Relaxarea Spatelui

Parte a corpului: Spate

Mușchi: Altceva

Echipament: Minge de stabilitate

Relaxarea spatelui este un exercițiu de mobilitate asistat de mingea de stabilitate, care deschide pieptul, partea frontală a umerilor, mușchii dorsali și coloana toracală, în timp ce picioarele rămân fixate pentru echilibru. Corpul se mulează pe minge, astfel încât partea superioară a spatelui să se poată extinde fără a fi nevoie să forțezi o arcuire profundă pe cont propriu. Este mai aproape de o poziție de mobilitate relaxată decât de un exercițiu de forță, iar scopul este de a lăsa cutia toracică, umerii și partea superioară a spatelui să se așeze într-o poziție de deschidere confortabilă.

Poziționarea contează deoarece mingea controlează locul unde se resimte întinderea. Când mingea este plasată sub mijlocul spatelui sau sub coastele inferioare, coloana superioară se poate extinde în timp ce șoldurile și picioarele mențin poziția stabilă. Dacă mingea este prea jos, zona lombară preia efortul și întinderea se simte comprimată în loc să fie restauratoare. Dacă este prea sus, gâtul și umerii fac de obicei prea multă muncă. O poziționare corectă menține gâtul lung, bărbia ușor retrasă și umerii capabili să se relaxeze în loc să se încordeze.

Această mișcare este utilă după exerciții de împins, stat la birou, antrenamente deasupra capului sau orice sesiune în care partea frontală a corpului se simte tensionată. Te poate ajuta să respiri în părțile laterale ale coastelor, să restaurezi o mică extensie a spatelui superior și să oferi centurii scapulare șansa de a se deschide fără o întindere dură pe podea. Exercițiul trebuie să se simtă blând și susținut, nu ca o arcuire a spatelui de efort maxim.

Pentru a-l executa corect, așază-te încet pe minge, deschide brațele și lasă pieptul să se extindă pe inspirație. Pe expirație, relaxează sternul și lasă coastele să se topească puțin mai mult în jurul mingii, fără a pierde controlul asupra gâtului sau a zonei lombare. Mici schimbări de poziție fac o mare diferență aici, așa că folosește înălțimea mingii, poziția picioarelor și unghiul brațelor pentru a găsi o întindere care este productivă, dar nu dureroasă.

Tratează Relaxarea spatelui ca pe o revenire, recuperare sau resetare a mobilității. Cel mai bun rezultat vine din respirație lentă, o bază stabilă și o amplitudine pe care o poți menține fără a simți ciupituri în umeri sau în coloana lombară. Dacă întinderea se simte mai bine pe o parte, verifică dacă mingea este centrată sub coloană și dacă ambele picioare sunt plantate uniform înainte de a presupune că exercițiul în sine este problema.

Instrucțiuni

• Așază-te pe mingea de stabilitate și pășește cu picioarele înainte până când mingea se sprijină sub mijlocul spatelui sau sub coastele inferioare.
• Plantează ambele picioare plat pe podea la o lățime egală cu șoldurile și menține genunchii îndoiți pentru a te simți susținut înainte de a te lăsa pe spate.
• Coboară partea superioară a spatelui pe minge încet, lăsând capul să se odihnească pe spate doar atât cât gâtul poate rămâne lung și confortabil.
• Deschide brațele în lateral cu palmele în sus sau îndoaie coatele dacă o întindere mai largă a pieptului pare prea agresivă.
• Menține bărbia ușor retrasă și coastele relaxate, astfel încât întinderea să provină din coloana toracală, nu dintr-o arcuire forțată a spatelui inferior.
• Inspiră lent pe nas și lasă aerul să extindă părțile laterale ale coastelor și partea superioară a pieptului.
• Expiră și lasă umerii, pieptul și sternul să se scufunde puțin mai mult în jurul mingii fără a-ți pierde stabilitatea picioarelor.
• Menține poziția relaxată pentru timpul sau numărul de respirații planificat, apoi adu brațele în interior, retrage bărbia și revino în poziția șezând.

Sfaturi & Trucuri

• Plasează mingea sub mijlocul spatelui, nu sub zona lombară, altfel întinderea se va transforma în compresie lombară în loc de deschidere a spatelui superior.
• Menține picioarele active și depărtate puțin mai mult dacă mingea pare instabilă; o bază nesigură face ca umerii să se încordeze în loc să se relaxeze.
• Dacă simți ciupituri în umeri, îndoaie coatele sau coboară brațele astfel încât pieptul să se poată deschide fără a forța articulația umărului.
• Folosește respirații nazale lente și încearcă să simți cum coastele se lărgesc în minge la fiecare inspirație, în loc să ridici pur și simplu pieptul.
• Nu căuta o arcuire mai mare prin împingerea șoldurilor în sus; această mișcare trebuie să se simtă susținută, nu ca un pod.
• O ușoară retragere a bărbiei previne lăsarea gâtului pe spate și ajută coloana toracală să facă munca de deschidere.
• Dacă simți furnicături, durere ascuțită sau o senzație de blocaj în coloană, redu amplitudinea sau ieși imediat din poziție.
• Funcționează cel mai bine după exerciții de împins, muncă la birou sau volum de ramat, când partea frontală a corpului și spatele superior au nevoie de o resetare.

Întrebări frecvente

Ce întinde de fapt Relaxarea spatelui?

Aceasta deschide în principal coloana toracală, pieptul, partea frontală a umerilor și mușchii dorsali, oferind în același timp spațiu cutiei toracice pentru a se extinde.

Pot începătorii să execute acest exercițiu?

Da. Începătorii se descurcă de obicei mai bine cu o arcuire mai mică a spatelui, picioarele plantate larg și brațele ținute mai aproape de corp.

Unde ar trebui să stea mingea de stabilitate pe spatele meu?

Țintește mijlocul spatelui sau coastele inferioare. Dacă stă prea jos, zona lombară preia efortul; dacă e prea sus, gâtul și umerii devin înghesuiți.

Ar trebui să țin brațele întinse direct în lateral?

Doar dacă se simte confortabil. Coatele îndoite sau un unghi ușor mai coborât al brațelor sunt în regulă dacă o deschidere largă a pieptului irită umerii.

Este acesta un exercițiu de forță sau un exercițiu de mobilitate?

Este în primul rând un exercițiu de mobilitate și relaxare, nu o mișcare de forță.

Cât timp ar trebui să stau în poziția de întindere?

Majoritatea oamenilor se simt bine cu 20 până la 60 de secunde sau câteva respirații lente, atâta timp cât poziția rămâne confortabilă.

Ce fac dacă simt mai mult în zona lombară decât în partea superioară a spatelui?

Mută mingea mai sus spre mijlocul spatelui, menține coastele mai relaxate și redu arcuirea astfel încât întinderea să se mute din coloana lombară.

Când este cel mai bun moment pentru a folosi Relaxarea spatelui?

Se potrivește bine după exerciții de împins, antrenamente deasupra capului, ramat sau perioade lungi de stat pe scaun, când pieptul și spatele superior au nevoie de o resetare blândă.