Ce mușchi lucrează la adducția laterală de șold la aparat cu pârghie?

Mușchii principali sunt adductorii din interiorul coapsei, în special adductorul lung și adductorul mare. Gluteul mediu al piciorului de sprijin și core-ul lucrează pentru stabilizare pe toată durata seriei.

Este adducția laterală de șold la aparat cu pârghie potrivită pentru începători?

Da, atât timp cât începi cu greutăți mici, pentru că cerința de echilibru în timp ce stai pe un picior este principalul obstacol. Dacă stabilitatea pe un picior ți se pare șubredă la început, câștigă încredere cu un aparat de adducție din șezut înainte să treci la această variantă.

Unde exact trebuie să stea suportul aparatului pe picior?

Suportul trebuie sprijinit pe partea de jos a coapsei, chiar deasupra genunchiului piciorului de lucru. Dacă stă prea jos, pe sau lângă articulația genunchiului, reduci amplitudinea eficientă și pui presiune inutilă pe genunchi.

De ce piciorul meu de sprijin obosește atât de repede la acest exercițiu?

Șoldul și fesierii de sprijin lucrează din greu pentru a-ți menține bazinul nivelat tot timpul, așa că pot obosi înaintea adductorilor care fac exercițiul. Transferă mai mult din greutate în mânere și pe suportul de brațe și reduce greutatea dacă cerința de echilibru îți compromite repetările.

Cu ce diferă de un aparat de adducție din șezut?

Varianta în picioare cu pârghie încarcă câte un picior pe rând și elimină sprijinul scaunului, astfel încât mușchii stabilizatori și fesierii de partea piciorului de sprijin lucrează mult mai mult. De asemenea, seamănă îndeaproape cu mișcarea șoldului din schimbările bruște de direcție din sport.

Pot înlocui adducția laterală de șold la aparat cu pârghie dacă sala mea nu are acest aparat?

Un aparat cu cablu și curea la gleznă reglată jos, tragând piciorul prin lateral spre corp din poziție în picioare, este cea mai apropiată înlocuitoare. Ridicările de adducție din decubit lateral cu bandă elastică sau cu greutate funcționează acasă, deși cu încărcare mai mică.

Câte repetări ar trebui să folosesc la acest exercițiu?

Majoritatea oamenilor obțin rezultate bune în intervalul de 10 până la 15 repetări controlate pe picior. Pentru că revenirea excentrică este foarte ușor de grabit, prioritarizează o coborâre lentă de două-trei secunde în locul adăugării de greutate mare.

Este normal să simt exercițiul mai mult pe o parte decât pe cealaltă?

Da, diferențele dintre părți sunt frecvente la exercițiile pe un singur picior și sunt unul dintre motivele pentru care exercițiul este valoros. Începe fiecare serie cu piciorul mai slab și egalează repetările cu partea mai puternică, ca să reduci treptat diferența.

Ar trebui să-mi miște trunchiul odată cu suportul în timpul repetării?

Nu, trunchiul trebuie să rămână susținut de suportul de brațe și de mânere. Răsucirea sau înclinarea laterală odată cu suportul mută efortul departe de șold și reduce lucrarea primită de adductori.

Este sigur să fac acest exercițiu în fiecare zi?

Este un exercițiu de rezistență, deci tratează-l ca pe antrenament de forță și oferă adductorilor cel puțin o zi de recuperare între ședințe. Două-trei antrenamente pe săptămână sunt suficiente pentru majoritatea obiectivelor.

Adducție Laterală De Șold La Aparat Cu Pârghie

Parte a corpului: Șolduri Mușchi: Șolduri Echipament: Aparat cu pârghie

Adducția laterală de șold la aparat cu pârghie este un exercițiu la aparat, executat în picioare și pe un singur picior, care vizează adductorii – grupa de mușchi care aleargă de-a lungul interiorului coapsei și trage piciorul spre linia mediană a corpului. În această variantă stai pe un picior pe platforma aparatului, în timp ce piciorul liber sprijină îndoit pe o pârghie căptușită. Apoi împingi acel picior în jos și prin lateral, spre partea opusă a corpului, împotriva rezistenței pârghiei, lucrând direct contra stivei de greutăți, în timp ce piciorul de sprijin se ocupă de echilibru și susținere.

Această poziție în picioare face exercițiul deosebit de util pentru construirea unei forțe funcționale a interioarului coapsei, nu doar pentru lucru muscular izolat. Pentru că ești în poziție verticală și fără sprijin, fesierii piciorului de sprijin, împreună cu core-ul, lucrează constant pentru a-ți menține bazinul nivelat. De aceea este un exercițiu preferat de sportivii care își recuperează forța adductorilor după o pauză, de alergători și jucători de sporturi pe teren care au nevoie de interiori de coapsă rezistenți pentru schimbările bruște de direcție, și de oricine a depășit aparatele de adducție din șezut și caută o variantă mai exigentă.

Mușchii care fac cea mai mare parte a lucrării sunt adductorii, în special adductorul lung și adductorul mare, pe partea internă a coapsei. Adductorii piciorului de sprijin se contractă și ei pentru a stabiliza bazinul, iar gluteul mediu de aceeași parte lucrează serios ca să te împiedice să te apleci lateral. Priza pe mânere și antebrațul sprijinit pe suportul de brațe servesc în principal la menținerea trunchiului imobil, astfel încât efortul să rămână concentrat la nivelul șoldului.

Ajustarea aparatului contează enorm în acest exercițiu. Suportul trebuie să stea chiar deasupra genunchiului piciorului de lucru, pe partea de jos a coapsei, iar genunchiul de lucru trebuie să fie îndoit astfel încât coapsa să fie aproximativ paralelă cu podeaua. Dacă suportul este prea sus sau prea jos, brațul pârghiei se modifică și fie pierzi din amplitudine, fie suprasoliciti articulația genunchiului. Piciorul de sprijin trebuie să fie ferm plantat pe platformă, suficient de aproape de aparat încât traiectoria piciorului de lucru să rămână controlată, dar cu destul spațiu liber pentru ca piciorul să poată parcurge arcada.

Pentru execuția repetării, împinge piciorul în jos și ușor spre interiorul corpului într-o arcadă fluidă, expirând în timp ce aduci suportul spre sau peste piciorul de sprijin. Fă o scurtă pauză jos, acolo unde adductorii sunt complet scurtați, apoi opune rezistență suportului care urcă, coborând piciorul în două-trei secunde în loc să lași greutatea să-l traguă înapoi. Faza de coborâre este acolo unde se află o mare parte din beneficiul de forță, deci trateaz-o cu aceeași atenție ca și tragerea.

Pentru că fiecare picior lucrează separat, acesta este și un instrument bun pentru depistarea și corectarea diferențelor de forță între cele două șolduri. Începe cu o greutate mai mică decât crezi că ai nevoie, până când cerința de echilibru ți se pare confortabilă, și ține mereu mâinile ferm pe mânere, fiindcă pentru întreaga serie ești susținut efectiv pe un singur picior.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Adducție Laterală De Șold La Aparat Cu Pârghie

Instrucțiuni

Stai pe platforma aparatului cu piciorul stâng ferm plantat, cu genunchiul drept îndoit la aproximativ 90 de grade, și sprijină partea de jos a coapsei drepte pe suportul căptușit al pârghiei.
Prinde mânerele din fața ta și sprijină antebrațul pe suportul de brațe, astfel încât trunchiul să se aplece confortabil înainte, iar umerii să rămână relaxați.
Alege o greutate de pornire mică și verifică faptul că suportul stă chiar deasupra genunchiului, nu pe rotulă și nici prea sus pe coapsă.
Încordează core-ul și apasă piciorul de sprijin uniform pe platformă, ca să-ți menții bazinul nivelat înainte să te miști.
Expiră și împinge piciorul drept în jos și spre interior într-o arcadă fluidă, aducând suportul spre piciorul de sprijin prin forța adductorilor.
Strânge scurt jos, în punctul final al mișcării, acolo unde interiorul coapsei este complet scurtat, fără să lași trunchiul să se rotească odată cu suportul.
Inspiră și coboară piciorul înapoi sus, lent, în două-trei secunde, opunând rezistență pârghiei în loc să o lași să cadă.
Finalizează toate repetările cu piciorul drept, apoi readuște pârghia în poziție și repetă întreaga serie cu piciorul stâng.
Coboară de pe aparat doar când pârghia este în repaus și stiva de greutăți s-a așezat complet.

Sfaturi & Trucuri

Dacă simți lucrarea în genunchi, nu în interiorul coapsei, suportul este probabil prea jos, lângă articulația genunchiului; mută-l mai sus, pe partea de jos a coapsei.
O greșeală frecventă este lăsarea șoldului de partea piciorului de lucru pentru a câștiga amplitudine suplimentară; păstrează ambele șolduri paralele și lasă adductorii, nu gravitația, să miște piciorul.
Nu lăsa piciorul de lucru să se întoarcă brusc sus la revenire; coborârea excentrică este de unde vine o mare parte din stimulul de forță.
Dacă piciorul de sprijin obosește înaintea interiorului coapsei, apasă mai ferm mânerele și sprijină antebrațul pe suport ca să scoți o parte din cerința de echilibru de pe șoldul de sprijin.
Păstrează genunchiul piciorului de lucru îndoit pe toată durata seriei; întinderea piciorului schimbă lungimea pârghiei și mută solicitarea departe de șold.
Începe cu o greutate pe care o poți coborî controlat pe toată amplitudinea, pentru că poziția în picioare face o repetare grea și sacadată riscantă pentru echilibru.
Respiră la fiecare repetare în loc să-ți reții respirația; respirația reținută face echilibrul pe un singur picior mult mai greu decât trebuie.
Dacă o parte este vizibil mai puternică, antrenează mai întâi piciorul mai slab și egalează numărul de repetări cu partea mai puternică, în loc să lași partea puternică să dicteze ritmul.
Evită să balansezi trunchiul lateral odată cu suportul; mișcarea ar trebui să se producă aproape integral în articulația șoldului.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la adducția laterală de șold la aparat cu pârghie?
Mușchii principali sunt adductorii din interiorul coapsei, în special adductorul lung și adductorul mare. Gluteul mediu al piciorului de sprijin și core-ul lucrează pentru stabilizare pe toată durata seriei.
Este adducția laterală de șold la aparat cu pârghie potrivită pentru începători?
Da, atât timp cât începi cu greutăți mici, pentru că cerința de echilibru în timp ce stai pe un picior este principalul obstacol. Dacă stabilitatea pe un picior ți se pare șubredă la început, câștigă încredere cu un aparat de adducție din șezut înainte să treci la această variantă.
Unde exact trebuie să stea suportul aparatului pe picior?
Suportul trebuie sprijinit pe partea de jos a coapsei, chiar deasupra genunchiului piciorului de lucru. Dacă stă prea jos, pe sau lângă articulația genunchiului, reduci amplitudinea eficientă și pui presiune inutilă pe genunchi.
De ce piciorul meu de sprijin obosește atât de repede la acest exercițiu?
Șoldul și fesierii de sprijin lucrează din greu pentru a-ți menține bazinul nivelat tot timpul, așa că pot obosi înaintea adductorilor care fac exercițiul. Transferă mai mult din greutate în mânere și pe suportul de brațe și reduce greutatea dacă cerința de echilibru îți compromite repetările.
Cu ce diferă de un aparat de adducție din șezut?
Varianta în picioare cu pârghie încarcă câte un picior pe rând și elimină sprijinul scaunului, astfel încât mușchii stabilizatori și fesierii de partea piciorului de sprijin lucrează mult mai mult. De asemenea, seamănă îndeaproape cu mișcarea șoldului din schimbările bruște de direcție din sport.
Pot înlocui adducția laterală de șold la aparat cu pârghie dacă sala mea nu are acest aparat?
Un aparat cu cablu și curea la gleznă reglată jos, tragând piciorul prin lateral spre corp din poziție în picioare, este cea mai apropiată înlocuitoare. Ridicările de adducție din decubit lateral cu bandă elastică sau cu greutate funcționează acasă, deși cu încărcare mai mică.
Câte repetări ar trebui să folosesc la acest exercițiu?
Majoritatea oamenilor obțin rezultate bune în intervalul de 10 până la 15 repetări controlate pe picior. Pentru că revenirea excentrică este foarte ușor de grabit, prioritarizează o coborâre lentă de două-trei secunde în locul adăugării de greutate mare.
Este normal să simt exercițiul mai mult pe o parte decât pe cealaltă?
Da, diferențele dintre părți sunt frecvente la exercițiile pe un singur picior și sunt unul dintre motivele pentru care exercițiul este valoros. Începe fiecare serie cu piciorul mai slab și egalează repetările cu partea mai puternică, ca să reduci treptat diferența.
Ar trebui să-mi miște trunchiul odată cu suportul în timpul repetării?
Nu, trunchiul trebuie să rămână susținut de suportul de brațe și de mânere. Răsucirea sau înclinarea laterală odată cu suportul mută efortul departe de șold și reduce lucrarea primită de adductori.
Este sigur să fac acest exercițiu în fiecare zi?
Este un exercițiu de rezistență, deci tratează-l ca pe antrenament de forță și oferă adductorilor cel puțin o zi de recuperare între ședințe. Două-trei antrenamente pe săptămână sunt suficiente pentru majoritatea obiectivelor.