Ce mușchi lucrează la deadlift pe un picior cu greutatea corpului, cu spatele pe minge?

Ischiogambierii și fesierii piciorului de sprijin fac cea mai mare parte a muncii, în timp ce zona lombară și abdomenul stabilizează torsul. Stabilizatorii gleznei și ai șoldului piciorului de sprijin lucrează și ei din greu ca să te mențină în echilibru pe mingea care se rostogolește.

Mingea servește doar la echilibru sau adaugă dificultate?

Face ambele lucruri. Mingea oferă piciorului din spate un punct de contact, dar, deoarece se rostogolește, piciorul de sprijin trebuie să se ajusteze constant, ceea ce face mișcarea mai exigentă decât un deadlift pe un picior fără sprijin, pentru mulți oameni.

Acest exercițiu este potrivit pentru începători?

Da, atâta timp cât amplitudinea rămâne redusă. Începătorii ar trebui să se aplece doar parțial, să țină mingea aproape, sprijinită de perete, și eventual să se sprijine cu o mână de perete până când echilibrul pe un picior se simte sigur.

La ce distanță de piciorul de sprijin ar trebui să fie mingea de stabilitate?

Cam la 60-90 de centimetri, astfel încât piciorul din spate să se poată întinde în urma ta în timp ce te apleci. Dacă piciorul din spate alunecă de pe minge la partea de jos, apropie ușor mingea.

De ce simt exercițiul în zona lombară în loc de ischiogambieri?

De obicei, înseamnă că îți rotunjești sau supraîntinzi coloana în loc să te apleci din șolduri. Scurtează amplitudinea, încordează mai tare abdomenul și gândește-te să împingi șoldurile spre spate, nu să lași pieptul în jos.

Pot înlocui mingea de stabilitate cu o bancă?

Da, o bancă transformă exercițiul într-o flexie din șolduri mai stabilă, cu sprijin pentru piciorul din spate, ceea ce reprezintă o regresie bună. Versiunea cu minge este mai grea pentru că piciorul din spate se poate mișca, dar varianta cu bancă îți permite să te concentrezi pur și simplu pe tiparul de flexie din șolduri.

Câte repetări ar trebui să fac pe fiecare parte?

Începe cu 6-10 repetări controlate pe fiecare picior, pentru două sau trei seturi. Deoarece echilibrul este adesea factorul limitant, prioritizează repetările line și controlate în loc să tragi până la epuizare.

Piciorul din spate ar trebui să rămână îndoit sau întins în timpul flexiei?

Lasă-l să se întindă natural în timp ce te apleci în față, rămânând relaxat pe minge. Dacă-l întinzi activ prin lovitură sau îl presezi în minge, muți tensiunea de la ischiogambierii piciorului de sprijin.

Este sigur pentru genunchi?

Genunchiul piciorului de sprijin rămâne ușor îndoit și nu se deplasează mult, astfel încât încărcarea cade în principal pe șold și ischiogambieri. Dacă ai o accidentare existentă la genunchi, păstrează îndoirea genunchiului mică și oprește-te dacă simți disconfort.

Deadlift Pe Un Picioar Cu Greutatea Corpului, Cu Spatele Pe Minge

Parte a corpului: Picioare Mușchi: Biceps femural Echipament: Minge de stabilitate

Deadlift pe un picior cu greutatea corpului, cu spatele pe minge, este o variație de balans axată pe flexia din șolduri, în care piciorul din spate stă pe o minge de stabilitate în spatele tău, în timp ce stai pe un picior și te apleci în față din șolduri. Mingea acționează ca un punct de sprijin mobil, așa că piciorul de sprijin, șoldurile și trunchiul trebuie să controleze atât torsul, cât și piciorul care se rostogolește, la fiecare repetare. Din exterior arată similar cu un genunchiat bulgar, dar mișcarea este o flexie din șolduri, nu o îndoire a genunchilor.

Această mișcare este utilă oricui vrea forță pe un singur picior fără a încărca coloana vertebrală cu greutăți. Lucrează ischiogambierii și fesierii piciorului de sprijin, care controlează aplecarea în față și te ridică la loc, în timp ce zona lombară și musculatura profundă a abdomenului stabilizează torsul. Deoarece piciorul din spate stă pe o suprafață instabilă, care se rostogolește, stabilizatorii gleznei și musculatura externă a șoldului piciorului de sprijin primesc și ele multă muncă discretă, dar exigentă.

Aici, poziționarea contează mai mult decât la un deadlift obișnuit pe un picior. Mingea trebuie pusă suficient de departe în spatele tău încât piciorul din spate să se poată întinde în timp ce te apleci, dar suficient de aproape încât piciorul să rămână în contact cu ea. Pune-o lângă un perete dacă tinde să se rostogolească. Rolul principal al mingii este să ofere piciorului din spate un punct de referință, ca tu să te poți concentra pe o flexie curată din șolduri în loc să te lupți să ții acel picior suspendat în aer.

Pentru o execuție corectă, gândește-te să împingi șoldurile direct spre spate, nu să te cobori îndoindu-te. Genunchiul piciorului de sprijin rămâne ușor îndoit, spatele rămâne lung și neutru, iar pieptul se deplasează în față și în jos, în timp ce piciorul din spate trăgează în urmă, pe minge. Oprește-te atunci când simți o întindere puternică în ischiogambierul piciorului de sprijin sau când torsul se apropie de paralel cu podeaua, apoi împinge prin mijlocul tălpii ca să te ridici. Strângerea fesierului piciorului de lucru în sus finalizează fiecare repetare.

Acest exercițiu se potrivește bine în încălzirile pentru zilele cu greutăți mari pentru partea de jos, în progresiile prietenoase cu recuperarea pe un singur picior și în antrenamentele de acasă, unde nu ai gantere la dispoziție. Este și un instrument practic de învățare: dacă îți pierzi echilibrul la un deadlift încărcat pe un picior, această versiune îți permite să construiești mai întâi tiparul de flexie din șolduri și stabilitatea șoldului. Dacă simți că efortul se mută în zona lombară, scurtează amplitudinea și apleacă-te mai puțin adânc până când ischiogambierii și fesierii preiau mișcarea.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Deadlift Pe Un Picioar Cu Greutatea Corpului, Cu Spatele Pe Minge

Instrucțiuni

Pune o minge de stabilitate în spatele tău și sprijină-o de un perete, ca să nu se rostogolească în timpul seriei.
Stai drept pe piciorul drept, cu genunchiul ușor îndoit, și sprijină partea superioară a piciorului stâng sau tibia pe minge, lăsând o distanță de aproximativ 60-90 de centimetri între piciorul de sprijin și minge.
Încleiește-ți mâinile în fața pieptului și încordează abdomenul, ca și cum te-ai pregăti pentru o împinsătură ușoară în stomac.
Mută greutatea pe mijlocul tălpii piciorului de sprijin și ține genunchiul ușor îndoit pe toată durata repetării.
Împinge șoldurile direct spre spate și apleacă-te în față, lăsând torsul să coboare spre podea, în timp ce piciorul stâng trăgează în spate și se rostogolește pe minge.
Păstrează spatele plat și șoldurile drepte către față; oprește aplecarea atunci când simți o întindere puternică în ischiogambieri sau când torsul se apropie de paralel.
Împinge prin mijlocul tălpii piciorului de sprijin și strânge fesierul de partea respectivă ca să revii într-o poziție dreaptă, în picioare.
Expiră în timp ce cobori și inspiră în timp ce te ridici, păstrând o respirație constantă.
Efectuează toate repetările pe piciorul drept, apoi repoziționează mingea și repetă pe piciorul stâng.

Sfaturi & Trucuri

Dacă mingea alunecă înainte în timp ce te apleci, înseamnă că-ți împingi piciorul din spate în ea în loc să te sprijini pe ea; ține piciorul din spate relaxat și lasă-l pur și simplu să urmeze torsul.
O greșeală frecventă este rotunjirea zonei lombare la partea de jos a aplecării. Oprește-te cu câteva grade mai devreme și păstrează pieptul sus, ca să-ți protejezi coloana.
Dacă piciorul de sprijin se clatină spre interior, gândește-te să prinzi podeaua cu degetele de la picioare și să apeși degetul mare în jos; asta activează boltirea plantară și partea externă a șoldului.
Nu lăsa genunchiul piciorului de sprijin să se strângă spre interior sau să alunece în față. Mișcarea trebuie să vină din șold care merge spre spate, nu din genunchi care trece de vârfurile picioarelor.
Începe prima serie cu o flexie din șolduri de mică amplitudine, aproape de partea de sus a mișcării. Versiunea cu minge pare mai adâncă decât arată, pentru că piciorul din spate se rostogolește continuu în depărtare.
Păstrează gâtul aliniat cu coloana, privind un punct pe podea la 30-60 de centimetri în fața ta, în loc să întinzi gâtul spre oglindă.
Dacă o parte tremură tare, sprijină-te cu o mână de un perete sau de un scaun stabil în primele câteva ședințe și treci la mâini libere odată ce flexia din șolduri se simte sigură.
Încetinește faza de coborâre la un ritm de două sau trei numărători. Majoritatea oamenilor pierd beneficiul întinderii ischiogambierilor coborând prea repede în flexie.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la deadlift pe un picior cu greutatea corpului, cu spatele pe minge?
Ischiogambierii și fesierii piciorului de sprijin fac cea mai mare parte a muncii, în timp ce zona lombară și abdomenul stabilizează torsul. Stabilizatorii gleznei și ai șoldului piciorului de sprijin lucrează și ei din greu ca să te mențină în echilibru pe mingea care se rostogolește.
Mingea servește doar la echilibru sau adaugă dificultate?
Face ambele lucruri. Mingea oferă piciorului din spate un punct de contact, dar, deoarece se rostogolește, piciorul de sprijin trebuie să se ajusteze constant, ceea ce face mișcarea mai exigentă decât un deadlift pe un picior fără sprijin, pentru mulți oameni.
Acest exercițiu este potrivit pentru începători?
Da, atâta timp cât amplitudinea rămâne redusă. Începătorii ar trebui să se aplece doar parțial, să țină mingea aproape, sprijinită de perete, și eventual să se sprijine cu o mână de perete până când echilibrul pe un picior se simte sigur.
La ce distanță de piciorul de sprijin ar trebui să fie mingea de stabilitate?
Cam la 60-90 de centimetri, astfel încât piciorul din spate să se poată întinde în urma ta în timp ce te apleci. Dacă piciorul din spate alunecă de pe minge la partea de jos, apropie ușor mingea.
De ce simt exercițiul în zona lombară în loc de ischiogambieri?
De obicei, înseamnă că îți rotunjești sau supraîntinzi coloana în loc să te apleci din șolduri. Scurtează amplitudinea, încordează mai tare abdomenul și gândește-te să împingi șoldurile spre spate, nu să lași pieptul în jos.
Pot înlocui mingea de stabilitate cu o bancă?
Da, o bancă transformă exercițiul într-o flexie din șolduri mai stabilă, cu sprijin pentru piciorul din spate, ceea ce reprezintă o regresie bună. Versiunea cu minge este mai grea pentru că piciorul din spate se poate mișca, dar varianta cu bancă îți permite să te concentrezi pur și simplu pe tiparul de flexie din șolduri.
Câte repetări ar trebui să fac pe fiecare parte?
Începe cu 6-10 repetări controlate pe fiecare picior, pentru două sau trei seturi. Deoarece echilibrul este adesea factorul limitant, prioritizează repetările line și controlate în loc să tragi până la epuizare.
Piciorul din spate ar trebui să rămână îndoit sau întins în timpul flexiei?
Lasă-l să se întindă natural în timp ce te apleci în față, rămânând relaxat pe minge. Dacă-l întinzi activ prin lovitură sau îl presezi în minge, muți tensiunea de la ischiogambierii piciorului de sprijin.
Este sigur pentru genunchi?
Genunchiul piciorului de sprijin rămâne ușor îndoit și nu se deplasează mult, astfel încât încărcarea cade în principal pe șold și ischiogambieri. Dacă ai o accidentare existentă la genunchi, păstrează îndoirea genunchiului mică și oprește-te dacă simți disconfort.