ușoară, scurtează ținutele și lasă mai multă recuperare între sesiuni.
Brațele trebuie îndoite sau întinse la leverul spate?
Brațele întinse sunt poziția corectă. Brațele blocate permit dorsalilor și umerilor să preia sarcina prin articulații și țesuturile moi într-o linie stabilă, în timp ce coatele îndoite concentrează stresul pe articulația cotului și fac ținuta mai greu de susținut.
Cum trebuie să apuc barele la leverul spate?
Apucă barele cu palmele orientate spre spate și degetele peste partea de sus a barelor, cu mâinile aproximativ la lățimea umerilor sau puțin mai late. Această orientare permite mâinilor să stea natural în spatele șoldurilor pe măsură ce corpul se rotește în poziția orizontală.
Cât durează până pot ține un lever spate complet?
Variază mult în funcție de background-ul de antrenament, dar mulți oameni au nevoie de câteva luni de lucru constant în progresie, de la tuck până la straddle. Prioritizează ținute curate la fiecare etapă în loc să te pese un termen limită pentru abilitatea completă.
Care este diferența dintre tuck back lever și lever spate complet?
În versiunea de tuck, genunchii rămân trași spre piept, ceea ce scurtează brațul pârghiei și reduce sarcina pe dorsalii, biceps și trunchi. Leverul complet extinde complet picioarele, crescând dramatic cererea asupra fiecărui mușchi care menține linia.
Pot antrena leverul spate pe inele în loc de paralele?
Da, iar inelele sunt o alternativă frecventă, dar sunt mai grele pentru că inelele se pot mișca și roti sub tine. Învață poziția mai întâi pe paralele fixe, apoi treci pe inele odată ce ținutele tale sunt solide.
Cum ar trebui să respir în timp ce țin leverul spate?
Respiră lent și continuu în loc să-ți reții respirația. Păstrează trunchiul încordat în timp ce respiri superficial pe durata ținutei și expiră pe măsură ce cobori din poziție.