Cercuri Cu Încheieturile
Cercuri cu încheieturile este un exercițiu de mobilitate pentru încheieturi și antebrațe, efectuat din picioare, care utilizează rotații mici și controlate pentru a încălzi articulațiile și mușchii care ghidează mâna. Mișcarea se concentrează pe controlul fluid al articulației, nu pe încărcare. Când este executat corect, antebrațul rămâne stabil în timp ce mâna trasează un cerc curat, ceea ce ajută la pregătirea încheieturilor pentru împins, tras, atârnat, cățărat, lovit sau orice sesiune în care mâinile trebuie să preia forțe repetate.
Poziția contează deoarece imaginea arată coatele ținute aproape de trunchi, brațele îndoite și mâinile lucrând în fața corpului, mai degrabă decât să se transforme într-un exercițiu pentru umeri. Stai drept cu coastele aliniate deasupra pelvisului, menține coatele ușor îndoite și poziționează antebrațele astfel încât încheieturile să se poată mișca liber. Această formă menține mișcarea acolo unde trebuie și previne preluarea controlului exercițiului de către umeri.
Cercul ar trebui să fie suficient de mic pentru a fi controlat și suficient de fluid pentru a părea continuu. Execută mișcarea prin flexia, extensia, deviația radială și deviația ulnară a încheieturii fără a forța limitele de mișcare. Mâna ar trebui să conducă mișcarea în timp ce brațul superior rămâne calm. Respiră normal, menține degetele relaxate și inversează direcția după ce ai terminat o parte, astfel încât ambele direcții să primească atenție egală.
Acest exercițiu funcționează cel mai bine ca încălzire, revenire sau exercițiu de recuperare. Este util înainte de împins la piept greu, lucru deasupra capului, antrenament cu bara în poziție frontală, lucru cu kettlebell sau sesiuni cu greutatea corpului care încarcă mâinile. De asemenea, funcționează bine pentru persoanele care petrec multe ore tastând sau folosind unelte, deoarece restabilește conștientizarea articulației încheieturii și a mușchilor mici ai antebrațului care o controlează.
Rămâi într-o zonă fără durere și tratează orice ciupitură ascuțită, furnicătură sau senzație de blocaj ca pe un motiv pentru a te opri și a reduce cercul. O întindere ușoară în antebraț este normală, dar exercițiul nu ar trebui să pară niciodată forțat. În timp, un progres mai bun arată de obicei ca niște cercuri mai fluide, mai puțină tensiune în mâini și o mișcare mai uniformă dintr-o parte în alta, mai degrabă decât o rază din ce în ce mai mare.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Stai drept cu picioarele la lățimea șoldurilor și relaxează genunchii astfel încât corpul să rămână stabil.
- Îndoaie ambele coate la aproximativ 90 de grade și ține brațele superioare aproape de părțile laterale ale corpului.
- Adu antebrațele ușor în față, în fața trunchiului, astfel încât încheieturile să aibă loc să se miște.
- Relaxează degetele și mâinile în loc să strângi tare înainte de a începe primul cerc.
- Trasează un cerc lent și controlat cu ambele încheieturi în aceeași direcție.
- Menține coatele și umerii cât mai nemișcați posibil în timp ce mâinile desenează traiectoria.
- Inversează direcția după repetările planificate sau timpul alocat pentru prima parte.
- Respiră constant pe parcursul exercițiului și oprește-te dacă mișcarea devine dureroasă sau sacadată.
Sfaturi & Trucuri
- Păstrează cercurile suficient de mici încât umerii să nu se rotească în față sau să nu se ridice.
- Dacă o încheietură pare rigidă, încetinește ritmul și micșorează cercul în loc să forțezi o rază mai mare.
- Ține coatele pe loc; dacă se balansează, exercițiul se transformă într-o mișcare de umăr.
- Mâinile deschise fac mișcarea mai ușor de observat și reduc de obicei tensiunea inutilă din antebraț.
- Folosește timp egal în ambele direcții, astfel încât încheieturile să nu devină predispuse către o singură rotație.
- O întindere ușoară în antebraț este în regulă, dar ciupirea la nivelul articulației încheieturii este un semn să te oprești.
- Acest lucru funcționează bine pentru încălziri înainte de împins, atârnat, poziții de rack sau sesiuni de cățărat.
- Oprește setul când cercurile nu mai par fluide, chiar dacă nu ai atins un număr mare de repetări.
Întrebări frecvente
Ce antrenează cel mai mult Cercurile cu încheieturile?
Antrenează în principal mobilitatea încheieturii și mușchii antebrațului care controlează flexia, extensia și rotația.
Este acesta un exercițiu de forță sau un exercițiu de mobilitate?
Este în principal un exercițiu de mobilitate și încălzire. Scopul este controlul curat al încheieturii, nu încărcarea mișcării.
Am nevoie de echipament pentru Cercuri cu încheieturile?
Nu. Versiunea prezentată este un exercițiu cu greutatea corpului, deci ai nevoie doar de suficient spațiu pentru a-ți ține brațele în fața trunchiului.
Coatele mele ar trebui să rămână îndoite sau drepte?
Menține o ușoară îndoire a coatelor. Acest lucru permite încheieturilor să se rotească liber fără a transforma mișcarea într-o balansare a umerilor.
Cât de mare ar trebui să fie cercul?
Suficient de mic pentru a fi controlat fluid. Dacă umerii se mișcă sau mâinile se smucesc pe traiectorie, cercul este prea mare.
Pot folosi Cercuri cu încheieturile înainte de ridicarea greutăților?
Da. Se potrivesc bine înainte de împins, lucru în poziție de rack, antrenament cu kettlebell, stat în mâini și alte sesiuni care încarcă încheieturile.
Ce fac dacă o încheietură trosnește sau se simte rigidă?
Folosește un cerc mai mic și mai lent și rămâi într-o zonă fără durere. Rigiditatea ușoară este comună, dar durerea ascuțită sau blocajele nu sunt.
Cum pot face acest exercițiu mai provocator?
Fă cercul mai lent, mai controlat și mai simetric în ambele direcții. Pentru o versiune mai grea, ține brațele mai mult timp sau adaugă exerciții ușoare de încărcare a încheieturilor ulterior.
