Ce mușchi lucrează la ridicările laterale inversate din aplecat cu bandă elastică?

Deltoidele posterioare sunt motorul principal, sprijinite de romboizi și trapezul mediu și inferior, care apropie omoplații unul de celălalt. Erectorii spinali și abdomenul lucrează izometric pentru a menține poziția de aplecare.

De ce este banda încrucișată sub tălpi la acest exercițiu?

Încrucișarea benzii și prinderea capetelor opuse pune banda sub tensiune din momentul în care brațele părăsesc poziția atârnată, astfel încât deltoidele posterioare lucrează pe toată amplitudinea. De asemenea, împiedică banda să alunece lateral sub tălpi.

Sunt ridicările laterale inversate din aplecat cu bandă elastică potrivite pentru începători?

Da, cu condiția să începi cu o bandă ușoară și să te concentrezi pe aplecarea de la șolduri înainte de a adăuga repetări. Începătorii au adesea nevoie de câteva ședințe doar pentru a menține confortabil poziția de aplecare în timp ce mișcă brațele.

Până unde ar trebui să ridic brațele sus?

Țintește brațe la nivelul umerilor, formând un T cu trunchiul. Dacă ridici mai sus, efortul tinde să se mute în trapezul superior și aduce puțin în plus pentru deltoizii posteriori.

Zona lombară obosește înaintea umerilor. Ce ar trebui să schimb?

Probabil te apleci prea mult sau abdomenul nu este bine întărit. Ridică trunchiul la un unghi mai puțin adânc, strânge abdomenul înainte de prima repetare, iar dacă oboseala persistă, împarte seria în blocuri mai scurte cu o scurtă pauză în picioare între ele.

Pot înlocui banda cu gantere la această mișcare?

Da, ridicările laterale inversate din aplecat cu gantere sunt cea mai apropiată alternativă cu greutăți libere. Diferența este că ganterele sunt cel mai grele la începutul ridicării, în timp ce banda este cel mai grea sus, deci cele două variante se completează reciproc.

Cum aleg rezistența potrivită a benzii?

Alege o bandă pe care o poți controla pentru 12 până la 15 repetări stricte, cu o pauză sus și fără balans al trunchiului. Dacă forma ta se strică sau brațele nu ajung la nivelul umerilor, treci la o bandă mai ușoară în loc să te lupti cu tensiunea.

Ar trebui să țin coatele îndoite sau drepte în timpul ridicării?

Păstrează o îndoire mică și fixă a coatelor pentru confortul articulațiilor, dar nu lăsa-o să se schimbe în timpul repetării. Dacă îndoi coatele activ în timp ce ridici, mișcarea se transformă într-un ramat și deltoidele posterioare pierd din lucru.

Este sigur acest exercițiu dacă am avut probleme la umăr sau la spate?

Mișcarea folosește sarcini ușoare și un arc controlat, ceea ce mulți oameni tolerează bine, dar ar trebui să discuți mai întâi cu un specialist calificat despre orice problemă existentă la umăr sau la spate. Începe cu o tensiune foarte ușoară și o aplecare superficială, și oprește-te dacă simți durere ascuțită.

Ridicări Laterale Inversate Din Aplecat Cu Bandă Elastică

Parte a corpului: Umeri Mușchi: Umeri Echipament: Bandă de rezistență

Ridicările laterale inversate din aplecat cu bandă elastică sunt o mișcare executată din aplecare pe bază de articulație a șoldului, care antrenează deltoidele posterioare și partea superioară a spatelui prin deschiderea largă a brațelor împotriva tensiunii benzii. Stai pe mijlocul benzii, te apleci în față de la șolduri până când trunchiul este aproape paralel cu podeaua, apoi ridici brațele lateral până ating aproximativ nivelul umerilor, înainte de a le coborî controlat. Pentru că banda este ancorată sub tălpi, tensiunea crește pe măsură ce brațele urcă, ceea ce se potrivește foarte bine cu curba de forță a deltoizilor posteriori.

Acest exercițiu acoperă un gol în majoritatea programelor de antrenament. Variantele de împins și de ridicare în față lucrează intens partea din față a umerilor, în timp ce deltoidele posterioare și mușchii dintre omoplați primesc relativ puțină lucrare directă. Deltoidele posterioare slabe contribuie la postura de umeri aduși înainte și rotunjiți care apare din multele ore petrecute șezând, tastând sau condus, deci oricine face Împins la bancă, apasă greutăți deasupra capului sau lucrează la birou are motive bune să antreneze această zonă în mod intenționat.

Poziția de start este cea care decide succesul sau eșecul acestei mișcări. Stând pe bandă, ancorarea este sigură, iar dacă prinzi capetele încrucișate, banda intră sub tensiune încă din primul centimetru al ridicării, deci nu există punct mort jos. Aplecarea de la șolduri contează la fel de mult: unghiul trunchiului determină dacă rezistența ajunge în deltoidele posterioare sau alunecă în trapezi și zona lombară. O poziție stabilă, cu trunchiul întărit, îți protejează și coloana în timp ce brațele se mișcă independent de ea.

Pentru o execuție corectă, păstrează o ușoară îndoire a genunchilor, împinge șoldurile înapoi și lasă banda să atârne vertical sub umeri înainte de a începe. De acolo, conduce cu coatele și deschide brațele în exterior într-un arc larg, în loc să tragi banda spre șolduri. Pauzează scurt sus, apoi opune rezistență benzii la coborâre, în loc să lași brațele trase înapoi brusc. Toată seria ar trebui să se simtă ca și cum omoplații se apropie unul de altul și coboară, nu ca și cum ai flutura brațele.

Această mișcare se potrivește nevoilor celor care vor un dezvoltare echilibrată a umerilor, persoanelor care lucrează la birou și vor să-și corecteze postura, precum și oricui se antrenează acasă cu echipament minim. Se combină natural cu ramatul și tracțiunile, funcționează bine ca activare de încălzire înainte de zilele de împins și poate fi folosită ca mișcare de final cu tensiune ușoară și repetări mai multe. Deoarece tensiunea benzii este scalabilă și poziția de start necesită doar o bandă și puțin spațiu, este ușor de programat pentru aproape orice nivel de antrenament.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Ridicări Laterale Inversate Din Aplecat Cu Bandă Elastică

Instrucțiuni

Pune o bandă elastică plată pe podea și stai pe mijlocul ei cu ambele picioare, depărtate cam la lățimea șoldurilor.
Încrucișează banda în fața gambelor și ia în fiecare mână mânerul sau capetul opus, astfel încât mâna stângă să țină banda care vine de la piciorul drept și invers.
Apleacă-te în față de la șolduri, cu genunchii ușor îndoiți, până când trunchiul formează un unghi de aproximativ 45 de grade sau puțin mai jos, cu brațele atârnând drept în jos și banda deja ușor tensionată.
Întărește-ți abdomenul, păstrează gâtul neutru privind podeaua la 30-60 de centimetri în fața picioarelor și adu-ți umerii înapoi, astfel încât să nu fie ridicați spre urechi.
Expiră și ridică ambele brațe lateral, într-un arc larg, conducând cu coatele și păstrând o îndoire ușoară și fixă la nivelul coatelor.
Oprește-te când brațele ajung aproximativ la nivelul umerilor și formează o linie dreaptă pe lângă spate; strânge omoplații unul spre celălalt pentru o clipă sus.
Inspiră și coboară brațele încet, pe același arc larg, opunându-te tragerii benzii în loc să lași brațele să cadă.
Finalizează toate repetările fără să schimbi unghiul trunchiului, apoi ridică-te drept împingând șoldurile înainte și pasul de pe bandă câte un picior odată, pentru a te resetare.

Sfaturi & Trucuri

Dacă simți că efortul se mută în trapezi și gât, faci ridicare de umeri. Apasă-ți conștient omoplații în jos, spre șolduri, pe măsură ce brațele urcă.
Dacă îndoi coatele în timpul repetării, exercițiul devine un ramat. Păstrează unghiul coatelor fix de la început până la final, astfel încât deltoidele posterioare, nu bicepsul și dorsalii, să facă mișcarea.
Nu te apleca și nu te ridica odată cu fiecare repetare. Dacă trunchiul ți se ridică pe măsură ce brațele urcă, banda este prea grea sau tragi cu trunchiul; treci la o bandă mai ușoară.
Dacă te oprești mult sub nivelul umerilor, de obicei tensiunea benzii câștigă lupta. Reducerea rezistenței și o pauză de o secundă întreagă sus construiesc un control mai bun decât scurtarea traiectoriei.
Încrucișarea benzii, așa cum este descrisă, menține tensiunea constantă în partea de jos a repetării. Dacă prinzi capetele de aceeași parte cu fiecare picior, banda devine lejeră înainte ca mișcarea să înceapă.
Banda trebuie ancorată sigur sub mijlocul ambelor tălpi. Dacă stai aproape de marginea benzii, riști să alunece de sub picioare și să se întoarcă brusc spre fața ta.
Păstrează greutatea echilibrată pe mijlocul tălpilor, nu pe vârfuri; poziția de aplecare plus tracțiunea benzii în față te pot dezechilibra înainte dacă greutatea alunecă.
Folosește aici o tensiune mai ușoară și mai multe repetări decât la ramat. Deltoidele posterioare sunt mușchi mici și răspund mai bine la o formă strictă decât la balansări grele și sacadate.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la ridicările laterale inversate din aplecat cu bandă elastică?
Deltoidele posterioare sunt motorul principal, sprijinite de romboizi și trapezul mediu și inferior, care apropie omoplații unul de celălalt. Erectorii spinali și abdomenul lucrează izometric pentru a menține poziția de aplecare.
De ce este banda încrucișată sub tălpi la acest exercițiu?
Încrucișarea benzii și prinderea capetelor opuse pune banda sub tensiune din momentul în care brațele părăsesc poziția atârnată, astfel încât deltoidele posterioare lucrează pe toată amplitudinea. De asemenea, împiedică banda să alunece lateral sub tălpi.
Sunt ridicările laterale inversate din aplecat cu bandă elastică potrivite pentru începători?
Da, cu condiția să începi cu o bandă ușoară și să te concentrezi pe aplecarea de la șolduri înainte de a adăuga repetări. Începătorii au adesea nevoie de câteva ședințe doar pentru a menține confortabil poziția de aplecare în timp ce mișcă brațele.
Până unde ar trebui să ridic brațele sus?
Țintește brațe la nivelul umerilor, formând un T cu trunchiul. Dacă ridici mai sus, efortul tinde să se mute în trapezul superior și aduce puțin în plus pentru deltoizii posteriori.
Zona lombară obosește înaintea umerilor. Ce ar trebui să schimb?
Probabil te apleci prea mult sau abdomenul nu este bine întărit. Ridică trunchiul la un unghi mai puțin adânc, strânge abdomenul înainte de prima repetare, iar dacă oboseala persistă, împarte seria în blocuri mai scurte cu o scurtă pauză în picioare între ele.
Pot înlocui banda cu gantere la această mișcare?
Da, ridicările laterale inversate din aplecat cu gantere sunt cea mai apropiată alternativă cu greutăți libere. Diferența este că ganterele sunt cel mai grele la începutul ridicării, în timp ce banda este cel mai grea sus, deci cele două variante se completează reciproc.
Cum aleg rezistența potrivită a benzii?
Alege o bandă pe care o poți controla pentru 12 până la 15 repetări stricte, cu o pauză sus și fără balans al trunchiului. Dacă forma ta se strică sau brațele nu ajung la nivelul umerilor, treci la o bandă mai ușoară în loc să te lupti cu tensiunea.
Ar trebui să țin coatele îndoite sau drepte în timpul ridicării?
Păstrează o îndoire mică și fixă a coatelor pentru confortul articulațiilor, dar nu lăsa-o să se schimbe în timpul repetării. Dacă îndoi coatele activ în timp ce ridici, mișcarea se transformă într-un ramat și deltoidele posterioare pierd din lucru.
Este sigur acest exercițiu dacă am avut probleme la umăr sau la spate?
Mișcarea folosește sarcini ușoare și un arc controlat, ceea ce mulți oameni tolerează bine, dar ar trebui să discuți mai întâi cu un specialist calificat despre orice problemă existentă la umăr sau la spate. Începe cu o tensiune foarte ușoară și o aplecare superficială, și oprește-te dacă simți durere ascuțită.