Poziția Yoga Lotus Complet
Poziția Yoga Lotus Complet este o postură așezată de deschidere a șoldurilor care plasează fiecare picior sus pe coapsa opusă și solicită pelvisul să rămână drept în timp ce partea inferioară a corpului se așază într-o rotație externă. Este mai puțin despre generarea de forță și mai mult despre găsirea unei poziții calme și echilibrate care poate fi menținută fără ca genunchii sau gleznele să fie răsucite forțat. Când șezutul este aranjat corect, poziția creează o întindere constantă prin șolduri, fesieri și coapsele interioare, în timp ce coloana vertebrală poate rămâne lungă și relaxată.
Postura este utilă pentru practica yoga, meditație, exerciții de respirație și relaxare, deoarece te antrenează să stai drept fără a te prăbuși în zona lombară. Provocarea principală nu este efortul, ci alinierea: șoldurile trebuie să se deschidă suficient pentru a permite coapselor să se rotească, altfel genunchii și gleznele ajung să preia stresul care ar trebui să fie în articulația șoldului. De aceea, Poziția Yoga Lotus Complet trebuie să fie abordată cu răbdare și precizie, niciodată forțată sau forțată în poziție.
O configurare bună începe pe podea cu suficientă înălțime sub oasele șezutului pentru a împiedica pelvisul să se încline spre interior. Fiecare picior ar trebui să se odihnească cât mai sus pe coapsa opusă, pe cât permit șoldurile, cu genunchii coborând doar atât cât permite deschiderea șoldului. Dacă o parte se simte tensionată sau pelvisul se rotește spre spate, retrage-te și folosește o poziție mai simplă cu picioarele încrucișate sau jumătate de lotus în loc să forțezi forma completă. Scopul este un trunchi liniștit și aliniat, cu pieptul deschis și capul echilibrat deasupra coastelor.
Odată ce ești în poziție, alungește coloana prin creștetul capului, relaxează umerii și lasă mâinile să se odihnească acolo unde mențin trunchiul stabil. Respiră lent și menține expirația lină, astfel încât șoldurile să se poată așeza fără ca presiunea să fie direcționată către genunchi. Forma ar trebui să se simtă organizată, nu dramatică; dacă poziția creează un disconfort articular ascuțit, corpul îți transmite că configurarea trebuie redusă. Pentru majoritatea oamenilor, calitatea menținerii contează mai mult decât cât de adânc sunt îndoite picioarele.
Poziția Yoga Lotus Complet funcționează cel mai bine ca exercițiu de mobilitate și control la sfârșitul unei sesiuni, în timpul practicii yoga sau ca parte a unei secvențe concentrate de întindere așezată. Recompensează consistența, țesuturile calde și progresia atentă mai mult decât întinderea agresivă. Folosește accesorii, scurtează durata menținerii sau alege o poziție mai puțin solicitantă ori de câte ori genunchii, gleznele sau șoldurile nu se mai simt calme, deoarece cea mai sigură versiune a poziției este cea în care poți respira fără a te încorda din cauza durerii.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Așază-te pe o saltea sau pe o pătură împăturită cu picioarele întinse, apoi îndoaie un genunchi și ghidează acel picior pe pliul coapsei opuse.
- Adu cealaltă gleznă peste și plasează acel picior sus pe coapsa opusă, astfel încât ambele tălpi să fie orientate în sus și genunchii să se așeze spre exterior.
- Ridică-te prin coloana vertebrală, aliniază coastele peste pelvis și odihnește-ți mâinile pe genunchi sau coapse pentru echilibru.
- Apasă ambele oase ale șezutului uniform în podea și menține picioarele active în loc să lași gleznele să devină moi.
- Inspiră pentru a alungi trunchiul, apoi expiră lent în timp ce relaxezi șoldurile fără a împinge genunchii în jos.
- Menține poziția cu pieptul deschis și umerii relaxați, păstrând gâtul lung și bărbia paralelă cu solul.
- Dacă un genunchi stă sus, un șold se deplasează în spate sau gleznele se simt ciupite, ieși din poziție și reia o poziție așezată mai simplă.
- Pentru a ieși, pune mâinile pe podea, descrucișează câte un picior pe rând și întinde ambele picioare înainte înainte de a schimba părțile sau de a te ridica.
Sfaturi & Trucuri
- Așază-te pe o pătură împăturită dacă pelvisul tău se înclină spre interior și spatele inferior se rotunjește în poziție.
- Menține genunchii pasivi; rotația ar trebui să vină din șolduri, nu din apăsarea picioarelor în jos.
- Flexează ambele picioare astfel încât gleznele să rămână active și partea superioară a picioarelor să nu se prăbușească în coapse.
- Dacă piciorul de sus continuă să alunece, folosește jumătate de lotus în loc să forțezi forma completă.
- Nu te lăsa pe spate pe brațe întinse; rămâi drept pentru ca poziția să lucreze prin șolduri și coloană.
- Folosește expirații lente pentru a relaxa rotatorii șoldului, dar nu forța niciodată prin dureri ascuțite de genunchi.
- Menține poziția pentru o durată mai scurtă când gleznele se simt comprimate, apoi crește timpul doar după ce poziția se simte stabilă.
- Alternează partea încrucișată în rundele ulterioare, astfel încât un șold să nu primească toată munca intensă.
Întrebări frecvente
Ce mușchi vizează cel mai mult Poziția Yoga Lotus Complet?
Aceasta solicită în principal rotatorii externi profunzi ai șoldului, fesierii, coapsele interioare și mușchii care mențin trunchiul drept.
Pot începătorii să execute acest exercițiu?
De obicei, nu ca primă alegere. Începătorilor le este mai bine să înceapă cu poziția ușoară, șezutul cu picioarele încrucișate sau jumătate de lotus înainte de a încerca poziția completă.
Ar trebui genunchii mei să atingă podeaua în Poziția Yoga Lotus Complet?
Nu. Genunchii ar trebui să coboare doar atât cât permit șoldurile tale. Forțarea lor în jos transferă de obicei stresul către genunchi și glezne.
De ce mă doare genunchiul în Poziția Yoga Lotus Complet?
Durerea de genunchi înseamnă de obicei că șoldurile nu se rotesc suficient și articulația este forțată să se răsucească. Ieși imediat din poziție și folosește un șezut mai simplu.
Am nevoie de ambele picioare sus pe coapse pentru Poziția Yoga Lotus Complet?
Pentru poziția completă, da, dar numai dacă ambele părți se așază confortabil. Dacă o parte se simte forțată, folosește o variantă mai simplă.
Pot folosi un accesoriu pentru Poziția Yoga Lotus Complet?
Da. O pătură împăturită sau o pernă sub oasele șezutului ajută adesea pelvisul să rămână drept și face poziția mai ușor de menținut.
Cât timp ar trebui să mențin Poziția Yoga Lotus Complet?
Începe cu 20-60 de secunde și crește timpul de acolo doar dacă genunchii, gleznele și șoldurile rămân calme pe tot parcursul menținerii.
Care este cea mai bună alternativă dacă lotusul complet pare prea agresiv?
Folosește jumătate de lotus sau un șezut simplu cu picioarele încrucișate. Acestea păstrează beneficiile posturii și ale respirației, reducând în același timp stresul articular.
