Ce mușchi lucrează la French press în picioare cu gantere?

Exercițiul țintește în principal tricepsul brahial (triceps brachii), capul lung primind accentul cel mai mare, pentru că umărul este în flexiune de deasupra capului. Umerii din față și trapezul superior ajută la stabilizarea greutăților pe tot parcursul mișcării.

De ce coatele pointează în sus și nu înainte în acest exercițiu?

Poziția coatelor orientate în sus este cea care menține tensiunea pe triceps pe toată amploarea mișcării. Dacă coatele coboară înainte, mișcarea devine o împins parțială, iar tricepsul pierde întinderea din spatele capului.

Este French press în picioare cu gantere potrivit pentru începători?

Da, dar începe cu greutăți mici și stăpânește poziția înainte de a adăuga încărcătură. Începătorii se luptă cel mai mult cu menținerea trunchiului vertical și a coatelor nemișcate, deci câteva serii cu gantere foarte ușoare sunt o investiție care merită.

De ce mă doare zona lombară în timpul French press în picioare cu gantere?

De obicei, asta înseamnă că te arcuești pe spate ca să ajuți la împins sau pentru a echilibra greutățile de deasupra capului. Contractă fesierii, stabilizează-ți abdomenul și redu greutatea, astfel încât trunchiul să rămână aliniat deasupra șoldurilor.

Ce diferență este față de o extensie pentru triceps din șezând sau culcat?

Poziția în picioare elimină sprijinul spatelui, așa că corpul tău stabilizează trunchiul, iar capul lung al tricepsului lucrează dintr-o poziție întinsă, de deasupra capului. Variantele culcat oferă mai multă stabilitate, dar o întindere mai mică a capului lung.

Pot face French press în picioare cu o singură ganteră în loc de două?

Da, ținerea unei singure gantere cu ambele mâini sub capătul de sus este o variație des întâlnită. Este mai ușor de echilibrat și reprezintă un bun pas intermediar înainte de a trece la două gantere separate.

Cât de jos trebuie să cobor ganterele în spatele capului?

Coboară până simți o întindere confortabilă pe partea din spate a brațelor și în spatele umărului, fără durere. Adâncimea depinde de mobilitatea umărului tău, deci lucrează într-un amploare în care poți menține coatele sus și încheieturile drepte.

Cu ce pot înlocui acest exercițiu dacă îmi incomodează umerii?

Încearcă o extensie de deasupra capului cu cablu și frânghie, care menține o tensiune constantă și permite un arc mai fluid, sau o împins în jos cu brațele drepte. Ambele lucrează tricepsul cu mai puțin stres în întinderea profundă de deasupra capului.

Câte serii și repetări ar trebui să fac la French press în picioare cu gantere?

Trei până la patru serii de 8 până la 15 repetări funcționează bine pentru majoritatea celor care antrenează. Pentru că poziția de întindere este solicitantă, alege greutăți mai mici și pune accent pe un tempo controlat, nu pe încărcături mari.

French Press În Picioare Cu Gantere

Parte a corpului: Brațe superioare Mușchi: Tricepși Echipament: Ganteri

French press în picioare cu gantere este o extensie pentru triceps de deasupra capului, executată cu o ganteră în fiecare mână, în picioare. Împingi ganterele drept în sus, de deasupra capului, apoi îndoi coatele pentru a coborâ greutățile în spatele capului, înainte de a le extinde din nou până sus. Pentru că greutățile se deplasează în spatele capului, coatele rămân orientate în sus, iar tricepsul, în special capul lung, lucrează pe un amploare lungă de mișcare.

Această mișcare este o alegere solidă pentru oricine vrea să construiască masă și forță la triceps fără a avea nevoie de o bancă sau de o stație de cabluri. Funcționează excelent ca exercițiu principal pentru triceps într-o zi de brațe, sau ca mișcare de final după lucrările de împins. Poziția de deasupra capului aduce și umărul în flexiune, ceea ce întinde capul lung al tricepsului peste ambele articulații, umărul și cotul, în punctul cel mai de jos al fiecărei repetări.

Poziția în picioare contează mai mult decât cred majoritatea oamenilor. Fără scaun sau spătar în spatele tău, corpul tău și spatele superior trebuie să susțină cutia toracică și umerii pe loc, în timp ce brațele se mișcă independent. Asta face exercițiul cinstit: dacă te apleci pe spate, îți arcuești zona lombară sau scoți coatele în afară, pierzi tensiunea pe triceps și încarci în schimb coloana și umerii. Un trunchi stabilizat, cu genunchii ușor îndoiți, ține mișcarea acolo unde trebuie.

Ca să-l execuți bine, păstrează brațele apropiate de urechi și aproape verticale pe toată durata seriei. Coatele trebuie să fie singurele articulații care se îndoi și se întind; antebrațele fac un arc în spatele capului, în timp ce tot ce e deasupra coatelor rămâne nemișcat. Coboară controlat până simți întinderea pe partea din spate a brațelor, apoi împinge ganterele înapoi în sus fără a le lăsa să alunece înainte, peste față.

Câteva detalii practice fac acest exercițiu mai sigur și mai eficient. Începe cu gantere mai ușoare decât ai folosi la un skull crusher sau la o împins în jos la cablu, pentru că poziția de deasupra capului e mai puțin stabilă, iar capul lung este cel mai puternic când umerii sunt deja implicați. Păstrează încheieturile drepte, nu îndoite pe spate, și oprește seria dacă zona lombară începe să compenseze. Persoanele cu umeri sensibili pot reduce adâncimea în partea de jos, în loc să forțeze greutățile să coboare complet în spatele capului.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Instrucțiuni

Stai în picioare cu picioarele la aproximativ lățimea șoldurilor, câte o ganteră în fiecare mână, prinzând mânerul cu palmele orientate una spre alta.
Împinge ambele gantere drept în sus, de deasupra capului, până când brațele sunt complet extinse, apoi apropie brațele de urechi, astfel încât coatele să pointeze spre tavan.
Stabilește-ți corpul, relaxează ușor genunchii și trage omoplații în jos, astfel încât cutia toracică să rămână aliniată deasupra șoldurilor.
Îndoaie doar coatele și coboară încet ambele gantere în spatele capului, lăsând antebrațele să coboare în arc, în timp ce brațele rămân verticale.
Continuă coborârea până când ganterele ajung la nivelul sau puțin după spatele capului și simți întinderea pe partea din spate a brațelor.
Contractă tricepsul și extinde coatele pentru a împinge ganterele înapoi de deasupra capului, păstrând greutățile pe o linie verticală dreaptă, nu lăsându-le să se balanseze înainte.
Finalizează fiecare repetare cu brațele complet întinse și ganterele aliniate deasupra umerilor, nu alunecând în fața feței tale.
Expiră când împingi greutățile în sus și inspiră când le cobori în spatele capului.
După ce ai terminat repetările, coboară mai întâi ganterele la nivelul umerilor, apoi adu-le în jos pe lângă corp, pentru a încheia seria.

Sfaturi & Trucuri

Dacă coatele pleacă în afară în timp ce ganterele coboară, gândește-te să le aproprii una de alta, ca și cum ai ține un cub de yoga între brațe.
O greșeală frecventă este transformarea exercițiului într-unul pentru zona lombară, prin aplecarea pe spate sub greutate; dacă te prinzi că te arcuești, contractă fesierii și stabilizează-ți abdomenul înainte de următoarea repetare.
Alege o greutate pe care o poți coborî lent, numărând până la trei. Poziția de întindere din spatele capului e primul loc unde se strică tehnica, iar o ganteră grea acolo solicită excesiv coatele.
Păstrează încheieturile aliniate peste antebrațe. Dacă lași ganterele să se încline și încheieturile să se îndoaie pe spate în partea de jos, muți stresul pe articulația cotului.
Nu grăba partea de sus a repetării prin ricoșare din poziția de întindere; oprește-te scurt în spatele capului, astfel încât tricepsul să lucreze pe toată amploarea, fără a folosi inerția.
Dacă o ganteră coboară mai jos decât cealaltă, încetinește și potrivește-tempoul brațului mai slab, în loc să lași partea mai puternică să dicteze ritmul.
Pentru o întindere mai amplă a capului lung, ia o respirație în punctul cel mai de jos și lasă coatele să urce puțin mai sus, fără a ridica umerii spre urechi.
Când simți umerii ciupiți în partea de jos, scurtează amploarea cu câțiva centimetri în loc să forțezi adâncimea; tricepsul primește oricum multă tensiune în partea de sus, pe amploarea scurtată.
Ganterele greu de împins de deasupra capului de la început obosește umerii înaintea tricepsului; adu-le la nivelul umerilor și împinge-le în sus o singură dată pentru a începe fiecare serie, în loc să le ridici stângaci direct.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la French press în picioare cu gantere?
Exercițiul țintește în principal tricepsul brahial (triceps brachii), capul lung primind accentul cel mai mare, pentru că umărul este în flexiune de deasupra capului. Umerii din față și trapezul superior ajută la stabilizarea greutăților pe tot parcursul mișcării.
De ce coatele pointează în sus și nu înainte în acest exercițiu?
Poziția coatelor orientate în sus este cea care menține tensiunea pe triceps pe toată amploarea mișcării. Dacă coatele coboară înainte, mișcarea devine o împins parțială, iar tricepsul pierde întinderea din spatele capului.
Este French press în picioare cu gantere potrivit pentru începători?
Da, dar începe cu greutăți mici și stăpânește poziția înainte de a adăuga încărcătură. Începătorii se luptă cel mai mult cu menținerea trunchiului vertical și a coatelor nemișcate, deci câteva serii cu gantere foarte ușoare sunt o investiție care merită.
De ce mă doare zona lombară în timpul French press în picioare cu gantere?
De obicei, asta înseamnă că te arcuești pe spate ca să ajuți la împins sau pentru a echilibra greutățile de deasupra capului. Contractă fesierii, stabilizează-ți abdomenul și redu greutatea, astfel încât trunchiul să rămână aliniat deasupra șoldurilor.
Ce diferență este față de o extensie pentru triceps din șezând sau culcat?
Poziția în picioare elimină sprijinul spatelui, așa că corpul tău stabilizează trunchiul, iar capul lung al tricepsului lucrează dintr-o poziție întinsă, de deasupra capului. Variantele culcat oferă mai multă stabilitate, dar o întindere mai mică a capului lung.
Pot face French press în picioare cu o singură ganteră în loc de două?
Da, ținerea unei singure gantere cu ambele mâini sub capătul de sus este o variație des întâlnită. Este mai ușor de echilibrat și reprezintă un bun pas intermediar înainte de a trece la două gantere separate.
Cât de jos trebuie să cobor ganterele în spatele capului?
Coboară până simți o întindere confortabilă pe partea din spate a brațelor și în spatele umărului, fără durere. Adâncimea depinde de mobilitatea umărului tău, deci lucrează într-un amploare în care poți menține coatele sus și încheieturile drepte.
Cu ce pot înlocui acest exercițiu dacă îmi incomodează umerii?
Încearcă o extensie de deasupra capului cu cablu și frânghie, care menține o tensiune constantă și permite un arc mai fluid, sau o împins în jos cu brațele drepte. Ambele lucrează tricepsul cu mai puțin stres în întinderea profundă de deasupra capului.
Câte serii și repetări ar trebui să fac la French press în picioare cu gantere?
Trei până la patru serii de 8 până la 15 repetări funcționează bine pentru majoritatea celor care antrenează. Pentru că poziția de întindere este solicitantă, alege greutăți mai mici și pune accent pe un tempo controlat, nu pe încărcături mari.