Impinsul Spoto Cu Haltera

Parte a corpului: Piept

Mușchi: Piept

Echipament: Haltere

Impinsul Spoto cu haltera este o variatie a impinsului de la piept dezvoltata de powerlifterul Eric Spoto, iar trasatura ei definitorie este simpla: bara nu iti atinge niciodata pieptul. In schimb, cobori haltera controlat si o opresti intentionat la doi-trei centimetri deasupra pieptului, pastrezi acea pozitie imobila pentru o clipa, apoi impingi la loc pana la extensie completa a bratelor. Eliminarea rebound-ului de tip touch-and-go forteaza pieptul, tricepsii si deltoidii anteriori sa genereze forta dintr-o oprire completa, ceea ce scoate la lumina si corecteaza una dintre cele mai comune slabiciuni din impinsul clasic.

Majoritatea sportivilor se bazeaza pe usorul reflex de intindere care apare cand bara atinge pieptul, sau chiar loim bara de cutia toracica fara sa ne dam seama. Acel rebound ascunde punctele slabe exact in partea de jos a miscarii. Impinsul Spoto cu haltera elimina complet aceasta carja. Deoarece bara trebuie sa pluteasca nemiscata deasupra pieptului, pectoralii si tricepsii raman sub tensiune constanta si trebuie sa produca forta fara niciun ajutor din moment, ceea ce face din acest exercitiu unul dintre cele mai sincere teste de forta la impins pe care le poti face pe banca dreapta.

Acest exercitiu este deosebit de util pentru powerlifterii care se pregatesc de competitie, unde oricum se cere o pauza la impins, si pentru oricine a carui priza tinde să se blocheze la cativa centimetri deasupra pieptului. Este, de asemenea, o alegere inteligenta pentru sportivii intermediari care vor sa-si imbunatateasca controlul barei, intrucat oprirea in aer cere o precizie mult mai mare decat un impins standard. Pozitia de start este identica cu cea a unui impins obisnuit: o banca dreapta, o haltera intr-un stativ, o priza latita de umeri pana putin mai larga, omoplati tragati in spate si in jos, talpile plantate pe podea.

Executia este punctul in care acest exercitiu se deosebeste de varianta standard. Cobori bara pe acelasi traseu ca la un impins normal, tii coatele apropiate de corp la un unghi de aproximativ 45 pana la 70 de grade fata de trunchi si aduci bara pana chiar deasupra pieptului inferior sau sternului. Apoi opresti complet, tii pozitia aproximativ o secunda fara sa lasi bara sa se deplaseze sau sa coboare, si impingi bara in sus si usor in spate, spre stativ. Traseul barei trebuie sa ramana constant si controlat in ambele directii, nu rapid si haotic.

Pentru ca nu exista contact cu pieptul care sa te protejeze, foloseste o sarcina mai mica decat la impinsul tau obisnuit, in general in jur de 60 pana la 80 la suta din maximul tau, si foloseste mereu dispozitivele de siguranta sau un partener. Incepe cu un volum moderat, trei-patru seturi de cinci-opt repetari, si trateaza exercitiul ca un exercitiu de asistenta sau de tehnica, nu ca impinsul principal greu. Facut constant, el construieste forta de impins din partea de jos, isi strange traseul barei si, de obicei, se transfera intr-un impins touch-and-go mai mare in unul-doua cicluri de antrenament.

Instrucțiuni

• Aseaza o banca dreapta intr-un power rack cu haltera pe cârligele J la inaltimea la care o atingi cu bratele complet intinse culcat, si plaseaza pivoanele de siguranta putin sub nivelul pieptului.
• Apleaca-te pe banca cu ochii sub bara, prinde haltera putin mai lat de umeri, si strange omoplatii impreuna si in jos pentru a crea un raft stabil din partea superioara a spatelui.
• Planteaza ambele picioare ferm pe podea, pastreaza o usoara arculare in zona lombara si contracta musculatura trunchiului inainte sa scoti bara din stativ.
• Scoate bara din stativ si tine-o direct deasupra pieptului inferior, cu bratele complet intinse si coatele blocate la inceputul fiecarei repetari.
• Inspirao si coboara bara controlat spre pieptul inferior, pastrand coatele apropiate de corp la un unghi de aproximativ 45 pana la 70 de grade fata de trunchi.
• Opreste bara complet la doi-trei centimetri deasupra pieptului, fara sa o atingi, si pastreaza acea pozitie de plutire aproximativ o secunda.
• Impinge bara in sus si usor inapoi spre fata ta pana cand coatele ajung la blocare completa deasupra pieptului inferior.
• Expirao in timp ce impingi in sus, apoi ia o respiratie noua in pozitia de sus inainte de a incepe urmatoarea repetare.
• Termina toate repetarile, apoi ghideaza bara inapoi in stativ doar dupa ce bratele sunt complet blocate.
• Odihnestete scurt intre repetari daca oprirea in aer te oboseste repede, resetand contractia trunchiului si priza de fiecare data in loc sa te grabesti.

Sfaturi & Trucuri

• Cea mai comuna greseala este sa atingi pe furiș pieptul sau sa lasi bara sa coboare spre el in timpul pauzei. Alege un punct fix la doi-trei centimetri deasupra sternului si verifica la fiecare repetare ca bara se opreste acolo.
• Nu lasa bara sa se deplaseze spre gat sau fata in timpul pauzei. Daca plutea departe de pieptul inferior, inseamna ca coatele s-au deschis, deci strânge-le la loc la urmatoarea repetare.
• Foloseste vizibil mai putina greutate decat la impinsul tau obisnuit. Daca incarci greutatea ta normala de lucru, oprirea in aer se va prabusi intr-un contact cu pieptul pana la a treia sau a patra repetare.
• O bara care se clatina in timpul pauzei este un semn al unui spate superior prea relaxat. Trage omoplatii in jos si in banca mai puternic si strange bara pe toata durata pauzei.
• Pastreaza tensiunea constanta in triceps in timpul opririi in loc sa te relaxezi. Daca lasi bratele sa se inmoaie jos, pauza se transforma intr-o cadere libera la urmatoarea repetare.
• Daca incheieturile se apleaca in spate in timpul pauzei, alinieaza bara direct deasupra antebratelor si strange priza mai tare, astfel incat sarcina sa stea pe oasele antebratului, nu pe mana.
• Programeaza acest exercitiu la inceputul antrenamentului, cand esti odihnit. Oprirea controlata este o munca de precizie, iar facuta in oboseala incurajeaza repetari neglijente si contact cu pieptul.
• Incepe cu o pauza de o secunda si prelungeste-o la doua sau trei secunde doar dupa ce poti opri bara mort la aceeasi inaltime la fiecare repetare.
• Seteaza dispozitivele de siguranta ale stativului putin mai jos decat punctul cel mai jos al miscarii. Pentru ca bara nu ajunge niciodata la piept, o repetare ratata va cadea fara nimic sub ea daca pivoanele nu sunt montate.

Întrebări frecvente

La ce inaltime deasupra pieptului ar trebui sa se opreasca bara in impinsul Spoto cu haltera?

Oprește bara la doi-trei centimetri deasupra pieptului inferior sau a sternului. Suficient de aproape incat pozitia sa semene cu partea de jos a unui impins de la piept, dar suficient de departe incat sa nu existe niciun contact si niciun rebound.

Ce muschi lucreaza in impinsul Spoto cu haltera?

Lucreaza in principal pieptul, cu contributii importante din partea tricepsilor si a deltoidilor anteriori. Deoarece bara se opreste in aer, pieptul si tricepsii trebuie sa produca forta dintr-o oprire completa, fara niciun reflex de intindere.

Pot incepatorii sa faca impinsul Spoto cu haltera?

Incepatorii il pot invata, dar este indicat sa fie introdus dupa cateva luni de impins de la piept regulat. Ai nevoie intai de un traseu stabil al barei si de o contractie solida a trunchiului, intrucat pauza in aer amplifica orice defect de tehnica.

Cat de multa greutate ar trebui sa folosesc comparativ cu impinsul meu normal?

Incepe cu aproximativ 60 pana la 80 la suta din greutatea ta de lucru la impinsul normal. Pauza cu oprire completa elimina momentul, asa ca sarcinile care par usoare in stil touch-and-go devin mult mai grele aici.

De ce ma ajuta impinsul Spoto cu haltera daca impinsul meu se blocheaza putin deasupra pieptului?

Acel punct de blocaj se ascunde de obicei in spatele reflexului de intindere care apare la contactul cu pieptul. Oprind bara deasupra contactului, exercitiul te antreneaza sa generezi forta exact din acea pozitie slaba, ceea ce se transfera intr-o parte de jos mai puternica a impinsului.

Cat timp ar trebui sa tin bara in pauza?

O secunda este suficienta pentru majoritatea sportivilor. Scopul este o oprire completa si imobila, nu o sustentatie izometrica lunga. Prelungeste la doua sau trei secunde doar cand poti atinge aceeasi inaltime de oprire in mod constant.

Este necesar un partener de antrenament sau un sistem de siguranta pentru impinsul Spoto cu haltera?

Da. Deoarece bara nu isi atinge niciodata pieptul si poate cadea liber daca pierzi controlul, foloseste dispozitivele de siguranta ale stativului setate putin sub traseul tau sau antreneaza-te cu un partener. Este un exercitiu in care o repetare ratarea are consecinte reale.

Ce pot substitui daca nu am un stativ pentru impinsul Spoto cu haltera?

Un impins cu pauza si o scurta sustentatie pe piept sau un impins cu gantere pauzat chiar deasupra pieptului antreneaza o calitate similara. Niciunul nu este la fel de exigent pentru controlul barei, dar ambele construiesc forta de impins din oprire completa.

Ar trebui sa-mi tin coatele aproape de corp in impinsul Spoto cu haltera?

Pastreaza coatele la un unghi de aproximativ 45 pana la 70 de grade fata de trunchi in timp ce cobori. Coatele apropiate de corp mentin bara pe traseul peste pieptul inferior si fac oprirea in aer mult mai usor de controlat.