Săritură Înainte

Parte a corpului: Pliometrie

Mușchi: Altceva

Echipament: Greutatea corpului

Săritura înainte este un exercițiu pliometric cu greutatea corpului pentru dezvoltarea forței părții inferioare a corpului, a coordonării și a controlului la aterizare. Te învață să transferi forța din șolduri, genunchi și glezne într-o decolare rapidă înainte, apoi să absorbi acea forță în liniște în timpul coborârii. Deoarece este o săritură și nu o mișcare lentă de forță, calitatea fiecărei repetări depinde de cât de bine îți încarci picioarele înainte de decolare și cât de curat reușești să aterizezi.

Mișcarea este cea mai utilă atunci când dorești un antrenament atletic exploziv fără niciun echipament. Se potrivește încălzirilor, blocurilor de forță, circuitelor de condiționare și progresiilor de antrenament prin sărituri. Principalul efect al antrenamentului provine din forța pe care picioarele și fesierii o exercită asupra solului, în timp ce trunchiul te menține organizat în aer și în timpul aterizării. Dacă aterizarea devine zgomotoasă sau instabilă, săritura este de obicei prea mare pentru nivelul actual de control.

Poziția de start contează mai mult decât cred mulți oameni. Începe cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor sau a umerilor, genunchii relaxați, pieptul sus și brațele pregătite să se balanseze în spate. Din acea poziție atletică, coboară într-o genuflexiune ușoară, apoi propulsează brațele înainte și în sus pe măsură ce explodezi în săritură. Avansarea ar trebui să provină dintr-o împingere coordonată a picioarelor și o balansare a brațelor, nu din aplecarea trunchiului înaintea picioarelor.

O Săritură înainte reușită se termină cu aceeași calitate cu care a început: echilibrată, controlată și gata pentru o altă repetare. Aterizează pe ambele picioare cu genunchii aliniați peste degete și șoldurile suficient de mult în spate pentru a amortiza impactul. Îngheață aterizarea suficient de mult pentru a demonstra control înainte de a te reseta pentru următoarea săritură. Dacă nu poți ateriza în liniște și menține poziția, scurtează distanța sau redu numărul de repetări.

Săritura înainte este, de asemenea, utilă ca autoevaluare pentru forță și control elastic. Repetările corecte ar trebui să se simtă elastice la decolare și stabile la aterizare, fără genunchi care se prăbușesc, fără lovirea călcâielor de sol și fără derivă necontrolată înainte. Deoarece exercițiul folosește greutatea corpului, începătorii îl pot învăța în siguranță folosind sărituri mici și concentrându-se mai întâi pe decelerare, apoi crescând treptat distanța pe măsură ce mecanica se îmbunătățește.

Instrucțiuni

• Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor sau a umerilor, apoi relaxează genunchii și apleacă-te ușor din șolduri.
• Lasă brațele să treacă în spatele trunchiului pentru a le putea folosi la propulsarea săriturii înainte.
• Coboară într-o genuflexiune atletică ușoară, cu pieptul sus și greutatea centrată pe mijlocul tălpii.
• Balansează brațele cu forță înainte și în sus în timp ce împingi în ambele picioare pentru a sări înainte.
• Deplasează-te înainte într-o explozie coordonată, în loc să te întinzi mai întâi cu partea superioară a corpului.
• Aterizează pe ambele picioare cu genunchii îndoiți și șoldurile în spate pentru a absorbi impactul în liniște.
• Menține genunchii aliniați cu degetele de la picioare și menține aterizarea pentru o clipă înainte de a te reseta.
• Pășește sau sari înapoi în poziția de start sub control, apoi repetă pentru numărul planificat de repetări.

Sfaturi & Trucuri

• Gândește-te să sari lung, nu doar sus; decolarea ar trebui să te poarte înainte fără a se transforma într-o cădere în față.
• Folosește o săritură mai mică dacă nu poți ateriza stabil cu ambele picioare plate și echilibrate.
• Lasă brațele să se încarce în spatele tău înainte de decolare, astfel încât balansarea să ajute la creșterea distanței în loc să pornești de pe loc.
• Ține pieptul sus în timpul coborârii, astfel încât trunchiul să nu se plieze peste coapse înainte de a părăsi solul.
• Aterizează ușor mai întâi pe pernițele picioarelor, apoi lasă călcâiele să se așeze pe măsură ce șoldurile absorb impactul.
• Dacă genunchii se prăbușesc spre interior la aterizare, scurtează săritura și concentrează-te pe împingerea genunchilor spre exterior, în linie cu degetele de la picioare.
• Oprește seria când aterizarea devine zgomotoasă sau trunchiul continuă să se aplece înainte, deoarece ambele sunt semne că săritura este prea agresivă.
• Lasă suficient spațiu în fața ta, astfel încât să nu fii nevoit niciodată să salvezi repetarea cu un pas nesigur de ultim moment.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează Săritura înainte?

Antrenează în principal fesierii, cvadricepșii, ischiogambierii și gambele, cu abdomenul ajutându-te să rămâi stabil în aer și la aterizare.

Este Săritura înainte bună pentru începători?

Da, atâta timp cât distanța săriturii rămâne mică, iar aterizarea este silențioasă și stabilă. Începătorii ar trebui să stăpânească aterizarea din genuflexiune înainte de a încerca să acopere o distanță mai mare.

Cât de lată ar trebui să fie poziția picioarelor înainte de săritură?

O poziție la lățimea șoldurilor sau a umerilor funcționează bine pentru majoritatea oamenilor. Aceasta îți oferă suficient echilibru pentru a încărca picioarele fără a face decolarea să pară lentă.

Ar trebui să aterizez cu genunchii îndoiți sau cu picioarele drepte?

Aterizează cu genunchii îndoiți și șoldurile în spate pentru ca picioarele să poată absorbi forța. Aterizările cu picioarele drepte sunt dure și, de obicei, fac următoarea repetare mai puțin controlată.

Pot să-mi folosesc brațele în timpul Săriturii înainte?

Da. Balansarea brațelor face parte din mișcare și ajută la crearea impulsului, mai ales când le balansezi în spate înainte de decolare și înainte pe măsură ce sari.

Care este cea mai frecventă greșeală la Săritura înainte?

Oamenii sar de obicei prea departe pentru controlul lor actual și apoi aterizează cu trunchiul aplecat înainte sau cu genunchii prăbușiți spre interior.

Prin ce diferă Săritura înainte de o săritură verticală?

Săritura înainte pune accent pe distanța orizontală și aterizarea controlată înainte, în timp ce o săritură verticală se concentrează mai mult pe înălțime și forța de propulsie direct în sus.

Câte repetări ar trebui să fac?

Păstrează seriile scurte, de obicei 3-6 sărituri de calitate, astfel încât fiecare repetare să rămână explozivă și aterizarea să nu se degradeze din cauza oboselii.