Poziția Yoga Fluture

Parte a corpului: Coapse

Mușchi: Bicepși

Echipament: Greutatea corpului

Poziția Yoga Fluture este o întindere așezată pe podea care deschide șoldurile și coapsele interioare prin combinarea rotației externe a șoldului cu o aplecare ușoară în față. Este cea mai utilă atunci când adductorii, zona inghinală și partea inferioară a șoldurilor se simt tensionate din cauza statului pe scaun, alergării, genuflexiunilor sau îndreptărilor. Scopul nu este să forțezi genunchii spre podea, ci să creezi o întindere confortabilă prin care să poți respira și pe care să o poți repeta constant.

Poziționarea contează deoarece întinderea se schimbă mult în funcție de modul în care stai. Adu tălpile picioarelor împreună, lasă genunchii să se deschidă natural și stai pe oasele șezutului în loc să te prăbușești pe coccis. Ținerea picioarelor sau a gleznelor ajută la menținerea picioarelor organizate în timp ce alungești coloana vertebrală. Dacă șoldurile sunt foarte tensionate, stai pe un covoraș pliat sau pe un prosop, astfel încât pelvisul să poată rămâne drept.

Poziția Yoga Fluture ar trebui să se simtă ca o deschidere constantă a coapselor interioare, nu ca o tragere ascuțită în genunchi sau o senzație de blocaj în zona inghinală. Din poziția așezat drept, inspiră pentru a face loc în piept și expiră în timp ce te apleci în față din șolduri. Menține spatele lung, lasă coatele să se odihnească în interiorul gambelor doar dacă acest lucru pare natural și permite gravitației să aprofundeze întinderea în loc să împingi cu mâinile.

Această poziție funcționează bine ca parte a unei încălziri înainte de antrenamentul părții inferioare a corpului, o revenire după lucrul picioarelor sau o sesiune de mobilitate de sine stătătoare. Câteva mențineri mai lente cu respirație relaxată fac adesea mai mult decât forțarea unei game mai mari de mișcare. Întinderea se îmbunătățește de obicei atunci când picioarele rămân mai aproape de pelvis și coloana vertebrală rămâne lungă, deoarece ambele detalii reduc tensiunea asupra spatelui inferior și ajută șoldurile să își facă treaba.

Poziția Yoga Fluture este, de asemenea, utilă pentru persoanele care doresc o modalitate simplă, fără echipament, de a restabili mișcarea șoldului fără a încărca articulațiile. Ai răbdare cu gama de mișcare pe care o ai astăzi și lasă genunchii să coboare doar atât cât permit șoldurile. Dacă o parte se simte mai tensionată, menține trunchiul centrat și continuă să respiri uniform, astfel încât poziția să rămână simetrică și ușor de controlat.

Instrucțiuni

• Stai pe podea sau pe un covoraș de yoga cu tălpile picioarelor presate împreună și genunchii deschiși în lateral.
• Ține-ți picioarele sau gleznele, apoi stai drept pe oasele șezutului, astfel încât pelvisul să nu se rostogolească înapoi.
• Adu călcâiele la o distanță confortabilă, lăsând genunchii să se deschidă doar atât cât permit șoldurile.
• Inspiră pentru a-ți alungi coloana vertebrală și a ridica pieptul fără a ridica umerii.
• Expiră și apleacă-te în față din șolduri, menținând spatele lung în timp ce te pliezi spre picioare.
• Lasă genunchii să se relaxeze în jos sub propria greutate, în loc să îi împingi cu mâinile.
• Menține întinderea și respiră lent în coapsele interioare și zona inghinală.
• Revină sus cu control, apoi eliberează picioarele și întinde-le când termini.

Sfaturi & Trucuri

• Stai pe un covoraș pliat sau pe un prosop dacă spatele inferior se rotunjește imediat ce aduci tălpile împreună.
• Nu apăsa genunchii în jos cu mâinile; lasă șoldurile să se deschidă treptat și menține întinderea ușoară.
• Ține picioarele puțin mai departe de pelvis dacă interiorul genunchilor se simte înghesuit sau ciupit.
• O coloană vertebrală lungă face ca aplecarea în față să funcționeze mai bine decât un spate rotunjit care descarcă întinderea în zona lombară.
• Dacă zona inghinală se simte ascuțită, redu unghiul genunchilor și stai mai drept în loc să te apleci mai adânc.
• Relaxează umerii și maxilarul, astfel încât întinderea să rămână în șolduri în loc să se transforme în tensiune în tot corpul.
• Folosește respirația nazală lentă sau o expirație lungă pentru a ajuta adductorii să se înmoaie pe parcursul menținerii.
• Oprește-te înainte de a simți durere în genunchi; Poziția Yoga Fluture ar trebui să încarce șoldurile, nu linia articulației.

Întrebări frecvente

Ce întinde Poziția Yoga Fluture?

Întinde în principal coapsele interioare, zona inghinală și rotatorii externi ai șoldurilor. Dacă te apleci în față, poți simți, de asemenea, o întindere ușoară prin partea inferioară a spatelui.

Este Poziția Yoga Fluture potrivită pentru începători?

Da. Începătorii se descurcă de obicei cel mai bine stând drepți, cu genunchii doar ușor deschiși, apoi aplecându-se treptat în față pe măsură ce șoldurile se relaxează.

Ar trebui genunchii mei să atingă podeaua în Poziția Yoga Fluture?

Nu. Genunchii ar trebui să coboare doar atât cât permit șoldurile, iar forțarea lor în jos poate irita zona inghinală sau genunchii.

De ce se rotunjește spatele meu inferior în Poziția Yoga Fluture?

De obicei, pelvisul are nevoie de mai mult sprijin sau picioarele sunt prea aproape. Stai pe un prosop pliat, ridică pieptul și apleacă-te din șolduri în loc să te prăbușești în față.

Unde ar trebui să simt întinderea în Poziția Yoga Fluture?

Ar trebui să o simți în principal în coapsele interioare, zona inghinală și partea din față a șoldurilor. O tragere ascuțită în genunchi înseamnă că ar trebui să reduci intensitatea.

Cât timp ar trebui să mențin Poziția Yoga Fluture?

O menținere de 20 până la 60 de secunde funcționează bine pentru majoritatea oamenilor, mai ales dacă continui să respiri și eviți să te balansezi.

Pot face Poziția Yoga Fluture înainte de genuflexiuni sau îndreptări?

Da, dar menține poziția ușoară și dreaptă, astfel încât să deschizi șoldurile fără a obosi adductorii înainte de ridicare.

Ce se întâmplă dacă un genunchi stă mult mai sus decât celălalt?

Menține trunchiul centrat și lasă partea mai tensionată să se deschidă de la sine. Nu te răsuci spre genunchiul mai jos și nu apăsa mai tare pe partea inegală.