Ce mușchi lucrează la flexia de încheietură cu banda?

Lucrează în primul rând flexorii încheieturii de pe partea de jos a antebrațului, inclusiv flexor carpi radialis și flexor carpi ulnaris. Mușchii prizei și stabilizatorii antebrațului asistă prin menținerea mânerului și alinierea încheieturii.

De ce să folosesc o bandă în loc de o ganteră pentru flexiile de încheietură?

Tensiunea benzii crește lin pe parcursul traseului și este mai blândă cu articulația încheieturii în poziția întinsă, ceea ce o potrivește pe începători, pe antrenamentele cu repetări mari și pe oricine se întoarce după un disconfort la antebraț. Este, de asemenea, foarte simplu să ajustezi fin sarcina modificând jocul benzii sub picior.

Cât ar trebui să se miște încheietura mea în timpul flexiei de încheietură cu banda?

Flectează în sus până când mâna este confortabil flexată spre interiorul antebrațului, apoi coboară până când încheietura este extinsă și simți o întindere pe partea de jos a antebrațului. Traseul trebuie să rămână fără durere; nu este nevoie să forțezi flexie suplimentară la niciun capăt.

Pot începătorii să facă flexia de încheietură cu banda?

Da, este unul dintre cele mai prietenoase exerciții pentru antebraț pentru începători, deoarece sarcina este ușoară și se autoreglează. Începe cu o bandă subțire pentru 12 până la 20 de repetări și concentrează-te să păstrezi antebrațul lipit de coapsă.

De ce cotul meu continuă să se ridice de pe picior în timpul seriei?

De obicei înseamnă că tensiunea benzii este prea mare sau antebrațul este așezat prea departe în față pe coapsă. Apropie brațul înapoi astfel încât încheietura să stea chiar dincolo de genunchi, redu rezistența și apasă conștient antebrațul în jos la fiecare repetare.

Câte seturi și repetări ar trebui să fac?

Două până la trei seturi de 15 până la 25 de repetări controlate pe parte funcționează bine, deoarece flexorii antebrațului reacționează mai bine la sarcini moderate și repetări mari decât la eforturi grele și lente.

Ce pot folosi în locul benzii elastice pentru această mișcare?

O flexie de încheietură cu ganteră ușoară peste coapsă sau o flexie de încheietură cu haltera peste o bancă urmează același traseu al încheieturii. Un cablu cu bară dreaptă la un scripete jos este un alt substitut apropiat dacă nu ai o bandă.

Este flexia de încheietură cu banda sigură dacă am disconfort la încheietură sau la cot?

Rezistența ușoară și lină o face mai blândă cu articulațiile decât greutățile libere mari, dar oprește-te dacă simți durere ascuțită sau punctiformă la încheietură sau la interiorul cotului, nu doar oboseală musculară, și consultă un specialist pentru un disconfort persistent înainte de a continua.

Ar trebui să antrenez ambele încheieturi în aceeași ședință?

Da, execută același număr de repetări pe fiecare parte pentru a menține antebrațele echilibrate. Finalizează complet o parte, apoi mută banda sub celălalt picior, astfel încât ambele brațe să primească aceeași tensiune și același traseu.

Flexii De Încheietură Cu Banda

Parte a corpului: Antebrațe Mușchi: Antebrațe Echipament: Bandă de rezistență

Flexia de încheietură cu banda este un exercițiu de izolare pentru antebraț, executat din șezut, care folosește o bandă elastică ancorată sub picior în loc de o ganteră sau o halteră. Stai pe o bancă cu un antebraț sprijinit pe coapsă, ții mânerul benzii cu priza în supinație și flectezi încheietura în sus, împotriva tensiunii benzii. Banda oferă o curbă de rezistență lină, prietenoasă cu articulațiile, care devine ușor mai dificilă pe măsură ce încheietura se ridică spre tavan, ceea ce o face o alegere bună pentru cei care găsesc incomode flexiile de încheietură cu greutăți libere la începutul traseului.

Această mișcare vizează în primul rând flexorii încheieturii de pe partea de jos a antebrațului, flexor carpi radialis și flexor carpi ulnaris făcând cea mai mare parte a muncii vizibile. Mușchii prizei rămân implicați pe tot parcursul seriei pentru a ține mânerul, iar stabilizatorii antebrațului lucrează pentru a menține încheietura aliniată în timp ce se flectează. Deoarece rezistența este ușoară până la moderată și foarte ușor de reglat, acesta este un exercițiu simplu de adaptat pentru antrenament de tip reabilitare, pentru încălziri sau pentru lucru de anduranță cu repetări mari.

Flexia de încheietură cu banda este deosebit de utilă pentru alpiniști, jucători de tenis și golf, practicanți de arte marțiale și pentru cei care frecventează sala și a căror priză cedează înaintea spatelui sau a bicepsului la exercițiile de tracțiune. Flexorii încheieturii puternici și bine pregătiți susțin și sarcinile cotidiene, precum transportul cumpărăturilor, ridicarea valizelor sau lucrul cu unelte de mână. Angajații de birou care tastează multe ore folosesc adesea această mișcare ca parte a unei rutini echilibrate pentru antebraț, pentru a contracara poziția de extensie a încheieturăi impusă de tastatură.

Aici pregătirea contează mai mult decât la majoritatea exercițiilor mici. Banda trebuie ancorată ferm sub mijlocul piciorului, cu o tensiune suficientă încât încheietura să pornească dintr-o rezistență ușoară, iar antebrațul trebuie să aibă contact complet cu coapsa, pentru ca cotul să rămână nemișcat. Dacă antebrațul alunecă de pe picior sau unghiul benzii trage încheietura în lateral, flexia încetează să mai izoleze flexorii și începe să solicitheze articulația încheieturii.

Pentru o execuție corectă, ține mișcarea limitată la articulația încheieturii. Mâna trebuie să urce și să coboare pe un traiectorie controlată, direct deasupra antebrațului, fără îndoirea cotului, fără ajutor din partea umărului și fără să te apleci spre picior. Vârful fiecărei repetări este o flexie fermă, dar nu exagerată, iar faza de coborâre ar trebui să dureze cel puțin la fel de mult ca ridicarea, deoarece în porțiunea excentrică se află o mare parte din beneficiul de întărire a tendoanelor.

Câteva aspecte practice mențin acest exercițiu sigur și eficient. Folosește o bandă ușoară până când poți face 15 până la 20 de repetări corecte, deoarece flexorii încheieturii sunt mușchi mici, cu tendoane subțiri, care reacționează prost la încărcări agresive. Oprește-te dacă simți durere ascuțită la încheietură, nu doar arsură musculară, și ține mâna și degetele destul de relaxate, astfel încât antebrațul, nu mâna, să facă flexia.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Instrucțiuni

Șezi cu o parte a corpului spre spătarul băncii, cu picioarele plate pe podea, și prinde un capăt al benzii elastice sub boltă piciorului de lucru, astfel încât să fie fixată ferm de sol.
Ține mânerul de la celălalt capăt al benzii cu palma orientată în sus, apoi sprijină antebrațul pe coapsa de aceeași parte, astfel încât încheietura să atârne chiar dincolo de rotulă.
Întinde jocul benzii lăsând mâna să coboare ușor spre podea, până simți o tensiune ușoară cu încheietura în poziție neutră sau ușor extinsă.
Stai cu spatele drept și încordează ușor trunchiul; așază mâna liberă pe coapsa sau genunchiul opus pentru echilibru.
Flectează mâna în sus îndoind doar încheietura, trăgând mânerul spre tavan, pe măsură ce articulațiile degetelor se apropie de antebraț.
Strânge poziția flexată scurt la vârf, fără să lași cotul să se ridice de pe coapsă.
Coboară mânerul încet, împotriva tragerii benzii, până când încheietura este complet extinsă și simți o întindere pe partea de jos a antebrațului.
Expirează în timp ce flectezi în sus și inspiră în timp ce cobori mânerul înapoi.
Finalizează toate repetările pe o parte, apoi mută banda sub celălalt picior și repetă cu mâna opusă.
La finalul seriei, eliberează tensiunea cu blândețe, apropiind mânerul spre picior înainte să te ridici, pentru ca banda să nu scape brusc.

Sfaturi & Trucuri

Cea mai frecventă greșeală este transformarea acestuia într-o mini flexie de braț: dacă cotul se îndoaie sau se ridică de pe coapsă, tensiunea benzii se mută pe biceps. Apasă partea din spate a antebrațului pe picior pe toată durata seriei.
Dacă banda pare moale la vârf și imposibilă la jos, retensioneaz-o trăgând o porțiune scurtă de bandă prin sub picior înainte să prinzi mânerul, astfel încât rezistența să înceapă din primul centimetru de mișcare.
Păstrează mânerul aliniat pe linia încheieturii; dacă banda trage în diagonală prin corp, mută poziția piciorului astfel încât banda să ruleze vertical, de la picior la mână.
Nu lăsa încheietura să se rotească în afară sau înăuntru în timpul flexiei — mâna trebuie să urmeze un arc drept deasupra antebrațului, nu unul înclinat.
Prinde mânerul cu mâna relaxată. Strângerea puternică transformă seria într-un exercițiu de priză și obosește degetele înainte ca flexorii încheieturii să își facă treaba.
Încetinește faza de coborâre la un numărător de două sau trei. A lăsa banda să arunce mâna în jos este cel mai rapid mod de a pierde tensiunea și de a irita încheietura.
Alege o bandă pe care o poți controla pentru 15 sau mai multe repetări. Flexorii încheieturii se prind pe puncte osoase mici lângă cot, iar încărcările rapide și grele acolo sunt o cauză frecventă de disconfort la interiorul cotului.
Dacă coapsa ta este prea sus sau prea jos pentru a sprijini antebrațul plat, ajustează înălțimea șezutului sau șezi pe o suprafață mai joasă, astfel încât încheietura să se poată mișca liber pe lângă genunchi fără ca antebrațul să se ridice.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la flexia de încheietură cu banda?
Lucrează în primul rând flexorii încheieturii de pe partea de jos a antebrațului, inclusiv flexor carpi radialis și flexor carpi ulnaris. Mușchii prizei și stabilizatorii antebrațului asistă prin menținerea mânerului și alinierea încheieturii.
De ce să folosesc o bandă în loc de o ganteră pentru flexiile de încheietură?
Tensiunea benzii crește lin pe parcursul traseului și este mai blândă cu articulația încheieturii în poziția întinsă, ceea ce o potrivește pe începători, pe antrenamentele cu repetări mari și pe oricine se întoarce după un disconfort la antebraț. Este, de asemenea, foarte simplu să ajustezi fin sarcina modificând jocul benzii sub picior.
Cât ar trebui să se miște încheietura mea în timpul flexiei de încheietură cu banda?
Flectează în sus până când mâna este confortabil flexată spre interiorul antebrațului, apoi coboară până când încheietura este extinsă și simți o întindere pe partea de jos a antebrațului. Traseul trebuie să rămână fără durere; nu este nevoie să forțezi flexie suplimentară la niciun capăt.
Pot începătorii să facă flexia de încheietură cu banda?
Da, este unul dintre cele mai prietenoase exerciții pentru antebraț pentru începători, deoarece sarcina este ușoară și se autoreglează. Începe cu o bandă subțire pentru 12 până la 20 de repetări și concentrează-te să păstrezi antebrațul lipit de coapsă.
De ce cotul meu continuă să se ridice de pe picior în timpul seriei?
De obicei înseamnă că tensiunea benzii este prea mare sau antebrațul este așezat prea departe în față pe coapsă. Apropie brațul înapoi astfel încât încheietura să stea chiar dincolo de genunchi, redu rezistența și apasă conștient antebrațul în jos la fiecare repetare.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac?
Două până la trei seturi de 15 până la 25 de repetări controlate pe parte funcționează bine, deoarece flexorii antebrațului reacționează mai bine la sarcini moderate și repetări mari decât la eforturi grele și lente.
Ce pot folosi în locul benzii elastice pentru această mișcare?
O flexie de încheietură cu ganteră ușoară peste coapsă sau o flexie de încheietură cu haltera peste o bancă urmează același traseu al încheieturii. Un cablu cu bară dreaptă la un scripete jos este un alt substitut apropiat dacă nu ai o bandă.
Este flexia de încheietură cu banda sigură dacă am disconfort la încheietură sau la cot?
Rezistența ușoară și lină o face mai blândă cu articulațiile decât greutățile libere mari, dar oprește-te dacă simți durere ascuțită sau punctiformă la încheietură sau la interiorul cotului, nu doar oboseală musculară, și consultă un specialist pentru un disconfort persistent înainte de a continua.
Ar trebui să antrenez ambele încheieturi în aceeași ședință?
Da, execută același număr de repetări pe fiecare parte pentru a menține antebrațele echilibrate. Finalizează complet o parte, apoi mută banda sub celălalt picior, astfel încât ambele brațe să primească aceeași tensiune și același traseu.