Ce mușchi lucrează la Dips asistat cu bandă?

Tricepsul este mușchiul principal, cu pieptul și partea din față a umerilor asistând pe tot parcursul împingerii. Trunchiul tău lucrează și el pentru a menține corpul atârnat stabil pe bare.

Unde trebuie să pun banda elastică la dips asistat?

Fixează un capăt de cadrul postamentului de dips, aproape de bază, iar celălalt capăt peste unul sau ambii genunchi, ori la gambe. Mai sus pe picior oferă mai multă asistență și mai multă stabilitate; la gambe oferă mai puțină.

Dips asistat cu bandă este potrivit pentru începători?

Da, este unul dintre cele mai bune puncte de intrare în dips. Banda îți permite să exersezi întreaga amplitudine și poziția articulațiilor cu o sarcină pe care chiar o poți controla, în timp ce îți construiești forța de împins.

Cu ce diferă dips asistat cu bandă de un aparat de dips asistat?

Aparatul te susține la un nivel fix de asistență și îți stabilizează el traiectoria, în timp ce asistența benzii se schimbă pe parcursul mișcării și tu trebuie să-ți stabilizezi singur corpul. De aceea, varianta cu bandă se transferă mai direct în dips-uri fără asistență.

Cât de jos trebuie să cobor la dips asistat cu bandă?

Coboară până când brațele sunt aproximativ paralele cu podeaua sau până când coatele ajung la aproximativ 90 de grade. Poți cobori mai adânc doar dacă îți poți menține umerii trași în jos și fără durere în punctul cel mai de jos.

De ce mi se ridică umerii în timpul dips-urilor asistate cu bandă?

De obicei înseamnă că asistența este prea slabă sau cobori dincolo de amplitudinea pe care o poți controla. Folosește o bandă mai groasă, reduce puțin adâncimea și trage conștient umerii în jos, departe de urechi, înainte de fiecare repetare.

Ce pot folosi în locul dips-urilor asistate cu bandă?

Un aparat de dips asistat, dips-uri pe bancă cu picioarele pe podea sau dips-uri doar negative, în care sari în poziția de sus și cobori lent, funcționează toate. Dips-urile pe scaun sau pe bancă sunt înlocuitorul cel mai ușor, fără echipament.

Cum progresez pentru a renunța la asistența benzii?

Trece treptat la benzi tot mai subțire sau folosește o bandă subțire doar pentru ultimele serii. Când poți face mai multe repetări curate, cu amplitudine completă, cu o bandă foarte subțire, începe să exersezi dips-uri fără asistență, cu puține repetări.

Este sigur să folosesc o bandă elastică uzată sau întinsă pentru acest exercițiu?

Nu. Verifică banda pentru crăpături sau zone subțiate înainte de fiecare antrenament și înlocuiește-o dacă este deteriorată, pentru că o bandă care se rupe sub sarcină poate provoca o cădere dură. Fixeaz-o întotdeauna ferm și urcă pe postament folosind platforma pentru picioare, nu atârnat în bandă.

Dips Asistat Cu Bandă

Parte a corpului: Brațe Mușchi: Tricepși Echipament: Bandă de rezistență

Dips asistat cu bandă este un exercițiu de dips cu greutatea corpului, executat pe bare paralele, cu o bandă elastică prinsă de postament și trecută în jurul genunchilor sau al gambelor. Banda se întinde pe măsură ce cobori și te trage înapoi în sus la urcare, compensând o parte din greutatea corpului, astfel încât mișcarea devine realizabilă înainte să poți Lucra cu toată greutatea ta. Este una dintre cele mai practice progresii către un dips complet, fără asistență.

Acest exercițiu lucrează în primul rând tricepsul, cu o implicare puternică a pieptului și a părții din față a umerilor. Avantajul principal față de dips-urile asistate la aparat este că banda te obligă să-ți stabilizezi singur corpul: umerii, coatele și trunchiul trebuie să controleze traiectoria, ceea ce construiește controlul articular de care ai nevoie mai târziu pentru dips-uri libere.

Amenajarea contează mai mult decât se așteaptă majoritatea oamenilor. Banda trebuie fixată ferm de postamentul de dips și poziționată sub genunchi sau gambe, la tensiunea corectă. Prea multă asistență și nu încarci niciodată cu adevărat mușchii de împins; prea puțină și execuția se prăbușește în umeri ridicați și repetări parțiale. Ia-ți un moment să testezi tensiunea benzii înainte să te angajezi într-o serie.

Pentru o execuție bună, susține-te pe bare cu brațele întinse, îndoaie genunchii astfel încât să se sprijine în bandă și menține trunchiul ușor aplecat în față. Cobori controlat până când coatele ajung la aproximativ 90 de grade sau brațele sunt aproape paralele cu podeaua, apoi împinge înapoi în sus până la extensia completă a coatelor, fără să blochezi articulațiile brusc. Păstrează coatele pe o traiectorie aproximativ deasupra încheieturilor, nu lăsate larg în lateral.

Dips asistat cu bandă se potrivește începătorilor care construiesc primul lor dips, oricui revine după o pauză și a pierdut forță de împins, precum și Practicanților de nivel intermediar care vor volum de repetări la dips fără stres excesiv pe articulații. Pe măsură ce devii mai puternic, treci la o bandă mai subțire, mută ușor banda spre gambe pentru un mai mic avantaj mecanic sau adaugă o pauză lentă în punctul cel mai de jos.

Câteva reguli de siguranță ajută enorm. Verifică înainte de fiecare serie că banda nu este deteriorată și că stă bine fixată pe punctul de ancorare, iar intrarea și ieșirea din bandă fă-le stând pe platforma pentru picioare a postamentului, nu atârnat. Dacă umerii se rotesc în față sau simți o împungere în punctul cel mai de jos al dips-ului, redu mai întâi adâncimea înainte să reduci asistența.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Instrucțiuni

Fixează ferm o bandă elastică de baza sau cadrul unui postament de dips, apoi apucă barele paralele cu palmele orientate spre interior și împinge în sus până la extensia completă a brațelor, astfel încât picioarele să părăsească solul.
Îndoaie genunchii în spate și prinde-i în bucla suspendată a benzii, lăsând banda să susțină o parte din greutatea corpului în timp ce te echilibrezi pe mâini.
Încordează trunchiul, trage umerii în jos, departe de urechi, și apleacă ușor trunchiul în față, cu pieptul deschis.
Inspiră și coboară corpul îndoind coatele, păstrându-le îndreptate spre spate și aproximativ deasupra încheieturilor.
Coboară până când brațele sunt aproape paralele cu podeaua sau până când coatele ajung la aproximativ 90 de grade.
Expiră și împinge prin palme pentru a întinde coatele, ridicându-te până când brațele sunt complet întinse, fără a lovi articulațiile în blocare.
Fă o pauză scurtă sus, repoziționează-ți umerii și repetă pentru numărul de repetări țintă.
La final, coboară un picior pe platforma pentru picioare a postamentului pentru a destinde banda, înainte să scoți genunchiul din ea.

Sfaturi & Trucuri

Dacă banda alunecă pe gambă în timpul seriei, înseamnă că genunchii sunt prinși prea superficial; prinde banda deasupra articulației genunchiului sau la mijlocul gambei, astfel încât să nu se rostogolească în timp ce îndoi.
Evită să cobori cu umerii ridicați. Dacă umerii alunecă spre urechi în punctul cel mai de jos, te cobori mai adânc decât permite forța sau tensiunea benzii de moment.
Alege o tensiune a benzii care să-ți permită opt până la douăsprezece repetări curate. Dacă nu poți controla faza de coborâre cel puțin două secunde, asistența este prea slabă.
Nu lăsa coatele să iasă larg în lateral; acest lucru mută stresul pe articulația umărului. Gândește-te să strângi ușor barele spre interior în timp ce împingi.
Păstrează o mică înclinare a trunchiului în față, în loc să rămâi perfect vertical. Un trunchi complet vertical scurtează amplitudinea pieptului și poate provoca o împungere în partea din față a umărului la adâncime.
Rezistă tentanței de a te rebonda din punctul cel mai de jos. Banda întinsă face ricoșeul tentant, dar o pauză controlată jos construiește mult mai multă forță de împins.
Dacă încheieturile te dor în poziția de sus, verifică că priza este centrată pe bare și că împingi prin călcâiul palmei, nu te susții pe degete.
Progresează trecând la o bandă mai subțire la fiecare câteva săptămâni, în loc să sari direct la dips-uri fără asistență; un pas cu două benzi sau cu o singură bandă subțire face tranziția mai lină.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la Dips asistat cu bandă?
Tricepsul este mușchiul principal, cu pieptul și partea din față a umerilor asistând pe tot parcursul împingerii. Trunchiul tău lucrează și el pentru a menține corpul atârnat stabil pe bare.
Unde trebuie să pun banda elastică la dips asistat?
Fixează un capăt de cadrul postamentului de dips, aproape de bază, iar celălalt capăt peste unul sau ambii genunchi, ori la gambe. Mai sus pe picior oferă mai multă asistență și mai multă stabilitate; la gambe oferă mai puțină.
Dips asistat cu bandă este potrivit pentru începători?
Da, este unul dintre cele mai bune puncte de intrare în dips. Banda îți permite să exersezi întreaga amplitudine și poziția articulațiilor cu o sarcină pe care chiar o poți controla, în timp ce îți construiești forța de împins.
Cu ce diferă dips asistat cu bandă de un aparat de dips asistat?
Aparatul te susține la un nivel fix de asistență și îți stabilizează el traiectoria, în timp ce asistența benzii se schimbă pe parcursul mișcării și tu trebuie să-ți stabilizezi singur corpul. De aceea, varianta cu bandă se transferă mai direct în dips-uri fără asistență.
Cât de jos trebuie să cobor la dips asistat cu bandă?
Coboară până când brațele sunt aproximativ paralele cu podeaua sau până când coatele ajung la aproximativ 90 de grade. Poți cobori mai adânc doar dacă îți poți menține umerii trași în jos și fără durere în punctul cel mai de jos.
De ce mi se ridică umerii în timpul dips-urilor asistate cu bandă?
De obicei înseamnă că asistența este prea slabă sau cobori dincolo de amplitudinea pe care o poți controla. Folosește o bandă mai groasă, reduce puțin adâncimea și trage conștient umerii în jos, departe de urechi, înainte de fiecare repetare.
Ce pot folosi în locul dips-urilor asistate cu bandă?
Un aparat de dips asistat, dips-uri pe bancă cu picioarele pe podea sau dips-uri doar negative, în care sari în poziția de sus și cobori lent, funcționează toate. Dips-urile pe scaun sau pe bancă sunt înlocuitorul cel mai ușor, fără echipament.
Cum progresez pentru a renunța la asistența benzii?
Trece treptat la benzi tot mai subțire sau folosește o bandă subțire doar pentru ultimele serii. Când poți face mai multe repetări curate, cu amplitudine completă, cu o bandă foarte subțire, începe să exersezi dips-uri fără asistență, cu puține repetări.
Este sigur să folosesc o bandă elastică uzată sau întinsă pentru acest exercițiu?
Nu. Verifică banda pentru crăpături sau zone subțiate înainte de fiecare antrenament și înlocuiește-o dacă este deteriorată, pentru că o bandă care se rupe sub sarcină poate provoca o cădere dură. Fixeaz-o întotdeauna ferm și urcă pe postament folosind platforma pentru picioare, nu atârnat în bandă.