Fandări Din Mers

Parte a corpului: Coapse

Mușchi: Fesieri

Echipament: Greutatea corpului

Fandările din mers reprezintă o mișcare pentru partea inferioară a corpului, efectuată cu greutatea proprie, bazată pe pași alternanți înainte, un trunchi vertical și o flexie controlată a genunchilor și șoldurilor. În imagine, sportivul stă drept cu mâinile pe șolduri și face un pas lung înainte într-o poziție de fandare, înainte de a se împinge înapoi în sus și de a continua cu următorul pas. Acest lucru face ca exercițiul să fie util în special pentru antrenarea forței unilaterale, a echilibrului și a coordonării, fără a fi nevoie de o greutate externă.

Principala solicitare în timpul antrenamentului cade pe coapse și fesieri, piciorul din față depunând cea mai mare parte a efortului, deoarece absoarbe coborârea și împinge corpul înapoi în poziția verticală. Piciorul din spate ajută la echilibru și poate contribui la împingerea înapoi în tiparul de mers, în timp ce abdomenul și zona lombară împiedică trunchiul să se aplece înainte. Din punct de vedere anatomic, cel mai mare accent se pune pe gluteus maximus, în timp ce ischiogambierii, dreptul abdominal și erectorii spinali susțin controlul și postura.

O fandare din mers corectă începe cu o poziție suficient de lungă pentru a permite tibiei din față să rămână destul de verticală în punctul cel mai de jos. Fă un pas înainte, coboară până când ambii genunchi sunt îndoiți confortabil și menține piciorul din față fixat pe sol pe toată durata repetării. Trunchiul trebuie să rămână drept în loc să se aplece peste coapsa din față, iar șoldurile trebuie să se deplaseze drept în jos, mai degrabă decât să oscileze dintr-o parte în alta. Genunchiul din față trebuie să fie aliniat cu degetele de la picioare, iar genunchiul din spate trebuie să se deplaseze spre podea într-un mod controlat.

Deoarece aceasta este o variantă din mers, tranziția între repetări contează la fel de mult ca fandarea în sine. Împinge în piciorul din față pentru a te ridica, adu piciorul din spate înainte într-o mișcare fluidă și fă următorul pas fără a sări sau a te prăbuși în următoarea coborâre. Acest ritm trebuie să pară deliberat și repetabil, nu grăbit. Dacă îți pierzi echilibrul, scurtează pasul, încetinește tempoul sau fă o pauză scurtă în punctul cel mai de jos înainte de a merge mai departe.

Fandările din mers sunt o alegere practică atunci când dorești un exercițiu simplu pentru picioare care provoacă, de asemenea, stabilitatea și calitatea mișcării. Se potrivesc bine în încălziri, blocuri accesorii, sesiuni atletice pentru partea inferioară a corpului și circuite de condiționare. Menține calitatea repetărilor ridicată, folosește o amplitudine de mișcare fără durere și oprește setul atunci când genunchiul din față începe să se prăbușească spre interior, trunchiul începe să se aplece sau lungimea pasului devine inconsistentă.

Instrucțiuni

• Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și pune mâinile pe șolduri.
• Fă un pas controlat înainte, astfel încât picioarele să aterizeze pe două linii separate, nu direct una în continuarea celeilalte.
• Coboară genunchiul din spate spre podea, menținând pieptul drept și călcâiul piciorului din față fixat pe sol.
• Lasă ambii genunchi să se îndoaie până când coapsa din față este aproape paralelă cu solul sau cât de jos îți permite mobilitatea fără a pierde postura.
• Menține genunchiul din față aliniat cu degetele din mijloc, în loc să îl lași să se prăbușească spre interior.
• Împinge în piciorul din față pentru a te ridica, aducând piciorul din spate înainte pentru următorul pas.
• Continuă să mergi înainte în următoarea fandare cu aceeași lungime a pasului și poziție a trunchiului.
• Inspiră la coborâre și expiră în timp ce te ridici și treci la următoarea repetare.

Sfaturi & Trucuri

• Un pas mai lung facilitează de obicei menținerea tibiei din față mai verticală și menținerea presiunii pe călcâiul din față.
• Dacă trunchiul se apleacă înainte, scurtează adâncimea fandării înainte de a încerca să forțezi o amplitudine mai mare.
• Menține șoldurile orientate înainte în timp ce faci pasul; răsucirea bazinului transformă fandarea într-un exercițiu de echilibru în loc de o repetare curată pentru picioare.
• Lasă genunchiul din spate să coboare controlat, dar nu îl izbi de podea.
• Apasă toată talpa piciorului din față în sol, în special călcâiul și degetul mare, pentru a menține genunchiul din față stabil.
• Mișcă-te suficient de lent încât fiecare pas să aterizeze într-o poziție echilibrată înainte de a coborî.
• Mâinile pe șolduri, așa cum se arată, te pot ajuta să simți dacă trunchiul rămâne drept și centrat.
• Dacă echilibrul este factorul limitator, redu viteza înainte de a reduce calitatea tiparului de mișcare.

Întrebări frecvente

Ce lucrează cel mai mult fandările din mers?

Antrenează în principal coapsele și fesierii, în special piciorul din față pe măsură ce coboară și împinge înapoi în sus.

Trunchiul meu ar trebui să rămână drept în timpul fiecărui pas?

Da. Un trunchi drept menține sarcina pe picioare și te ajută să eviți transformarea mișcării într-o aplecare înainte.

Cât de mult ar trebui să pășesc înainte?

Pășește suficient de mult încât genunchiul din față să se poată îndoi fără ca călcâiul să se ridice, dar nu atât de mult încât să îți pierzi echilibrul sau să faci un pas prea mare.

Ce ar trebui să fac dacă genunchiul din față se prăbușește spre interior?

Încetinește repetarea, scurtează pasul dacă este necesar și apasă piciorul din față în podea astfel încât genunchiul să fie aliniat cu degetele de la picioare.

Pot să-mi țin mâinile pe șolduri ca în imagine?

Da. Această poziție a mâinilor este utilă pentru echilibru și pentru a observa dacă bazinul rămâne la nivel și trunchiul rămâne centrat.

Este acest exercițiu potrivit pentru începători?

Da, dacă menții pașii controlați și folosești o amplitudine de mișcare pe care o poți gestiona fără a te clătina sau a te grăbi.

Care este cea mai mare greșeală de formă la fandările din mers?

Pasul prea lung, aplecarea prea mare în față sau săritul în următorul pas strică de obicei tiparul repetării.

Cum pot progresa la fandările din mers fără a adăuga greutate?

Folosește un tempo mai lent, un set de mers mai lung sau o poziție de fandare mai curată și mai adâncă, menținând în același timp aceeași postură dreaptă.