Ce mușchi lucrează la împinsul triceps la cablu pe podea?

Tricepsul, din partea din spate a brațului, este mușchiul principal, cu toate cele trei capete implicate în întinderea cotului. Antebrațele și priza țin bara izometric, iar trunchiul lucrează ușor pentru a-ți menține torsul stabil pe podea.

De ce să fac exercițiul culcat pe podea în locul împinsului triceps la cablu în picioare?

Podeaua îți susține tot spatele, ceea ce elimină posibilitatea de a te apleca în greutate sau de a legăna bara. Asta face exercițiul mai strict și îl obligă pe triceps să facă munca pe toată amplitudinea.

Cum ar trebui poziționat capul în raport cu aparatul de cabluri?

Întinde-te cu capul spre aparat, suficient de departe încât cablul să treacă curat pe deasupra sau pe lângă cap, fără să se frece. Dacă bara se târâie sau cablul se atinge de tine, ajustează distanța înainte să ajustezi tehnica.

Împinsul triceps la cablu pe podea este potrivit pentru începători?

Da. Poziția stabilă pe podea și traiectoria ghidată a cablului îl fac ușor de învățat, iar începătorii ar trebui pur și simplu să înceapă cu o greutate ușoară și să se concentreze pe ținerea coatelor lipite de corp.

Coatele ar trebui să se miște în timpul împinsului?

Nu. Brațele ar trebui să rămână aproape de trunchi de la început până la sfârșit. Dacă coatele se ridică sau alunecă, umerii preiau controlul și tricepsul nu mai face munca pentru care e menit exercițiul.

Cât de jos ar trebui să împing bara?

Împinge până când coatele sunt complet drepte și bara e coborâtă lângă șolduri, apoi pauzează scurt înainte de întoarcere. Extensia completă este ceea ce oferă acestui exercițiu contracția puternică a tricepsului.

Ce pot folosi dacă sala mea nu are scripete jos și bară dreaptă?

O funie atașată la scripetele jos funcționează cu aceeași așezare pe podea, sau poți face o extensie de triceps pe podea cu gantere. Împinsurile cu benzi elastice, efectuate culcat, sunt o altă alternativă rezonabilă.

Câte repetări și serii ar trebui să fac?

Două până la patru serii de 10 până la 15 repetări funcționează bine ca mișcare accesorie sau finală. Cablul oferă tensiune constantă, deci sarcinile moderate cu extensii curate bat greutățile mari mișcate cu inerție.

Este sigur pentru coate sau umeri?

Mișcarea este, în general, prietenoasă cu coatele, deoarece rezistența cablului e fluidă și podeaua îți stabilizează torsul. Încălzește-te întâi, păstrează sarcina moderată și evită să lași stivul de greutăți să-ți smucită mâinile înapoi sus, la finalul repetării.

De ce se simte greutatea mai mare sus, la finalul repetării?

Cu cablul pornind de la un scripete jos, în spatele capului, unghiul rezistenței se schimbă pe măsură ce bara se mișcă de la piept spre șolduri, deci tricepsul este solicitat cel mai tare în poziția întinsă. Controlează această porțiune în loc să o treci în grabă.

Împins Triceps La Cablu Pe Podea

Parte a corpului: Brațe superioare Mușchi: Tricepși Echipament: Aparat de cablu

Împinsul triceps la cablu pe podea este un exercițiu pentru triceps efectuat culcat pe spate, pe podea, cu rezistență asigurată de scripetele jos al unui aparat de cabluri. Ții o bară dreaptă prinsă de scripetele jos, o aduci la piept cu coatele îndoite, apoi împingi bara în jos, spre șolduri, întinzând brațele. Deoarece cablul trece pe la nivelul podelei, din spatele capului, rezistența trage mâinile înapoi spre aparat, iar tricepsul trebuie să lucreze pe tot parcursul mișcării pentru a o ține sub control.

Această așezare este o alternativă utilă la împinsul de la stație în picioare. Culcatul pe podea îți oferă întregii spatene o suprafață stabilă, ceea ce face mult mai greu să te apleci, să te legeni sau să folosești inerția corpului pentru a mișca greutatea. Asta înseamnă că sarcina ajunge la triceps, nu la avânt, iar exercițiul se potrivește bine celor care simt că coatele le alunecă înainte la împinsul în picioare, dar și oricui vrea o mișcare strictă pentru triceps fără să aibă nevoie de bancă.

Mușchiul principal lucrat este tricepsul brahial (triceps brachii), mușchiul cu trei capete din partea din spate a brațului, care întinde cotul. Capul lung face o muncă importantă aici, pentru că umărul se află într-o poziție relativ flexată atunci când bara e la piept. Antebrațele și priza lucrează izometric pentru a ține bara, iar trunchiul contribuie puțin la menținerea unei poziții calme pe podea, dar scopul exercițiului este extensia cotului, așa că păstrează o greutate onestă.

Așezarea inițială contează mai mult decât pare. Capul trebuie poziționat astfel încât cablul să treacă liber pe deasupra sau pe lângă cap, tălpile să fie plat pe podea cu genunchii îndoiți, iar brațele să rămână aproape de trunchi pe tot parcursul mișcării. Dacă stai prea departe de aparat, bara se va târâie la începutul fiecărei repetări; dacă stai prea aproape, cablul se poate freca de tine. Ia-ți un moment să găsești distanța la care bara se mișcă liber de la piept până la șolduri.

Pentru o execuție bună, trage bara la piept, fixează coatele pe lângă corp și împinge bara în jos și ușor spre șolduri până când brațele sunt drepte și coatele sunt închise complet, fără disconfort. Pauzează scurt, apoi lasă bara să urce înapoi sub control, până coatele se îndoaie complet, fără ca stivul de greutăți să se lovească de jos. Expiră la împins, inhalează la întoarcere.

Vei vedea acest exercițiu folosit ca mișcare accesorie în zilele de brațe, ca finală strictă după lucrul mai greu la împins sau la dips, și în săli de acasă sau mici, unde nu există bancă. Păstrează repetările într-un interval moderat, concentrează-te pe o extensie completă și pe o întoarcere lentă și lasă tensiunea constantă a cablului să facă munca, în loc să alergi după greutăți mari.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Instrucțiuni

Prinde o bară dreaptă la scripetele jos al aparatului de cabluri și alege o greutate ușoară spre moderată pentru început.
Întinde-te pe spate pe podea cu capul spre aparat, genunchii îndoiți și tălpile plat, poziționat astfel încât cablul să treacă liber pe lângă cap și bara să fie la o distanță ușor de prins.
Prinde bara cu pronația, mâinile cam la lățimea umerilor, și trage-o deasupra pieptului.
Încordează ușor trunchiul și apasă zona lombară spre podea, astfel încât torsul să rămână plat și nemișcat.
Păstrând brațele lipite pe lângă corp, întinde coatele și împinge bara în jos, spre șolduri.
Continuă până când brațele sunt complet drepte la finalul repetării și păstrează poziția de extensie pentru o pauză scurtă.
Îndoaie coatele încet, lăsând bara să urce înapoi spre piept, oprindu-te înainte ca stivul de greutăți să se sprijine de jos.
Expiră în timp ce împingi bara spre șolduri și inhalează când bara se întoarce.
Termină repetările, apoi pune bara lângă tine sau lasă stivul să se odihnească înainte să te ridici pentru a schimba greutatea.

Sfaturi & Trucuri

Cea mai comună greșeală este lăsarea coatelor să se depărteze de trunchi în timpul împinsului, ceea ce transformă mișcarea într-un parțial de împins. Repetă-ți în minte să ții brațele lipite de coaste la fiecare repetare.
Nu ridica șoldurile și nu arcui zona lombară ca să ajuți bara să coboare. Dacă torsul se mișcă, greutatea e prea mare pentru tricepsul tău.
Deoarece cablul trage spre aparatul aflat în spatele capului, partea cea mai grea a repetării este adesea poziția întinsă, la piept. Controlează acea întoarcere în loc să lași stivul să-ți tragă mâinile înapoi brusc.
O priză prea îngustă poate face ca încheieturile să se prăbușească la extensia completă. Folosește aproximativ lățimea umerilor și lasă bara să se sprijine pe palme, nu să atârne de degete.
Dacă cablul se freacă de cap sau bara se blochează la începutul repetării, târă-te câțiva centimetri mai departe de aparat, în loc să modifici traiectoria brațelor.
Extensia completă a coatelor este esența acestui exercițiu. Scurtarea amplitudinii la jos îl privează pe triceps de contracție, așa că întinde brațele complet la fiecare repetare.
Păstrează gâtul relaxat pe podea. A te întinde cu gâtul în față pentru a urmări bara îl solicită inutil, fără să ajute deloc tricepsul.
Începe cu o greutate mai mică decât la împinsul în picioare. Poziția culcată elimină inerția, deci aceeași greutate se simte de obicei mai grea aici.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la împinsul triceps la cablu pe podea?
Tricepsul, din partea din spate a brațului, este mușchiul principal, cu toate cele trei capete implicate în întinderea cotului. Antebrațele și priza țin bara izometric, iar trunchiul lucrează ușor pentru a-ți menține torsul stabil pe podea.
De ce să fac exercițiul culcat pe podea în locul împinsului triceps la cablu în picioare?
Podeaua îți susține tot spatele, ceea ce elimină posibilitatea de a te apleca în greutate sau de a legăna bara. Asta face exercițiul mai strict și îl obligă pe triceps să facă munca pe toată amplitudinea.
Cum ar trebui poziționat capul în raport cu aparatul de cabluri?
Întinde-te cu capul spre aparat, suficient de departe încât cablul să treacă curat pe deasupra sau pe lângă cap, fără să se frece. Dacă bara se târâie sau cablul se atinge de tine, ajustează distanța înainte să ajustezi tehnica.
Împinsul triceps la cablu pe podea este potrivit pentru începători?
Da. Poziția stabilă pe podea și traiectoria ghidată a cablului îl fac ușor de învățat, iar începătorii ar trebui pur și simplu să înceapă cu o greutate ușoară și să se concentreze pe ținerea coatelor lipite de corp.
Coatele ar trebui să se miște în timpul împinsului?
Nu. Brațele ar trebui să rămână aproape de trunchi de la început până la sfârșit. Dacă coatele se ridică sau alunecă, umerii preiau controlul și tricepsul nu mai face munca pentru care e menit exercițiul.
Cât de jos ar trebui să împing bara?
Împinge până când coatele sunt complet drepte și bara e coborâtă lângă șolduri, apoi pauzează scurt înainte de întoarcere. Extensia completă este ceea ce oferă acestui exercițiu contracția puternică a tricepsului.
Ce pot folosi dacă sala mea nu are scripete jos și bară dreaptă?
O funie atașată la scripetele jos funcționează cu aceeași așezare pe podea, sau poți face o extensie de triceps pe podea cu gantere. Împinsurile cu benzi elastice, efectuate culcat, sunt o altă alternativă rezonabilă.
Câte repetări și serii ar trebui să fac?
Două până la patru serii de 10 până la 15 repetări funcționează bine ca mișcare accesorie sau finală. Cablul oferă tensiune constantă, deci sarcinile moderate cu extensii curate bat greutățile mari mișcate cu inerție.
Este sigur pentru coate sau umeri?
Mișcarea este, în general, prietenoasă cu coatele, deoarece rezistența cablului e fluidă și podeaua îți stabilizează torsul. Încălzește-te întâi, păstrează sarcina moderată și evită să lași stivul de greutăți să-ți smucită mâinile înapoi sus, la finalul repetării.
De ce se simte greutatea mai mare sus, la finalul repetării?
Cu cablul pornind de la un scripete jos, în spatele capului, unghiul rezistenței se schimbă pe măsură ce bara se mișcă de la piept spre șolduri, deci tricepsul este solicitat cel mai tare în poziția întinsă. Controlează această porțiune în loc să o treci în grabă.