Atingerea Degetelor De La Picioare Din Poziția Crab Cu Răsucire

Parte a corpului: Talie

Mușchi: Abdomen

Echipament: Greutatea corpului

Atingerea degetelor de la picioare din poziția crab cu răsucire este un exercițiu pentru abdomen efectuat din poziția de masă inversată, susținută pe mâini (poziția crab). Cu mâinile plasate în spatele tău și șoldurile ridicate, alternezi atingerea piciorului opus cu mâna, menținând în același timp umerii, trunchiul și bazinul sub control. Este o alegere utilă atunci când dorești un exercițiu dinamic pentru talie și șolduri, care solicită totodată umerii și lanțul posterior pentru a menține o poziție stabilă.

Efectul principal al antrenamentului provine din răsucirea repetată și întinderea prin zona mediană. Dreptul abdominal ajută la controlul flexiei și revenirii, în timp ce oblicii realizează cea mai mare parte a lucrului de rotație și anti-rotație. Flexorii șoldului, fesierii, ischiogambierii și umerii contribuie la susținere și la modelul de ridicare a piciorului, astfel încât exercițiul funcționează cel mai bine atunci când corpul rămâne organizat, în loc să se prăbușească prin șolduri sau zona lombară.

Poziția de crab este importantă deoarece creează baza pentru întreaga mișcare. Apasă ferm palmele în podea, aliniază umerii deasupra încheieturilor pe cât posibil și ridică șoldurile suficient de sus pentru ca trunchiul să poată rămâne deschis. De acolo, întinderea ar trebui să provină din lucrul combinat al trunchiului și umărului, nu din aruncarea piciorului în sus sau smucirea trunchiului. O atingere lină, în diagonală, cu o scurtă revenire în poziția de crab, menține corectitudinea repetării.

Atingerea degetelor de la picioare din poziția crab cu răsucire este utilizată frecvent în circuitele pentru abdomen, încălziri, condiționare atletică și sesiuni cu greutatea corpului unde se urmărește coordonarea la fel de mult ca forța. Poate fi adaptat prin scurtarea întinderii, menținerea piciorului ridicat mai jos sau menținerea poziției de sus pentru mai mult timp. Exercițiul este, de asemenea, o bună reamintire a faptului că un antrenament eficient pentru abdomen nu se referă doar la flexie; acesta îți cere să stabilizezi corpul în timp ce o parte se întinde, iar partea opusă oferă susținere.

Deoarece poziția încarcă încheieturile și umerii, calitatea contează mai mult decât viteza. Dacă șoldurile coboară sau zona lombară începe să se arcuiască, setul trebuie ajustat înainte ca mișcarea să se transforme într-o balansare dominată de spate. Repetările corecte ar trebui să se simtă controlate prin trunchi, deliberate prin întindere și stabile la revenire, astfel încât fiecare parte să se miște cu aceeași amplitudine și cadență.

Instrucțiuni

• Așază-te pe podea și plasează mâinile în spatele tău cu degetele îndreptate în direcția opusă corpului sau ușor spre exterior, apoi îndoaie genunchii și pune tălpile pe sol astfel încât să poți ridica șoldurile într-o poziție de crab.
• Împinge în palme și călcâie pentru a ridica șoldurile, menținând pieptul deschis și umerii activi, astfel încât trunchiul să formeze o masă stabilă.
• Descarcă greutatea de pe un picior puțin mai mult decât de pe celălalt și menține genunchiul de sprijin suficient de îndoit încât piciorul ridicat să se poată mișca fără a prăbuși șoldurile.
• Încordează zona mediană, apoi întinde mâna opusă către piciorul ridicat în timp ce te răsucești prin talie și partea superioară a trunchiului.
• Ridică piciorul întins doar atât cât poți controla, menținând în același timp șoldurile ridicate și mâna și piciorul de sprijin fixate pe podea.
• Atinge sau țintește spre degetele de la picioare, apoi fă o pauză scurtă în partea de sus fără a ridica umerii spre urechi sau a lăsa zona lombară să se hiperextindă.
• Coboară piciorul și revino în poziția de crab sub control, menținând tensiunea prin fesieri și abdomen în loc să lași șoldurile să cadă.
• Repetă pe cealaltă parte și alternează pentru numărul planificat de repetări, expirând la întindere și inspirând la revenire.

Sfaturi & Trucuri

• Ține mâinile ușor în spatele umerilor, astfel încât poziția de crab să se simtă susținută, nu înghesuită.
• Dacă încheieturile se simt iritate, rotește degetele ușor spre exterior și distribuie sarcina pe toată palma.
• Gândește-te mai întâi la ridicarea șoldurilor, apoi la întindere; dacă șoldurile coboară, trunchiul începe de obicei să se răsucească prea haotic.
• Menține piciorul de sprijin plat și activ, astfel încât acesta să ajute la menținerea podului în timp ce cealaltă parte se întinde.
• Întinde-te printr-o răsucire controlată a trunchiului, mai degrabă decât să dai cu piciorul spre mână.
• O atingere mai mică a degetelor este mai bună decât pierderea pieptului deschis și transformarea repetării într-o arcuire a spatelui.
• Mișcă-te într-un ritm constant, astfel încât fiecare parte să primească aceeași cantitate de timp sub tensiune.
• Oprește setul dacă umerii coboară spre urechi sau dacă șoldurile nu mai pot fi menținute ridicate.

Întrebări frecvente

Ce antrenează cel mai mult atingerea degetelor de la picioare din poziția crab cu răsucire?

Antrenează în principal abdomenul și oblicii, în timp ce șoldurile, fesierii și umerii lucrează pentru a menține poziția de crab stabilă.

Pot începătorii să efectueze acest exercițiu?

Da. Începătorii ar trebui să mențină întinderea mică, să țină șoldurile puțin mai jos și să se concentreze pe repetări alternative line în loc de înălțime.

Șoldurile mele ar trebui să rămână sus tot timpul?

Ar trebui să rămână ridicate pe cât posibil. Dacă șoldurile coboară la fiecare repetare, scurtează întinderea sau întrerupe setul și resetează poziția de crab.

Care este cea mai frecventă greșeală în atingerea degetelor de la picioare din poziția crab cu răsucire?

Problema obișnuită este aruncarea piciorului în sus și răsucirea trunchiului cu impuls, în loc să controlezi întinderea din abdomen.

Trebuie să ating degetele de la picioare la fiecare repetare?

Nu. O întindere curată spre degetele de la picioare este suficientă dacă atingerea lor te face să pierzi podul șoldurilor sau să rotunjești umerii.

De ce mă dor încheieturile sau umerii în timpul acestei mișcări?

Aceștia susțin greutatea corpului în poziția de crab, deci o anumită oboseală este normală. Dacă este excesivă, coboară șoldurile ușor sau scurtează setul.

Atingerea degetelor de la picioare din poziția crab cu răsucire este mai mult un exercițiu de forță sau cardio?

Este în principal un exercițiu de forță pentru abdomen și coordonare, dar repetările rapide alternative pot, de asemenea, să crească ritmul cardiac în circuitele de condiționare.

Cum pot face atingerea degetelor de la picioare din poziția crab cu răsucire mai dificilă?

Folosește o pauză mai lungă la nivelul degetelor, menține șoldurile mai sus sau încetinește revenirea, astfel încât abdomenul și oblicii să fie nevoiți să controleze fiecare parte mai mult timp.