Ce mușchi lucrează la împinsul JM cu gantere pe bancă?

Tricepsul este mușchiul principal, lucrând pe toată amplitudinea, de la poziția întinsă de jos până la extensia completă a brațelor. Pieptul și umerii din față asistă în mijlocul mișcării, dar mult mai puțin decât la un împins obișnuit cu gantere pe bancă.

Cum diferă împinsul JM cu gantere pe bancă de un împins strâns cu gantere?

La împinsul strâns, ganterele coboară drept deasupra pieptului, cu o îndoire moderată a coatelor. La presa JM, coatele rămân apropiate și coboară mai mult și ușor în față, ceea ce crește flexia coatelor și mută mai mult din sarcină pe triceps.

Cum diferă împinsul JM cu gantere pe bancă de un skull crusher?

Skull crusher-ul se mișcă doar la coate, cu brațele superioare fixate deasupra umerilor. Presa JM combină coborârea condusă de coate cu o mișcare de împins înapoi până la extensia completă, ceea ce îți permite să folosești greutăți mai mari și aduce și un mic ajutor din partea pieptului.

Acest exercițiu este potrivit pentru începători?

Da, atâta timp cât începi ușor și stăpânești traiectoria cu coatele apropiate înainte să adaugi sarcină. Începătorii ar trebui să exerseze mișcarea cu gantere foarte mici până când poziția de jos se simte controlată și confortabilă.

Cât de greu să merg la împinsul JM cu gantere pe bancă?

Majoritatea practicanților obțin cele mai bune rezultate cu greutăți moderate în intervalul de 8 până la 15 repetări, folosind aproximativ greutatea pe care ar putea-o împinge strâns pentru mult mai multe repetări. Pentru că tricepsul face cea mai mare parte a muncii, sarcina prea mare de obicei strică traiectoria coatelor înainte ca tricepsul să fie solicitat.

Unde exact ar trebui să ajungă ganterele în partea de jos a repetării?

Ganterele ar trebui să se oprească chiar deasupra părții superioare a pieptului, aproape de baza gâtului, cu coatele puternic îndoite și apropiate de coaste. Dacă greutățile alunecă deasupra umerilor sau spre gât, traiectoria nu e corectă.

De ce mă dor coatele când fac presa JM?

Disconfortul la coate vine de obicei din folosirea unei greutăți prea mari, din săritura din poziția de jos sau din lăsatul încheieturilor să se îndoaie spre spate. Redu sarcina, fă o pauză scurtă jos, păstrează încheieturile aliniate și încălzește coatele mai întâi cu împinsuri ușoare.

Pot înlocui împinsul JM cu gantere pe bancă dacă nu am bancă?

Poți efectua același împins condus de coate culcat pe podea, ceea ce îți oferă și un punct de oprire natural și e mai prietenos cu umerii. Varianta pe podea scurtează ușor amplitudinea, deci poate vrei să adaugi o repetare sau două pe serie.

Trebuie să fac împinsul JM cu gantere pe bancă înainte sau după împinsul principal?

Fă-l după munca principală de împins. E un exercițiu accesoriu care obosește rapid tricepsul, iar preobosirea lor poate compromite împinsul la bancă sau împinsul deasupra capului cu greutăți mari.

Am nevoie de un partener de antrenament la acest exercițiu?

Un partener este util la seriile grele, pentru că ganterele ajung aproape de față și de partea superioară a pieptului. Dacă antrenezi singur, păstrează greutățile moderate și încheie coborându-le pe piept și ridicându-te în șezut, nu aruncându-le când brațele sunt lângă cap.

Împins JM Cu Gantere Pe Bancă

Parte a corpului: Brațe Mușchi: Tricepși Echipament: Ganteri

Împinsul JM cu gantere pe bancă este o mișcare hibridă de împins, care combină un împins strâns cu un exercițiu tip skull crusher. Popularizat inițial de powerlifterul JM Blakley ca exercițiu cu bară pentru dezvoltarea unei forțe enorme la împins, varianta cu gantere păstrează aceeași idee: cobori greutățile pe o arcă scurtă, condusă de coate, spre partea superioară a pieptului, apoi împingi înapoi până la extensia completă a brațelor. Pentru că fiecare braț lucrează cu propria gantere, trebuie să controlezi traiectoria independent pe ambele părți, iar mulți practicanți simt că acest lucru face mișcarea mai blândă cu coatele decât varianta cu bară.

Acest exercițiu este înainte de toate un constructor de triceps. Coatele rămân relativ aproape de torace și antebrațele merg aproximativ vertical, astfel încât tricepsul extinde brațele sub o sarcină continuă de jos până sus. Pieptul și umerii din față asistă în porțiunea de mijloc a împinsului, dar accentul rămâne pe partea din spate a brațului, mai ales în ultima treime a repetării, când conduci spre extensia completă. Dacă împinsul tău la bancă se blochează la câțiva centimetri de piept, exact acest punct critic atacă presa JM.

Așezarea contează aici mai mult decât la un împins obișnuit cu gantere, pentru că greutățile se deplasează aproape de față și de partea superioară a pieptului. întinde-te pe un banc plat, cu picioarele bine plasate, ține ganterele direct deasupra pieptului cu o priză neutră sau ușor rotită și ține coatele aproape de corp, nu depărtate larg. Poziția coatelor apropiate protejează articulația umărului și obligă tricepsul să facă munca, în loc să lași pieptul să preia exercițiul.

Pentru o execuție corectă, pornește fiecare repetare de la extensia completă a brațelor, apoi îndoaie coatele și lasă ganterele să coboare pe o arcă controlată, până ajung chiar deasupra părții superioare a pieptului sau a zonei bazelui gâtului, cu coatele unghițate ușor în fața toracelui, nu lateral. Pauză scurt, fără să sari, apoi împinge greutățile înapoi pe aceeași traiectorie, spre tavan, până când brațele sunt drepte și tricepsul este complet contractat. Amplitudinea e mai scurtă decât la un împins cu priză largă, iar asta e intenționat.

Practicanții folosesc de regulă împinsul JM cu gantere pe bancă ca exercițiu accesoriu după munca principală de împins, în intervalul de 8 până la 15 repetări cu greutăți moderate. Se potrivește oricui vrea brațe mai mari, un împins mai puternic sau o variație de împins care lovește tricepsul fără stresul pe încheieturi și coate pe care îl pot produce skull crusher-urile grele. Începe cu o greutate mai mică decât crezi că ai nevoie, pentru că poziția de jos plasează sarcina direct deasupra părții superioare a pieptului, iar tricepsul face mai multă muncă decât ar părea la prima vedere.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Instrucțiuni

Șezi pe un banc plat cu câte o gantere sprijinită pe fiecare coapsă, apoi întinde-te pe spate și aruncă ușor greutățile în sus, astfel încât ambele gantere să fie ținute direct deasupra pieptului, cu brațele complet întinse.
Folosește o priză neutră, cu palmele una spre cealaltă, sau rotește palmele ușor spre interior, și trage omoplații în jos și înapoi, sprijiniți de banc.
Plasează picioarele ferm pe podea, contractă ușor fesierii și încordează zona abdominală, astfel încât toracele să rămână stabil pe banc.
Poziționează coatele aproape de trunchi, nu depărtate lateral, păstrând antebrațele aproximativ verticale sub gantere.
Inspiră, apoi îndoaie coatele și coboară ganterele pe o arcă controlată spre partea superioară a pieptului, lăsând coatele să coboare ușor și să avanseze puțin în fața toracelui.
Oprește-te când ganterele sunt chiar deasupra părții superioare a pieptului și coatele sunt puternic îndoite, menținând greutățile stabile o clipă, fără să sari.
Expirează și împinge ganterele înapoi pe aceeași arcă, conducându-le spre tavan până când brațele ajung la extensie completă și tricepsul se contractă puternic.
Păstrează încheieturile drepte și aliniate deasupra coatelor pe tot parcursul mișcării și evită să lași ganterele să alunece lateral, deasupra umerilor, în mijlocul repetării.
Finalizează toate repetările, apoi fie coboară ganterele pe piept și ridică-te în șezut, fie lasă-le în siguranță pe podea, în fiecare parte, când brațele nu mai sunt sub tensiune.

Sfaturi & Trucuri

Alege o greutate mai mică decât la împinsul tău strâns cu gantere, pentru că arca cu coatele apropiate pune mai mult din sarcină pe triceps și mai puțin pe piept, ca mușchi asistent.
Dacă coatele se depărtează pe măsură ce obosești, dă-ți comanda să apropii ușor brațele de coaste; coatele depărtate transformă mișcarea într-un împins standard și fură muncă din triceps.
Nu lăsa ganterele să coboare spre gât în poziția de jos; controlează coborârea astfel încât greutățile să se oprească deasupra părții superioare a pieptului, nu deasupra gâtului sau feței.
O pauză scurtă în jos este mai productivă decât să sari, pentru că ricoșarea din poziția întinsă reduce tensiunea pe triceps și invită disconfort la coate.
Păstrează încheieturile neutre și aliniate; îndoirea încheieturilor spre spate sub gantere grele mută stresul pe antebrațe și slăbește împinsul.
Dacă bazele ganterelor se lovesc deasupra pieptului la extensia completă, ține-le puțin mai depărtate în loc să lași să se ciocnească în aer.
Folosește un partener de antrenament sau coboară ganterele pe piept la finalul unei serii grele, în loc să arunci greutăți mari când brațele sunt lângă cap.
O arciuire ușoară a spatelui superior e acceptabilă, dar păstrează zona lombară și șoldurile în contact cu banca, astfel încât împinsul să rămână stabil și repetabil.
Încearcă o fază de coborâre de 2 până la 3 secunde în ultima serie sau în ultimele două; împinsul JM răsplătește negațiile controlate cu un dureri musculare vizibil mai mari la triceps și un stimul de creștere mai puternic.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la împinsul JM cu gantere pe bancă?
Tricepsul este mușchiul principal, lucrând pe toată amplitudinea, de la poziția întinsă de jos până la extensia completă a brațelor. Pieptul și umerii din față asistă în mijlocul mișcării, dar mult mai puțin decât la un împins obișnuit cu gantere pe bancă.
Cum diferă împinsul JM cu gantere pe bancă de un împins strâns cu gantere?
La împinsul strâns, ganterele coboară drept deasupra pieptului, cu o îndoire moderată a coatelor. La presa JM, coatele rămân apropiate și coboară mai mult și ușor în față, ceea ce crește flexia coatelor și mută mai mult din sarcină pe triceps.
Cum diferă împinsul JM cu gantere pe bancă de un skull crusher?
Skull crusher-ul se mișcă doar la coate, cu brațele superioare fixate deasupra umerilor. Presa JM combină coborârea condusă de coate cu o mișcare de împins înapoi până la extensia completă, ceea ce îți permite să folosești greutăți mai mari și aduce și un mic ajutor din partea pieptului.
Acest exercițiu este potrivit pentru începători?
Da, atâta timp cât începi ușor și stăpânești traiectoria cu coatele apropiate înainte să adaugi sarcină. Începătorii ar trebui să exerseze mișcarea cu gantere foarte mici până când poziția de jos se simte controlată și confortabilă.
Cât de greu să merg la împinsul JM cu gantere pe bancă?
Majoritatea practicanților obțin cele mai bune rezultate cu greutăți moderate în intervalul de 8 până la 15 repetări, folosind aproximativ greutatea pe care ar putea-o împinge strâns pentru mult mai multe repetări. Pentru că tricepsul face cea mai mare parte a muncii, sarcina prea mare de obicei strică traiectoria coatelor înainte ca tricepsul să fie solicitat.
Unde exact ar trebui să ajungă ganterele în partea de jos a repetării?
Ganterele ar trebui să se oprească chiar deasupra părții superioare a pieptului, aproape de baza gâtului, cu coatele puternic îndoite și apropiate de coaste. Dacă greutățile alunecă deasupra umerilor sau spre gât, traiectoria nu e corectă.
De ce mă dor coatele când fac presa JM?
Disconfortul la coate vine de obicei din folosirea unei greutăți prea mari, din săritura din poziția de jos sau din lăsatul încheieturilor să se îndoaie spre spate. Redu sarcina, fă o pauză scurtă jos, păstrează încheieturile aliniate și încălzește coatele mai întâi cu împinsuri ușoare.
Pot înlocui împinsul JM cu gantere pe bancă dacă nu am bancă?
Poți efectua același împins condus de coate culcat pe podea, ceea ce îți oferă și un punct de oprire natural și e mai prietenos cu umerii. Varianta pe podea scurtează ușor amplitudinea, deci poate vrei să adaugi o repetare sau două pe serie.
Trebuie să fac împinsul JM cu gantere pe bancă înainte sau după împinsul principal?
Fă-l după munca principală de împins. E un exercițiu accesoriu care obosește rapid tricepsul, iar preobosirea lor poate compromite împinsul la bancă sau împinsul deasupra capului cu greutăți mari.
Am nevoie de un partener de antrenament la acest exercițiu?
Un partener este util la seriile grele, pentru că ganterele ajung aproape de față și de partea superioară a pieptului. Dacă antrenezi singur, păstrează greutățile moderate și încheie coborându-le pe piept și ridicându-te în șezut, nu aruncându-le când brațele sunt lângă cap.