Poziția Yoga A Arcului

Parte a corpului: Șolduri

Mușchi: Fesieri

Echipament: Greutatea corpului

Poziția Yoga a Arcului este o extensie a spatelui din poziția culcat, care folosește greutatea corpului pentru a încărca simultan partea frontală a corpului și lanțul posterior. Este cunoscută în mod obișnuit sub numele de Dhanurasana. De pe podea, întindeți brațele în spate pentru a apuca gleznele, apoi folosiți tracțiunea picioarelor și ridicarea pieptului pentru a crea un arc lin prin trunchi. Forma din imagine arată clar ideea principală: coapsele ridicate, pieptul deschis, umerii trași în spate și corpul echilibrat pe abdomen și pe partea inferioară a bazinului.

Acest exercițiu antrenează mai mult decât flexibilitatea. Acesta solicită coloana toracală, umerii, flexorii șoldului, cvadricepșii, fesierii și extensorii coloanei vertebrale să lucreze împreună, în timp ce abdomenul previne prăbușirea zonei lombare. Cea mai puternică versiune a poziției nu este cea mai profundă. Este cea în care vă puteți ridica uniform, puteți menține genunchii să nu se depărteze și puteți respira fără a pierde forma. Acest lucru face ca pregătirea să fie importantă: dacă gleznele sunt greu de atins sau genunchii sunt prea depărtați, poziția se transformă într-o tragere de umeri sau o tensiune în zona lombară, în loc de o extensie controlată a spatelui.

O repetiție bună începe cu fața în jos, genunchii îndoiți și mâinile pe glezne înainte de a vă ridica. De acolo, apăsați gleznele în mâini, trageți omoplații în jos și în spate și ridicați pieptul și coapsele împreună. Mișcarea ar trebui să se simtă ca un arc conectat, mai degrabă decât o smucitură puternică la nivelul picioarelor. Mențineți gâtul lung, priviți ușor înainte în loc să forțați bărbia în sus și mențineți poziția doar atât timp cât puteți împiedica coastele să se deschidă și respirația să rămână constantă.

Poziția Yoga a Arcului este utilă ca exercițiu de mobilitate, o poziție de forță în yoga sau o mișcare accesorie controlată atunci când doriți să deschideți partea frontală a corpului, provocând în același timp linia posterioară. De asemenea, poate expune asimetrii între părți dacă o gleznă este mai ușor de apucat decât cealaltă. Evitați forțarea adâncimii, mai ales dacă zona lombară, genunchii sau umerii sunt iritați. O formă mai scurtă și mai curată este de obicei mai bună decât un arc mai mare care strică alinierea.

Instrucțiuni

• Întindeți-vă cu fața în jos pe podea, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, îndoiți ambii genunchi și întindeți brațele în spate pentru a apuca exteriorul gleznelor.
• Mențineți fruntea sau bărbia ușor pe podea, cu vârfurile picioarelor îndreptate în sus și coapsele relaxate înainte de a vă ridica.
• Coborâți umerii și trageți-i în spate și aveți grijă ca genunchii să nu se depărteze mai mult decât lățimea șoldurilor.
• Inspirați, încordați abdomenul și apăsați ușor gleznele în mâini.
• Ridicați pieptul, coastele și coapsele de pe podea simultan, astfel încât corpul să se arcuiască în forma de arc.
• Mențineți gâtul lung și privirea ușor înainte; nu forțați capul pe spate pentru a câștiga înălțime.
• Mențineți poziția finală timp de una sau două respirații line, menținând o tensiune uniformă prin ambele picioare.
• Coborâți pieptul și coapsele înapoi pe podea sub control, apoi eliberați gleznele.

Sfaturi & Trucuri

• Apucați gleznele mai întâi, apoi ridicați-vă. Dacă încercați să ajungeți la ele după ce sunteți deja sus, poziția se transformă de obicei într-o tensiune la nivelul umerilor.
• Apăsați gleznele în mâini pentru a ajuta la ridicarea pieptului și a coapselor, în loc să trageți doar cu brațele.
• Mențineți genunchii aproximativ la lățimea șoldurilor, astfel încât zona lombară să nu preia tot efortul arcului.
• Ridicați sternul înainte la fel de mult ca în sus; acest lucru menține extensia spatelui deschisă prin piept, în loc să se concentreze în coloana lombară.
• Dacă picioarele sunt greu de atins, folosiți o chingă de yoga în jurul gleznelor în loc să forțați umerii într-o poziție nefirească.
• Mențineți fesierii și coapsele interioare active, astfel încât picioarele să se ridice odată cu trunchiul în loc să atârne pasiv.
• Respirați în părțile laterale ale coastelor în timp ce mențineți poziția; respirația superficială înseamnă de obicei că arcul este prea agresiv.
• Coborâți încet când gâtul, zona lombară sau genunchii încep să se simtă ciupite; Poziția Arcului ar trebui să se simtă activă, nu blocată.

Întrebări frecvente

Ce lucrează cel mai mult Poziția Yoga a Arcului?

Aceasta provoacă în principal linia posterioară și deschiderea părții frontale a corpului, în special pieptul, umerii, flexorii șoldului, cvadricepșii, fesierii și mușchii coloanei vertebrale.

Este Poziția Yoga a Arcului același lucru cu Dhanurasana?

Da. Poziția Arcului este numele comun în engleză pentru Dhanurasana.

Unde ar trebui să stea mâinile în această poziție?

Întindeți brațele în spate și apucați exteriorul gleznelor sau al picioarelor. Această priză vă permite să creați ridicarea fără a trage umerii în față.

De ce se depărtează genunchii mei când mă ridic?

Poziția devine de obicei mai ușor de executat când genunchii se depărtează, dar acest lucru mută adesea stresul în zona lombară. Mențineți-i la lățimea șoldurilor.

Pot începătorii să facă Poziția Yoga a Arcului?

Da, dar numai cu o ridicare scurtă și o priză ușoară. Începătorii ar trebui să se oprească mult înainte ca zona lombară să se simtă comprimată.

Ce ar trebui să fac dacă nu pot ajunge la glezne?

Folosiți o chingă în jurul picioarelor sau lucrați mai întâi la o extensie a spatelui mai blândă din poziția culcat. Forțarea întinderii face de obicei ca umerii și gâtul să depună prea mult efort.

Ar trebui să simt Poziția Arcului în zona lombară?

O anumită extensie a coloanei este normală, dar poziția nu ar trebui să se simtă ciupită în coloana lombară. Dacă se întâmplă acest lucru, reduceți înălțimea sau slăbiți priza.

Cât timp ar trebui să mențin poziția finală?

Mențineți doar pentru o respirație sau două la început. Scopul este o formă curată și o respirație constantă, nu o tensiune prelungită.