Ramat Pentru Deltoizii Posteriori La Suspensie

Parte a corpului: Umeri

Mușchi: Umeri

Echipament: Suspensie

Ramatul pentru deltoizii posteriori la suspensie este un exercițiu de tras din picioare, folosind un sistem de suspensie, care mută efortul către umerii posteriori și partea superioară a spatelui. Deoarece unghiul corpului creează sarcina, exercițiul se simte mai mult ca o pârghie controlată decât ca un ramat la aparat, iar mici schimbări în poziția picioarelor fac o diferență mare. Este util atunci când dorești o configurație simplă care să solicite în continuare controlul umerilor, postura și forța de tragere.

Accentul principal este pus pe deltoizii posteriori, romboizii, trapezul și partea superioară a spatelui ajutând la ghidarea omoplaților. Benzile solicită, de asemenea, tricepsul și antebrațele pentru a stabiliza mânerele în timp ce trunchiul rămâne rigid. Acest lucru face ca ramatul pentru deltoizii posteriori la suspensie să fie o opțiune bună pentru cei care doresc mai mult volum pentru partea superioară a spatelui fără a avea nevoie de un aparat cu cabluri sau greutăți mari.

Configurarea contează mai mult decât la un ramat standard. Stai cu fața la punctul de ancorare, ține mânerele cu o priză neutră și pășește cu picioarele înainte până când benzile sunt întinse și corpul tău formează o linie dreaptă de la glezne până la umeri. Cu cât te lași mai mult pe spate, cu atât ramatul devine mai greu, așa că alege un unghi al corpului care îți permite să îți menții coastele aliniate și gâtul lung încă de la prima repetare. Dacă benzile sunt prea slăbite în partea de jos, fă un pas înainte și verifică din nou alinierea înainte de a începe setul.

Fiecare repetare ar trebui să se simtă ca o tragere cu coatele sus, mai degrabă decât un ramat pentru latissimus. Trage mânerele spre părțile laterale ale feței sau spre partea superioară a pieptului, lasă coatele să se deplaseze în exterior și înapoi și finalizează prin contractarea umerilor posteriori fără a ridica umerii spre urechi. Coboară lent până când brațele sunt din nou întinse, apoi repetă cu același unghi al corpului și aceeași tensiune în benzi, astfel încât setul să rămână corect. Umerii ar trebui să se miște lin în jurul cutiei toracice, în loc să se smucească înainte și înapoi.

Ramatul pentru deltoizii posteriori la suspensie este util în special ca exercițiu accesoriu, pentru postură sau ca înlocuitor pentru acasă al ramatului la cablu pentru deltoizi posteriori și al exercițiului "face pull". De asemenea, este ușor de adaptat pentru începători, deoarece poziția poate fi mai verticală, și poate fi folosit pentru exerciții de finalizare a umerilor cu repetări mai multe, după ce ramatul mai greu a fost deja efectuat. Menține mișcarea fluidă, evită răsucirea corpului față de benzi și oprește setul dacă umerii încep să te doară sau corpul începe să se balanseze.

Instrucțiuni

• Stai cu fața la punctul de ancorare al sistemului de suspensie, ține ambele mânere cu o priză neutră și pășește cu picioarele înainte până când benzile sunt întinse și corpul tău este înclinat pe spate într-o linie dreaptă.
• Depărtează picioarele la lățimea șoldurilor, fixează călcâiele și menține coastele aliniate deasupra pelvisului, în loc să arcuiești partea inferioară a spatelui.
• Începe cu brațele întinse și umerii coborâți, apoi încordează abdomenul înainte de prima tragere.
• Trage mânerele spre părțile laterale ale feței sau spre partea superioară a pieptului, lăsând coatele să se deplaseze în exterior și înapoi la nivelul umerilor.
• Menține încheieturile drepte și finalizează tragerea prin contractarea umerilor posteriori și a părții superioare a spatelui, fără a ridica trapezul.
• Fă o pauză scurtă în partea de sus, astfel încât benzile să rămână nemișcate și trunchiul să nu se deplaseze spre punctul de ancorare.
• Coboară-te controlat până când brațele sunt din nou întinse și benzile sunt complet tensionate.
• Menține respirația constantă, expirând în timp ce tragi și inspirând pe drumul de întoarcere la poziția inițială.
• Apropie picioarele de punctul de ancorare pentru a reduce sarcina sau depărtează-le pentru a o crește, apoi repetă pentru numărul de repetări planificat.

Sfaturi & Trucuri

• O mică schimbare în poziția picioarelor modifică semnificativ dificultatea, așa că ajustează-ți poziția înainte de a începe să adaugi mai multe repetări.
• Menține coatele sus și depărtate; dacă acestea se apropie de corp, mișcarea se transformă într-un ramat obișnuit, nu într-un ramat pentru deltoizii posteriori.
• Gândește-te la tragerea brațelor înapoi, mai degrabă decât la flexarea mânerelor cu palmele.
• Oprește tragerea înainte ca umerii să se ridice spre urechi.
• Folosește o pauză scurtă în partea de sus dacă dorești o tensiune mai mare în deltoizii posteriori și mai puțin balans.
• Dacă încheieturile se îndoaie, menține articulația mâinii și antebrațele pe aceeași linie pe tot parcursul repetării.
• Menține pieptul sus, dar evită să scoți coastele în afară, altfel corpul va transforma repetarea într-o arcuire a spatelui inferior.
• Fă faza de coborâre suficient de lent încât benzile să nu se slăbească niciodată între repetări.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează cel mai mult ramatul pentru deltoizii posteriori la suspensie?

Vizează în principal deltoizii posteriori, romboizii și trapezul mijlociu ajutând la controlul omoplaților.

Prin ce diferă ramatul pentru deltoizii posteriori la suspensie de un ramat obișnuit la suspensie?

Coatele rămân mai sus și mai depărtate, astfel încât tragerea se finalizează mai aproape de partea superioară a pieptului sau de nivelul feței, în loc de coastele inferioare.

Unde ar trebui să îmi plasez picioarele pentru ramatul pentru deltoizii posteriori la suspensie?

Începe cu o poziție care îți permite să te lași pe spate într-o linie dreaptă cu benzile deja tensionate, apoi pășește cu picioarele înainte doar dacă poți controla în continuare revenirea.

Ar trebui ca coatele să rămână sus pe tot parcursul repetării?

Da. Menținerea coatelor sus și depărtate este ceea ce mută efortul către umerii posteriori în loc de mușchii dorsali.

Este ramatul pentru deltoizii posteriori la suspensie potrivit pentru începători?

Da, atâta timp cât începi dintr-o poziție mai verticală și menții amplitudinea scurtă până când poți menține linia corpului fără a te balansa.

Care este cea mai mare greșeală de formă în ramatul pentru deltoizii posteriori la suspensie?

Cea mai frecventă eroare este ridicarea umerilor și transformarea tragerii într-o mișcare de trapez superior în loc de un ramat pentru deltoizii posteriori.

Pot folosi ramatul pentru deltoizii posteriori la suspensie în loc de "face pulls"?

Da. Este o alternativă bună cu greutatea corpului atunci când dorești să lucrezi deltoizii posteriori și partea superioară a spatelui fără un aparat cu cabluri.

Ce ar trebui să fac dacă simt o ciupitură în umeri?

Scurtează amplitudinea, stai mai vertical și evită coborârea prea joasă a coatelor; dacă senzația persistă, oprește setul.