Ce mușchi lucrează la Hollow Hold cu ganteră?

Rectus abdominis și stabilizatorii profunzi ai trunchiului fac cea mai mare parte a menghinației, în timp ce flexorii de șoldă țin picioarele întinse deasupra podelei, iar umerii și dorsalii păstrează gantera blocată deasupra capului. Oblicii contribuie pe măsură ce rezisti oricărei balansări laterale.

Cât de grea ar trebui să fie gantera la Hollow Hold cu ganteră?

Începe cu o greutate pe care o poți ține deasupra capului cu brațele complet întinse pe tot parcursul setului, de obicei între 2,5 și 10 kilograme, în funcție de experiență. Dacă ți se îndoaie coatele, umerii se ridică sau spatele se arcadează, greutatea este prea mare.

Pot începătorii să facă Hollow Hold cu ganteră?

Începătorii ar trebui să stăpânească întâi hollow hold doar cu greutatea corpului, menținând spatele plat și poziția timp de treizeci de secunde fără tremur sau arcuire. Odată ce acest lucru este solid, adaugă o ganteră foarte ușoară sau ține genunchii ușor retrași pentru a scurta brațul de levier.

De ce mă doare zona lombară la Hollow Hold cu ganteră?

Asta înseamnă, de obicei, că coloana lombară se arcadează de pe podea și preia load-ul în locul abdomenului. Oprește setul, resetează-te cu coastele trase în jos și bazinul ușor înclinat, apoi fie ridică picioarele mai sus, fie folosește o ganteră mai ușoară.

Cât timp ar trebui să mențin poziția la Hollow Hold cu ganteră?

Vizează cincisprezece până la patruzeci de secunde pe set, cu tensiune în tot corpul, și încheie setul imediat ce poziția se strică. Mai multe ținere scurte și curate bat întotdeauna o singură ținere lungă și lăsată.

Brațele ar trebui să fie întinse deasupra capului sau deasupra pieptului la Hollow Hold cu ganteră?

Poziția standard este cu brațele complet întinse lângă urechi, în linie cu trunchiul, ceea ce prelungește brațul de levier și maximizează cerința pentru abdomen. Ținerea ganterei deasupra pieptului este o regresie validă și mai ușoară dacă poziția de deasupra capului îți solicită prea mult umerii.

Ce pot înlocui Hollow Hold cu ganteră?

Hollow hold doar cu greutatea corpului, hollow hold cu un disc în locul ganterei sau V-up cu greutate antrenează calități similare. Hollow-body rock cu gantera este o progresie mai grea, odată ce stăpânești poziția statică.

Cât de des ar trebui să includ Hollow Hold cu ganteră în antrenamentul meu?

Două până la patru ședințe pe săptămână funcționează bine, fie la finalul unui antrenament de forță, fie ca parte a unui circuit pentru trunchi. Pentru că este isometric și de durată scurtă, recuperarea este rapidă și rareori afectează exercițiile tale principale.

De ce simt Hollow Hold cu ganteră mai mult în flexorii de șoldă decât în abdomen?

Flexorii de șoldă lucrează legitim pentru a-ți ține picioarele sus, dar dacă domină și se contractă dureros, foarte probabil abdomenul nu este menghinat suficient de puternic. Remenghinește-te înainte să ridici, păstrează picioarele puțin mai sus și scurtează setul până când arsura din abdomen corespunde efortului flexorilor.

Hollow Hold Cu Ganteră

Parte a corpului: Miez Mușchi: Abdomen Echipament: Ganteră

Hollow Hold cu ganteră este un exercițiu isometric pentru trunchi care preia poziția clasică de hollow body din gimnastică și adaugă rezistență printr-o ganteră ținută în mâini. Stai culcat pe spate, apeși zona lombară în podea, apoi ridici picioarele întinse și brațele extinse astfel încât corpul să formeze o formă de banană ușor curbată, menținând acea poziție împotriva gravitației un anumit timp. Gantera, întinsă deasupra capului, prelungește brațul de levier și forțează abdomenul să lucreze considerabil mai mult decât într-un hollow hold doar cu greutatea corpului.

Acest exercițiu este unul dintre cele mai eficiente moduri de a construi tensiunea profundă, de tip întreg-corp, care se transferă în elementele de gimnastică, în stândul pe mâini, în tractiuni și în exercitii compuse grele precum genuflexiunile și împinsurile. Pentru că nimic nu se mișcă, întreaga provocare vine din menținerea unui trunchi rigid, în timp ce membrele trag coloana spre extensie. Rectus abdominis și stabilizatorii profund ai trunchiului fac menghinația, în timp ce flexorii de șoldă țin picioarele sus și umerii lucrează pentru a păstra brațele blocate deasupra capului.

Aici, poziția de plecare contează mai mult decât în aproape orice alt exercițiu pentru trunchi. Dacă zona lombară se desprinde de podea chiar și puțin, tensiunea se scurge din abdomen și se mută în coloana lombară, exact acolo unde nu vrei să simți efortul. Înainte să ridici ceva, trage coastele în jos, înclină ușor bazinul într-o retroversiune și aplatizează spatele pe saltea. Abia apoi se ridică brațele și picioarele. Alegerea unei gantere pe care o poți ține cu brațele drepte și aliniate este la fel de importantă; o greutate care trage umerii înainte sau îndoaie coatele schimbă complet exercițiul.

Pentru execuție corectă, apucă o ganteră cu ambele mâini și întinde-o direct deasupra umerilor, cu bicepsul lângă urechi. Expiră, menghinește puternic de parcă te-ai pregăti să primești o lovitură, apoi ridică omoplații și picioarele câțiva centimetri deasupra podelei, împreună. Păstrează genunchii blocați, vârfurile întinse și zona lombară lipită de podea. Menține poziția un timp stabilit, respirând superficial și constant, fără să lași coastele să se deschidă. La final, coboară mai întâi picioarele cu control, apoi adu gantera înapoi deasupra pieptului înainte să o așezi pe podea.

Acest exercițiu se potrivește practicanților de nivel intermediar sau avansat, care pot deja menține o poziție hollow doar cu greutatea corpului timp de treizeci de secunde sau mai mult, fără ca spatele să se arcadeze. Este des întâlnit în pregătirea de gimnastică, în programele de calisthenics și ca exercițiu accesoriu pentru cei care ridică greutăți și vor un trunchi mai stabil sub load. Așteaptă-te la seturi scurte și oneste: douăzeci până la patruzeci de secunde de tensiune de calitate valorează mai mult decât un minut cu șoldurile căzute și zona lombară rotunjită. Dacă simți că lucrează zona lombară în locul abdomenului, greutatea este prea mare sau poziția s-a stricat, iar tu trebuie să te resetezi imediat.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Instrucțiuni

Stai culcat pe spate pe o saltea de exerciții, cu picioarele întinse și alăturate.
Apucă o ganteră cu ambele mâini, în jurul capătului ei, și împinge-o drept deasupra pieptului, cu coatele complet blocate.
Coboară gantera înapoi deasupra capului până când brațele superioare ajung lângă urechi, apoi trage coastele inferioare în jos și aplatizează toată zona lombară în saltea înainte ca orice să se ridice.
Expiră și menghinește abdomenul ferm, ca și cum te-ai pregăti să absorbi o lovitură ușoară în stomac.
Păstrând genunchii întinși și vârfurile picioarelor trase, ridică picioarele câțiva centimetri deasupra podelei, ridicând în același timp omoplații, astfel încât brațele și coapsele să rămână într-o singură linie lungă și corpul să formeze o curbă ușoară.
Menține această poziție hollow: zona lombară în contact cu podeaua, brațele blocate deasupra capului, picioarele ridicate și strânse una lângă alta.
Respiră în mișcări scurte și superficiale pe nas, fără să lași pieptul să se deschidă sau coastele să se ridice de pe podea.
Menține poziția pentru timpul țintă, de obicei cincisprezece până la patruzeci de secunde, și oprește setul imediat ce zona lombară începe să se arcadeze sau picioarele coboară.
La final, coboară mai întâi picioarele pe podea cu control, apoi adu gantera înapoi deasupra pieptului și așaz-o lângă tine înainte să te ridic în picioare.

Sfaturi & Trucuri

Alege o ganteră suficient de ușoară încât coatele să rămână complet întinse; coatele îndoite transformă exercițiul într-un exercițiu de ținere a brațelor și descarcă abdomenul.
Dacă zona lombară se arcadează sau se deschide un spațiu sub coloana lombară, ridică ușor picioarele mai sus sau treci la o ganteră mai ușoară înainte să abandonezi exercițiul.
Strânge gantera puternic și gândește-te că o împingi spre peretele din spate; asta activează dorsalii și menține umerii stabili, nu ridicați spre urechi.
Strânge picioarele una lângă alta și ține vârfurile trase; picioarele libere și depărtate scurg tensiune și scurtează brațul de levier eficient cu care te lupți.
Nu trage bărbia în piept și nu lăsa capul să cadă pe spate; păstrează gâtul neutru, cu privirea îndreptată drept în tavan.
Șoldurile care tremură sau flexorii de șoldă care se contractă dureros înseamnă, de obicei, că picioarele sunt prea jos pentru nivelul tău actual de forță, așa că ridică-le cu un centimetru și reconstruiește de acolo.
Începe cu ținere de cincisprezece secunde și adaugă cinci secunde pe săptămână în loc să adaugi greutate; timpul sub tensiune progresează mai în siguranță la acest exercițiu.
Pune gantera pe podea lângă șolduri, niciodată deasupra feței, astfel încât o ganteră scăpată să nu poată cădea peste tine într-un moment de oboseală.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la Hollow Hold cu ganteră?
Rectus abdominis și stabilizatorii profunzi ai trunchiului fac cea mai mare parte a menghinației, în timp ce flexorii de șoldă țin picioarele întinse deasupra podelei, iar umerii și dorsalii păstrează gantera blocată deasupra capului. Oblicii contribuie pe măsură ce rezisti oricărei balansări laterale.
Cât de grea ar trebui să fie gantera la Hollow Hold cu ganteră?
Începe cu o greutate pe care o poți ține deasupra capului cu brațele complet întinse pe tot parcursul setului, de obicei între 2,5 și 10 kilograme, în funcție de experiență. Dacă ți se îndoaie coatele, umerii se ridică sau spatele se arcadează, greutatea este prea mare.
Pot începătorii să facă Hollow Hold cu ganteră?
Începătorii ar trebui să stăpânească întâi hollow hold doar cu greutatea corpului, menținând spatele plat și poziția timp de treizeci de secunde fără tremur sau arcuire. Odată ce acest lucru este solid, adaugă o ganteră foarte ușoară sau ține genunchii ușor retrași pentru a scurta brațul de levier.
De ce mă doare zona lombară la Hollow Hold cu ganteră?
Asta înseamnă, de obicei, că coloana lombară se arcadează de pe podea și preia load-ul în locul abdomenului. Oprește setul, resetează-te cu coastele trase în jos și bazinul ușor înclinat, apoi fie ridică picioarele mai sus, fie folosește o ganteră mai ușoară.
Cât timp ar trebui să mențin poziția la Hollow Hold cu ganteră?
Vizează cincisprezece până la patruzeci de secunde pe set, cu tensiune în tot corpul, și încheie setul imediat ce poziția se strică. Mai multe ținere scurte și curate bat întotdeauna o singură ținere lungă și lăsată.
Brațele ar trebui să fie întinse deasupra capului sau deasupra pieptului la Hollow Hold cu ganteră?
Poziția standard este cu brațele complet întinse lângă urechi, în linie cu trunchiul, ceea ce prelungește brațul de levier și maximizează cerința pentru abdomen. Ținerea ganterei deasupra pieptului este o regresie validă și mai ușoară dacă poziția de deasupra capului îți solicită prea mult umerii.
Ce pot înlocui Hollow Hold cu ganteră?
Hollow hold doar cu greutatea corpului, hollow hold cu un disc în locul ganterei sau V-up cu greutate antrenează calități similare. Hollow-body rock cu gantera este o progresie mai grea, odată ce stăpânești poziția statică.
Cât de des ar trebui să includ Hollow Hold cu ganteră în antrenamentul meu?
Două până la patru ședințe pe săptămână funcționează bine, fie la finalul unui antrenament de forță, fie ca parte a unui circuit pentru trunchi. Pentru că este isometric și de durată scurtă, recuperarea este rapidă și rareori afectează exercițiile tale principale.
De ce simt Hollow Hold cu ganteră mai mult în flexorii de șoldă decât în abdomen?
Flexorii de șoldă lucrează legitim pentru a-ți ține picioarele sus, dar dacă domină și se contractă dureros, foarte probabil abdomenul nu este menghinat suficient de puternic. Remenghinește-te înainte să ridici, păstrează picioarele puțin mai sus și scurtează setul până când arsura din abdomen corespunde efortului flexorilor.