Ce mușchi lucrează la ridicarea pe vârfuri din șezut cu un picior la mașina cu pârghie?

Exercițiuțiu vizează în primul rând mușchii gambei, soleusul făcând mare parte din muncă, deoarece poziția șezută cu genunchiul îndoit reduce contribuția gastrocnemiusului. Stabilizatorii mai mici din jurul gleznei ajută, de asemenea, la controlul mișcării.

De ce să antrenez un picior pe rând în loc să folosesc ambele picioare pe platformă?

Varianta cu un picior împiedică gamba mai puternică să compenseze pentru cea mai slabă, ceea ce ajută la echilibrarea forței și a dimensiunilor între părți. Permite totodată fiecărui picior să lucreze la o intensitate potrivită, cu o încărcătură de discuri mai mică.

Unde exact trebuie să stea suportul pe picior?

Așază pârghia căptușită pe partea de jos a coapsei, chiar deasupra genunchiului de lucru. Dacă suportul stă mai sus, presiunea se răspândește pe o suprafață mai mare a coapsei, iar mișcarea devine mai puțin precisă la nivelul gleznei.

Este ridicarea pe vârfuri din șezut cu un picior la mașina cu pârghie potrivită pentru începători?

Da. Aparatul îți susține trunchiul și ghidează traiectoria mișcării, ceea ce o face mai ușor de învățat decât ridicările pe vârfuri cu greutăți libere. Începătorii ar trebui să pornească cu un disc ușor și să se concentreze pe o amplitudine completă și lentă înainte de a crește încărcătura.

Cu ce diferă de ridicarea pe vârfuri din picioare?

În varianta șezută genunchiul este îndoit, ceea ce reduce implicarea gastrocnemiusului și mută mai multă muncă pe soleus. Aparatul elimină și cerințele de echilibru și prindere ale ținerii unei greutăți în timp ce stai pe un singur picior.

Care este cea mai frecventă greșeală la acest exercițiu?

A sări din întinderea de jos este cea mai mare greșeală, urmată de scurtarea amplitudinii sus. Ambele transformă o ridicare completă de gambă într-o repetare parțială, condusă de inerție, care ajută mult mai puțin mușchiul.

Câte repetări și seturi ar trebui să fac pe picior?

Două până la patru seturi de zece până la douăzeci de repetări controlate pe picior este un interval practic. Deoarece soleusul răspunde bine la volume mai mari, a rămâne spre capătul de sus cu o încărcătură moderată funcționează bine pentru majoritatea oamenilor.

Pot înlocui acest exercițiu dacă sala mea nu are aparat pentru gambe cu pârghie?

O ridicare de gambă din șezut pe un aparat cu selector sau o ridicare de gambă cu o singură gambă, cu ganteră, executată din șezut cu o greutate pe genunchi, sunt înlocuiri rezonabile. Detaliile esențiale de păstrat sunt genunchiul îndoit, călcâiul atârnând peste marginea platformei și un tempo lent și controlat.

Ar trebui să simt o întindere în partea de jos a fiecărei repetări?

Da, călcâiul ar trebui să coboare sub platformă până simți o întindere clară pe partea din spate a gambei. Nu forța dincolo de o amplitudine confortabilă, dar oprirea mult înainte de întindere elimină mare parte din valoarea exercițiului.

Este sigur pentru genunchi ca suportul să apese deasupra lui?

Pentru majoritatea oamenilor presiunea este confortabilă, deoarece suportul se sprijină pe mușchi și țesuturi deasupra articulației, nu pe rotulă. Dacă simți presiune direct pe rotulă sau durere în articulație, ajustează înălțimea suportului sau oprește-te și alege un alt exercițiu pentru gambe.

Ridicarea Pe Vârfuri Din Șezut Cu Un Picior La Mașina Cu Pârghie

Parte a corpului: Gambe Mușchi: Gambe Echipament: Aparat cu pârghie

Ridicarea pe vârfuri din șezut cu un picior la mașina cu pârghie este un exercițiu pentru gambe la aparat, executat așezat pe o mașină cu pârghie încărcată cu discuri, în care un singur picior antrenează mișcarea. Genunchiul tău stă sub brațul pârghiei căptușit, antepiciorul se sprijină pe o platformă ridicată, iar tu apeși prin fața piciorului pentru a ridica pârghia cât mai sus posibil, înainte de a coborî călcâiul sub nivelul platformei pentru o întindere completă. Deoarece aparatul se rotește pe o pârghie cu placa de greutate montată la capătul opus, rezistența rămâne uniformă pe tot parcursul amplitudinii.

Antrenarea unui picior pe rând este principalul avantaj aici. Majoritatea oamenilor au o diferență vizibilă de forță între gamba stângă și cea dreaptă, iar ridicările bilaterale permit partea mai puternică să preia discret o parte din muncă. În varianta cu un picior, fiecare gambă trebuie să-și câștige repetările pe cont propriu, ceea ce face exercițiul util pentru corectarea dezechilibrelor și pentru aducerea la nivel a părții rămase în urmă. Îți permite totodată să folosești o încărcătură mai mică, oferind totuși fiecărei gambe un stimulus exigent.

Poziția șezută cu genunchiul îndoit determină ce mușchi prelucrează efortul. Cu genunchiul flexat, gastrocnemiusul este scurtat la nivelul genunchiului și contribuie mai puțin, astfel că soleusul preia o mare parte din efort. Soleusul este mușchiul de bază al gambei, intens implicat în mers, alergare, ciclism și statul în picioare perioade lungi, deci întărirea lui se transferă bine în viața de zi cu zi și în activitățile de anduranță.

Aranjarea corectă contează mai mult decât pare. Suportul trebuie să se sprijine pe partea de jos a coapsei, chiar deasupra genunchiului, nu sus pe picior, unde poate aluneca sau apasa inegal, iar antepiciorul trebuie să stea complet pe platformă, cu călcâiul liber să coboare. Piciorul liber poate sta pe podea sau pe un suport din apropiere, ca să nu ajungă în calea piciorului de lucru. Stai cu spatele drept și lasă glezna piciorului de lucru relaxată jos, astfel încât gamba, nu inerția, să controleze greutatea.

Execuția trebuie să fie deliberată în ambele direcții. Apeși antepiciorul în jos pentru a urca pe vârfuri cât îți permite glezna, faci o pauză scurtă sus, apoi cobori lent până simți o întindere completă în gambă. A sări din poziția de jos sau a grăbi coborârea este cel mai comun mod în care oamenii trișează la acest exercițiu, iar asta le costă cea mai mare parte a beneficiului. Două până la patru seturi de zece până la douăzeci de repetări controlate pe picior funcționează bine, în funcție de încărcătură și de obiectivul tău de antrenament.

Acest exercițiu se potrivește bine în antrenamentele pentru partea inferioară a corpului, ca mișcare secundară după genuflexiuni, împinsuri sau balansări, sau de sine stătător când gambele sunt o prioritate. Este și o opțiune solidă pentru oricine găsește ridicările pe vârfuri din picioare incomode cu greutăți mari, deoarece poziția șezută reduce cerințele de echilibru și efortul asupra zonei lombare, iar aparatul oferă un sprijin stabil pentru trunchi și pentru piciorul de lucru.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Ridicarea Pe Vârfuri Din Șezut Cu Un Picior La Mașina Cu Pârghie

Instrucțiuni

Șezi pe aparatul pentru gambe cu un picior plasat astfel încât antepiciorul să fie centrat pe platformă, iar călcâiul să atârne peste marginea din spate.
Așază brațul pârghiei căptușit pe partea de jos a coapsei, chiar deasupra genunchiului de lucru, și încarcă un disc corespunzător pe suportul aparatului.
Prinde ferm mânerele din față, ține-te drept și încordează trunchiul, ca bustul să rămână nemișcat pe scaun și pe suportul din spate.
Lasă călcâiul să coboare sub nivelul platformei până simți o întindere completă pe partea din spate a gambei; aceasta este adâncimea ta de start.
Apeși antepiciorul în platformă și întinde glezna pentru a ridica pârghia până te afli cât mai sus pe vârfuri.
Păstrează poziția de sus pentru o pauză scurtă și Contractă gamba înainte de a începe coborârea.
Coboară călcâiul lent și controlat până revine în poziția complet întinsă, fără să lași greutatea să cadă brusc.
Expirează în timp ce apeși în sus și inspiră în timp ce cobori călcâiul înapoi în întindere.
Finalizează toate repetările pe piciorul de lucru, apoi repoziționează suportul și repetă cu același număr de repetări pe celălalt picior.
Ajustează încărcătura și înălțimea suportului între seturi dacă poziția genunchiului se schimbă sau dacă amplitudinea se modifică.

Sfaturi & Trucuri

Nu lăsa suportul să alunece spre mijlocul coapsei; ține-l chiar deasupra genunchiului, ca presiunea pârghiei să se transfere curat în ridicarea gambei.
Ferește-te de tentația de a apăsa doar cu vârfurile pe o amplitudine scurtă. Țintește o întindere completă jos și o extensie completă sus la fiecare repetare.
Dacă placa de greutate bate la fiecare repetare în partea de jos, înseamnă că lași călcâiul prea repede. Încetinește faza de coborâre la aproximativ două-trei secunde.
Ține piciorul liber plantat pe podea, ca să nu poată ajuta sau să împingă în cadrul aparatului în timpul repetărilor piciorului de lucru.
Îndreaptă vârfurile înainte sau ușor spre interior, nu le deschide în afară; rotația externă excesivă schimbă accentul pe gambă în mod imprevizibil.
Dacă șoldul piciorului de lucru alunecă înainte sau îți inclini bustul în mișcare, redu încărcătura, pentru că este probabil să recrutezi coapsa ca să ajute la împinsul pârghiei.
Pauzează o secundă completă în vârful fiecărei repetări. Grăbirea blocării scurtează amplitudinea efectivă și reduce munca pe care o face efectiv gamba.
Începe cu piciorul mai slab, ca ambele părți să primească o provocare egală, și egalează numărul de repetări în loc să lași partea puternică să dicteze ritmul.
Pune în mișcare glezna, nu genunchiul. Împinsul genunchiului în suport transformă exercițiul într-un tipar de presă pentru picioare și scoate tensiunea din gambă.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la ridicarea pe vârfuri din șezut cu un picior la mașina cu pârghie?
Exercițiuțiu vizează în primul rând mușchii gambei, soleusul făcând mare parte din muncă, deoarece poziția șezută cu genunchiul îndoit reduce contribuția gastrocnemiusului. Stabilizatorii mai mici din jurul gleznei ajută, de asemenea, la controlul mișcării.
De ce să antrenez un picior pe rând în loc să folosesc ambele picioare pe platformă?
Varianta cu un picior împiedică gamba mai puternică să compenseze pentru cea mai slabă, ceea ce ajută la echilibrarea forței și a dimensiunilor între părți. Permite totodată fiecărui picior să lucreze la o intensitate potrivită, cu o încărcătură de discuri mai mică.
Unde exact trebuie să stea suportul pe picior?
Așază pârghia căptușită pe partea de jos a coapsei, chiar deasupra genunchiului de lucru. Dacă suportul stă mai sus, presiunea se răspândește pe o suprafață mai mare a coapsei, iar mișcarea devine mai puțin precisă la nivelul gleznei.
Este ridicarea pe vârfuri din șezut cu un picior la mașina cu pârghie potrivită pentru începători?
Da. Aparatul îți susține trunchiul și ghidează traiectoria mișcării, ceea ce o face mai ușor de învățat decât ridicările pe vârfuri cu greutăți libere. Începătorii ar trebui să pornească cu un disc ușor și să se concentreze pe o amplitudine completă și lentă înainte de a crește încărcătura.
Cu ce diferă de ridicarea pe vârfuri din picioare?
În varianta șezută genunchiul este îndoit, ceea ce reduce implicarea gastrocnemiusului și mută mai multă muncă pe soleus. Aparatul elimină și cerințele de echilibru și prindere ale ținerii unei greutăți în timp ce stai pe un singur picior.
Care este cea mai frecventă greșeală la acest exercițiu?
A sări din întinderea de jos este cea mai mare greșeală, urmată de scurtarea amplitudinii sus. Ambele transformă o ridicare completă de gambă într-o repetare parțială, condusă de inerție, care ajută mult mai puțin mușchiul.
Câte repetări și seturi ar trebui să fac pe picior?
Două până la patru seturi de zece până la douăzeci de repetări controlate pe picior este un interval practic. Deoarece soleusul răspunde bine la volume mai mari, a rămâne spre capătul de sus cu o încărcătură moderată funcționează bine pentru majoritatea oamenilor.
Pot înlocui acest exercițiu dacă sala mea nu are aparat pentru gambe cu pârghie?
O ridicare de gambă din șezut pe un aparat cu selector sau o ridicare de gambă cu o singură gambă, cu ganteră, executată din șezut cu o greutate pe genunchi, sunt înlocuiri rezonabile. Detaliile esențiale de păstrat sunt genunchiul îndoit, călcâiul atârnând peste marginea platformei și un tempo lent și controlat.
Ar trebui să simt o întindere în partea de jos a fiecărei repetări?
Da, călcâiul ar trebui să coboare sub platformă până simți o întindere clară pe partea din spate a gambei. Nu forța dincolo de o amplitudine confortabilă, dar oprirea mult înainte de întindere elimină mare parte din valoarea exercițiului.
Este sigur pentru genunchi ca suportul să apese deasupra lui?
Pentru majoritatea oamenilor presiunea este confortabilă, deoarece suportul se sprijină pe mușchi și țesuturi deasupra articulației, nu pe rotulă. Dacă simți presiune direct pe rotulă sau durere în articulație, ajustează înălțimea suportului sau oprește-te și alege un alt exercițiu pentru gambe.