Cercuri Cu Glezna

Parte a corpului: Gambe

Mușchi: Gambe

Echipament: Greutatea corpului

Cercurile cu glezna reprezintă un exercițiu de mobilitate pentru picior și gleznă care antrenează mușchii mici din jurul articulației gleznei să se miște lin prin rotație, în timp ce partea inferioară a piciorului rămâne nemișcată. Este util atunci când ai nevoie de un control mai bun al gleznei pentru mers, alergare, genuflexiuni, fandări, sărituri sau orice activitate în care piciorul trebuie să reacționeze corect la schimbările de echilibru și direcție.

Exercițiul vizează în principal gambele și țesuturile care ajută la stabilizarea gleznei și a piciorului. În practică, acesta solicită mușchii gastrocnemian, solear, peronieri, mușchii tibiali și stabilizatorii mai mici ai piciorului să coordoneze o traiectorie circulară controlată. Scopul nu este de a crea o mișcare amplă și dramatică. Scopul este de a menține tibia stabilă în timp ce glezna descrie un cerc lin, fără a provoca crampe, fără a roti genunchiul și fără a transforma mișcarea într-una de șold.

Poziția de start contează, deoarece cercurile cu glezna sunt ușor de executat incorect. Stai așezat, în picioare sau întins într-o poziție care îți permite să ridici piciorul lucrat suficient de mult pentru a-l mișca liber, apoi menține coapsa și genunchiul cât mai nemișcate posibil. Dacă stai în picioare, folosește un perete sau un suport pentru sprijin ușor și concentrează-te pe câte o gleznă pe rând. Dacă ești așezat sau pe podea, relaxează șoldul astfel încât mișcarea să provină din gleznă, nu din ridicarea întregului picior.

Fiecare repetiție trebuie să pară suficient de lentă încât să poți trasa cercul cu intenție. Mișcă piciorul prin flexie plantară, inversie, dorsiflexie și eversie într-o buclă lină, apoi inversează direcția cu același control. Menține degetele relaxate, respiră constant și oprește-te înainte ca glezna să înceapă să se ciupească sau mișcarea să devină zgomotoasă și grăbită.

Folosește cercurile cu glezna într-o încălzire, un bloc de mobilitate, o sesiune de recuperare sau în revenirea după efort atunci când dorești o mișcare mai curată a gleznei și un control mai bun al părții inferioare a piciorului. Este, de asemenea, o metodă utilă de resetare după perioade lungi de stat pe scaun sau după un antrenament intens al părții inferioare a corpului. Cele mai bune rezultate vin din cercuri mici și precise, executate cu răbdare, mai degrabă decât din încercarea de a forța o amplitudine mai mare decât cea pe care articulația o poate gestiona confortabil.

Instrucțiuni

• Stai în picioare, așezat sau întins într-o poziție care permite unui picior să se miște liber în timp ce tibia rămâne nemișcată.
• Dacă stai în picioare, ține-te de un perete, un suport sau un obiect stabil cu o mână pentru echilibru.
• Ridică ușor piciorul lucrat de pe podea, astfel încât glezna să poată face cercuri fără a atinge solul.
• Menține genunchiul și coapsa nemișcate în timp ce desenezi un cerc lent cu degetele de la picioare.
• Execută mișcarea prin flexie plantară, inversie, dorsiflexie și eversie într-o buclă lină.
• Oprește-te scurt când piciorul revine în partea de sus sau de jos a cercului, apoi continuă în aceeași direcție.
• Inversează sensul cercului și repetă cu aceeași dimensiune, viteză și control.
• Respiră constant și menține restul corpului relaxat în timp ce glezna lucrează.

Sfaturi & Trucuri

• Menține cercul suficient de mic încât genunchiul să nu se deplaseze sau să se răsucească.
• Întinde degetele de la picioare lin, în loc să faci mișcări bruște pe parcursul amplitudinii.
• Folosește un perete pentru sprijin dacă echilibrul face ca glezna să se blocheze sau șoldul să se clatine.
• Dacă piciorul face crampe, micșorează cercul și încetinește ritmul înainte de a mări amplitudinea.
• Lucrează câte o gleznă pe rând pentru a putea simți clar fiecare schimbare de direcție.
• Mișcă piciorul prin toate cele patru direcții în loc să desenezi doar un oval față-spate.
• Evită durerea; o întindere ușoară este în regulă, dar ciupirea în partea din față sau pe părțile laterale ale gleznei nu este.
• Folosește-le ca încălzire sau resetare, nu ca pe un exercițiu rapid de condiționare.

Întrebări frecvente

Ce mușchi vizează cel mai mult cercurile cu glezna?

Gambele fac cea mai mare parte a muncii vizibile, dar stabilizatorii profunzi ai gleznei și mușchii piciorului sunt, de asemenea, puternic implicați.

Pot începătorii să execute acest exercițiu?

Da. Este de obicei unul dintre cele mai ușoare exerciții pentru gleznă cu care poți începe, deoarece poți menține amplitudinea mică și poți ajusta sprijinul de care ai nevoie.

Ar trebui să fac cercuri cu glezna stând așezat sau în picioare?

Oricare dintre variante funcționează. Poziția așezat sau întins facilitează izolarea gleznei, în timp ce statul în picioare adaugă o mică provocare pentru echilibru.

Care este cea mai mare greșeală în ceea ce privește traiectoria piciorului?

Majoritatea oamenilor lasă întregul picior să se miște în loc să traseze cercul din gleznă. Menține tibia stabilă și lasă glezna să facă treaba.

Câte cercuri ar trebui să fac?

Un set scurt de cercuri lente în fiecare direcție este de obicei suficient. Oprește-te când mișcarea devine neglijentă sau glezna începe să obosească.

Ce ar trebui să simt în timpul repetiției?

Ar trebui să simți o mișcare lină în jurul articulației gleznei și un efort ușor în partea inferioară a piciorului, nu tensiune în genunchi sau șold.

Pot folosi cercurile cu glezna înainte de genuflexiuni sau alergare?

Da. Sunt o alegere bună pentru încălzire înainte de antrenamentul părții inferioare a corpului, exerciții cu impact sau orice sesiune care solicită o bună mobilitate a gleznelor.

Ce fac dacă simt o ciupitură în partea din față a gleznei?

Redu dimensiunea cercului și încetinește ritmul. Dacă ciupitura persistă, treci la un exercițiu de mobilitate mai blând și evită forțarea amplitudinii maxime.