Flutter Kicks

Parte a corpului: Talie

Mușchi: Abdomen

Echipament: Greutatea corpului

Flutter Kicks este un exercițiu la sol cu greutatea corpului pentru abdomenul inferior și flexorii șoldului, care antrenează tensiunea continuă printr-un model de mișcare alternativă a picioarelor. Mișcarea pare simplă, dar efectul de antrenament provine din menținerea trunchiului nemișcat în timp ce picioarele se schimbă suficient de rapid pentru a provoca rezistența, fără a se transforma într-o mișcare neglijentă de tip pedalare. Este cel mai util atunci când dorești un exercițiu pentru abdomen care dezvoltă controlul, nu doar senzația de arsură.

Accentul principal este pus pe abdomen, în special pe porțiunea inferioară a dreptului abdominal, în timp ce oblicii și mușchii profunzi ai abdomenului ajută la prevenirea înclinării bazinului în față. Flexorii șoldului depun și ei mult efort, motiv pentru care flutter kicks par intense chiar dacă nu este implicată nicio sarcină externă. Din punct de vedere anatomic, lucrul principal se concentrează pe dreptul abdominal, cu asistență din partea oblicilor externi, iliopsoasului și transversului abdominal.

Așază-te pe spate cu picioarele întinse, umerii relaxați și mâinile pe lângă corp sau sub șolduri dacă ai nevoie de puțin sprijin. Punctul cheie al poziției este menținerea spatelui inferior aproape de podea înainte ca picioarele să înceapă să se miște. Această poziție a bazinului menține abdomenul implicat și reduce riscul ca spatele inferior să preia efortul pe măsură ce setul continuă.

Fiecare repetare ar trebui să fie o schimbare mică și controlată, mai degrabă decât o balansare mare. Un picior coboară doar până când poți menține bazinul stabil, apoi celălalt picior preia mișcarea. Trunchiul trebuie să rămână aliniat și nemișcat în timp ce picioarele alternează într-o mișcare lină de foarfecă. Dacă spatele inferior începe să se arcuiască, picioarele coboară prea mult sau ritmul este prea rapid.

Flutter Kicks se integrează bine în circuitele pentru abdomen, încălziri, blocuri de condiționare sau exerciții de final, atunci când dorești timp sub tensiune fără echipament. Exercițiul este prietenos pentru începători dacă amplitudinea rămâne scurtă și ritmul controlat, dar devine mult mai greu atunci când picioarele sunt menținute mai drepte și mai aproape de podea. Cea mai sigură progresie este să păstrezi același model și să îmbunătățești controlul înainte de a încerca să faci mișcările mai ample sau mai rapide.

Instrucțiuni

• Întinde-te pe spate pe o saltea cu picioarele întinse, tălpile împreunate sau ușor depărtate, și mâinile pe lângă corp sau băgate sub șolduri pentru sprijin.
• Apasă ușor spatele inferior în podea și coboară coastele astfel încât bazinul să rămână ușor înclinat înainte de a începe.
• Ridică ambele picioare la câțiva centimetri de podea, astfel încât călcâiele să plutească, iar trunchiul să rămână nemișcat.
• Menține ambele genunchi aproape drepți și începe să alternezi picioarele într-un model mic de foarfecă.
• Coboară un picior doar atât cât poți fără ca spatele inferior să se arcuiască, apoi schimbă și ridică-l la loc pe măsură ce celălalt picior coboară.
• Mișcă picioarele lin, în loc să dai din șolduri sau să balansezi din genunchi.
• Menține umerii relaxați și gâtul lung în timp ce abdomenul menține corpul stabil.
• Respiră uniform pe parcursul setului, expirând când picioarele se schimbă și inspirând controlat la revenire.
• Încheie setul dacă spatele inferior se ridică de pe podea sau mișcarea picioarelor devine prea amplă pentru a fi controlată.

Sfaturi & Trucuri

• Păstrează mișcarea mică; cu cât piciorul coboară mai mult, cu atât abdomenul și flexorii șoldului trebuie să lucreze mai mult pentru a menține bazinul jos.
• Dacă spatele inferior începe să se ridice, ridică ambele picioare ușor și scurtează amplitudinea înainte ca setul să devină incorect.
• Întinderea vârfurilor picioarelor este în regulă, dar nu lăsa picioarele să devină motorul mișcării.
• Gândește-te la a bloca cutia toracică în timp ce picioarele se mișcă sub ea.
• Genunchii drepți fac exercițiul mai greu; o ușoară îndoire este acceptabilă dacă te ajută să menții bazinul stabil.
• Nu transforma exercițiul într-o pedalare cu îndoiri mari ale genunchilor și cercuri ample ale picioarelor.
• Dacă flexorii șoldului au crampe, ia o pauză scurtă și reia cu picioarele mai sus de podea.
• Folosește un ritm constant pe care îl poți menține pe tot parcursul setului, în loc să accelerezi devreme și să pierzi poziția corectă.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează cel mai mult Flutter Kicks?

Aceștia antrenează în principal abdomenul, cu o implicare puternică a flexorilor șoldului și un rol de stabilizare din partea oblicilor.

Pot începătorii să execute acest exercițiu?

Da. Începătorii ar trebui să țină picioarele mai sus, să folosească o amplitudine mai mică și să oprească setul imediat ce spatele inferior începe să se arcuiască.

Unde ar trebui să îmi țin mâinile în timpul Flutter Kicks?

Pune-le pe lângă corp sau sub șolduri dacă ai nevoie de sprijin suplimentar sub bazin.

Cât de jos ar trebui să coboare picioarele?

Doar atât de jos cât poți menține spatele inferior aproape de podea. Amplitudinea ar trebui să devină mai mică, nu mai mare, dacă postura ta începe să se modifice.

Prin ce diferă de pedalări (bicycle kicks)?

Flutter Kicks mențin picioarele mai drepte și se mișcă într-o alternanță scurtă sus-jos. Pedalările folosesc mai multă îndoire a genunchilor și o traiectorie circulară mai mare.

De ce simt atât de mult efortul în flexorii șoldului?

Deoarece aceștia ajută la susținerea fiecărui picior în timp ce abdomenul împiedică bazinul să se încline în față. O anumită oboseală a flexorilor șoldului este normală.

Care este cea mai frecventă greșeală la acest exercițiu?

Lăsarea picioarelor prea jos și arcuirea spatelui inferior. Acest lucru transformă de obicei repetarea în impuls, în loc de control abdominal.

Cum pot face Flutter Kicks mai dificile?

Menține picioarele mai drepte, coboară ușor piciorul și încetinește schimbările, astfel încât abdomenul să fie nevoit să mențină tensiunea mai mult timp.