Întinderea Pieptului Cu Îmbrățișare La Spate, Șezând Pe Scaun

Parte a corpului: Piept

Mușchi: Piept

Echipament: Bancă sau scaun

Întinderea pieptului cu îmbrățișare la spate, șezând pe scaun, este o întindere simplă, cu echipament minim, în care stai pe un scaun, întinzi ambele brațe în spatele spatelui ca și cum ai îmbrățișa ceva în urma ta și ridici pieptul pentru a deschide partea din față a umerilor și pectoralii. Scaunul îți oferă un suport stabil și un punct de referință pentru mâini, ceea ce face ușor să te așezi în poziție și să o menții fără să echilibrezi sau să lupti cu gravitația. Munca principală în acest exercițiu se simte în piept și în deltoizii anteriori, cu o eliberare secundară în partea superioară a spatelui, pe măsură ce omoplații se apropie unul de celălalt.

Această întindere este deosebit de utilă pentru cei care petrec multe ore la birou, la volan sau uitându-se la telefon, pentru că aceste obiceiuri trag umerii în față și scurtează mușchii pieptului în timp. Este și o opțiune confortabilă pentru persoane în vârstă, pentru cei care își recaptă mobilitatea generală a trunchiului sau pentru cei care antrenează forța și vor o revenire blândă după zilele cu apăsări, precum develops, flotări sau lucrări deasupra capului. Pentru că stai așezat, cerințele asupra picioarelor și trunchiului sunt minime, deci te poți concentra integral pe poziția umerilor și a pieptului.

Așezarea contează mai mult decât pare. Stai cu spatele drept pe jumătatea din față a scaunului, cu tălpile bine așezate pe podea și coloana într-o poziție neutră, în loc să te ghemuști în spătar. Mâinile merg în spatele spatelui, spre spătarul scaunului, sau se încleștează în urma ta, iar combinația dintre brațele care se înfășoară înapoi și pieptul ridicat creează întinderea. Dacă te adâogi sau ridici umerii, aceștia se rotesc în față și întinderea dispare, deci poziția trunchiului este cea care transformă o simplă mișcare a brațelor într-o deschidere reală a pieptului.

Pentru o execuție bună, ține mișcarea lentă și liniștită: întinde brațele înapoi, apropie ușor omoplații, ridică sternul și respiră constant pe durata menținerii poziției. Trebuie să simți o întindere amplă și confortabilă pe piept și pe partea din față a umerilor, niciodată o înțepătură ascuțită la nivelul articulației umărului sau o tensiune în gât. Intră treptat în poziția finală, pe parcursul câtorva respirații, în loc să forțezi mâinile mai departe spre spate.

Câteva aspecte practice te ajută să rămâi în siguranță. Oricine are o accidentare la umăr, o operație recentă sau o instabilitate semnificativă a umărului ar trebui să țină brațele într-o poziție superficială, să mențină poziția puțin timp și să se oprească imediat ce apare orice înțepătură. Întinderea trebuie să se simtă ca o tracțiune pe mușchi, nu ca o compresie în interiorul articulației. Folosită constant, câteva serii de 20 până la 40 de secunde sunt suficiente pentru o diferență vizibilă în cât de deschiși și relaxați îți simți pieptul și umerii pe parcursul zilei.

Instrucțiuni

• Stai pe un scaun solid, fără a fi limitat lateral, cu tălpile pe podea, la lățimea șoldurilor, și cu genunchii îndoiți la aproximativ 90 de grade.
• Așază-te cu spatele drept pe jumătatea din față a scaunului, astfel încât trunchiul să fie vertical, iar zona lombară într-o poziție neutră, nu ghemuită în spătar.
• Întinde ambele brațe în spatele spatelui, ca și cum ai îmbrățișa pe cineva din urmă, lăsând mâinile să ajungă spre spătarul scaunului sau încleștându-le la nivelul zonei lombare.
• Relaxează umerii în jos, departe de urechi, înainte de a aprofunda poziția, și ține gâtul lung, cu privirea înainte.
• Apropie blând omoplații unul de celălalt și ridică pieptul în sus până simți întinderea pe piept și pe partea din față a umerilor.
• Menține poziția finală 20 până la 40 de secunde, respirând lent și adânc, lăsând întinderea să se adâncească ușor la fiecare expirație.
• Păstrează trunchiul vertical pe toată durata; evită să te sprijini puternic de spătar sau să îndoi exagerat zona lombară pentru a simula o amplitudine mai mare.
• Pentru a ieși din poziție, adu încet brațele în față și lasă-le să revină lângă corp, fără să le smuci din poziție.
• Odihnește-te câteva respirații, eliberează umerii dacă e nevoie și repetă pentru o a doua serie dacă folosești exercițiul ca parte a revenirii sau ca pauză la birou.

Sfaturi & Trucuri

• Dacă nu poți încleșta mâinile în spatele spatelui din cauza umerilor tensionați, sprijină pur și simplu dosul mâinilor sau încheieturile de spătarul scaunului; întinderea vine din ridicarea pieptului, nu din mâinile blocate.
• Cea mai frecventă greșeală este lăsarea trunchiului în scaun, care închide pieptul și anulează întinderea; readjustează-te stând drept pe oasele șoldurilor înainte de a întinde brațele înapoi.
• Atenție la ridicarea umerilor: dacă aceștia urcă spre urechi, coboară-i conștient înainte de a ridica din nou pieptul.
• O înțepătură ascuțită în partea din față a umărului înseamnă că ai mers prea departe; redu poziția brațelor și cât de mult ridici pieptul.
• Nu lăsa coastele să se deschidă în sus; dacă zona lombară se arcuiește puternic când ridici pieptul, contractă ușor abdominalii și ridică sternul mai puțin intens.
• Expirează lent pe durata menținerii poziției în loc să-ți reții respirația; expirația este momentul în care mușchii pieptului se relaxează natural puțin mai mult.
• Dacă o parte se simte mai tensionată, încearcă să întinzi un braț puțin mai sus în spatele spatelui pentru a direcționa întinderea spre pectoralul mai strâns.
• Folosește un scaun fără rotile și fără brațe care să blocheze brațele; un scaun simplu, de tip dining, cu spate deschis, funcționează cel mai bine pentru această poziție.
• Pentru cei care lucrează la birou, transformă exercițiul într-un obicei de mică pauză: două mențineri de 30 de secunde, la mijlocul dimineții și al afternoonzilei, contracarează postura cu umerii în față mai bine decât o singură sesiune lungă la sfârșitul zilei.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la Întinderea pieptului cu îmbrățișare la spate, șezând pe scaun?

În principal se întind pectoralii, pe toată suprafața pieptului, iar partea din față a umerilor se deschide pe măsură ce brațele merg în spatele spatelui. Aproximarea omoplaților adaugă o eliberare ușoară în partea superioară a spatelui.

Pot începătorii să facă Întinderea pieptului cu îmbrățișare la spate, șezând pe scaun?

Da, este una dintre cele mai prietenoase întinderi de piept pentru începători, deoarece scaunul oferă suport și nu există cerințe de echilibru sau de forță. Începătorii ar trebui pur și simplu să folosească o întindere mai mică a brațelor și mențineri mai scurte la început.

De ce ar trebui să stau pe jumătatea din față a scaunului în loc să mă sprijin de spătar?

Statul drept pe jumătatea din față menține trunchiul vertical, astfel încât pieptul să se poată ridica și deschide cu adevărat. Dacă te așezi pe spate, umerii se rotunjesc în față și întinderea dispare aproape complet.

Nu reușesc să-mi încleștez mâinile în spatele spatelui. Este o problemă?

Nu, încleștarea este opțională. Sprijinind dosul mâinilor sau încheieturile pe spătarul scaunului, în timp ce ridici pieptul, obții aceeași întindere a pieptului și a părții din față a umerilor.

Cât timp ar trebui să mențin Întinderea pieptului cu îmbrățișare la spate, șezând pe scaun?

O menținere de 20 până la 40 de secunde funcționează bine pentru majoritatea oamenilor, repetată în două până la trei serii. Dacă poziția se simte intensă, începe mai aproape de 15 până la 20 de secunde și progresează treptat.

Ar trebui să simt întinderea în articulația umărului însăși?

Trebuie să o simți ca o tracțiune pe piept și pe mușchiul din fața umărului, nu ca o înțepătură adânc în articulație. Dacă apare înțepătura, redu cât de departe merg brațele și cât de mult ridici pieptul.

Este o întindere bună după antrenamente cu apăsat la bancă sau flotări?

Da, este o revenire practică, deoarece deschide exact mușchii care se tensionează la apăsări, iar poziția așezată îți permite să o faci direct pe podeaua sălii sau acasă, fără să te cobori pe un saltea.

Pot face Întinderea pieptului cu îmbrățișare la spate, șezând pe scaun, la birou, în timpul programului?

Desigur, iar aceasta este una dintre cele mai bune utilizări ale ei. Asigură-te doar că scaunul este stabil și ține mișcarea lentă, astfel încât să fie o pauză de postură, nu o smucitură bruscă spre spate.

Cine ar trebui să fie atent la această întindere?

Oricine are o accidentare recentă la umăr, o operație sau instabilitate a umărului ar trebui să păstreze brațele într-o poziție superficială și să se oprească dacă apare durere sau înțepătură. O întindere blândă a pieptului nu ar trebui niciodată să provoace senzații ascuțite sau care străbat brațul.

Cu ce diferă de întinderea pieptului în picioare, la tocul ușii?

Varianta așezată folosește brațele tale care se înfășoară în spatele spatelui, nu tocul ușii, deci controlezi direct intensitatea și nu există o apăsare cu greutatea corpului. Este de obicei mai blândă și mai ușor de adaptat pentru umeri rigizi sau sensibili.