Presă Pentru Gambe La Aparatul De Presă Pentru Picioare

Parte a corpului: Gambe

Mușchi: Gambe

Echipament: Aparat sanie

Presa pentru gambe la aparatul de presă pentru picioare este un exercițiu pentru gambe efectuat la aparat care antrenează flexia plantară a gleznei împotriva unei platforme fixe. Picioarele rămân pe platforma presei pentru picioare în timp ce genunchii mențin o îndoire aproape constantă, iar călcâiele parcurg un arc lung și controlat. Acest lucru face ca mișcarea să fie utilă pentru dezvoltarea forței, masei și rezistenței gambelor fără a fi nevoie de echilibrarea unei greutăți libere.

Configurarea contează deoarece aparatul nu creează mișcarea în locul tău. Trebuie să ai pernițele picioarelor pe partea inferioară a platformei, călcâiele libere să coboare, iar bazinul și zona lombară ancorate de spătar. Dacă picioarele sunt prea sus sau prea jos, amplitudinea se modifică și sarcina se poate deplasa de pe gambe. Un trunchi stabil permite gleznelor să facă treaba în locul șoldurilor sau genunchilor care ar putea prelua efortul.

În fiecare repetare, picioarele trebuie să rămână organizate în timp ce gleznele se mișcă. Împinge platforma prin forța antepiciorului, apoi coboară călcâiele lent pentru a obține o întindere puternică a gambei. În partea de sus, finalizează cu o extensie a gleznei fermă, dar controlată, în loc să sari împotriva opritoarelor. Cea mai bună versiune a acestui exercițiu se simte fluidă pe întreaga amplitudine a gleznei, fără mișcări bruște ale șoldurilor, blocarea genunchilor sau alunecarea picioarelor pe platformă.

Acesta este un exercițiu accesoriu puternic pentru zilele de antrenament pentru partea inferioară a corpului, blocurile de specializare pentru gambe și sportivii care au nevoie de o forță mai bună a gleznelor pentru sărituri, sprinturi sau schimbări de direcție. Poate fi folosit și ca mișcare de hipertrofie cu repetări mai multe, deoarece traiectoria aparatului menține tensiunea pe gambe și facilitează repetarea unor mișcări corecte. Dezavantajul este că repetările scurte și neglijente apar de obicei când sarcina devine prea mare, așa că obiectivul ar trebui să fie controlul în primul rând și rezistența în al doilea rând.

Folosește o amplitudine pe care o poți stăpâni la fiecare repetare, mai ales în partea de jos, unde gambele se alungesc și tendonul lui Ahile este cel mai solicitat. Dacă nu poți coborî călcâiele fără ca picioarele să se deplaseze, redu sarcina sau scurtează amplitudinea până când modelul de mișcare este stabil. Exercițiul ar trebui să solicite gambele pe tot parcursul seriei, în timp ce scaunul, spătarul și poziția picioarelor rămân fixe.

Instrucțiuni

• Așază-te pe presa pentru picioare cu șoldurile și zona lombară lipite de spătar și plasează doar pernițele picioarelor pe partea inferioară a platformei, astfel încât călcâiele să poată coborî liber.
• Menține genunchii ușor îndoiți și picioarele la lățimea șoldurilor, cu degetele îndreptate drept înainte sau doar ușor orientate spre exterior.
• Eliberează platforma suficient pentru a începe cu călcâiele coborâte și gambele întinse, dar menține contactul picioarelor stabil pe platformă.
• Încordează trunchiul și împinge prin antepicior pentru a ridica platforma prin extensia gleznelor, nu prin modificarea unghiului genunchilor.
• Finalizează poziția de sus cu gambele complet contractate și călcâiele cât mai sus posibil, fără a face mișcări de balans.
• Coboară platforma lent, lăsând călcâiele să coboare până când simți o întindere clară a gambelor.
• Menține genunchii nemișcați și șoldurile lipite de scaun în timp ce gleznele se mișcă pe parcursul repetării.
• Expiră în timp ce împingi, apoi inspiră în faza de coborâre controlată.
• Repetă pentru numărul de repetări planificat, apoi blochează platforma cu picioarele încă fixate pe ea.

Sfaturi & Trucuri

• Menține pernițele picioarelor pe platformă și lasă călcâiele să atârne liber; dacă bolta plantară se prăbușește sau picioarele alunecă, configurarea este prea instabilă.
• Folosește un unghi al genunchilor care rămâne aproape fix. Dacă genunchii se mișcă în sus și în jos, seria s-a transformat într-o presă pentru picioare în loc de o presă pentru gambe.
• Coboară suficient de lent pentru a simți alungirea gambelor, dar oprește-te înainte ca călcâiele să lovească capătul cursei aparatului.
• Împinge prin degetul mare și al doilea deget pentru a menține presiunea centrată pe antepicior în loc să te rotești pe marginea exterioară a piciorului.
• Fă o pauză scurtă de contracție în partea de sus, astfel încât gambele să finalizeze repetarea în loc să te folosești de impuls.
• Alege o sarcină mai ușoară decât ai folosi pentru o serie de presă pentru picioare; lucrul gambelor necesită de obicei un control mai precis al picioarelor și o amplitudine mai mare.
• Ține șoldurile lipite de spătar. Dacă bazinul se ridică, sarcina este probabil prea mare sau poziția scaunului este prea înghesuită.
• Pentru o accentuare mai mare a mușchiului solear, menține genunchii ușor îndoiți și evită blocarea lor în partea de sus.
• Pentru o întindere mai mare a mușchiului gastrocnemian, lasă călcâiele să coboare puțin mai mult în partea de jos, atâta timp cât tendonul lui Ahile rămâne confortabil.

Întrebări frecvente

Ce mușchi vizează cel mai mult presa pentru gambe la aparatul de presă pentru picioare?

Vizează în principal mușchii gambei, în special gastrocnemianul și solearul prin flexia plantară a gleznei.

Pot începătorii să efectueze acest exercițiu?

Da. Începătorii se descurcă de obicei cel mai bine cu o sarcină ușoară și o amplitudine mică, controlată, până când pot menține picioarele fixate și genunchii stabili.

Unde ar trebui să îmi pun picioarele pe platforma presei pentru picioare?

Plasează pernițele picioarelor pe partea inferioară a platformei, astfel încât călcâiele să poată coborî și urca liber fără ca degetele să alunece.

Ar trebui să mi se miște genunchii în timpul repetării?

Doar puțin. Genunchii ar trebui să rămână în mare parte fixați în timp ce gleznele fac treaba, altfel mișcarea se transformă într-o presă pentru picioare.

Cât de jos ar trebui să cobor călcâiele?

Coboară până când simți o întindere puternică a gambei, dar oprește-te înainte ca picioarele să se deplaseze sau tendonul lui Ahile să fie tensionat excesiv.

Este mai bun pentru solear sau pentru gastrocnemian?

Ambele lucrează. Un genunchi ușor îndoit pune mai mult accent pe solear, în timp ce un genunchi mai drept crește de obicei contribuția gastrocnemianului.

Care este cea mai frecventă greșeală la acest aparat?

Folosirea unei greutăți prea mari și efectuarea unor repetări scurte prin balans, în loc de controlul coborârii călcâielor și al împingerii cu degetele.

Cum ar trebui să respir în timpul seriei?

Expiră în timp ce împingi platforma și inspiră în timp ce cobori călcâiele sub control.