Ce mușchi lucrează la Hollow Hold ponderat cu minge medicinală?

Mușchii primari sunt cei ai abdomenului, în special rectus abdominis și stabilizatorii profunzimi ai trunchiului, cu un sprijin puternic de la flexorii șoldului, care țin picioarele drepte ridicate. Umerii și dorsalii lucrează de asemenea pentru a menține mingea medicinală presată deasupra capului și stabilă.

Unde ar trebui să țin mingea medicinală în timpul Hollow Hold ponderat cu minge medicinală?

Ține-o în brațele drepte deasupra pieptului pentru varianta standard, care maximizează sarcina pe abdomen. Dacă este prea greu, strânge mingea la piept sau ține-o pe lângă corp pentru a scurta pârghia.

Este Hollow Hold ponderat cu minge medicinală potrivit pentru începători?

Începătorii ar trebui mai întâi să stăpânească hollow hold fără greutate, cu genunchii îndoiți sau mâinile pe lângă corp. Odată ce poți menține o poziție curată, doar cu greutatea corpului, aproximativ 30 de secunde fără ca zona lombară să se arceze, adaugă o minge medicinală ușoară.

De ce mi se arcează zona lombară în timpul Hollow Hold ponderat cu minge medicinală?

Picioarele și brațele creează o pârghie lungă și încărcată, care trage coloana în extensie când abdomenul obosește. Corectează asta ridicând ușor picioarele, îndoind genunchii, folosind o minge mai ușoară sau scurtând menținerea.

Cât de grea ar trebui să fie mingea medicinală la Hollow Hold ponderat cu minge medicinală?

Majoritatea oamenilor obțin cele mai bune rezultate cu o minge de 4 până la 10 pounds, pentru că scopul este o menținere susținută, nu sarcina maximă. Alege o greutate pe care o poți ține 20 până la 40 de secunde, menținând zona lombară lipită de saltea.

Cât timp ar trebui să mențin poziția la Hollow Hold ponderat cu minge medicinală?

Țintește 20 până la 40 de secunde pe set cu formă strictă, construind până la 60 de secunde pe parcursul câtorva săptămâni. Seturile multiple și precise bat o singură menținere lungă în care spatele se arcează și picioarele cad.

Pot înlocui Hollow Hold ponderat cu minge medicinală cu un alt exercițiu?

Un hollow hold doar cu greutatea corpului, un hollow rock sau o menținere în V (V-sit) antrenează toate același tipar de încordare anti-extensie. Un dead bug cu greutate sau o planșă cu o greutate pe spate funcționează de asemenea dacă nu ai o minge medicinală.

Ar trebui să respir în timpul Hollow Hold ponderat cu minge medicinală?

Da, respiră superficial și continuu în loc să-ți ții respirația, fiindcă este o menținere cronometrată de rezistență. Expiră în timp ce fixezi poziția, apoi fă respirații mici și constante pe nas, menținând coastele în jos.

Este Hollow Hold ponderat cu minge medicinală sigur pentru spate?

În general este sigur când zona lombară rămâne presată în saltea și te oprești când forma se strică. Dacă simți ciupituri la nivelul coloanei, nu oboseală a abdomenului, redu pârghia îndoind genunchii sau revino la varianta fără greutate.

Hollow Hold Ponderat Cu Minge Medicinală

Parte a corpului: Miez Mușchi: Abdomen Echipament: Minge medicinală

Hollow Hold ponderat cu minge medicinală preia poziția clasică de gimnastică hollow body și adaugă rezistență printr-o minge medicinală ținută în mâini. Stai pe spate, presezi mingea în podea în spatele sau deasupra capului cu brațele drepte, apoi ridici umerii și picioarele astfel încât corpul formează o formă de banană superficială, menținută rigidă de la vârfurile degetelor până la vârfurile picioarelor. Mingea are două roluri simultan: prelungește pârghia pe care abdomenul trebuie să o controleze și îți oferă ceva de strâns, ceea ce te ajută să te încordezi mai puternic decât ar fi cazul cu mâinile goale.

Este unul dintre cele mai eficiente exerciții izometrice pentru trunchi, pentru că antrenează abdomenul în sarcina lui reală, care este rezistența la extensie. Când brațele și picioarele sunt ridicate și încărcate, partea lombară vrea constant să se arceze, iar coastele să se deschidă. Menținerea poziției hollow forțează rectus abdominis și trunchiul profund să rămână activate tot timpul, în timp ce flexorii șoldului muncesc din plin ca să țină picioarele drepte deasupra podelei. Vei simți de asemenea umerii și dorsalii lucrând pentru a menține mingea presată sus și stabilă deasupra capului.

Pregătirea contează aici mai mult decât la majoritatea exercițiilor pentru abdomen. Locul unde poziționezi mingea schimbă drastic dificultatea. Ținută presată spre tavan deasupra pieptului este varianta cea mai grea, pentru că greutatea se află cât mai departe de centrul tău. Strânsă la piept sau cu mâinile sprijinite pe ea pe lângă corp reduce sarcina. Începe de unde poți menține o poziție curată, nu de unde zona lombară se desprinde de podea în cinci secunde.

Exercițiul se potrivește tuturor celor care au depășit hollow hold-urile de bază, precum și sportivilor care au nevoie de o zonă mediană fermă și rezistentă pentru sprint, sărituri, antrenamente de forță sau în stil gimnastic. Fiind o menținere izometrică, dezvoltă rezistența și capacitatea de încordare, nu dimensiunea vizibilă a abdomenului de la sine, și se combină bine cu mișcări dinamice precum ridicările de picioare sau pasele mingii.

Pentru o execuție corectă, gândește-te să presezi mingea spre tavan în timp ce tragi coastele în jos și împingi ușor zona lombară în podea înainte să ridici. Apoi ridică omoplații și picioarele drepte împreună, menținând partea lombară în contact cu salteaua. În momentul în care spatele se arcează sau picioarele cad, seria s-a terminat, fie că ceasul spune asta, fie nu. Menținerile curate de douăzeci până la patruzeci de secunde bat oricând încercările neglijente de un minut.

Principalul aspect de siguranță este zona lombară. Dacă simți tensiune, ciupituri sau arcuire, îndoaie ușor genunchii, scurtează menținerea sau folosește o minge mai ușoară. Disconfortul în abdomen este de așteptat; disconfortul în coloană este semnalul să regresezi poziția.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Hollow Hold Ponderat Cu Minge Medicinală

Instrucțiuni

Stai întins pe spate pe o saltea de exerciții cu picioarele drepte și unite și ține o minge medicinală în ambele mâini cu brațele întinse drept în spatele sau deasupra capului.
Presează ferm mingea spre tavan astfel încât brațele să rămână drepte, iar umerii activi, nu lăsați spre urechi.
Expiră, trage coastele în jos și presează zona lombară în saltea astfel încât să nu rămână niciun spațiu între coloană și podea.
Menținând mingea deasupra pieptului, ridică omoplații și capul de pe saltea în timp ce ridici simultan picioarele drepte la aproximativ înălțimea șoldurilor sau puțin mai jos.
Strânge fesierii, întinde sau flectează vârfurile și fixează poziția hollow astfel încât corpul să formeze o curbă superficială, cu doar zona lombară și șoldurile atingând salteaua.
Menține această poziție rigidă, respirând superficial și constant pe nas, cu mingea stabilă și brațele verticale tot timpul.
Atenție la arcuirea zonei lombare de pe saltea; dacă se întâmplă, ridică picioarele puțin mai sus sau îndoaie genunchii pentru a scurta pârghia.
Când se termină menținerea, coboară picioarele și partea superioară a spatelui înapoi pe saltea în mod controlat, apoi pune mingea lângă tine înainte să te odihnești.
Resetează încordarea cu o expirație completă înainte de următoarea menținere și odihnește-te cel puțin 30 până la 60 de secunde între seturi.

Sfaturi & Trucuri

Dacă coastele se deschid spre tavan, ai pierdut poziția hollow; expiră puternic și gândește-te să tragi buricul spre coloană înainte să ridici picioarele.
O minge ținută drept deasupra pieptului este mult mai grea decât una strânsă la piept, deci progresează poziția brațelor înainte să adaugi o minge mai grea.
Eșecul cel mai frecvent este arcuirea zonei lombare pe măsură ce picioarele coboară; înseamnă că pârghia este prea lungă, așa că îndoaie puțin genunchii în loc să lași spatele să se ridice.
Menține umerii activi presând mingea în sus, nu doar ținând-o; brațele moarte sunt motivul pentru care mingea alunecă înainte și poziția se prăbușește.
Începe cu o minge ușoară de 4 până la 8 pounds. O minge grea transformă exercițiul într-un test de rezistență a umerilor înainte ca abdomenul să scoată ceva din el.
Strânge mingea puternic cu ambele mâini; tensiunea din prindere se propagă prin brațe și face tot trunchiul să se încordeze mai puternic.
Cronometrează-ți seturile onest: încheie menținerea în momentul în care forma se strică, chiar dacă asta înseamnă trei seturi bune de 20 de secunde în loc de o menținere șovăielnică de 60 de secunde.
Încălzește-te mai întâi cu un hollow hold scurt doar cu greutatea corpului, ca să găsești poziția înainte să adaugi sarcină.
Ține capul aliniat cu brațele și privește mingea sau ușor dincolo de ea; întinzând bărbia spre piept îți încordezi gâtul fără să ajuți abdomenul.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la Hollow Hold ponderat cu minge medicinală?
Mușchii primari sunt cei ai abdomenului, în special rectus abdominis și stabilizatorii profunzimi ai trunchiului, cu un sprijin puternic de la flexorii șoldului, care țin picioarele drepte ridicate. Umerii și dorsalii lucrează de asemenea pentru a menține mingea medicinală presată deasupra capului și stabilă.
Unde ar trebui să țin mingea medicinală în timpul Hollow Hold ponderat cu minge medicinală?
Ține-o în brațele drepte deasupra pieptului pentru varianta standard, care maximizează sarcina pe abdomen. Dacă este prea greu, strânge mingea la piept sau ține-o pe lângă corp pentru a scurta pârghia.
Este Hollow Hold ponderat cu minge medicinală potrivit pentru începători?
Începătorii ar trebui mai întâi să stăpânească hollow hold fără greutate, cu genunchii îndoiți sau mâinile pe lângă corp. Odată ce poți menține o poziție curată, doar cu greutatea corpului, aproximativ 30 de secunde fără ca zona lombară să se arceze, adaugă o minge medicinală ușoară.
De ce mi se arcează zona lombară în timpul Hollow Hold ponderat cu minge medicinală?
Picioarele și brațele creează o pârghie lungă și încărcată, care trage coloana în extensie când abdomenul obosește. Corectează asta ridicând ușor picioarele, îndoind genunchii, folosind o minge mai ușoară sau scurtând menținerea.
Cât de grea ar trebui să fie mingea medicinală la Hollow Hold ponderat cu minge medicinală?
Majoritatea oamenilor obțin cele mai bune rezultate cu o minge de 4 până la 10 pounds, pentru că scopul este o menținere susținută, nu sarcina maximă. Alege o greutate pe care o poți ține 20 până la 40 de secunde, menținând zona lombară lipită de saltea.
Cât timp ar trebui să mențin poziția la Hollow Hold ponderat cu minge medicinală?
Țintește 20 până la 40 de secunde pe set cu formă strictă, construind până la 60 de secunde pe parcursul câtorva săptămâni. Seturile multiple și precise bat o singură menținere lungă în care spatele se arcează și picioarele cad.
Pot înlocui Hollow Hold ponderat cu minge medicinală cu un alt exercițiu?
Un hollow hold doar cu greutatea corpului, un hollow rock sau o menținere în V (V-sit) antrenează toate același tipar de încordare anti-extensie. Un dead bug cu greutate sau o planșă cu o greutate pe spate funcționează de asemenea dacă nu ai o minge medicinală.
Ar trebui să respir în timpul Hollow Hold ponderat cu minge medicinală?
Da, respiră superficial și continuu în loc să-ți ții respirația, fiindcă este o menținere cronometrată de rezistență. Expiră în timp ce fixezi poziția, apoi fă respirații mici și constante pe nas, menținând coastele în jos.
Este Hollow Hold ponderat cu minge medicinală sigur pentru spate?
În general este sigur când zona lombară rămâne presată în saltea și te oprești când forma se strică. Dacă simți ciupituri la nivelul coloanei, nu oboseală a abdomenului, redu pârghia îndoind genunchii sau revino la varianta fără greutate.