Ce mușchi lucrează efectiv în Câinele cu botul în sus?

Întinde abdomenul, flexorii de șold și cvadricepsul, pe partea frontală a corpului, în timp ce tricepsul, umerii, pieptul și extensorii coloanei vă țin sus. Deci antrenează și întinde în același timp.

Prin ce diferă Câinele cu botul în sus de Cobra?

În Cobra coatele rămân îndoite sau antebrațele rămân jos, iar șoldurile se sprijină pe podea. În Câinele cu botul în sus brațele sunt întinse, iar șoldurile și coapsele plutesc deasupra saltelei, ceea ce cere mai multă forță și mai multă extensie a coloanei.

Pot face Câinele cu botul în sus dacă sunt începător?

Da, dar majoritatea începătorilor au mai mult de câștigat mai întâi din Cobra. Odată ce puteți menține o poziție completă de flotare cu brațele întinse și puteți extinde coloana fără disconfort ascuțit, poziția completă este un pas următor rezonabil.

De ce îmi coboară șoldurile la podea în Câinele cu botul în sus?

Picioarele nu își fac partea lor. Apăsați partea superioară a tălpilor în jos, angajați coapsele și gândiți-vă că întindeți creștetul capului în sus și înainte; exact această ridicare menține șoldurile în plutire.

Îmi dor încheieturile în Câinele cu botul în sus. Ce ar trebui să schimb?

Verificați dacă mâinile stau sub umeri și nu mult în fața lor, desfăceați degetele și prindeți saltelea ușor, apoi mutați mai multă greutate spre baza palmei și spre partea degetului mare. Scurtarea menținerii ajută de asemenea.

Coapsele ar trebui să atingă saltelea în Câinele cu botul în sus?

Nu. Genunchii sunt orientați în jos, iar coapsele plutesc la câțiva centimetri deasupra saltelei, cu greutatea împărțită între mâini și partea superioară a tălpilor. Dacă coapsele se sprijină jos, sunteți de fapt într-o variație joasă de Cobra.

Ce pot folosi în locul Câinelui cu botul în sus dacă e prea intens?

Cobra, cu antebrațele sau palmele jos, oferă o deschidere similară a părții frontale a corpului, cu o încărcare mult mai mică pe încheieturi și pe zona lombară. Poziția sphinx este o altă opțiune blândă pentru coloane rigide.

Cât timp ar trebui să mențin Câinele cu botul în sus?

Două până la cinci respirații liniștite sunt suficiente pentru majoritatea oamenilor. Într-un flux vinyasa poate dura doar o respirație, în timp ce o sesiune independentă de mobilitate poate folosi mențineri mai lungi, de cincisprezece până la treizeci de secunde.

Este sigur să fac Câinele cu botul în sus în fiecare zi?

Pentru majoritatea oamenilor cu încheieturi, umeri și coloană sănătoase, o practică zilnică de intensitate moderată este în regulă. Săriți peste ea în zilele în care zona lombară pare iritată și încălziți-vă întotdeauna înainte de a intra într-o extensie profundă.

Câinele Cu Botul În Sus

Parte a corpului: Yoga Mușchi: Abdomen Echipament: Saltea de exerciții

Câinele cu botul în sus este o extensie clasică de yoga, executată din poziția culcat cu fața în jos. Porniți culcat cu fața în jos, cu palmele sprijinite sub umeri și cu partea superioară a tălpilor pe podea, apoi împingeți prin palme până când brațele sunt complet întinse, pieptul se ridică spre tavan, iar șoldurile și coapsele plutesc puțin deasupra solului. Spre deosebire de Cobra, în care antebrațele sau coatele rămân jos, această poziție vă susține toată greutatea părții superioare a corpului pe brațe întinse, fiind în același timp o întindere profundă a părții anterioare a corpului și o menținere reală de forță pentru partea superioară.

Poziția deschide în principal linia frontală a corpului. Peretele abdominal, flexorii de șold și cvadricepsul primesc o întindere puternică pe măsură ce coloana se extinde și picioarele rămân în spate, ceea ce o face deosebit de valoroasă pentru oricine petrece multe ore în șezut. În același timp, tricepsul, umerii, pieptul și mușchii de-a lungul coloanei lucrează din plin ca să vă țină sus, deci vă antrenați și vă întindeți în același timp.

Detaliile de poziționare contează mai mult decât se așteaptă majoritatea oamenilor. Palmele ar trebui să fie cam sub umeri, cu degetele desfăcute larg, iar umerii ar trebui să fie aliniați peste încheieturi când vă ridicați. Dacă mâinile alunecă prea mult în față, umerii se rotesc spre interior și poziția solicită articulația umărului într-un mod nepotrivit. Menținerea presiunii pe partea superioară a tălpilor și angajarea coapselor sunt cele care ridică efectiv șoldurile; fără picioare active, poziția se prăbușește în zona lombară.

Pentru o execuție corectă, împingeți ferm cu întreaga palmă, trageți omoplații în jos pe spate și gândiți-vă la ridicarea sternului, nu doar la aruncarea capului pe spate. Șoldurile rămân la câțiva centimetri de podea, cu genunchii orientați drept în jos, iar gâtul rămâne lung în timp ce privirea se ridică ușor sau rămâne înainte. Extensia ar trebui să se simtă ca un arc uniform distribuit pe toată coloana, nu ca o balama concentrată într-un singur punct al zonei lombare.

Câinele cu botul în sus apare cel mai des în yoga vinyasa, unde leagă poziția de flotare joasă de un downward dog la expirație. În afara secvențelor de yoga, funcționează bine ca exercițiu independent de mobilitate după zile grele de împinsuri, alergări lungi sau o zi întreagă de muncă la birou. Pentru că solicită mult brațele întinse și coloana extinsă, merită să progresați mai întâi prin Cobra dacă sunteți la început cu extensile sau dacă forța de împins este încă în dezvoltare.

Merită repetate câteva aspecte de siguranță. Țineți fesierii și picioarele active astfel încât șoldurile să controleze adâncimea extensiei și nu forțați niciodată gâtul în extensie. Dacă simțiți o durere ascuțită în zona lombară sau presiune accentuată în încheieturi, coborâți spre Cobra sau scurtați menținerea. Femeile însărcinate și oricine are probleme acute la încheieturi, umeri sau coloană ar trebui să aleagă o variație mai blândă în loc să împingă prin disconfort.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Instrucțiuni

Întindeți-vă cu fața în jos pe un saltele, cu picioarele complet întinse în spate și cu partea superioară a tălpilor sprijinită pe podea.
Așezați palmele plat pe saltele, lângă coastele joase, cu coatele îndoite și orientate spre spate, cu degetele desfăcute larg și vârfurile degetelor cam sub umeri.
Angajați coapsele astfel încât rotulele să se ridice puțin de pe podea și apăsați ferm partea superioară a tălpilor în jos.
La o inspirație, împingeți prin palme și întindeți coatele, alunecând cu pieptul înainte și în sus pe măsură ce trunchiul se ridică.
Lăsați șoldurile și coapsele să se ridice la câțiva centimetri de podea, astfel încât greutatea să vă cadă pe mâini și pe partea superioară a tălpilor, cu genunchii orientați drept în jos.
Trageți omoplații în jos pe spate și deschideți pieptul, ridicând sternul spre tavan, menținând gâtul lung și privirea ușor ridicată.
Mențineți poziția timp de două până la cinci respirații liniștite, păstrând greutatea distribuită egal între ambele mâini și ambele tălpi.
Expirați în timp ce îndoiți coatele și coborâți trunchiul înapoi spre saltele cu control, sau împingeți șoldurile în sus și înapoi într-un downward dog dacă sunteți în flux.
Odihniți-vă scurt pe stomac înainte de repetare și agitați încheieturile între seturi dacă simțiți că sunt solicitate.

Sfaturi & Trucuri

Dacă umerii urcă spre urechi, apăsați conștient podeaua în jos și trageți omoplații înainte să mai ridicați deloc.
Șoldurile care coboară prea jos înseamnă de obicei că picioarele sunt dezactivate; strângeți coapsele și apăsați partea superioară a tălpilor în jos pentru a le readuce în plutire.
Îndoiți-vă din toată coloana, nu doar din talie. Dacă simțiți că extensia se acumulează într-un punct al zonei lombare, reduceți puțin înălțimea și ridicați pieptul în schimb.
Mâinile plasate prea departe în fața umerilor transformă poziția într-o râșniță pentru încheieturi. Trageți palmele înapoi, ca să stea lângă coastele joase, înainte să vă ridicați.
Păstrați o mică flexie de conștientizare la coate, în loc să le blocați tare, mai ales dacă aveți hipermobilitate la nivelul articulației.
Îndreptați vârfurile picioarelor astfel încât greutatea să cadă pe partea superioară a tălpilor, nu pe degete; degetele încleștate mută încărcarea în genunchi și fac poziția instabilă.
Dacă brațele întinse vă strică forma, exersați Cobra cu pieptul ridicat doar la câțiva centimetri, până când spatele și brațele se adaptează.
Nu trageți capul pe spate dintr-o mișcare. Extensia vine din piept și din coloană, iar gâtul o urmează pur și simplu, într-o linie lungă.
Într-un vinyasa, traversați poziția într-o singură respirație, fără a rămâne la jumătatea înălțimii, acolo unde apar cele mai multe solicitări ale umărului.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează efectiv în Câinele cu botul în sus?
Întinde abdomenul, flexorii de șold și cvadricepsul, pe partea frontală a corpului, în timp ce tricepsul, umerii, pieptul și extensorii coloanei vă țin sus. Deci antrenează și întinde în același timp.
Prin ce diferă Câinele cu botul în sus de Cobra?
În Cobra coatele rămân îndoite sau antebrațele rămân jos, iar șoldurile se sprijină pe podea. În Câinele cu botul în sus brațele sunt întinse, iar șoldurile și coapsele plutesc deasupra saltelei, ceea ce cere mai multă forță și mai multă extensie a coloanei.
Pot face Câinele cu botul în sus dacă sunt începător?
Da, dar majoritatea începătorilor au mai mult de câștigat mai întâi din Cobra. Odată ce puteți menține o poziție completă de flotare cu brațele întinse și puteți extinde coloana fără disconfort ascuțit, poziția completă este un pas următor rezonabil.
De ce îmi coboară șoldurile la podea în Câinele cu botul în sus?
Picioarele nu își fac partea lor. Apăsați partea superioară a tălpilor în jos, angajați coapsele și gândiți-vă că întindeți creștetul capului în sus și înainte; exact această ridicare menține șoldurile în plutire.
Îmi dor încheieturile în Câinele cu botul în sus. Ce ar trebui să schimb?
Verificați dacă mâinile stau sub umeri și nu mult în fața lor, desfăceați degetele și prindeți saltelea ușor, apoi mutați mai multă greutate spre baza palmei și spre partea degetului mare. Scurtarea menținerii ajută de asemenea.
Coapsele ar trebui să atingă saltelea în Câinele cu botul în sus?
Nu. Genunchii sunt orientați în jos, iar coapsele plutesc la câțiva centimetri deasupra saltelei, cu greutatea împărțită între mâini și partea superioară a tălpilor. Dacă coapsele se sprijină jos, sunteți de fapt într-o variație joasă de Cobra.
Ce pot folosi în locul Câinelui cu botul în sus dacă e prea intens?
Cobra, cu antebrațele sau palmele jos, oferă o deschidere similară a părții frontale a corpului, cu o încărcare mult mai mică pe încheieturi și pe zona lombară. Poziția sphinx este o altă opțiune blândă pentru coloane rigide.
Cât timp ar trebui să mențin Câinele cu botul în sus?
Două până la cinci respirații liniștite sunt suficiente pentru majoritatea oamenilor. Într-un flux vinyasa poate dura doar o respirație, în timp ce o sesiune independentă de mobilitate poate folosi mențineri mai lungi, de cincisprezece până la treizeci de secunde.
Este sigur să fac Câinele cu botul în sus în fiecare zi?
Pentru majoritatea oamenilor cu încheieturi, umeri și coloană sănătoase, o practică zilnică de intensitate moderată este în regulă. Săriți peste ea în zilele în care zona lombară pare iritată și încălziți-vă întotdeauna înainte de a intra într-o extensie profundă.