Flotări Cu Alpinism La Suspensie

Parte a corpului: Șolduri

Mușchi: Fesieri

Echipament: Suspensie

Flotările cu alpinism la suspensie sunt un exercițiu pentru abdomen și partea superioară a corpului, efectuat cu picioarele susținute în chingi și mâinile pe podea. Exercițiul combină o planșă rigidă, ridicări alternative ale genunchilor și forța necesară pentru flotări, astfel încât scopul nu este doar să te miști rapid, ci să împiedici trunchiul să se răsucească în timp ce fiecare picior este adus sub corp într-un mod controlat.

Configurația este cea care face ca această mișcare să funcționeze. Când chingile susțin picioarele, corpul devine o pârghie lungă de la umeri până la glezne, iar fiecare repetare solicită mușchii abdominali, flexorii șoldului, fesierii și stabilizatorii umerilor să reziste la rotație. Brațele contribuie, de asemenea, prin piept, triceps și deltoizii anteriori, deoarece poziția de flotare trebuie să rămână solidă în timp ce un genunchi este tras înainte.

În imagine, atletul începe într-o planșă cu corpul drept, cu ambele picioare suspendate în spatele corpului, apoi aduce un genunchi spre piept în timp ce piciorul opus rămâne întins. Această acțiune alternativă creează un model de alpinism, iar componenta de flotare adaugă o solicitare mai mare asupra părții superioare a corpului. Menține șoldurile la același nivel, coastele trase în interior și gâtul lung, astfel încât mișcarea să rămână organizată în loc să se prăbușească în umeri sau în zona lombară.

Acest exercițiu este util atunci când dorești un antrenament pentru abdomen care se transferă și către stabilitatea la împins, forța atletică și controlul corporal. Se potrivește bine într-un bloc de condiționare, o sesiune axată pe abdomen sau ca un exercițiu accesoriu solicitant după ridicările principale. Deoarece picioarele sunt instabile, exercițiul pare de obicei mai greu decât o flotare sau un alpinism standard pe podea, așa că selecția sarcinii ar trebui să favorizeze repetările corecte în detrimentul vitezei.

Folosește o amplitudine mai mică sau un ritm mai lent dacă șoldurile încep să oscileze, zona lombară se arcuiește sau chingile se balansează dintr-o parte în alta. Cele mai bune repetări arată fluid, deliberat și simetric, cu fiecare genunchi împins sub trunchi și fiecare împins revenind la o planșă fermă înainte de următoarea repetare.

Instrucțiuni

• Reglează chingile de suspensie astfel încât suporturile pentru picioare să fie stabile, apoi pune ambele picioare în chingi și așază-te într-o planșă înaltă cu mâinile sub umeri.
• Mergi cu mâinile înainte sau înapoi până când corpul tău formează o linie dreaptă de la cap până la călcâie, cu umerii aliniați deasupra încheieturilor și picioarele atârnând la aceeași înălțime.
• Încordează abdomenul, strânge fesierii și menține coastele coborâte înainte de a te mișca, astfel încât zona lombară să nu se lase.
• Coboară în flotare îndoind coatele și menținându-le la un unghi confortabil pe măsură ce pieptul se mișcă spre podea.
• Împinge înapoi într-o planșă puternică, menținând chingile nemișcate și trunchiul paralel cu podeaua.
• Din partea de sus a planșei, adu un genunchi spre piept sub corp fără a lăsa șoldurile să se rotească.
• Întinde acel picior înapoi în chingă și schimbă partea la următoarea repetare sau la următoarea ridicare a genunchiului, în funcție de cum este programat setul.
• Respiră constant, expirând în timpul împingerii sau al ridicării genunchiului și inspirând pe măsură ce revii la planșa lungă.
• Finalizează fiecare repetare cu corpul realiniat înainte de a începe următoarea și ieși cu grijă dacă chingile încep să se balanseze sau umerii își pierd poziția.

Sfaturi & Trucuri

• Gândește-te la contactul cu podeaua ca la o planșă de flotări în primul rând și la alpinism în al doilea rând; dacă umerii se deplasează în spatele încheieturilor, întreaga repetare devine instabilă.
• Menține chingile de suspensie nemișcate. Dacă se balansează mult, scurtează amplitudinea sau încetinește ritmul până când trunchiul poate controla sarcina.
• Lasă genunchiul să se deplaseze înainte sub trunchi, nu în lateral, astfel încât șoldurile să rămână drepte și abdomenul să facă treaba în locul zonei lombare.
• Împinge podeaua la partea de sus a flotării pentru a menține omoplații activi, în loc să te prăbușești între umeri.
• Nu urmări adâncimea la flotare dacă picioarele încep să se ridice sau bazinul coboară; poziția de planșă face parte din exercițiu.
• O scurtă pauză în planșa de sus poate curăța tranziția dintre flotare și ridicarea genunchiului.
• Alege un ritm de repetare care îți permite să revii la o linie neutră a corpului înainte de următoarea ridicare a genunchiului sau împingere.
• Dacă încheieturile devin iritate, lărgește ușor poziția mâinilor și menține coatele la un unghi moderat în timpul coborârii.
• Oprește setul imediat ce șoldurile încep să se rotească sau pieptul atinge podeaua necontrolat, deoarece ambele probleme înseamnă de obicei că chingile fac stabilizarea în locul tău.

Întrebări frecvente

Ce antrenează cel mai mult flotările cu alpinism la suspensie?

Antrenează abdomenul, umerii, pieptul, tricepsul și flexorii șoldului, provocând în același timp controlul anti-rotație prin intermediul chingilor de suspensie.

Cum îmi așez corpul în chingi?

Pune ambele picioare în suporturile de suspensie, așază mâinile sub umeri și menține o planșă dreaptă înainte de a începe prima flotare sau ridicare a genunchiului.

Șoldurile trebuie să rămână la același nivel în timpul ridicării genunchiului?

Da. Scopul este de a aduce un genunchi înainte fără a lăsa bazinul să se răsucească sau să se ridice, deoarece acest lucru mută de obicei efortul de pe abdomen.

Trebuie să cobor într-o flotare completă la fiecare repetare?

Folosește amplitudinea de flotare pe care o poți controla în timp ce menții picioarele stabile. O amplitudine mai mică este mai bună decât pierderea planșei și balansarea chingilor.

Care este cea mai frecventă greșeală?

Majoritatea oamenilor se grăbesc cu ridicarea genunchiului și lasă zona lombară să se arcuiască sau chingile să se balanseze dintr-o parte în alta, ceea ce transformă mișcarea într-un exercițiu bazat pe inerție.

Pot începătorii să folosească acest exercițiu?

Începătorii îl pot încerca, dar ar trebui să înceapă cu un ritm mai lent, o amplitudine mai mică a flotării și ridicări ale genunchilor foarte controlate.

Unde ar trebui să simt exercițiul?

Ar trebui să simți abdomenul și flexorii șoldului în timpul ridicării genunchiului, cu pieptul, umerii și tricepsul lucrând în timpul flotării.

Cum pot face exercițiul mai ușor sau mai greu?

Fă-l mai ușor reducând adâncimea flotării sau lucrând o singură acțiune pe rând. Fă-l mai greu încetinind ritmul, făcând pauză în planșă sau menținând chingile mai puțin stabile.