Ce mușchi lucrează cel mai mult în planka laterală cu ridicarea piciorului?

Antrenează în principal fesierii și mușchii laterali ai trunchiului, în timp ce umărul, ischiogambierii și zona lombară ajută la menținerea poziției de plancă laterală.

Este planka laterală cu ridicarea piciorului mai grea decât o plancă laterală obișnuită?

Da. Întinderea către piciorul ridicat creează o pârghie mai lungă și o cerință mai mare de echilibru, astfel încât șoldurile și trunchiul trebuie să depună un efort mai mare pentru a rămâne stabile.

Trebuie să apuc piciorul de sus în planka laterală cu ridicarea piciorului?

Nu. Dacă apucarea piciorului te face să pierzi alinierea umărului sau să răsucești pelvisul, doar întinde mâna către picior sau menține mâna de sus pe șold.

Unde ar trebui să simt efortul în planka laterală cu ridicarea piciorului?

Ar trebui să simți că fesierii laterali și oblicii lucrează cel mai intens, cu un oarecare sprijin din partea umărului și a spatelui superior de pe partea cu care atingi podeaua.

Pot începătorii să facă planka laterală cu ridicarea piciorului?

Începătorii pot începe cu o plancă laterală de bază, apoi pot adăuga întinderea către picior odată ce pot menține șoldurile aliniate fără a se clătina.

Ce fac dacă umărul brațului de sprijin pare instabil?

Scurtează durata menținerii, nu apuca piciorul de sus și lucrează mai întâi la o plancă laterală obișnuită până când umărul de sprijin devine solid și stabil.

Cât timp ar trebui să mențin planka laterală cu ridicarea piciorului?

Majoritatea oamenilor obțin rezultate mai bune cu mențineri scurte, de înaltă calitate, de aproximativ 10 până la 30 de secunde pe parte, în loc să se lupte cu încercări lungi și instabile.

Care este cea mai bună regresie pentru planka laterală cu ridicarea piciorului?

Folosește o plancă laterală normală cu ambele picioare suprapuse sau coboară genunchiul de jos pe podea în timp ce îți dezvolți forța umărului și a trunchiului pentru versiunea completă.

Plankă Laterală Cu Ridicarea Piciorului

Parte a corpului: Șolduri Mușchi: Fesieri Echipament: Greutatea corpului

Planka laterală cu ridicarea piciorului este un exercițiu de stabilitate pentru partea laterală a corpului și șolduri, care presupune menținerea unei plănci laterale ferme în timp ce întinzi mâna de sus către piciorul ridicat. Este o variantă izometrică solicitantă, deoarece brațul de sprijin trebuie să susțină corpul în timp ce trunchiul, pelvisul și piciorul de sus rămân aliniate. Exercițiul este util atunci când dorești mai mult decât o plancă laterală de bază: adaugă o pârghie lungă, o provocare de echilibru și o solicitare mai intensă asupra șoldului exterior și a mușchilor laterali ai trunchiului.

Efectul principal al antrenamentului provine din menținerea pelvisului stabil, în timp ce umărul, oblicii și fesierii lucrează împreună pentru a menține corpul într-o linie dreaptă. În acest tipar, fesierii rămân principala grupă musculară vizată, în timp ce ischiogambierii, trunchiul și zona lombară ajută la controlul poziției. Întinderea către piciorul ridicat solicită, de asemenea, șoldul de sprijin și trunchiul să reziste rotației, așa că setul trebuie să pară organizat și deliberat, nu relaxat sau răsucit.

Poziționează-te pe antebraț cu cotul direct sub umăr, pieptul deschis și picioarele întinse. De acolo, ridică șoldurile până când corpul formează o linie dreaptă de la cap până la călcâie, apoi menține cutia toracică aliniată deasupra pelvisului în timp ce întinzi mâna către piciorul de sus sau îl apuci. Dacă mobilitatea îți permite să apuci piciorul, fă această mișcare lent, astfel încât umărul să nu se prăbușească în față și zona lombară să nu se arcuiască pentru a simula o rază de mișcare mai mare.

Planka laterală cu ridicarea piciorului funcționează bine în circuitele pentru trunchi, încălziri pentru stabilitate laterală și ca exercițiu accesoriu pentru sportivii care au nevoie de un control mai bun în poziții pe un singur picior sau cu încărcare laterală. Deoarece versiunea cu piciorul ridicat este mai solicitantă decât o plancă laterală standard, este mai bine să menții poziții de calitate pentru perioade scurte decât să urmărești durate lungi și executate incorect. Menține gâtul lung, șoldurile ridicate și respirația calmă, astfel încât partea laterală a corpului să depună efortul în locul impulsului.

Folosește exercițiul pe ambele părți și egalează timpul de menținere sau numărul de repetări pentru fiecare parte. Dacă un umăr pare instabil sau piciorul de sus nu poate rămâne ridicat fără ca pelvisul să se rotească, scurtează întinderea, îndoaie ușor genunchiul de sus sau revino la o plancă laterală obișnuită până când controlul se îmbunătățește. Când este executată corect, planka laterală cu ridicarea piciorului dezvoltă o forță utilă în șolduri și trunchi fără a fi nevoie de echipament greu sau de un spațiu mare de antrenament.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Instrucțiuni

Întinde-te pe o parte cu antebrațul brațului de sprijin pe podea și cotul aliniat sub umăr.
Întinde ambele picioare, suprapune picioarele sau așază-le ușor decalate și plasează mâna liberă lângă piciorul ridicat.
Împinge antebrațul și marginea exterioară a piciorului de jos în podea, apoi ridică șoldurile până când corpul formează o linie lungă.
Menține pieptul deschis și coastele aliniate deasupra pelvisului, în loc să te rotești în față sau în spate.
Întinde brațul de sus către piciorul ridicat sau apucă piciorul dacă mobilitatea umărului și a ischiogambierilor îți permite.
Menține piciorul ridicat activ și fesierii încordați, astfel încât pelvisul să nu coboare în timp ce menții poziția.
Respiră constant pe durata menținerii, expirând ușor pe măsură ce te stabilizezi în cea mai fermă poziție.
Coboară șoldurile și eliberează piciorul cu control, apoi resetează poziția înainte de a repeta pe cealaltă parte.

Sfaturi & Trucuri

Aliniază cotul direct sub umăr; dacă cotul alunecă în față, umărul preia efortul și menținerea devine instabilă.
Menține piciorul de jos apăsând activ în podea, astfel încât șoldurile să nu alunece în spate în timp ce întinzi mâna către picior.
Dacă apucarea piciorului de sus îți trage trunchiul în față, menține mâna pe șold sau întinde-te doar atât cât poți fără a pierde linia dreaptă a plăncii.
O ușoară îndoire a genunchiului ridicat este acceptabilă dacă întinderea completă a piciorului cauzează răsucirea pelvisului.
Nu ridica umerii spre urechi; împinge podeaua și menține spațiu între ureche și umăr.
Dacă zona lombară se arcuiește, redu întinderea și coboară coastele înainte de a încerca o menținere mai amplă.
Folosește mențineri scurte cu o poziție corectă, în loc de mențineri lungi care se transformă într-o prăbușire laterală.
O saltea sub antebraț ajută dacă cotul de sprijin este sensibil în timpul seturilor mai lungi.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează cel mai mult în planka laterală cu ridicarea piciorului?
Antrenează în principal fesierii și mușchii laterali ai trunchiului, în timp ce umărul, ischiogambierii și zona lombară ajută la menținerea poziției de plancă laterală.
Este planka laterală cu ridicarea piciorului mai grea decât o plancă laterală obișnuită?
Da. Întinderea către piciorul ridicat creează o pârghie mai lungă și o cerință mai mare de echilibru, astfel încât șoldurile și trunchiul trebuie să depună un efort mai mare pentru a rămâne stabile.
Trebuie să apuc piciorul de sus în planka laterală cu ridicarea piciorului?
Nu. Dacă apucarea piciorului te face să pierzi alinierea umărului sau să răsucești pelvisul, doar întinde mâna către picior sau menține mâna de sus pe șold.
Unde ar trebui să simt efortul în planka laterală cu ridicarea piciorului?
Ar trebui să simți că fesierii laterali și oblicii lucrează cel mai intens, cu un oarecare sprijin din partea umărului și a spatelui superior de pe partea cu care atingi podeaua.
Pot începătorii să facă planka laterală cu ridicarea piciorului?
Începătorii pot începe cu o plancă laterală de bază, apoi pot adăuga întinderea către picior odată ce pot menține șoldurile aliniate fără a se clătina.
Ce fac dacă umărul brațului de sprijin pare instabil?
Scurtează durata menținerii, nu apuca piciorul de sus și lucrează mai întâi la o plancă laterală obișnuită până când umărul de sprijin devine solid și stabil.
Cât timp ar trebui să mențin planka laterală cu ridicarea piciorului?
Majoritatea oamenilor obțin rezultate mai bune cu mențineri scurte, de înaltă calitate, de aproximativ 10 până la 30 de secunde pe parte, în loc să se lupte cu încercări lungi și instabile.
Care este cea mai bună regresie pentru planka laterală cu ridicarea piciorului?
Folosește o plancă laterală normală cu ambele picioare suprapuse sau coboară genunchiul de jos pe podea în timp ce îți dezvolți forța umărului și a trunchiului pentru versiunea completă.