Ce mușchi lucrează la curl de încheieturi cu gantere în spate, în picioare?

Exercițiul țintește în principal extensorii încheieturii, de pe partea de sus a antebrațului, care extind încheietura și ridică ganterele în spate. Mușchii prizei și stabilizatorii antebrațului lucrează și ei izometric, ca să țină ganterele în poziția din spatele corpului.

Care este diferența dintre curl de încheieturi cu gantere în spate, în picioare, și curlul clasic de încheieturi în picioare?

La curlul clasic de încheieturi în picioare, ganterele atârnă în fața coapselor cu palmele orientate înainte, iar încheieturile ridică greutatea spre corp. La varianta din spate, ganterele stau în spatele fesierilor și extinzi încheieturile ca să le ridici, ceea ce pune accent pe partea extensorului antebrațului, nu pe flexori.

Acest exercițiu este potrivit pentru începători?

Da, atâta timp cât începătorii folosesc gantere ușoare și se concentrează să miște doar încheieturile. Poziția în picioare cere puțin mai mult control decât varianta din așezat, deci abordarea corectă este să începi cu greutăți de doi-trei kilograme și să stăpânești întâi traiectoria.

De ce mi se mișcă brațele și umerii când fac curl de încheieturi cu gantere în spate, în picioare?

De obicei asta înseamnă că greutatea este prea mare sau a apărut oboseala, iar corpul recrutează coatele și umerii ca să termine repetările. Pune ganterele jos, reduce sarcina și reia exercițiul cu brațele lipite de corp și doar încheieturile în mișcare.

Câte repetări ar trebui să fac la acest exercițiu?

Pentru că amplitudinea este scurtă, iar mușchii sunt mici, repetările mai multe funcționează bine, de obicei 12 până la 20 pe serie, în două până la patru serii. Țintește un tempo controlat în loc să alergi după greutăți mari.

Pot face curl de încheieturi cu gantere în spate, în picioare, cu ambele brațe în același timp?

Da, aceasta este montura standard, cu o ganteră în fiecare mână în spatele corpului. Dacă priza sau coordonarea suferă când lucrezi ambele brațe, poți executa exercițiul pe câte un braț, cu mâna liberă sprijinită pe ceva stabil.

Ce pot folosi în loc de gantere pentru acest exercițiu?

O bară ținută în spatele corpului funcționează cu același tipar de extensie a încheieturii, iar o bandă elastică sau un cablu pot înlocui gantera dacă confortul încheieturii este o problemă. Esențial este să păstrezi brațele fixate pe lângă corp și să extinzi doar încheieturile.

Trebuie să simt exercițiul în antebrațe sau în încheieturi?

Ar trebui să simți efortul muscular pe partea de sus a antebrațelor. Senzațiile ascuțite sau de comprimare în articulația încheieturii sunt un semnal de alarmă, deci redu amplitudinea, scade greutatea sau treci la varianta cu banda dacă se întâmplă asta.

Curl De Încheieturi Cu Gantere În Spate, În Picioare

Parte a corpului: Antebrațe Mușchi: Antebrațe Echipament: Ganteri

Curl de încheieturi cu gantere în spate, în picioare, este un exercițiu de izolare pentru antebraț, executat cu o ganteră în fiecare mână, ținută în spatele corpului, cu brațele lăsate natural pe lângă corp. Din această poziție, extinzi încheieturile pentru a ridica ganterele în sus și în spate, apoi le cobori controlat. Pentru că greutatea stă în spatele șoldurilor, nu în fața coapselor, încheieturile lucrează pe o traiectorie ușor diferită față de un curl clasic de încheieturi din față, iar mușchii extensori ai antebrațului, de pe partea de sus a acestuia, fac mare parte din efort.

Acest exercițiu este deosebit de util pentru oricine are un antrenament centrat pe priză: cei care se luptă să țină bara la tracțiuni grele, alpiniștii și jucătorii de sport cu rachetă care au nevoie de încheieturi rezistente, și cei care lucrează la birou și se confruntă cu antebrațe rigide, insuficient solicitate. Mușchii din partea din spate a antebrațului sunt adesea neglijați în comparație cu flexorii, dar tocmai ei stabilizează încheietura de fiecare dată când prinzi, cari sau împingi ceva. Întărirea lor echilibrează antebrațul și susține o mecanică mai sănătoasă a încheieturii sub sarcină.

Poziția în picioare contează aici. Fără banc sau coapse pe care să sprijini antebrațele, umerii, brațele și mușchii stabilizatori ai prizei trebuie să țină ganterele pe loc, în timp ce doar încheieturile se mișcă. Asta face exercițiul puțin mai puțin strict decât un curl de încheieturi din așezat peste banc, dar antrenează antebrațele într-un context mai funcțional, cu încărcare reală, exact așa cum lucrează ele în exercițiile clasice.

Pentru o execuție corectă, păstrează brațele relaxate și fixate pe lângă corp, apoi gândește-te doar la articulația încheieturii. Lasă ganterele să se rostogolească spre vârfurile degetelor pe măsură ce încheieturile flectează ușor în față, apoi extinde încheieturile pentru a ridica greutățile în spate, cât îți permite amplitudinea confortabilă. Strânge scurt în sus, apoi coboară încet. Arcul de mișcare este scurt, deci controlul și tempo-ul aduc cea mai mare parte a beneficiului, nu greutatea mare.

printre utilizările uzuale se numără lucrările accesoriare axate pe antebraț la finalul antrenamentelor pentru partea superioară, blocurile de dezvoltare a prizei pentru tracțiuni, deadlift și ramat, și întărirea în stil de recuperare pentru partea extensorului antebrațului. Pentru că ganterele atârnă în spatele corpului, folosește greutăți mai mici decât la o variație clasică de curl și oprește-te cu mult înainte ca tehnica să se degradeze.

Câteva observații practice de siguranță: păstrează zona lombară neutră și evită să te apleci pe spate sau să ridică umerii ca să ajuți greutatea, pentru că sarcina stă în spatele tău și orice trișare se reflectă imediat în postură. Dacă simți zbârlituri sau disconfort ascuțit în articulația încheieturii, reduște amplitudinea sau greutatea în loc să forțezi.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Curl De Încheieturi Cu Gantere În Spate, În Picioare

Instrucțiuni

Stai în picioare, cu picioarele la o distanță aproximativ egală cu lățimea șoldurilor, ținând câte o ganteră în fiecare mână cu priza neutră, brațele lăsate drept în spatele fesierilor, astfel încât ganterele să fie chiar în spatele șoldurilor.
Lasă umerii să se relaxeze în jos și pe spate, ține cotele moi dar imobile, și contractă ușor core-ul pentru ca torsul să nu se lege în timpul seriei.
Lasă încheieturile să flecteze ușor în față, astfel încât ganterele să se rostogolească puțin spre degete; aceasta este poziția de start, cu întindere.
Cu brațele fixate pe loc, extinde încheieturile pentru a ridica ganterele în sus și în spatele corpului, cât îți permite amplitudinea.
Pauzează o clipă în sus, cu spatele palmelor orientat în sus în spatele tău, și simți partea de sus a antebrațelor contractându-se.
Coboară ganterele încet, lăsând din nou încheieturile să flecteze, opunând rezistență greutății la coborâre în loc să o lași să cadă.
Expira când ridici greutățile în spate și inspiră când le cobori.
Păstrează mișcarea doar la nivelul articulațiilor încheieturilor pe tot parcursul seriei; dacă coatele sau torsul încep să se miște, seria s-a terminat.
Finalizează repetările, apoi pune ganterele jos în siguranță înainte să eliberezi încheieturile și antebrațele între serii.

Sfaturi & Trucuri

Începe cu o greutate mai mică decât crezi că ai nevoie. Cu greutatea atârnată în spatele corpului nu ai coapse sau banc pe care să te sprijini, așa că chiar și o ganteră modestă devine grea pentru încheieturi până la a zecea repetare.
Cea mai frecventă greșeală este transformarea exercițiului într-o balansare a brațelor. Dacă ganterele se îndepărtează de corp sau coatele se îndoaie ca să ajute, lasă greutatea și lipește brațele de corp înainte să continui.
Nu lăsa ganterele să alunece prea adânc spre degete în partea de jos. O mică rulare spre vârfurile degetelor este ok pentru întindere, dar pierderea poziției prizei în mijlocul seriei mută efortul de la extensorii încheieturii.
Folosește o fază de coborâre lentă, de două secunde. Mușchii din partea de sus a antebrațului obțin o bună parte din beneficiu din faza excentrică, iar acest exercițiu are o amplitudine scurtă, deci de la tempo vine stimulul.
Dacă încheieturile se simt comprimate la extensia completă în spate, scurtează puțin amplitudinea în loc să forțezi poziția finală. O repetare parțială controlată bate o amplitudine finală forțată.
Atenție la ridicarea umerilor. Pentru că sarcina trage în jos în spatele tău, trapezii superiori vor încerca să preia controlul spre finalul seriei; păstrează umerii grei și relaxați pe tot parcursul.
Alternează în cursul săptămânii cu un curl clasic de încheieturi, cu palmele în față, ca să antrenezi ambele părți ale antebrațului uniform, nu doar flexorii.
Creeta sau o priză sigură ajută dacă mâinile transpirate fac gantera să alunece în poziția din spatele corpului, unde nu îți vezi mâinile.
Încălzește încheieturile înainte cu câteva cercuri lente ale încheieturii, fără greutate, și cu mișcări ușoare de extensie înainte să încarci acest tipar.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la curl de încheieturi cu gantere în spate, în picioare?
Exercițiul țintește în principal extensorii încheieturii, de pe partea de sus a antebrațului, care extind încheietura și ridică ganterele în spate. Mușchii prizei și stabilizatorii antebrațului lucrează și ei izometric, ca să țină ganterele în poziția din spatele corpului.
Care este diferența dintre curl de încheieturi cu gantere în spate, în picioare, și curlul clasic de încheieturi în picioare?
La curlul clasic de încheieturi în picioare, ganterele atârnă în fața coapselor cu palmele orientate înainte, iar încheieturile ridică greutatea spre corp. La varianta din spate, ganterele stau în spatele fesierilor și extinzi încheieturile ca să le ridici, ceea ce pune accent pe partea extensorului antebrațului, nu pe flexori.
Acest exercițiu este potrivit pentru începători?
Da, atâta timp cât începătorii folosesc gantere ușoare și se concentrează să miște doar încheieturile. Poziția în picioare cere puțin mai mult control decât varianta din așezat, deci abordarea corectă este să începi cu greutăți de doi-trei kilograme și să stăpânești întâi traiectoria.
De ce mi se mișcă brațele și umerii când fac curl de încheieturi cu gantere în spate, în picioare?
De obicei asta înseamnă că greutatea este prea mare sau a apărut oboseala, iar corpul recrutează coatele și umerii ca să termine repetările. Pune ganterele jos, reduce sarcina și reia exercițiul cu brațele lipite de corp și doar încheieturile în mișcare.
Câte repetări ar trebui să fac la acest exercițiu?
Pentru că amplitudinea este scurtă, iar mușchii sunt mici, repetările mai multe funcționează bine, de obicei 12 până la 20 pe serie, în două până la patru serii. Țintește un tempo controlat în loc să alergi după greutăți mari.
Pot face curl de încheieturi cu gantere în spate, în picioare, cu ambele brațe în același timp?
Da, aceasta este montura standard, cu o ganteră în fiecare mână în spatele corpului. Dacă priza sau coordonarea suferă când lucrezi ambele brațe, poți executa exercițiul pe câte un braț, cu mâna liberă sprijinită pe ceva stabil.
Ce pot folosi în loc de gantere pentru acest exercițiu?
O bară ținută în spatele corpului funcționează cu același tipar de extensie a încheieturii, iar o bandă elastică sau un cablu pot înlocui gantera dacă confortul încheieturii este o problemă. Esențial este să păstrezi brațele fixate pe lângă corp și să extinzi doar încheieturile.
Trebuie să simt exercițiul în antebrațe sau în încheieturi?
Ar trebui să simți efortul muscular pe partea de sus a antebrațelor. Senzațiile ascuțite sau de comprimare în articulația încheieturii sunt un semnal de alarmă, deci redu amplitudinea, scade greutatea sau treci la varianta cu banda dacă se întâmplă asta.
Cum mă ajută curl de încheieturi cu gantere în spate, în picioare, la forța prizei?
Extensorii puternici ai încheieturii stabilizează articulația ori de câte ori prinzi o bară, o ganteră sau o rachetă, deci antrenarea lor face priza ta mai sigură la tracțiuni și transporturi grele. Antebrațele echilibrate rezistă și mai bine la lucrările de tracțiune cu repetări multe.