Ramat Inversat Cu Frânghii, Cu Greutatea Corporală

Parte a corpului: Spate superior

Mușchi: Spate

Echipament: Frânghie

Ramatul inversat cu frânghii, cu greutatea corporală, este o tracțiune orizontală efectuată cu două frânghii de antrenament aruncate peste o ancorare înaltă, cum ar fi un post de tracțiuni. Prinzi frânghiile, te apleci înapoi până la un unghi provocator și tragi torzul spre mâini, conducând coatele în jos și înapoi. Deoarece rezistența vine în întregime din greutatea propriului corp, dificultatea este dictată aproape complet de cât de mult te apleci înapoi și de cât din greutatea ta se sprijină pe frânghii.

Acest exercițiu este o alegere excelentă pentru oricine vrea un tipar de ramat fără bară sau aparat. Se potrivește începătorilor care au nevoie de un punct de intrare accesibil în tracțiuni, sportivilor care vor muncă de volum mai mare pentru spate fără încărcare pe coloană și oricui se antrenează într-un post unde există frânghii. Funcționează foarte bine și ca treaptă spre tracțiuni la bară, pentru că dezvoltă aceiași mușchi ai spatelui și latissimus prin același tipar de extensie și retracție a umărului.

Mușchii principal care lucrează sunt latissimus dorsi, romboidul și trapewl mijlociu, care trag omoplații înapoi și apropie brațele superioare de torso. Bicepsul și antebrațele se ocupă de priză și de flexia cotului, deltoidul posterior asistă tracțiunea, iar trunchiul și picioarele rămân activate pentru a menține corpul într-o linie dreaptă de la cap până la călcâie pe toată durata seriei.

Pregătirea este cea care face sau strică acest exercițiu. Punctul de ancorare trebuie să fie sigur, iar frânghiile trebuie să aibă aceeași lungime pe ambele părți, pentru că o frânghie neuniformă îți va răsuci torso și va muta efortul pe o singură parte. Unghiul corpului determină încărcătura: un unghi abrupt, aproape vertical, face ramatul mai ușor, în timp ce te apleci înapoi până când corpul se apropie de un unghi de patruzeci și cinci de grade sau mai jos, efortul devine considerabil mai mare.

Pentru o execuție corectă, adu-ți picioarele înainte până când corpul atinge înclinarea dorită, strânge fesierii și încordează abdomenul, apoi începe fiecare repetare din brațe complet întinse. Trage frânghiile spre piept și conduce coatele pe lângă coaste, nu smucind cu mâinile. Fă o pauză scurtă sus, cu pieptul deschis și bine ținut, apoi coboară-te controlat până când brațele sunt din nou întinse.

Printre utilizările frecvente se numără antrenamentele acasă sau în garaj, unde echipamentul e minim, activarea în încălzire înaintea tracțiunilor mai grele și lucrările de finalizare la finalul antrenamentului de spate. Dacă priza cedează înaintea spatelui, apucă frânghia puțin mai sus sau reduge unghiul corpului, în loc să scurtezi amplitudinea mișcării.

Instrucțiuni

• Aruncați două frânghii de antrenament peste o ancorare înaltă și sigură, cum ar fi un post de tracțiuni, și ajustați-le astfel încât ambele părți să atârne la aceeași lungime.
• Prindeți o frânghie în fiecare mână la aceeași înălțime, apoi aduceți picioarele înainte și aplecați-vă înapoi până când corpul formează o linie dreaptă de la cap până la călcâie, la unghiul ales.
• Așezați picioarele la lățimea umerilor, cu călcâiul jos, strângeți fesierii și încordați abdomenul pentru ca șoldurile să nu cadă și să nu ridicați bazinul în sus.
• Lăsați brațele să se întindă complet și permiteți omoplaților să se rotească ușor înainte pentru a stabili poziția de start.
• Expirați și trageți frânghiile spre partea de jos a pieptului conducând coatele în jos și înapoi, menținându-le aproape de corp, nu larg depărtate.
• Trageți până când mâinile ajung lângă coaste și pieptul este bine deschis, strângând omoplații împreună sus, cu o pauză scurtă.
• Inhalați și coborâți-vă controlat înapoi în poziția de start, lăsând brațele să se întindă complet înainte de următoarea repetare.
• Finalizați toate repetările la același unghi al corpului, apoi ridicați-vă, eliberați frânghiile pe rând, cu o mână pe dată, și repoziționați-le pe ancorare dacă s-au deplasat.

Sfaturi & Trucuri

• Dacă frânghiile alunecă pe ancorare în timpul seriei, opriți-vă și fixați-le din nou înainte de a continua; o frânghie care se schimbă îți modifică înălțimea prizei la mijlocul repetării și îți strică tracțiunea.
• Dacă șoldurile coboară spre podea, unghiul este prea agresiv sau trunchiul s-a obosit. Adu-ți picioarele înapoi spre ancorare pentru a scurta pârghia înainte ca tehnica să se deterioreze.
• Menține-ți gâtul aliniat cu coloana privind într-un punct fix pe podea, la mică distanță în fața mâinilor, nu în sus spre ancorare.
• Nu lăsa umerii să se ridice spre urechi în timp ce tragi; gândește-te că duci omoplații în jos, „în buzunarele din spate”, pentru a menține tensiunea pe latissimus și pe mijlocul spatelui.
• Dacă antebrațele se oboșesc înaintea spatelui, reapucă frânghia mai sus, astfel încât mai multă frânghie să atârne sub mâini și încheieturile să rămână mai aproape de poziția neutră.
• Folosește o fază de coborâre de două secunde în loc să te lasi brusc în poziția de start; din faza excentrică se construiește o mare parte din forța de ramat.
• Progresează aducând picioarele puțin înainte în fiecare săptămână sau ridică-ți călcâiul pe o treaptă joasă pentru a crește încărcătura, păstrând aceeași linie a corpului.
• Cretă de gimnastică sau un prosop pus peste frânghie te pot ajuta dacă mâinile transpirate fac priza alunecoasă la serii cu repetări multe.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează cel mai mult la ramatul inversat cu frânghii, cu greutatea corporală?

Latissimus dorsi, romboizii și trapewl mijlociu fac cea mai mare parte a tracțiunii, cu asistență de la biceps, antebrațe și deltoidul posterior. Trunchiul și picioarele lucrează izometric pentru a menține poziția înclinată a corpului.

Cum ajustez dificultatea ramatului inversat cu frânghii, cu greutatea corporală?

Adu-ți picioarele spre ancorare pentru a face ramatul mai ușor sau înainte pentru a te apleca mai mult înapoi și a încărca mai mult din greutatea corpului pe frânghii. Ridicarea călcâielor pe o treaptă adaugă încărcătură fără să schimbe priza.

Ramatul inversat cu frânghii, cu greutatea corporală, este potrivit pentru începători?

Da, și este una dintre variațiile de ramat cele mai prietenoase cu începătorii, pentru că unghiul îți permite să ajustezi cu precizie încărcătura. Începe cu o poziție destul de verticală a corpului și progresează treptat pe măsură ce forța de tracțiune se îmbunătățește.

De ce trebuie ca ambele frânghii să aibă aceeași lungime înainte de a începe?

Frânghiile neuniforme determină o parte a torso-ului să se rotească sau să urce mai sus decât cealaltă, mutând efortul pe brațul mai puternic. Lungimi egale păstrează tracțiunea simetrică și permit ambelor părți ale spatelui să lucreze egal.

Care este diferența dintre ramatul inversat cu frânghii, cu greutatea corporală, și ramatul cu bara?

Ramatul cu frânghii folosește propria greutate corporală ca rezistență și poziționează corpul înclinat, deci nu există compresie asupra coloanei ca la bară. În general se recuperează mai ușor și se scalează mai ușor pentru repetări multe.

Ce fac dacă nu pot termina o tracțiune completă la frânghii?

Adu-ți picioarele înapoi spre ancorare pentru a reduce încărcătura sau scurtează ușor amplitudinea și construiește spre o tracțiune completă. Repetările parțiale, cu corpul drept, sunt mai bune decât repetările complete cu șoldurile lăsate.

Ramatul inversat cu frânghii, cu greutatea corporală, mă poate ajuta să fac mai bine tracțiunile?

Antrenează latissimus, partea de sus a spatelui și priza printr-un tipar de tracțiune care completează tracțiunea verticală și îți permite să acumulezi volum în siguranță. Combinarea cu tracțiuni asistate sau cu benzi elastice este o rută frecventă de progresie.

Cum împiedic trunchiul să se obosească înaintea spatelui la acest exercițiu?

Stabilește o încordare fermă înainte de prima repetare, strânge fesierii pentru a fixa poziția șoldurilor și alege un unghi al corpului la care linia asemănătoare plank-ului poate fi menținută ușor. Dacă șoldurile tot cad, redu unghiul pentru restul repetărilor.

Este sigur să fac ramatul inversat cu frânghii, cu greutatea corporală, în fiecare zi de antrenament?

Deoarece încărcătura se autoreglează și nu există greutate externă, mulți oameni îl tolerează de mai multe ori pe săptămână. Totuși, tratează priza și coatele ca orice alt țesut antrenat și lasă o zi de recuperare între sesiunile exigente de tracțiune.

Ce pot folosi în locul frânghiilor pentru ramatul inversat?

O bară dreaptă montată într-un rack, marginea unei mese solide, cercurile de gimnastică sau un trainer de suspensie funcționează toate pentru același tipar. Avantajul frânghiei este un „mâner” mai moale, mai prietenos cu priza, și puțină libertate în plus pentru încheieturi.