Fandare Înapoi Încrucișată La Suspensie

Parte a corpului: Coapse

Mușchi: Cvadricepși

Echipament: Suspensie

Fandarea înapoi încrucișată la suspensie este un exercițiu pentru partea inferioară a corpului asistat de benzi de suspensie, care utilizează chingi pentru echilibru în timp ce pășiți cu un picior înapoi și încrucișat în spatele piciorului de sprijin. Imaginea arată un model de fandare de tip reverență, cu trunchiul menținut drept, mânerele ținute aproape de corp și piciorul din față efectuând cea mai mare parte a efortului. Acest lucru face ca mișcarea să fie utilă în special atunci când doriți un antrenament pentru picioare axat pe cvadriceps, cu un ajutor suplimentar pentru echilibru din partea benzilor de suspensie.

Accentul principal al antrenamentului este pus pe cvadriceps, în timp ce fesierii, adductorii, gambele și abdomenul lucrează pentru a menține pelvisul stabil și genunchiul aliniat corect. Deoarece piciorul din spate se încrucișează în spatele corpului, exercițiul provoacă, de asemenea, controlul șoldului și coordonarea pe un singur picior. Sistemul de suspensie nu înlocuiește picioarele; pur și simplu vă oferă suficient sprijin pentru a rămâne în poziție verticală și pentru a vă deplasa prin modelul încrucișat cu un control mai bun.

O repetare bună începe stând drept între benzi, apucând ferm mânerele și creând o tensiune ușoară înainte de a coborî. De acolo, pășiți cu un picior înapoi și diagonal în spatele piciorului fixat, coborând în fandare până când coapsa din față este sub control și genunchiul din spate este aproape de podea. Mențineți călcâiul din față pe sol, pieptul ridicat și umerii relaxați, astfel încât piciorul care lucrează să conducă mișcarea în loc de partea superioară a corpului.

În punctul cel mai de jos, faceți o pauză doar cât să vă simțiți stabil, apoi împingeți prin piciorul din față pentru a reveni în poziția verticală. Revenirea trebuie să fie lină și deliberată, benzile ajutându-vă să vă mențineți echilibrul, dar fără a vă trage din poziție. Deoarece traiectoria încrucișată poate crea stres suplimentar asupra genunchiului și șoldului dacă vă grăbiți, o amplitudine moderată a mișcării și un tempo controlat sunt mai valoroase decât forțarea adâncimii.

Acest exercițiu se potrivește bine în accesoriile pentru ziua picioarelor, antrenamentul de forță unilaterală, încălzirea pentru modele de genuflexiuni sau fandări, sau antrenamentele acasă unde este disponibil antrenamentul în suspensie. Este o alegere practică pentru construirea forței pe un singur picior, a echilibrului și a coordonării fără a fi nevoie de multă încărcătură. Mențineți mișcarea curată, folosiți o poziție care permite genunchiului din față să se miște confortabil și opriți setul dacă piciorul din spate începe să se balanseze sau trunchiul începe să se rotească.

Instrucțiuni

• Stați cu fața la punctul de ancorare, cu picioarele sub șolduri și țineți mânerele de suspensie la aproximativ înălțimea pieptului, cu o tensiune ușoară și constantă în benzi.
• Coborâți umerii, încordați trunchiul și alegeți un picior cu care să lucrați pentru set, astfel încât să puteți repeta aceeași traiectorie încrucișată la fiecare repetare.
• Pășiți cu acel picior înapoi și încrucișat în spatele piciorului de sprijin, aterizând pe pernița piciorului în timp ce coborâți într-o fandare de tip reverență.
• Mențineți călcâiul din față plat, pieptul drept și șoldurile în mare parte orientate spre față, în loc să lăsați trunchiul să se răsucească spre piciorul care se încrucișează.
• Coborâți până când genunchiul și șoldul din față sunt sub control și genunchiul din spate se apropie de podea fără a se prăbuși spre interior.
• Faceți o pauză scurtă în partea de jos pentru a confirma echilibrul, apoi împingeți prin piciorul din față pentru a vă ridica pe aceeași traiectorie diagonală.
• Lăsați benzile să vă ajute echilibrul, dar nu vă trageți în sus cu brațele și nu ridicați umerii în timpul ascensiunii.
• Expirați când vă ridicați, inspirați când coborâți și terminați setul cu ambele picioare înapoi sub dumneavoastră înainte de a schimba părțile.

Sfaturi & Trucuri

• Mențineți doar o tensiune ușoară în mânere; dacă vă atârnați de ele, picioarele nu fac suficientă treabă.
• Un pas încrucișat mai scurt menține de obicei genunchiul și șoldul din față mai confortabile decât dacă ați întinde piciorul prea mult în spate.
• Urmăriți genunchiul din față peste degetele din mijloc, astfel încât piciorul de sprijin să rămână încărcat în loc să se prăbușească spre interior.
• Nu lăsați piciorul din spate să se balanseze larg în lateral; acesta ar trebui să se deplaseze înapoi și încrucișat în spatele corpului, nu în exteriorul acestuia.
• Mențineți coastele stivuite peste pelvis, astfel încât trunchiul să nu se aplece înainte pentru a simula o adâncime suplimentară.
• Alegeți o adâncime pe care o puteți repeta curat la fiecare repetare, în loc să urmăriți podeaua cu genunchiul din spate.
• Dacă echilibrul este instabil, încetiniți coborârea și mențineți benzile puțin mai tensionate în partea de sus a repetării.
• Folosiți acest exercițiu ca o mișcare accesorie controlată, nu ca o ridicare de forță maximă, deoarece modelul încrucișat poate deveni neglijent atunci când este încărcat prea greu.

Întrebări frecvente

Ce lucrează cel mai mult fandarea înapoi încrucișată la suspensie?

Vizează în principal cvadricepsul piciorului din față, cu fesierii, adductorii, gambele și abdomenul ajutând la controlul fandării încrucișate.

Mânerele de suspensie sunt menite să mă tragă în sus?

Nu. Benzile ar trebui să vă ofere echilibru și o ușoară descărcare, dar piciorul de sprijin ar trebui să conducă în continuare repetarea.

Cum îmi așez picioarele pentru această fandare?

Stați între benzi, apoi pășiți cu un picior înapoi și încrucișat în spatele piciorului fixat, astfel încât să coborâți într-o linie de deplasare de tip reverență.

Ce ar trebui să simt în poziția de jos?

Ar trebui să simțiți coapsa și fesierul din față lucrând, împreună cu un echilibru stabil din partea abdomenului și a trepiedului piciorului de sprijin.

Pot începătorii să facă acest exercițiu?

Da, dacă mențin benzile ușor încărcate, folosesc un pas încrucișat scurt și coboară doar atât cât pot menține genunchiul aliniat.

Care este cea mai frecventă greșeală în această mișcare?

Cea mai mare problemă este răsucirea trunchiului sau lăsarea genunchiului din față să se prăbușească spre interior pe măsură ce piciorul din spate se încrucișează.

Cât de aproape ar trebui să ajungă genunchiul din spate la podea?

Destul de aproape pentru a provoca piciorul, dar nu atât de jos încât să pierdeți controlul, să deplasați șoldurile sau să săriți din partea de jos.

Pot folosi acest exercițiu ca încălzire?

Da. Funcționează bine ca exercițiu de pregătire înainte de genuflexiuni, fandări bulgărești sau alte exerciții pe un singur picior, deoarece deschide șoldurile și activează cvadricepsul.